Como adestrar para unha media maratón para principiantes (ademais, un plan de 12 semanas)

Contido

• Axuste do ritmo
• Carreiras de velocidade + Outeiros
• Carreiras fáciles
• Tempo Runs
• Adestramento de forza + adestramento cruzado
• Recuperación activa/Días de descanso
• Horario de adestramento de media maratón de 12 semanas para principiantes
• Revisión de

Se mo preguntas, a media maratón é a carreira perfecta. Trece millas un punto é unha distancia o suficientemente dura que require compromiso e adestramento, pero é o suficientemente accesible como para que calquera poida facelo, co plan correcto!, sen que o adestramento se apodere da túa vida enteira. É probable que por iso os medios maratóns teñan o maior número de participantes (2,1 millóns só en 2018, segundo os datos de RunRepeat e da Asociación Internacional de Federacións de Atletismo).

¿Estás pensando en inscribirte nunha carreira pero non tes nin idea de como adestrar ou un medio maratón?

Este programa de adestramento de 12 semanas desenvolvido polo adestrador de Nike+ Run Jes Woods édeseñado para media maratonía principiante que corre tres ou catro veces por semana e unha media de 10 ou máis millas por semana.

É un nivel bastante normal de fitness para correr; pénsao como capaz de correr 30 minutos á vez, tres ou catro veces por semana. Ao longo deste plan, aumentarás progresivamente ata correr cinco días á semana, mentres aumentas a túa resistencia, forza e velocidade, todo o que necesitas para que o 13.1 se sinta fácil. (Se aínda non estás alí, consulta o noso plan de adestramento de sofá a medio maratón).

Listo para correr? Vexa a continuación o plan gardable e imprimible, pero non deixe de ler a descrición de Woods de todas as partes importantes de como adestrar para un medio maratón.

Axuste do ritmo

Comprender o teu ritmo non consiste só en acadar un tempo determinado. Ao longo do teu adestramento, correrás a diferentes velocidades para traballar diferentes aspectos da túa forma física. (Relacionado: ¿É mellor correr máis rápido ou correr máis?)

Pense no ritmo en termos de esforzo nunha escala de 1 a 10: unha carreira fácil debería parecer un nivel de esforzo de 3 ou 4, como se pode manter unha conversación completa sen quedar sen alento; o teu ritmo de media maratón debería parecer un 7, como se puideses botar unha frase completa pero despois necesitas recuperar o alento; o teu ritmo de 5K é un nivel de esforzo de 9 sobre 10 e só deberías poder xestionar unha palabra aquí e alí. Use este gráfico de ritmos para axudar a identificar o seu ritmo ao completar os adestramentos no programa de adestramento de medio maratón a continuación.

Carreiras de velocidade + Outeiros

Para facerse rápido, cómpre correr rápido. Polo tanto, nos días de velocidade, traballarás coas túas velocidades máximas: os teus ritmos de 5K e 10K. Por que esas velocidades se estás adestrando para un medio maratón? "Pénsao como subir o teito: se o teu ritmo de 5 000 acelera, todo o que hai detrás tamén se acelera", explica Woods.

E, FYI, o traballo en montaña está aquí non só porque é unha boa idea familiarizarse co terreo montañoso, senón porque o traballo en monte é un traballo rápido disfrazado, di Woods. "Non vas correr un ritmo de 5 km en repeticións de 90 segundos, pero vaise sentir así", di ela. "Así que obtén o mesmo esforzo con menos velocidade e menos golpes nas pernas". (E hai moitas máis razóns polas que correr montes paga a pena.)

As carreiras de velocidade deben levar todo o que tes. "Aquí é onde estamos a romper o corpo e realmente rematas as corridas de velocidade cun nivel de condición física peor que o que comezaches", di Woods. Así é como o teu corpo comeza a adaptarse ao estrés dunha carreira máis rápida. Asegúrate de que os teus adestramentos de velocidade inclúan sempre un quecemento e un arrefriamento de 10 a 15 minutos de carreira sinxela. (Aquí tes máis información sobre as carreiras de velocidade e os diferentes tipos de adestramentos a intervalos de carreira.)

