10 consellos para axudarche a deixar de rumiar

Contido

• Que causa a rumiación?
• Consellos para abordar os pensamentos rumiantes
• 1. Distraerse
• 2. Plan de acción
• 3. Actúa
• 4. Cuestiona os teus pensamentos
• 5. Reaxusta os obxectivos da túa vida
• 6. Traballa na mellora da túa autoestima
• 7. Proba a meditación
• 8. Comprende os seus disparadores
• 9. Fala cun amigo
• 10. Proba a terapia
• Cambios de estilo de vida
• É posible deixar de rumiar

Que é a ruminación?

Xa che encheu a cabeza cun pensamento único, ou unha serie de pensamentos, que seguen repetindo ... e repetindo ... e repetíndose?

O proceso de pensar continuamente nos mesmos pensamentos, que tenden a ser tristes ou escuros, chámase rumia.

Un hábito de ruminación pode ser perigoso para a súa saúde mental, xa que pode prolongar ou intensificar a depresión, así como prexudicar a súa capacidade de pensar e procesar emocións. Tamén pode causarche sentir illado e, en realidade, pode afastar á xente.

Que causa a rumiación?

As persoas rumian por varias razóns.Segundo a American Psychological Association, algunhas das razóns máis comúns para a ruminación inclúen:

• crenza de que ao rumiar, obterás información sobre a túa vida ou un problema
• ter antecedentes de trauma emocional ou físico
• enfrontándose a estresantes continuos que non se poden controlar

A rumia tamén é común en persoas que posúen certas características da personalidade, que inclúen o perfeccionismo, o neurotismo e un foco excesivo nas relacións cos demais.

Pode que tendas a sobrevalorar as túas relacións cos demais tanto que farás grandes sacrificios persoais para manter as túas relacións, aínda que non funcionen para ti.

Consellos para abordar os pensamentos rumiantes

Unha vez que te metes nun ciclo de pensamento rumiante, pode ser difícil saír del. Se entra nun ciclo destes pensamentos, é importante detelos o máis rápido posible para evitar que sexan máis intensos.

Como cando unha bola está rodando costa abaixo, é máis doado deter os pensamentos rumiantes cando comezan a rodar e teñen menos velocidade que cando colleron velocidade co paso do tempo.

Entón, que podes facer para evitar que estes pensamentos obsesivos che corran pola mente?

Aquí tes 10 consellos para probar cando comezas a experimentar o mesmo pensamento ou conxunto de pensamentos que xiran arredor da túa cabeza:

1. Distraerse

Cando te das conta de que estás empezando a rumiar, atopar unha distracción pode romper o teu ciclo de pensamento. Mira ao teu redor, elixe rapidamente outra cousa que facer e non o penses máis. Considere:

• chamando a un amigo ou familiar
• facendo tarefas pola túa casa
• vendo unha película
• debuxando un cadro
• lendo un libro
• paseando polo teu barrio

2. Plan de acción

En vez de repetir o mesmo pensamento negativo unha e outra vez, tómalo e faga un plan para tomar medidas para abordalo.

Na túa cabeza, describe cada paso que debes dar para solucionar o problema ou escríbeo nun anaco de papel. Sexa o máis específico posible e tamén realista coas túas expectativas.

Se fas isto, perturbarás a túa rumia. Tamén o axudará a avanzar no intento de sacarlle unha idea negativa dunha vez por todas.

3. Actúa

Unha vez esbozado un plan de acción para abordar os teus pensamentos rumiantes, dá un pequeno paso para solucionar o problema. Consulta o plan que fixeches para resolver o problema co que te obsesionabas.

Avanza con cada paso lentamente e incrementalmente ata que a túa mente estea tranquila.

4. Cuestiona os teus pensamentos

Moitas veces rumiamos cando pensamos que cometemos un erro importante ou cando nos pasou algo traumático do que nos sentimos responsables.

Se comeza a rumiar cun pensamento preocupante, intente poñer en perspectiva o seu pensamento repetitivo.

