Como nadar para adelgazar e tonificar

Contido

• 10 consellos para nadar para adelgazar
• 1. Nadar pola mañá antes de comer
• 2. Nadar máis forte e máis rápido
• 3. Fai unha clase de natación
• 4. Cambia a túa rutina de natación
• 5. Nade de catro a cinco días á semana
• 6. Comeza lento
• 7. Alternar a natación con aeróbic acuático
• 8. Nade cun flotador ou fideo de piscina
• 9. Usa pesos de auga
• 10. Axusta a túa dieta
• Golpes de natación para axudarche a perder peso
• Un mito común sobre a natación
• O punto de partida

Cando algunhas persoas deciden adelgazar, o primeiro que fan é conseguir ou renovar a súa pertenza ao ximnasio. Pero non tes que ir ao ximnasio para transformar o teu corpo.

De feito, é posible que teñas mellores resultados con actividades que che gustan, como nadar.

A natación non só é unha boa forma de refrescarse nun día caloroso, tamén é unha das mellores formas de adelgazar, segundo Franklin Antoian, adestrador persoal e fundador do sitio web de adestramento persoal en liña, iBodyFit.com.

"Podes perder a mesma cantidade de peso que podes nadar correndo, pero podes facelo sen o impacto, o que é estupendo para as persoas con lesións ou articulacións dolorosas", di.

Entón, como podes nadar para adelgazar? Siga a ler para ver algúns consellos e trucos.

10 consellos para nadar para adelgazar

Se estás nadando para perder graxa na barriga, aumentar o ton muscular ou simplemente cambiar o adestramento, aquí tes como obter os mellores resultados.

1. Nadar pola mañá antes de comer

Un baño na mañá non é factible para todos, pero paga a pena probalo se pode acceder a unha piscina antes do traballo.

"Espertar pola mañá e ir a nadar deixará o corpo en xaxún preparado para utilizar esas reservas de graxa como enerxía", explica Nick Rizzo, adestrador e director de fitness en RunRepeat.com, un sitio de revisión de calzado deportivo. "A natación non só é unha boa forma de cardio, senón que tamén é un adestramento de corpo enteiro, así que podes esperar uns bos resultados".

2. Nadar máis forte e máis rápido

A natación queima moitas calorías cando estás empezando. Pero a medida que melloras as túas habilidades para nadar e te tornas máis eficiente, a frecuencia cardíaca non aumenta tanto, advirte Paul Johnson, fundador de CompleteTri.com, un sitio web que ofrece orientación, consellos e comentarios de equipos para nadadores, triatletas e entusiastas do fitness. .

A solución, segundo Johnson, é nadar máis forte e máis rápido para manter o ritmo cardíaco elevado.

Usa un rastreador de fitness impermeable para controlar o ritmo cardíaco mentres nadas. A frecuencia cardíaca obxectivo durante un adestramento de intensidade moderada debería ser do 50 ao 70 por cento da frecuencia cardíaca máxima.

Podes calcular a frecuencia cardíaca máxima restando a idade de 220.

3. Fai unha clase de natación

Aprender técnicas de ictus adecuadas pode axudarche a nadar a un ritmo moderado. Póñase en contacto cun centro comunitario ou YMCA para obter información sobre clases de natación ou inscríbase nunha clase a través da Cruz Vermella Americana.

4. Cambia a túa rutina de natación

Se nadas á mesma velocidade e usas a mesma técnica unha e outra vez, o teu corpo pode chegar a alcanzar unha meseta.

Saír da zona de confort e modificar a rutina é un xeito excelente de empregar diferentes grupos musculares, axudando a maximizar os resultados.

5. Nade de catro a cinco días á semana

Para adelgazar, canto máis físicamente estea activo, mellor. Isto aplícase se estás a correr, camiñar, usar equipos de cardio ou nadar.

