Xaxún intermitente para mulleres: unha guía para principiantes

Contido

• Que é o xaxún intermitente?
• O xaxún intermitente pode afectar de xeito diferente aos homes e ás mulleres
• Beneficios para a saúde do xaxún intermitente para as mulleres
• Saúde cardíaca
• Diabetes
• Perda de peso
• Pode axudarche a comer menos
• Outros beneficios para a saúde
• Mellores tipos de xaxún intermitente para mulleres
• Como comezar
• Seguridade e efectos secundarios
• O punto de partida

O xaxún intermitente fíxose cada vez máis popular nos últimos anos.

A diferenza da maioría das dietas que che din que para comer, o xaxún intermitente céntrase cando comer incorporando xaxúns regulares a curto prazo na súa rutina.

Esta forma de comer pode axudarche a consumir menos calorías, perder peso e reducir o risco de diabetes e enfermidades cardíacas.

Non obstante, unha serie de estudos suxeriron que o xaxún intermitente pode non ser tan beneficioso para as mulleres como para os homes. Por esta razón, as mulleres poden ter que seguir un enfoque modificado.

Aquí tes unha guía detallada para principiantes sobre o xaxún intermitente para mulleres.

Que é o xaxún intermitente?

O xaxún intermitente (IF) describe un patrón de alimentación que circula entre períodos de xaxún e alimentación normal.

Os métodos máis comúns inclúen o xaxún en días alternos, o xaxún diario de 16 horas ou o xaxún durante 24 horas, dous días á semana. Para o propósito deste artigo, o termo xaxún intermitente usarase para describir todos os réximes.

A diferenza da maioría das dietas, o xaxún intermitente non implica o seguimento de calorías ou macronutrientes. De feito, non hai requisitos sobre que alimentos comer ou evitar, polo que é máis un estilo de vida que unha dieta.

Moitas persoas usan o xaxún intermitente para adelgazar xa que é un xeito sinxelo, cómodo e eficaz de comer menos e reducir a graxa corporal (,).

Tamén pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas e diabetes, preservar a masa muscular e mellorar o benestar psicolóxico (,,).

É máis, este patrón dietético pode axudar a aforrar tempo na cociña xa que ten menos comidas para planificar, preparar e cociñar ().

O xaxún intermitente é un patrón alimentario que inclúe xaxúns regulares a curto prazo. É unha opción de estilo de vida popular que ten beneficios potenciais para a perda de peso, a composición corporal, a prevención de enfermidades e o benestar.

O xaxún intermitente pode afectar de xeito diferente aos homes e ás mulleres

Hai algunhas evidencias de que o xaxún intermitente pode non ser tan beneficioso para algunhas mulleres como para os homes.

Un estudo demostrou que o control do azucre no sangue empeorou nas mulleres despois de tres semanas de xaxún intermitente, o que non foi o caso nos homes ().

Hai tamén moitas historias anecdóticas de mulleres que experimentaron cambios nos ciclos menstruais despois de comezar o xaxún intermitente.

Tales cambios prodúcense porque os corpos femininos son extremadamente sensibles á restrición de calorías.

Cando a inxestión de calorías é baixa, como por exemplo durante o xaxún demasiado ou con demasiada frecuencia, vese afectada unha pequena parte do cerebro chamada hipotálamo.

Isto pode perturbar a secreción da hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), unha hormona que axuda a liberar dúas hormonas reprodutivas: a hormona luteinizante (LH) e a hormona folículo estimulante (FSH) (,).

Cando estas hormonas non poden comunicarse cos ovarios, corre o risco de períodos irregulares, infertilidade, mala saúde ósea e outros efectos sobre a saúde ().

Aínda que non hai estudos humanos comparables, as probas en ratas demostraron que entre 3 e 6 meses de xaxún alternativo causaron unha redución do tamaño do ovario e ciclos reprodutivos irregulares en ratas femias (,).