Aviso: hai un adestramento de fartlek neste programa de adestramento de medio maratón. Despois de facer un quecemento, correrás 1 minuto ao ritmo do teu obxectivo e despois recuperarte durante 1 minuto ao ritmo do maratón. Continúa igualando o teu esforzo ata o intervalo de recuperación 1:1 mentres traballas nunha pirámide: 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. Isto significa que durante a rolda piramidal de 2 minutos estarás correndo durante 2 minutos e logo descansando durante 2 minutos. Faino dúas veces en total.

Carreiras fáciles

A forma de reconstruír o teu corpo despois desas carreiras de velocidade que provocan estrés é a través de carreiras fáciles. "Estas boas millas lentas fan que o sangue flúa, o que favorece a curación e elimina o inchazo, o ácido láctico e todo o malo", di Woods.

Aínda que non te sintas destrozado, mantén as túas carreiras fáciles lentas. "Ninguén dirixe as súas carreiras fáciles con bastante facilidade", di Woods. "Cada vez que estás a facer un esforzo baseado, estás sacando cartos do banco. A moeda que devolve o diñeiro ao banco son as carreiras agradables, fáciles e lentas. Se seguimos traballando duro e correndo en ritmo de carreira, estamos endebedados; a única forma de recuperar son millas máis fáciles".

Tempo Runs

Tempo funciona na túa eficiencia. "Pense na quilometraxe de gasolina no seu coche, quizais poida obter 25 quilómetros por galón circulando pola cidade a unha velocidade máis lenta", explica Woods. "Pero na autoestrada, o mesmo galón de gas pode chegar a 30 ou 35 millas por galón. Iso é o que fan as tempadas: estás intentando ser máis eficiente coa mesma cantidade de enerxía, polo que podes correr máis rápido sen sentirte coma ti Estás a traballar máis ".

O teu esforzo de tempo debe ser superior ao esforzo de medio maratón. Axudarache a atopar ese punto máxico de inflexión entre correr distancias curtas moi rápido e percorrer quilómetros longos e lentos.

Adestramento de forza + adestramento cruzado

Para mellorar a carreira, tes que facer algo máis que correr, non? O adestramento de forza é crucial para facerte máis forte en todas partes, o que che axudará a ser un corredor máis eficiente (tradución: sen desperdicio de enerxía). "Son un gran fanático dos exercicios básicos que che axudan a estar en posición vertical cando che cansas ao final dunha carreira e exercicios aplicables aos corredores, como pontes dunha soa perna, estocadas cara atrás e pesos mortos dunha soa perna", di. Bosques. (Este adestramento de forza definitiva para corredores ten todo o que necesitas).

Os exercicios de adestramento cruzado como a natación ou o ciclismo, por outra banda, continúan a aumentar a túa capacidade aeróbica, pero tamén constrúen músculos ademais dos que se traballan nunha carreira e normalmente son de menor impacto, algo que é especialmente útil nunha semana xa intensa de alta quilometraxe .

Recuperación activa/Días de descanso

Debes darlle un descanso ao teu corpo, entón é cando os teus músculos realmente teñen tempo para repararse e facerse máis fortes. Asegúrese de ter un día de descanso total (neste plan, é o luns ou o día 1).

Os venres, fai ti. "Quizais as pernas te sintan ben e podes saír a correr 30 minutos de recuperación que che prepararán mellor para o longo percorrido do sábado fronte ao descanso plano todo o día", di Woods. Pero se tes as pernas pesadas e foi unha semana intensa, non sexas un heroe. "Tómate o día de descanso, só fai rolas de escuma, quizais vaias a ioga ou vaias a nadar", di. "Escoita o teu corpo e o que pode sentirse ben. Simplemente evita o traballo con forza ou con gran impacto". (Relacionado: ¿Está ben levantar pesado mentres se adestra o maratón?)

Horario de adestramento de media maratón de 12 semanas para principiantes

Revisión de