Debería estar a facer a rutina de mobilidade en 5 movementos para todos os maiores de 40 anos

Contido

• Lesións que poden acompañar a unha mala mobilidade
  
• Proba a rutina de mobilidade de 5 movementos
• 1. Vaca de gato segmentada
• 2. En todo o mundo
• 3. Anxo da neve inversa
• 4: fluxo de cadeira
• 5. Rango de isquiotibial isométrico
• Boas novas: non fai falta facer un cambio masivo na túa rutina
• Beneficios de traballar na mobilidade
  

¿Preocupado por un futuro onde as lesións ou as articulacións e músculos doloridos son máis comúns? Proba os movementos de mobilidade.

O viño, o queixo e Meryl Streep poden mellorar coa idade, pero a nosa mobilidade é algo que precisa un pouco máis de atención para mantelo en funcionamento.

"A medida que envellecemos, perdemos a capacidade de acceder a todos os rangos de movementos sen dor nin compensación", di o fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS e fundador de Movement Vault, unha empresa de mobilidade e movemento. Segundo Wickham, a compensación ocorre cando hai unha mobilidade limitada nas articulacións clave, como as cadeiras.

Para compensar, "as articulacións do xeonllo e do nocello moveranse máis do que deberían, para permitir que o teu corpo se mova como o estás pedindo", sinala Wickham.

Do mesmo xeito, se ten unha movilidade escasa no ombreiro, as costas arquearanse. "Podemos agradecer unha combinación de nove a cinco traballos de mesa, descansando no sofá e a nosa postura cando empregamos a tecnoloxía para iso", di.

Lesións que poden acompañar a unha mala mobilidade

• incidencia do ombreiro (lesión muscular ou inflamación entre os ósos na zona do ombreiro)
• músculos tirados
• diminución da activación muscular, o que pode provocar perda de forza e bágoas musculares de masa muscular
• dor nas costas, xeonllos e pescozo

"A dor nas costas é algo que o 80 por cento das persoas experimentarán nalgún momento da súa vida", di Wickham. Cerca do 70 por cento experimenta dor no pescozo polo menos unha vez. Entre o 50 e o 80 por cento dos que padecen dor no pescozo volverán sentilo dentro de cinco anos

Aquí está outra sorprendente estatística: as lesións no ombreiro comprenden o 36 por cento das lesións relacionadas co ximnasio, ao que probablemente contribúa a falta de mobilidade na articulación do ombreiro.

Por sorte, nunca é demasiado tarde para desenvolver unha práctica de mobilidade para recuperar o seu rango completo de movemento.

Facelo agora mesmo, especialmente nos 40 anos, non só axudará a previr lesións e dor no futuro, senón que tamén pode axudarche a estar activo nos 60, 70 e máis. "É o que nos permite realizar as nosas tarefas diarias como lavar a roupa, xogar co can e facer exercicio sen dor nin restricións", di Wickham. "A mobilidade é esencial para a nosa calidade de vida a medida que envellecemos".

Proba a rutina de mobilidade de 5 movementos

Se tes 40 ou menos anos, incorporar algúns movementos de mobilidade na túa rutina diaria pode axudarche durante as próximas décadas. Wickham xuntou unha rutina de mobilidade de cinco movementos para mellorar o movemento e a función nas articulacións clave.

Probe a facelo tan a miúdo como poida, ou cinco ou máis veces por semana. Non só o axudará a vivir a mellor vida durante a vellez, senón que tamén verá mellorar gradualmente as actividades e os exercicios diarios de lecer.

1. Vaca de gato segmentada

Crédito: GIFs de James Farrell

Direccións:

• Comeza a catro patas coa parte superior dos pés presionada no chan.
• Para comezar a fase do gato, mete o estómago debaixo para empurrar a columna vertebral cara ao teito, formando a forma dun gato de Halloween. Ao facelo, alarga o pescozo para que as orellas caian polos bíceps.
• A continuación, móvese lentamente á posición da vaca para que a barriga caia cara ao chan, afaste os ombreiros das orellas e mire cara ao teito.

