Unha guía para principiantes para o adestramento con pesas

Contido

• Que necesitas para comezar a musculación?
• Opcións de equipamento
• Que saber antes de comezar
• Consellos para adestramentos con pesas para principiantes
• Exercicios para principiantes
• Filas dun só brazo con mancuernas
• Prensa de ombreiro con mancuernas
• Prensa no peito con mancuernas
• Rizos bíceps
• Extensións tríceps
• A banda de resistencia afástase
• Lunge con mancuerna
• Agachados
• Crías de becerro
• Horario de adestramento con pesas
• Programa semanal de adestramento con pesas
• Consellos de seguridade
• O punto de partida

Se o teu obxectivo é construír masa muscular ou conseguir un corpo máis apto e tonificado, o adestramento con pesas pode axudarche a chegar alí.

O adestramento con pesas, tamén coñecido como resistencia ou adestramento da forza, constrúe músculos delgados e fortes, fortalece os ósos e as articulacións e incluso axuda a aumentar o teu metabolismo. Isto significa que queimarás máis calorías mesmo cando descanses.

Os músculos máis fortes tamén poden mellorar o rendemento atlético e reducir as posibilidades de lesións.

Aínda que nunca fixera ningún tipo de adestramento con pesas, nunca é demasiado tarde para comezar. O adestramento de forza é adecuado tanto para homes como para mulleres e pódese iniciar a calquera idade ou nivel de condición física.

Non precisa ser un afeccionado ao fitness. De feito, nin sequera necesitas pertencer a un ximnasio. Simplemente pode usar o seu peso corporal para moitos exercicios ou usar pesas libres, bandas de resistencia ou outro equipo de fitness doméstico para obter resultados.

Este artigo guiaralle como comezar co adestramento con pesas e proporcionar exercicios suxeridos e consellos de adestramento para principiantes.

Que necesitas para comezar a musculación?

Se nunca levantou pesas antes, considere comezar coa axuda dun adestrador persoal certificado. Poderán ensinarche a forma adecuada para exercicios específicos e configurar un programa de adestramento de forza adaptado ás túas necesidades.

Moitos ximnasios ou centros de fitness ofrecen sesións de adestramento de iniciación a un custo reducido ou sen custo, ou teñen adestradores dispoñibles se tes dúbidas.

Aínda que a maioría dos ximnasios teñen unha combinación de máquinas de resistencia e pesas libres, como pesas e pesas, tamén podes facer un adestramento completo de musculación na casa con equipamento básico.

Opcións de equipamento

Non necesitas necesariamente pesos para construír masa muscular magra e tonificar o teu corpo. Como exemplo, para algúns exercicios de adestramento de forza, como flexións ou estocadas, só precisa o seu peso corporal para proporcionar resistencia.

Podes ampliar as túas opcións de adestramento na casa con pesas. Un conxunto de pesas de peso axustable para principiantes comeza en aproximadamente $ 50, pero o prezo aumenta a medida que engades máis peso.

Os Kettlebells, que son bolas ponderadas con asas, son outra opción popular. Moitos exercicios de kettlebell traballan varios grupos musculares á vez, o que os fai efectivos para un adestramento corporal completo, especialmente se non tes tempo.

As bandas de resistencia tamén son un complemento útil para o seu equipo de adestramento. Estas bandas elásticas con código de cor proporcionan niveis de resistencia variables cando son tiradas e estiradas.

Pódese mercar un conxunto de bandas de resistencia entre 10 e 60 dólares. Por ser lixeiros e portátiles, podes levalos contigo cando viaxas.

Que saber antes de comezar

Unha vez preparado para comezar cun programa de musculación, teña en conta os seguintes consellos.

Consellos para adestramentos con pesas para principiantes

• Quentar. Algunhas actividades aeróbicas, como un paseo de 5 minutos ou unha camiñada rápida, aumentarán o fluxo sanguíneo aos músculos e cebaranos para un bo adestramento. Saltar a corda ou facer saltos durante uns minutos tamén son boas opcións de quecemento.
• Comezar con pesos máis lixeiros. Quere comezar cun peso que poida levantar de 10 a 15 veces coa forma adecuada. Comeza con 1 ou 2 conxuntos de 10 a 15 repeticións e progresa lentamente ata 3 ou máis.
• Aumenta gradualmente o peso. Cando podes facer facilmente o número recomendado de conxuntos e repeticións, aumenta o peso entre un 5 e un 10 por cento. Asegúrese de que este é o peso axeitado para vostede antes de facer un adestramento completo.
• Descansa polo menos 60 segundos entre os conxuntos. Isto axuda a previr a fatiga muscular, especialmente cando comeza.
• Limita o teu adestramento a non máis de 45 minutos. Podes obter o adestramento que necesitas neste período de tempo. As sesións máis longas poden non levar mellores resultados e poden aumentar o risco de queimaduras e fatiga muscular.
• Estire suavemente os músculos despois do adestramento. O estiramento pode axudar a aumentar a flexibilidade, aliviar a tensión muscular e reducir o risco de lesións.
• Descansa un ou dous días entre os adestramentos. O descanso dálle aos músculos tempo para recuperarse e repoñer as reservas de enerxía antes do seu próximo adestramento.