Pensar máis sobre como o teu pensamento preocupante pode non ser preciso pode axudarche a deixar de rumiar porque te das conta de que o pensamento ten pouco sentido.

5. Reaxusta os obxectivos da túa vida

O perfeccionismo e o establecemento de obxectivos irreais poden levar á ruminación. Se marcas obxectivos que non son realistas, podes comezar a centrarche en por que e como non alcanzaches unha meta ou en que deberías ter feito para alcanzala.

Establecer obxectivos máis realistas que poida alcanzar pode reducir os riscos de pensar demasiado nas súas propias accións.

6. Traballa na mellora da túa autoestima

Moitas persoas que rumian denuncian dificultades coa autoestima. De feito, a falta de autoestima pode asociarse a unha maior ruminación. Tamén se relacionou cun maior risco de depresión.

A mellora da autoestima pódese conseguir de moitas maneiras. Por exemplo, construír sobre os puntos fortes existentes pode engadir un sentido de dominio, que pode aumentar a autoestima.

Algunhas persoas poden optar por traballar na mellora da autoestima en psicoterapia. A medida que melloras a túa autoestima, tamén se pode mellorar a autoeficacia. Podes ver que eres máis capaz de controlar a ruminación.

7. Proba a meditación

Meditar pode reducir a ruminación porque implica limpar a mente para chegar a un estado emocionalmente tranquilo.

Cando te atopes cun bucle repetitivo de pensamentos na túa mente, busca un espazo tranquilo. Senta, respira profundamente e céntrate en nada máis que respirar.

8. Comprende os seus disparadores

Cada vez que rumie, faga unha nota mental da situación na que se atopa. Isto inclúe onde está, que hora do día é, quen está ao seu redor (se alguén) e que estivo a facer ese día.

Desenvolver formas de evitar ou xestionar estes desencadeantes pode reducir a ruminación.

9. Fala cun amigo

Os pensamentos rumiantes poden facerche sentir illado. Falar dos teus pensamentos cun amigo que pode ofrecer unha perspectiva exterior pode axudarche a romper o ciclo.

Asegúrate de falar cun amigo que che poida dar esa perspectiva en lugar de rumiar contigo.

10. Proba a terapia

Se os teus pensamentos rumiantes se apoderan da túa vida, quizais queiras considerar a terapia. Un terapeuta pode axudarche a identificar por que rumia e como abordar os problemas fundamentais.

Cambios de estilo de vida

Se es un rumiante de longa data que quere acabar cos teus pensamentos negativos repetitivos, aquí tes algúns sinxelos cambios que podes facer na túa vida e que poden axudarche a facer isto:

• Sexa proactivo ao tratar de resolver os seus problemas. Primeiro identifique os problemas da súa vida e logo comece a tomar medidas para resolvelos, paso a paso
• Establece as túas propias expectativas. Os pensamentos rumiantes negativos poden arrastrarse cando cuestionamos a nosa autoestima. Louvarte polos teus éxitos e perdoarte polos teus erros. Traballa constantemente na construción da túa autoestima coidándote e facendo cousas que che gustan e nas que destacas.
• Crea un sistema de soporte. É tan importante ter amigos e familiares, e quizais incluso un terapeuta, a calquera dos que podes pedir axuda cando algo falla ou cando estás pasando un mal día. Estas persoas especiais poden distraerte dos teus pensamentos rumiantes e tamén é probable que aumenten a túa autoestima.

É posible deixar de rumiar

Se es rumiante, é importante coñecer algúns consellos que che poden axudar a deter o teu ciclo de pensamento antes de que saia sen control.

Tamén é importante ser proactivo e tomar medidas para evitar rumiar en primeiro lugar.

Coa conciencia e algúns cambios no estilo de vida, é posible liberarse de pensamentos rumiantes. Se consideras que non podes usar estes consellos para axudarche a rumiar, debes considerar contactar cun profesional de saúde mental para obter asistencia.