Pasa polo gato vaca polo menos cinco veces.

2. En todo o mundo

Crédito: GIFs de James Farrell

Direccións:

1. Comezar de pé, cos xeonllos lixeiramente dobrados.
2. Pon os brazos cara ao ceo o máis alto posible.
3. A continuación, dobre cara á esquerda, apertando todos os músculos do lado esquerdo do corpo.
4. A continuación, empeza lentamente a camiñar cara ao lado dereito do corpo ata estar nunha curva lateral do lado dereito. Esa é unha representante. O obxectivo deste movemento é explorar novos rangos de movemento e activar os músculos da columna vertebral.

Realiza cinco repeticións lentamente en cada dirección.

3. Anxo da neve inversa

Crédito: GIFs de James Farrell

Direccións:

1. Comeza de pé cos pés separados do ancho dos ombreiros.
2. Bisagra nas cadeiras, empurrando as cadeiras cara atrás, mantendo unha lixeira curva no xeonllo, ata que o peito estea paralelo ao chan. Despois, cos brazos ao lado e as palmas das mans cara arriba, estende os ombros o máis lonxe posible.
3. Entón move os brazos coma se estiveses facendo un anxo da neve.
4. Para facelo, primeiro, leva as mans ás costas o máis lonxe posible. A continuación, empuxe as palmas das mans ata o teito o máis alto posible.
5. Finalmente, bote as palmas ao chan, aperte os omóplatos e volva á posición inicial. Este é un representante.

Obxectivo de cinco repeticións en total.

4: fluxo de cadeira

Crédito: GIFs de James Farrell

Direccións:

1. Comeza a catro patas.
2. Coloque unha perna directamente cara ao lado. Conduce o talón ao chan e pensa en flexionar o músculo interno da coxa (aductor).
3. Manteña este músculo flexionado mentres move as cadeiras cara atrás o máximo posible sen arquear nin dobrar a columna vertebral.
4. A continuación, manteña aquí durante cinco segundos antes de volver á posición inicial. Esa é unha representante.

Repita 10 repeticións por lado.

5. Rango de isquiotibial isométrico

Crédito: GIFs de James Farrell

Direccións:

1. Comeza nunha posición de medio xeonllo sostendo un obxecto ou unha parede co xeonllo dianteiro estendido. Empuxe as cadeiras cara atrás ata estirar o músculo isquiotibial da perna dianteira o máximo posible.
2. A partir de aí, inclínase cara ao punto no que sente un punto de estiramento no isquiotibial. Neste punto de estiramento, contrae o músculo isquiotibial o máis forte posible durante 10 segundos conducindo o talón ao chan. Non te moves; só estás flexionando.
3. Entón, coa perna aínda recta, intente levantar o talón dianteiro do chan flexionando o quad ao máximo durante 10 segundos.
4. Cambia de lado e repite cada pata tres veces.

Boas novas: non fai falta facer un cambio masivo na túa rutina

Beneficios de traballar na mobilidade

• diminución do risco de lesións (prehab)
• maior calidade de vida
• aumento da activación muscular
• rango de movemento mellorado
• dor reducida durante as actividades diarias

"A coherencia é fundamental á hora de mellorar a forma de moverse. Poucos minutos ao día son todo para ver melloras masivas co paso do tempo ", lémbranos Wickham. "Somos máis débiles nestes rangos finais de movementos, pero activar os músculos deste xeito axuda a aumentar a flexibilidade, cebar o sistema nervioso e fortalecer a articulación".

Gabrielle Kassel é unha escritora de benestar baseada en Nova York que xoga ao rugby, que leva o barro, mestura de batidos de proteínas, prepara comida, CrossFitting. No seu tempo libre pódese atopar lendo libros de autoaxuda, presionando bancos ou practicando o hixge. SígueaInstagram.