Como usar a inflamación post-adestramento ao seu favor

Contido

• Estiralo
• Abraza a Ache
• Tomar un descanso
• Pon o estrés a traballar por ti
• Revisión de

A inflamación é un dos temas de saúde máis quentes do ano. Pero ata agora, o foco estaba centrado unicamente nos danos que causa. (Caso en cuestión: estes alimentos causantes de inflamación.) Como se ve, esa non é a historia completa. Os investigadores descubriron recentemente que a inflamación pode facernos máis saudables. Ten poderosos efectos curativos e é un compoñente crítico do sistema inmunitario, afirma Joanne Donoghue, doutora, fisióloga do exercicio do Instituto de Tecnoloxía de Medicina Osteopática do Instituto de Tecnoloxía de Nova York. Necesitas para xerar músculo, curar de lesións e mesmo poder durante un día difícil. A forma en que funciona é esta: "Sempre que adestras de forza ou fas exercicio cardiovascular, estás creando mini-traumatismos nos teus músculos", explica Donoghue. Iso desencadea a inflamación, o que provoca a liberación de produtos químicos e hormonas para reparar o tecido afectado e leva a fibras musculares máis fortes. Os teus ósos tamén benefician, di Maria Urso, doutora, consultora de rendemento humano de O2X, unha empresa de educación para o benestar. A carga colocada nos teus ósos durante o adestramento de forza crea pequenos desfeitos nas súas áreas débiles e a inflamación inicia un proceso que enche eses puntos cun óso novo e máis forte.

A inflamación tamén é crucial para recuperarse dunha lesión. Digamos que fai rodar o nocello mentres corre. "En poucos minutos, os glóbulos brancos corren cara ao lugar da lesión", di Wajahat Zafar Mehal, M.D., profesor asociado de medicina na Escola de Medicina de Yale. Avalían o dano e desencadean grupos de moléculas coñecidas como inflammasomas, que activan pequenas proteínas que fan que o nocello se volva vermello e se incha. Estes síntomas inflamatorios atraen células inmunes á zona para comezar o proceso de curación, explica Mehal.

Estudos preliminares en animais demostran que a inflamación inducida polo adestramento pode incluso provocar que o sistema inmune funcione de forma máis eficiente. Isto significa que a inflamación creada polo exercicio pode axudar a combater os arrefriados. Pero, como a maioría dos problemas de saúde, o proceso é complicado. A inflamación é sa só con moderación. "Cando a inflamación está a un nivel alto todo o tempo, crea desgaste crónico en tecidos e órganos sans", di Charles Raison, MD, profesor de psiquiatría na Universidade de Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health que estuda a condición. Levar un exceso de peso, non descansar dabondo ou facer moito exercicio pode provocar que a resposta inflamatoria boa para vostede se desvíe cara á zona de perigo. A clave para obter os beneficios da inflamación posterior ao exercicio é mantela nun nivel equilibrado. As seguintes tres técnicas axudaranche a usar o seu poder sen permitir que se espire sen control.

Estiralo

En vez de derrubarse no sofá despois dun duro adestramento, paseo, faga un pouco de ioga ou use un rolo de espuma. Despois do exercicio, os músculos filtran unha proteína chamada creatina quinasa, que os riles necesitan filtrar do sangue. Se estás sentado quieto, as proteínas danadas acumúlanse, e isto pode provocar que máis células de control inflamatorio entren na zona e atrasen a recuperación. "Ao mover os músculos, aumenta o fluxo sanguíneo a esas zonas", explica Urso. "Isto axuda a eliminar os residuos para que o seu corpo poida repararse". (E antes de durmir, proba estes estiramentos de ioga para evitar lesións e axudarche a durmir máis rápido.)

