A túa guía completa para a dieta "IIFYM" ou macro

Contido

• Revisión de

Cando Samira Mostofi mudouse a Nova York desde Los Ángeles, sentiu que a súa dieta se afastaba dela. Cun acceso sen fin aos mellores restaurantes, a vida con moderación non parecía unha opción. Aínda así, ela sabía que necesitaba botalo. Fan de CrossFit, ela seguía a moitos dos seus amigos no ximnasio e probou a dieta paleo, pero non lle gustaba sentirse tan restrinxida e privada. Foi entón cando aprendeu a contar as súas macros.

As macros, abreviaturas de macronutrientes, son proteínas, carbohidratos e graxas, os principais nutrientes que o corpo necesita para funcionar correctamente e de forma eficiente, e o concepto de contar os teus macros consiste basicamente en asegurarte de obter unha cantidade específica de cada un na túa dieta diaria. Os hidratos de carbono, os azucres, os amidóns e as fibras que se atopan nos grans, froitas, vexetais e produtos lácteos, teñen 4 calorías por gramo. As proteínas, formadas por cadeas de aminoácidos esenciais para alimentar o organismo, tamén teñen 4 calorías por gramo. E por último, a graxa é un macronutriente con máis calorías a 9 calorías por gramo. Contar macros non só axudou a Mostofi a perder 16 quilos en catro meses, senón que di que lle permitiu comer o que quería sen ter que renunciar a nada.

E Mostofi definitivamente non está soa na procura do combinado perfecto de macros. O estilo de comer (normalmente etiquetado en Instagram como #IIFYM ou "se se adapta á túa dieta de macros") está aumentando en popularidade. A premisa: podes comer o alimento que queiras sempre que teña o equilibrio correcto de macros. Isto significa apuntar entre o 45 e o 55 por cento das calorías diarias de hidratos de carbono, do 25 ao 35 por cento de proteínas, sendo o resto graxas saudables, suxire Liz Applegate, doutora, directora de nutrición deportiva da Universidade de California, Davis. Desglosado, son aproximadamente 300 gramos de carbohidratos, 130 gramos de proteína e 42 gramos de graxa para unha muller activa que segue unha dieta #IIFYM de 2.000 calorías / día.

Como con calquera dieta, hai cousas que hai que ter en conta antes de saltar ao tren de macrocontos. Os pros: o seguimento necesario para executar este plan pode axudarche a perder peso, evitar malos hábitos alimentarios e aumentar os teus beneficios no ximnasio, asegurando que estás alimentando correctamente os teus músculos cun enfoque máis equilibrado para comer. Contras: todo o seguimento tamén pode fomentar un comportamento obsesivo e facer que sexa fácil perder de vista a calidade e o sabor da túa comida (ola, gozar isto?) porque só te centras no valor nutricional. Ademais, estar conectado ao teléfono rexistrando constantemente as comidas pode ser un pouco esgotador, tanto para a enerxía como para a batería do teléfono. "Non todas as persoas están cortadas para este tipo de dieta", di Applegate. "Adoito considerar a personalidade dunha persoa cando me din que está interesada en contar as súas macros. É importante ser consciente de que a comida é combustible, si, pero tamén ten un aspecto social, nútreche".

Se contar macros soa como algo que aínda queres probar, necesitarás algunhas ferramentas cruciais para comezar. Primeiro, un rastreador de comidas. Aplicacións como MyFitnessPal facilitan a selección e o seguimento dos alimentos, sumando todos os detalles de calorías e macro que necesitas para estar ao día do xogo, polo que non necesitas saber que alimentos constitúen un carbohidrato, unha proteína ou un graxa ou que relación dos tres inclúe unha comida. Tamén necesitarás unha báscula alimentaria, porque como outras dietas, o control das porcións é importante. Contar as túas macros redúcese ao gramo e síntoo, pero non podes observalo.

Preparado? Aquí tes catro consellos para o éxito:

1. Mestúrao. Aínda que contar as macros non significa necesariamente cortar nada, hai unha tendencia a comer os mesmos alimentos (como polo á prancha, arroz integral, fariña de avea) unha e outra vez. Ademais, non queres escatimar por completo en micronutrientes importantes, ou vitaminas e minerais, só porque o teu corpo os require en cantidades menores. Abastécese de alimentos ricos en antioxidantes (como bagas) e vitaminas e minerais esenciais (como verduras de follas, produtos lácteos e vexetais de cores brillantes) para asegurarse de que está a cubrir a súa dieta cos micronutrientes que o seu corpo precisa. Se aínda se sente lento ou fóra do seu xogo, consulte co seu médico ou nutricionista.

"Hai moito máis na vida que o polo á prancha encima do arroz integral. A xente necesita manter a variedade para estar sans e obter vitaminas e minerais esenciais. Aínda que se cambie de negro por marrón de cando en vez, os intercambios simples poden marcar unha gran diferenza ."

2. Coma o tipo correcto de macronutrientes. Non todas as graxas nin os hidratos de carbono son creados iguais. O último que desexa é comer todos os seus hidratos de carbono en forma de azucre engadido (que Applegate di que non debería limitar máis de 50 gramos ao día). Cando se trata de graxas, busque variedades saudables e insaturadas como as do aceite de oliva e as noces. Tamén podes tomar dúas porcións semanais de peixe como o salmón para obter ácidos graxos esenciais omega-3. e todo o sabor.

3. Non te cambies. Algúns macro-contadores teñen as súas proporcións desactivadas, co obxectivo de obter cantidades case iguais de proteínas e carbohidratos. Mentres come menos hidratos de carbono pode facerche pensar na "perda de peso", en realidade estás a facerlle moito mal ao teu corpo. "Necesitas carbohidratos na túa dieta, especialmente se estás máis activo", di Applegate. Se non estás a comer carbohidratos suficientes para alimentar os teus adestramentos máis duros, o teu corpo comezará a usar as proteínas dos teus músculos como combustible, en lugar do que está destinado: para reconstruír e reparar os músculos despois da actividade. Cando esa proteína se usa como combustible, os músculos poden debilitarse e o crecemento e a reconstrución (léase: ganancias e recuperación) veranse comprometidos.

4. Toca a base cun experto en saúde. Asegúrate de falar cun médico ou nutricionista antes de mergullarte. Poden axudarche a fixar obxectivos intelixentes e seguros e incluso orientarte cara a onde deberían estar os teus obxectivos, en función de cales son os teus obxectivos. Quizais estea esperando perder peso, gañar músculo ou simplemente manter o que está a suceder. Calquera que sexa ese obxectivo, un experto pode asegurarse de obter o combustible que precisa nas cantidades correctas.

Revisión de