Por estas razóns, as mulleres deben considerar un enfoque modificado do xaxún intermitente, como períodos de xaxún máis curtos e menos días de xaxún.

O xaxún intermitente pode non ser tan beneficioso para as mulleres como para os homes. Para reducir os efectos adversos, as mulleres deben adoptar un enfoque leve sobre o xaxún: xaxúns máis curtos e menos días de xaxún.

Beneficios para a saúde do xaxún intermitente para as mulleres

O xaxún intermitente non só beneficia a cintura senón que tamén pode diminuír o risco de desenvolver unha serie de enfermidades crónicas.

Saúde cardíaca

A enfermidade cardíaca é a principal causa de morte a nivel mundial ().

A presión arterial alta, o colesterol LDL elevado e as altas concentracións de triglicéridos son algúns dos principais factores de risco para o desenvolvemento de enfermidades cardíacas.

Un estudo realizado en 16 homes e mulleres obesos mostrou que o xaxún intermitente reduciu a presión arterial nun 6% en tan só oito semanas ().

O mesmo estudo tamén descubriu que o xaxún intermitente reduciu o colesterol LDL nun 25% e os triglicéridos nun 32% ().

Non obstante, a evidencia da relación entre o xaxún intermitente e os niveis mellorados de colesterol LDL e triglicéridos non é consistente.

Un estudo realizado en 40 persoas de peso normal descubriu que catro semanas de xaxún intermitente durante as festas islámicas do Ramadán non resultaron nunha redución do colesterol LDL nin dos triglicéridos ().

Precísanse estudos de maior calidade con métodos máis robustos antes de que os investigadores poidan comprender completamente os efectos do xaxún intermitente sobre a saúde cardíaca.

Diabetes

O xaxún intermitente tamén pode axudar de forma eficaz a controlar e reducir o risco de desenvolver diabetes.

Semellante á restrición continua de calorías, o xaxún intermitente reduce algúns dos factores de risco para a diabetes (,, 14).

Faino principalmente baixando os niveis de insulina e reducindo a resistencia á insulina (,).

Nun estudo controlado aleatorizado de máis de 100 mulleres con sobrepeso ou obesidade, seis meses de xaxún intermitente reduciron os niveis de insulina nun 29% e a resistencia á insulina nun 19%. Os niveis de azucre no sangue seguiron sendo os mesmos ().

Ademais, demostrouse que entre 8 e 12 semanas de xaxún intermitente baixan os niveis de insulina nun 20-31% e os azucres no sangue nun 3-6% en individuos con pre-diabetes, unha afección na que os niveis de azucre no sangue son elevados pero non elevados. o suficiente para diagnosticar a diabetes ().

Non obstante, o xaxún intermitente pode non ser tan beneficioso para as mulleres como para os homes en termos de azucre no sangue.

Un pequeno estudo descubriu que o control do azucre no sangue empeoraba nas mulleres despois de 22 días de xaxún alternativo, mentres que non había ningún efecto adverso no azucre no sangue para os homes ().

A pesar deste efecto secundario, a redución da insulina e a resistencia á insulina probablemente reduciría o risco de diabetes, especialmente para os individuos con pre-diabetes.

Perda de peso

O xaxún intermitente pode ser un xeito sinxelo e eficaz de adelgazar cando se fai correctamente, xa que os xaxúns regulares a curto prazo poden axudarche a consumir menos calorías e a librar.

Unha serie de estudos suxiren que o xaxún intermitente é tan eficaz como as dietas tradicionais con restrición de calorías para a perda de peso a curto prazo (,).

Unha revisión realizada en 2018 en estudos en adultos con sobrepeso atopou o xaxún intermitente levou a unha perda de peso media de 6,8 kg ao longo de 3 a 12 meses ().

Outra revisión mostrou que o xaxún intermitente reduciu o peso corporal nun 3-8% en adultos con sobrepeso ou obesos durante un período de 3 a 24 semanas. A revisión tamén descubriu que os participantes reduciron a circunferencia da cintura nun 3-7% no mesmo período ().