Abraza a Ache

Cando a dor da túa clase de boot-camp é intensa, podes ter a tentación de usar ibuprofeno. Non. Os fármacos antiinflamatorios non esteroides (AINE) como estes evitan que se produza unha inflamación normal inducida polo exercicio, o que podería evitar que o teu corpo constrúa e fortaleza os teus músculos, di Urso. Tradución: o teu adestramento é moito menos efectivo. Tomar ibuprofeno pode incluso aumentar o risco de lesións, segundo investigadores chineses. Nos estudos descubriron que os AINE interfiren na reconstrución ósea, o que o fai vulnerable ás fracturas por estrés e á osteoporose. Garda os medicamentos para lesións máis graves como bágoas musculares. Para unha dor regular, proba xeles de mentol como o alivio da dor con terapia de frío Biofreeze ($ 9; amazon.com), que teñen propiedades analxésicas comprobadas pero que non interfiren na inflamación. (Ou proba un destes produtos aprobados por adestradores persoais para aliviar os músculos adoloridos).

Tomar un descanso

Siga todos os adestramentos superintensos cun día sinxelo ou de descanso, suxire Chad Asplund, M.D., o director médico de medicina deportiva do atletismo da Georgia Southern University. O exercicio crea radicais libres, moléculas inestables que danan as células. Normalmente, o corpo libera antioxidantes para neutralizar esas moléculas, pero se continúas a empurrarte ao límite día tras día, os radicais libres superan as defensas do teu corpo, creando unha condición coñecida como estrés oxidativo. Isto provoca unha inflamación crónica prexudicial, que derruba os músculos en vez de construílos, di Donoghue. Coidado con síntomas como a caída en picado da resistencia, a forza, a enerxía e a motivación, así como a irritabilidade, enfermidades frecuentes e problemas para durmir. Todos estes son signos de que debería tomar polo menos dous días completos libres, di Donoghue, e logo devolva o programa de exercicios entre o 30 e o 40 por cento durante as próximas dúas ou tres semanas para recuperarse. (Os días de descanso non son só para o teu corpo, a túa mente tamén debe arrefriarse.)

Pon o estrés a traballar por ti

O estrés mental, como tentar cumprir un límite tolo no traballo, desencadea a inflamación do mesmo xeito que o estrés durante o adestramento. "Cando o cerebro percibe ansiedade ou perigo, inflúe na inflamación", di Raison. En pequenas doses, a resposta ao estrés pode ser boa para vostede, segundo Firdaus S. Dhabhar, doutor, profesor de psiquiatría e ciencias do comportamento no Centro Médico da Universidade de Miami. Pide a liberación de cortisol e outras moléculas, que proporcionan unha sacudida de enerxía e alerta e melloran a función inmune para axudarche a xestionar a situación actual. Para manter o estrés a curto prazo e beneficioso e para evitar que se volva crónico e prexudicial, proba estas tácticas apoiadas por expertos.

Vaia verde.

Saír ao exterior pode axudarche a descomprimir. Despois de dar un paseo pola natureza, os participantes no estudo tiñan significativamente menos probabilidades de deterse en pensamentos negativos que aqueles que paseaban por unha paisaxe urbana, descubriron investigacións da Universidade de Stanford. (Mellor aínda, leva a túa práctica de ioga fóra.)

Use o método da cinta transportadora.

"Durante uns segundos varias veces ao día, imaxina que os teus pensamentos estresantes son caixas nunha cinta transportadora, pasando pola túa conciencia", suxire Bruce Hubbard, Ph.D., o director do Cognitive Health Group na cidade de Nova York. "Isto ensínache a soltar as cousas que che preocupan".

Coma máis iogur.

Aleatorio, pero certo: as mulleres que recibiron un curso de probióticos de catro semanas, que se atopan no iogur, rumiaron menos cando estaban tristes que as que recibiron un placebo, segundo un estudo realizado en Cerebro, comportamento e inmunidade. Isto ocorre porque os probióticos aumentan o teu nivel de triptófano, o que axuda a producir serotonina, unha hormona que aumenta o teu estado de ánimo. Coma polo menos unha porción de iogur ao día para obter os mellores resultados. (Probablemente tamén te preguntas, ¿debería tomar un suplemento probiótico?)

Revisión de