Cal é a miña porcentaxe ideal de graxa corporal?

Contido

• Como calcular a graxa corporal
• Pinzas plegables
• Outros métodos
• Porcentaxe ideal de graxa corporal para as mulleres
• Porcentaxe ideal de graxa corporal para homes
• Calculadora de IMC
• Problemas cos cálculos
• Limitacións do IMC
• Limitacións porcentuais de graxa corporal
• Cando falar cun profesional
• Como atopalo
• O punto de partida

Ningún número é unha imaxe completa da súa saúde individual. Como trata o seu corpo e mente adoitan ser mellores indicadores da súa saúde e benestar.

Non obstante, vivimos nun momento no que os médicos e outros expertos necesitan usar gráficos, datos e outras medidas para crear unha definición estándar de saúde. É por iso que o seu médico ou provedor sanitario a miúdo traza o seu índice de masa corporal ou IMC durante os exercicios físicos de rutina.

Aínda que o IMC e outras medidas como a porcentaxe de graxa corporal serven para un propósito, tamén é importante lembrar que mover o corpo e tomar decisións intencionadas sobre os alimentos que come tamén contribúen á súa saúde xeral.

Tendo isto en conta, pense no IMC e na porcentaxe de graxa corporal como só un xeito de avaliar e controlar o seu peso e a composición corporal global.

Como calcular a graxa corporal

Á hora de medir a porcentaxe de graxa corporal, algúns dos métodos empregados son bastante caros e pouco precisos. Estes inclúen:

• absorptiometría de raios X de dobre enerxía (DXA)
• pesaxe hidrostática
• pletismografía de desprazamento de aire (Bod Pod)
• Escáneres de corpo en 3D

Pinzas plegables

A maioría de nós non temos acceso aos métodos enumerados anteriormente. Por iso é tan popular o uso de pinzas para a avaliación da composición corporal.

Con este método, pode medir a súa propia graxa corporal ou facer que un adestrador certificado ou outro profesional adestrado tome as medidas e calcule a súa porcentaxe de graxa corporal.

Das dúas opcións, ter un profesional adestrado encargado do proceso probablemente resultará nun resultado máis preciso.

Se ten pensado empregar o método skinfold máis dunha vez para medir o progreso (e debería), tente que a mesma persoa tome as medidas cada vez. Isto pode aumentar a validez e fiabilidade dos resultados.

Outros métodos

Se non buscas un adestrador ou fas as túas propias medidas de plegado na pel, hai algunhas formas de controlar a graxa corporal na casa.

As medidas de circunferencia corporal e as escalas de graxa corporal que usan impedancia bioeléctrica son métodos que podes facer só.

Aínda que non son tan precisos como as medicións feitas por un profesional adestrado, estes métodos teñen certo mérito e poden ser unha ferramenta útil para rastrexar o progreso.

Porcentaxe ideal de graxa corporal para as mulleres

Dado que o cálculo do IMC baséase unicamente na túa altura e peso, ser muller ou home non ten en conta como se calcula ese número. Dito isto, hai diferenzas entre homes e mulleres cando se trata de rangos de porcentaxe de graxa corporal.

As porcentaxes de graxa corporal das mulleres caen nalgunhas categorías diferentes. Algúns gráficos dividirán as porcentaxes por categorías, como atletas e rangos aceptables, mentres que outros dividen os rangos por idade.

O American Council on Exercise (ACE) ten un gráfico de graxa corporal máis parecido ao gráfico de IMC para adultos porque non ten en conta a idade e divídese nas seguintes categorías:

Para obter porcentaxes ideais de graxa corporal en función da idade, o hospital Beth Israel Lahey Health Winchester ofrece as seguintes pautas para unha porcentaxe de graxa corporal saudable para as mulleres:

Porcentaxe ideal de graxa corporal para homes

En xeral, os homes teñen unha proporción de graxa e tecido magra inferior á das mulleres, o que explica as diferenzas nos rangos. A reprodución xoga un papel nas maiores porcentaxes de graxa corporal das mulleres.

Con isto en mente, o gráfico ACE ofrece os seguintes rangos para homes:

Para obter porcentaxes de graxa corporal ideais en función da idade, o hospital Beth Israel Lahey Health Winchester ofrece as seguintes pautas para unha porcentaxe de graxa corporal saudable para os homes:

Calculadora de IMC

O IMC é un valor numérico do teu peso en relación coa túa altura, segundo a American Heart Association. Máis concretamente, é o teu peso en quilogramos dividido pola túa altura en metros.