A frecuencia de natación para adelgazar é a mesma que outros exercicios cardiovasculares, polo que apunta entre catro e cinco días á semana para obter os mellores resultados, segundo Jamie Hickey, adestrador persoal certificado e nutricionista de Truism Fitness.

6. Comeza lento

Comeza con natacións de 15 a 20 minutos cada dous días e logo aumenta gradualmente ata 30 minutos de natación cinco días á semana, segundo o permita o teu corpo. Se inicia unha nova rutina de natación a unha intensidade demasiado alta, a dor muscular e a fatiga poden causarlle a desistencia.

7. Alternar a natación con aeróbic acuático

Non tes que nadar todos os días para ver os resultados. Fai unha clase de aeróbic acuático nos teus días libres. Este é un excelente exercicio de baixa tensión para seguir movéndose os días de recuperación activos.

8. Nade cun flotador ou fideo de piscina

Se non es un nadador forte, nade as voltas na piscina usando un fideo para piscina, un taboleiro ou un chaleco salvavidas. Estes manterano a flote mentres usa os brazos e as pernas para moverse pola auga.

9. Usa pesos de auga

Se estás nadando para adelgazar e tonificar, fai uns rizos bíceps con pesas de auga entre voltas. A auga crea resistencia, o que pode axudar a fortalecer e resistir.

10. Axusta a túa dieta

Con calquera programa de adelgazamento, debes queimar máis calorías das que tomas, nadar non é unha excepción.

"Se o teu obxectivo é perder algúns quilos, aínda tes que facer axustes na túa dieta", menciona Keith McNiven, fundador da empresa de adestramento persoal Right Path Fitness.

“E coidado. A natación leva moita enerxía, así que necesitarás repostar con comida. Ademais, a auga fría pode facer que o apetito aumente substancialmente despois dunha sesión ".

Se tes fame, McNiven recomenda engadir máis vexetais ao teu prato, coller un batido de proteínas e estar lonxe de merendar.

Golpes de natación para axudarche a perder peso

Ten en conta que diferentes golpes de natación poden producir unha queima de calorías maior, dependendo dos músculos que se traballen. Así que experimenta con varias rutinas para manter os músculos e o corpo adiviñando.

Nadar libre un día e ao día seguinte facer o golpe de bolboreta. "O golpe de bolboreta é o máis esixente, traballa todo o corpo e queimará máis calorías", di Hickey. "A braza chegaría en segunda e a costas terceira".

Mesturar a intensidade do teu adestramento tamén ten excelentes resultados, sinala Rizzo. Recomenda o adestramento por intervalos de sprint, que consiste en sprints durante 30 segundos, seguidos de catro minutos de descanso.

Isto pode estar completo en repouso ou pode seguir nadando a unha intensidade de 1 sobre 10, repetindo de catro a oito veces, di el. "Non soa moito, pero recorda, estabas indo ao 100 por cento durante eses 30 segundos enteiros. É esixente como mínimo, pero eficaz. Podes cambiar entre diferentes estilos de natación ou golpes ou mantelo bastante sinxelo ".

Un mito común sobre a natación

A moitos nenos ensináronlles a non nadar ata 30 a 60 minutos despois de comer. Críase que un pouco de sangue se desviaría ao estómago despois de comer para axudar á dixestión e, á súa vez, desviaría o sangue dos brazos e das pernas.

Algúns crían que o sangue que saía dos membros faría que os brazos e as pernas se cansasen facilmente, aumentando o risco de afogamento.

Pero aínda que é unha crenza común, non parece haber ningunha base científica para esta recomendación.

Algunhas persoas poden desenvolver calambres estomacais despois de nadar coa barriga chea, pero isto non é nada grave nin perigoso.

O punto de partida

Se non es fanático do ximnasio ou non podes participar en certas actividades debido a dores nas articulacións, nadar é un xeito excelente de poñerte en forma.

É un gran adestramento para adelgazar, aumentar o ton muscular e fortalecer o corazón.