Cómpre ter en conta que aínda quedan por ver os efectos a longo prazo do xaxún intermitente na perda de peso para as mulleres.

A curto prazo, o xaxún intermitente axuda a adelgazar. Non obstante, a cantidade que perda dependerá probablemente da cantidade de calorías que consuma durante os períodos sen xaxún e do tempo que se aderirá ao estilo de vida.

Pode axudarche a comer menos

Cambiar ao xaxún intermitente pode naturalmente axudarche a comer menos.

Un estudo descubriu que os mozos comían 650 calorías menos ao día cando a inxestión de alimentos estaba restrinxida a unha xanela de catro horas ().

Outro estudo en 24 homes e mulleres sans analizou os efectos dun xaxún longo de 36 horas nos hábitos alimentarios. A pesar de consumir calorías extra o día despois do xaxún, os participantes baixaron o seu balance total de calorías en 1.900 calorías, o que supón unha redución significativa ().

Outros beneficios para a saúde

Unha serie de estudos en humanos e animais suxiren que o xaxún intermitente tamén pode producir outros beneficios para a saúde.

• Inflamación reducida: Algúns estudos demostran que o xaxún intermitente pode reducir os marcadores clave da inflamación. A inflamación crónica pode provocar aumento de peso e varios problemas de saúde (,,).
• Mellora do benestar psicolóxico: Un estudo descubriu que oito semanas de xaxún intermitente diminuíron a depresión e as condutas alimentarias, mentres melloraban a imaxe corporal en adultos obesos ().
• Aumento da lonxevidade: Demostrouse que o xaxún intermitente prolonga a vida útil en ratas e ratos nun 33-83%. Os efectos sobre a lonxevidade nos humanos aínda están por determinar (,).
• Preserva a masa muscular: O xaxún intermitente parece ser máis eficaz para reter a masa muscular en comparación coa restrición continua de calorías. A maior masa muscular axúdalle a queimar máis calorías, incluso en repouso (,).

En concreto, os beneficios do xaxún intermitente para a saúde para as mulleres deben estudarse máis extensamente en estudos humanos ben deseñados antes de que se poidan sacar conclusións ().

O xaxún intermitente pode axudar ás mulleres a perder peso e reducir o risco de enfermidades cardíacas e diabetes. Non obstante, son necesarios máis estudos humanos para confirmar estes achados.

Mellores tipos de xaxún intermitente para mulleres

Cando se trata de facer dieta, non existe un enfoque único para todos. Isto tamén se aplica ao xaxún intermitente.

En xeral, as mulleres deben adoptar unha visión máis relaxada do xaxún que os homes.

Isto pode incluír períodos de xaxún máis curtos, menos días de xaxún e / ou consumir un pequeno número de calorías nos días de xaxún.

Aquí tes algúns dos mellores tipos de xaxún intermitente para mulleres:

• Método Crescendo: Xaxún de 12 a 16 horas durante dous a tres días á semana. Os días de xaxún deben ser non consecutivos e espaciados uniformemente durante toda a semana (por exemplo, luns, mércores e venres).
• Eat-stop-eat (tamén chamado protocolo de 24 horas): Un xaxún completo de 24 horas unha ou dúas veces por semana (máximo dúas veces por semana para as mulleres). Comeza con xaxúns de 14 a 16 horas e acumúlate gradualmente.
• A dieta 5: 2 (tamén chamada "A dieta rápida"): Limita as calorías ao 25% da inxestión habitual (unhas 500 calorías) durante dous días á semana e come "normalmente" os outros cinco días. Permitir un día entre os días de xaxún.
• ModificadoXaxún alternativo: Xaxún cada dous días pero come "normalmente" os días que non xaxúnan. Está autorizado a consumir entre o 20 e o 25% da inxestión de calorías habitual (unhas 500 calorías) nun día de xaxún.
• O método 16/8 (tamén chamado "método Leangains"): Xaxún durante 16 horas ao día e come todas as calorías nunha xanela de oito horas. Aconséllase ás mulleres que comecen con xaxúns de 14 horas e eventualmente acumulen ata 16 horas.