Moitos médicos usan os resultados para clasificar o peso corporal como:

• subpeso
• peso normal ou saudable
• sobrepeso
• Obeso

Cada unha destas categorías corresponde aos seguintes rangos de IMC, segundo o:

Hai varias calculadoras de IMC en liña. Algúns fan algo máis que calcular o seu IMC, que ten as súas vantaxes, pero o máis importante é asegurarse de que está a usar unha calculadora dunha fonte de confianza.

Por exemplo, isto do CDC é apropiado para adultos de 20 anos ou máis.

Se tes menos de 20 anos, CDC tamén ten unha opción adecuada para persoas de 2 a 19 anos.

Problemas cos cálculos

Se pensas nas medicións do IMC e da graxa corporal como unha das ferramentas dispoñibles para axudarche a controlar o teu progreso, é posible que teñas menos probabilidades de fixarte nos resultados.

Noutras palabras, en vez de estar motivado por reducir un número particular, pode estar motivado a mellorar a súa saúde alimentando o seu corpo con alimentos nutritivos e tomando medidas para incluír algún tipo de exercicio na súa rutina diaria.

Ter esta mentalidade pode facilitar a comprensión e aceptación dos problemas e limitacións que se derivan do porcentaxe de IMC e graxa corporal.

Limitacións do IMC

Cando se trata do IMC, o feito de que moitas veces leva a confusión e frustración cando se discute sobre persoas moi aptas pero con maior peso corporal.

Por exemplo, un atleta muscular pode ter un IMC máis alto debido á masa magra extra e, en consecuencia, podería clasificarse como con sobrepeso ou obesidade.

Mentres que alguén cun peso máis baixo e unha relación de graxa corporal a masa magra moito maior pode caer no rango normal a saudable.

Ademais, o IMC non ten en conta o sexo, a idade ou a etnia, polo que pode non ser unha proba igual de válida para todas as poboacións.

Limitacións porcentuais de graxa corporal

As porcentaxes de graxa corporal, por outra banda, tamén teñen problemas e limitacións. Se estás usando o método skinfold, pero non tendo o mesmo profesional cualificado que realiza as medicións cada vez, é posible que vexas resultados diferentes.

Nesa mesma liña, aínda que a mesma persoa faga as medidas cada vez, se está a unha ou dúas polgadas onde agarra a pel, é posible que os resultados non sexan fiables.

Cando falar cun profesional

O seguimento da porcentaxe de graxa corporal é un xeito de medir o progreso cando se intenta perder peso ou gañar masa muscular magra. Pero non é toda a historia da súa saúde xeral. Comer san e estar activo é o lugar onde necesitas concentrar a túa enerxía.

Se ten algunha dúbida ou dúbida sobre o seu índice de masa corporal ou porcentaxe de graxa corporal, considere falar co seu médico, un adestrador persoal certificado ou un dietista rexistrado. Poden axudarche a comprender os teus resultados individuais e traballar contigo para deseñar un plan que se adapte ás túas necesidades.

Como atopalo

Hai varias formas de atopar un adestrador persoal certificado ou un dietista rexistrado na túa zona. En primeiro lugar, chama aos ximnasios locais e pregunta sobre as credenciais dos seus adestradores. Quere buscar adestradores con certificacións como:

• NSCA (Asociación Nacional de Forza e Acondicionamento)
• ACE (American Council on Exercise)
• ACSM (American College of Sports Medicine)
• NASM (Academia Nacional de Medicina do Deporte)

Bonificación se teñen un título universitario en ciencias do exercicio, kinesioloxía ou medicina deportiva. Tamén podes atopar formadores a través dos sitios web dos organismos certificadores.

Por exemplo, ACE ten unha sección no seu sitio web que lle permite buscar adestradores na súa área.

Se queres traballar cun dietista, a credencial máis importante que debes buscar despois do seu nome é RD, que significa dietista rexistrado. Moitos RD tamén terán outras credenciais que indican máis adestramento e experiencia.

Semellante a ACE, a Academia de Nutrición e Dietética ten unha ferramenta que lle permite buscar un nutricionista dietista rexistrado.

O punto de partida

O IMC e as medidas de graxa corporal son dous métodos que pode empregar para avaliar o seu peso corporal e a súa composición. Aínda que poden proporcionar algúns datos útiles de base, non deben ser o foco principal á hora de mellorar o seu benestar.

Comer alimentos nutritivos, manterse hidratado, facer exercicio e coidar a súa saúde mental e espiritual xogan un papel fundamental na configuración da súa viaxe cara a unha mellor saúde.