Exercicios para principiantes

Pode estar especialmente interesado en construír o bíceps ou tonificar as pernas, pero o mellor programa de adestramento de resistencia funciona nos principais grupos musculares do seu corpo.

De feito, un exceso de traballo dun grupo muscular a costa doutro pode aumentar o risco de lesións.

Para un adestramento sólido e completo, pode que queiras comezar cos seguintes exercicios. Incluír estes exercicios na súa rutina de adestramento con pesos funcionará a maioría dos grandes grupos musculares do seu corpo.

Comeza facendo de 10 a 15 repeticións de cada exercicio. Obxectivo de 1 a 2 conxuntos para comezar. Ao aumentar a forza, podes engadir xogos adicionais e tamén aumentar o peso.

• Que é un representante? Unha repetición (rep) é un movemento de exercicio completo.
• Que é un conxunto? Un conxunto é un número determinado de repeticións. Por exemplo, de 10 a 15 repeticións compoñen 1 conxunto.

Filas dun só brazo con mancuernas

Área de destino: Os músculos das costas e dos brazos.

Como facer este exercicio:

1. Coloque o xeonllo esquerdo no extremo dun banco resistente e coloque a man esquerda coa palma cara abaixo no banco para obter equilibrio.
2. Coa espalda paralela ao chan, báixate coa man dereita e colle unha mancuerna coa palma cara ao banco.
3. Lentamente leva a mancuerna ata o peito. Presione os músculos das costas e dos ombreiros e endereza lentamente o brazo ata a posición inicial.
4. Remata 1 xogo, descansa un minuto e despois cambia de brazos e fai 1 xogo co xeonllo dereito e a man dereita no banco.

Prensa de ombreiro con mancuernas

Área de destino: Os músculos dos ombreiros.

Como facer este exercicio:

1. Sente-se ou póñase cunha mancuerna en cada man, coas palmas cara adiante e os cóbados ao seu lado en ángulos de 90 graos.
2. Sen inclinarse cara atrás nin arquear as costas, presione as pesas sobre a cabeza ata que os brazos estean case rectos.
3. Devólveos lentamente á posición inicial.

Prensa no peito con mancuernas

Área de destino: Os músculos do peito.

Como facer este exercicio:

1. Acuéstese nun banco cunha mancuerna en cada man e as palmas cara adiante.
2. Prema lentamente as pesas cara arriba ata que os brazos estean directamente sobre os ombros. Teña coidado de non bloquear os cóbados.
3. Baixa lentamente as pesas ata a posición inicial. Os cóbados deberían estar un pouco máis baixos que os ombros.

Rizos bíceps

Área de destino: Os teus bíceps (músculos na parte dianteira dos teus brazos).

Como facer este exercicio:

1. Sente ou pé cunha mancuerna en cada man diante de ti, cos cóbados aos costados e as palmas das mans cara arriba.
2. Enrolla as pesas cara aos ombreiros dobrando os cóbados pero manténdoos estacionarios aos costados.
3. Inverte o rizo ata a posición inicial.

Extensións tríceps

Área de destino: O tríceps (músculos na parte traseira dos brazos).

Como facer este exercicio:

1. Podes facer este exercicio sentado nun banco ou de pé cos pés arredor do ancho dos ombreiros.
2. Coloque as dúas mans ao redor do mango da mancuerna.
3. Levante a mancuerna cara arriba para que os brazos estean rectos.
4. Dobre os cóbados ata un ángulo de 90 graos, baixando a mancuerna detrás da cabeza.
5. Endereza lentamente os brazos para que a mancuerna volva estar por riba da cabeza.

A banda de resistencia afástase

Área de destino: Os músculos das costas, ombreiros e brazos.

Como facer este exercicio:

1. Póñase cos brazos estirados diante de ti á altura do peito.
2. Manteña unha banda de resistencia paralela ao chan e agarre con forza coas dúas mans.
3. Mantendo os brazos rectos, tire da banda cara ao peito movendo os brazos cara a fóra, lonxe do seu corpo. Usa a parte media das costas para iniciar este movemento.
4. Mantendo a columna vertebral recta, aperte os omóplatos e logo volve lentamente á posición inicial.