Sexa o que elixa, aínda é importante comer ben durante os períodos sen xaxún. Se comes unha gran cantidade de alimentos pouco saudables e ricos en calorías durante os períodos sen xaxún, é posible que non experimentes os mesmos beneficios de perda de peso e saúde.

Ao final do día, o mellor enfoque é o que pode tolerar e manter a longo prazo e que non ten consecuencias negativas para a saúde.

Hai moitas formas para que as mulleres fagan xaxún intermitente. Algúns dos mellores métodos inclúen a dieta 5: 2, o xaxún modificado de día alternativo e o método crescendo.

Como comezar

Comezar é sinxelo.

De feito, é probable que xa fixes moitos xaxúns intermitentes antes. Moita xente come instintivamente deste xeito, saltando as comidas pola mañá ou pola noite.

O xeito máis sinxelo de comezar é escoller un dos métodos de xaxún intermitentes anteriores e darlle unha oportunidade.

Non obstante, non precisa seguir necesariamente un plan estruturado.

Unha alternativa é o xaxún cando queiras. Saltar as comidas de cando en vez cando non tes fame ou non tes tempo para cociñar pode funcionar para algunhas persoas.

Ao final do día, non importa o tipo de xaxún que escollas. O máis importante é atopar un método que funcione mellor para vostede e o seu estilo de vida.

O xeito máis doado de comezar é escoller un dos métodos anteriores e darlle unha oportunidade. Pare inmediatamente se ten efectos adversos.

Seguridade e efectos secundarios

As versións modificadas do xaxún intermitente parecen ser seguras para a maioría das mulleres.

Dito isto, varios estudos informaron dalgúns efectos secundarios como fame, cambios de humor, falta de concentración, enerxía reducida, dores de cabeza e mal alento nos días de xaxún (,).

Tamén hai algunhas historias en liña de mulleres que informan de que o seu ciclo menstrual se detivo mentres seguía unha dieta de xaxún intermitente.

Se ten unha condición médica, debe consultar co seu médico antes de probar o xaxún intermitente.

A consulta médica é particularmente importante para as mulleres que:

• Ter antecedentes de trastornos alimentarios.
• Ten diabetes ou experimenta regularmente niveis baixos de azucre no sangue.
• Ten un peso insuficiente, desnutrición ou ten deficiencias nutricionais.
• Está embarazada, amamantando ou intentando concibir.
• Ten problemas de fertilidade ou antecedentes de amenorrea (períodos perdidos).

Ao final do día, o xaxún intermitente ten un bo perfil de seguridade. Non obstante, se ten algún problema (tal perda do ciclo menstrual), detense de inmediato.

O xaxún intermitente pode causar fame, baixos niveis de enerxía, dores de cabeza e mal alento. As mulleres que están embarazadas, intentan concibir ou teñen antecedentes de trastornos alimentarios deberían buscar consello médico antes de iniciar un réxime de xaxún intermitente.

O punto de partida

O xaxún intermitente é un patrón dietético que implica xaxúns regulares a curto prazo.

Os mellores tipos para mulleres inclúen xaxúns diarios de 14 a 16 horas, a dieta 5: 2 ou o xaxún modificado de días alternos.

Aínda que se demostrou que o xaxún intermitente é beneficioso para a saúde cardíaca, a diabetes e a perda de peso, algunhas evidencias indican que pode ter efectos negativos sobre a reprodución e os niveis de azucre no sangue nalgunhas mulleres.

Dito isto, as versións modificadas do xaxún intermitente parecen seguras para a maioría das mulleres e poden ser unha opción máis axeitada que os xaxúns máis longos ou máis estritos.

Se es unha muller que quere adelgazar ou mellorar a túa saúde, o xaxún intermitente é definitivamente algo a ter en conta.