Lunge con mancuerna

Área de destino: Os músculos das pernas, incluídos os cuádriceps, os isquiotibiais e os becerros, así como os glúteos (nádegas). Se inclúe unha mancuerna, tamén traballarás o bíceps.

Como facer este exercicio:

1. Póñase alto cos pés ao ancho dos ombreiros, cunha mancuerna en cada man.
2. Dea un gran paso adiante coa perna esquerda para que o talón toque primeiro.
3. Baixa o corpo para que a coxa esquerda quede paralela ao chan.
4. Fai unha pausa por un segundo e, a continuación, enrolla as pesas cara ao peito e baixa de novo ata a posición inicial.
5. Afasta o talón e volve á posición inicial.
6. Repita, pero leva coa perna dereita.

Agachados

Área de destino: Os músculos das pernas, incluídos os cuádriceps, os isquiotibiais e os becerros.

Como facer este exercicio:

1. Os agachamentos pódense facer con ou sen pesas.
2. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros e dobra lentamente os xeonllos para que as coxas sexan case paralelas ao chan.
3. Suba lentamente ata a túa posición inicial.
4. Para engadir resistencia, manteña unha mancuerna ou un kettlebell preto do peito coas dúas mans.

Crías de becerro

Área de destino: Os músculos do becerro (parte traseira da perna).

Como facer este exercicio:

1. Póñase no bordo dun chanzo cos pés paralelos entre si.
2. Levante lentamente os talóns uns polgadas por riba do chanzo e manteña uns segundos.
3. Baixa lentamente os talóns por debaixo do bordo do chanzo e manteña uns segundos. Debes sentir un estiramento nos becerros.
4. Podes engadir resistencia sostendo unha pesada lixeira en cada man polos costados.

Horario de adestramento con pesas

Se o seu obxectivo é aumentar a forza, pero non acumular o tamaño dos músculos, é probable que tres adestramentos con pesas á semana proporcionen os resultados que precisa.

Segundo un publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise, facer un adestramento de musculación tres veces por semana é tan eficaz como exercicios máis frecuentes para aumentar a forza.

Non obstante, se queres acumular masa muscular, terás que facer máis repeticións e adestramentos máis frecuentes.

Podes traballar todos os teus grupos musculares durante un adestramento, facendo 1 ou 2 conxuntos de cada exercicio para comezar e traballando ata máis conxuntos ou pesos máis pesados ​​a medida que os exercicios sexan máis fáciles.

Ou pode concentrarse en determinados grupos musculares en días específicos. Por exemplo:

Programa semanal de adestramento con pesas

Luns: peito, ombreiros e tríceps

• prensa de peito con mancuernas
• prensa de ombros con mancuerna
• extensión de tríceps con mancuernas

Mércores: costas e bíceps

• filas dun só brazo con mancuernas
• rizo bíceps
• banda de resistencia separada

Venres: pernas

• estocadas
• agachamentos
• crías de becerro

A medida que te sintas máis cómodo co adestramento con pesas, podes mesturar os exercicios que fas para cada grupo muscular. Asegúrate de engadir peso e máis xogos a medida que vas acumulando forza.

Consellos de seguridade

É importante centrarse na seguridade cando comeza unha rutina de adestramento con pesas. Presta moita atención ao teu corpo e non te empuxes demasiado rápido. Podería facerse dano ou causar problemas de saúde.

Para estar seguro durante o adestramento con pesas, lembre de:

• Realiza cada exercicio lentamente, prestando atención á forma adecuada.
• Utiliza un observador para axudarche con ascensores máis pesados, especialmente aqueles que superan a túa cabeza.
• Mantéñase hidratado durante todo o exercicio.
• Inhala antes do ascensor e expira durante o ascensor. Nunca respires a respiración cando traballas con pesas.
• Pare o adestramento se sente dor aguda ou acoitelada. Se a dor non desaparece cando deixa de facer exercicio, busque atención médica.

Se ten unha condición de saúde, fale co seu médico sobre un programa de adestramento con pesas e exercicios que é seguro para vostede.

O punto de partida

O adestramento con pesas tamén se coñece como adestramento de resistencia ou forza. Trátase de mover partes do corpo contra algún tipo de resistencia, como pesos, bandas de resistencia, máquinas de pesar ou incluso o seu propio peso corporal.

O adestramento con pesas é un xeito excelente de construír masa muscular e fortalecer os teus músculos. Tamén pode aumentar o teu metabolismo, fortalecer os ósos e as articulacións, mellorar o ton muscular e axudarche a queimar máis calorías.

Para aproveitar ao máximo a túa rutina de adestramento con pesas, comeza con pesos máis lixeiros ata dominar a forma adecuada. A continuación, aumenta o peso ou a resistencia lentamente para evitar lesións. Asegúrate de traballar todos os teus grupos musculares para obter unha forza e forma óptimas.