Como reducir os antinutrientes nos alimentos

Contido

• Que son os antinutrientes?
• Remollo
• Brotando
• Fermentación
• Fervendo
• Combinación de métodos
• Visión xeral
• Levar mensaxe a casa

Os nutrientes das plantas non sempre se dixiren facilmente.

Isto débese a que as plantas poden conter antinutrientes.

Trátase de compostos vexetais que reducen a absorción de nutrientes do sistema dixestivo.

Son unha preocupación particular en sociedades que basean a súa dieta en gran parte en grans e leguminosas.

Este artigo revisa varias formas sinxelas de reducir a cantidade de antinutrientes nos alimentos.

Nalgúns casos pódense eliminar case por completo.

Que son os antinutrientes?

Os antinutrientes son compostos vexetais que reducen a capacidade do corpo para absorber nutrientes esenciais.

Non son unha gran preocupación para a maioría da xente, pero poden converterse nun problema durante os períodos de desnutrición ou entre as persoas que basean a súa dieta case unicamente en grans e leguminosas.

Non obstante, os antinutrientes non sempre son "malos". Nalgunhas circunstancias, os antinutrientes como o fito e os taninos tamén poden ter algúns efectos beneficiosos para a saúde (, 2,).

Os antinutrientes máis estudados inclúen:

• Fitato (ácido fítico): Principalmente en sementes, grans e leguminosas, o fito reduce a absorción de minerais dunha comida. Estes inclúen ferro, cinc, magnesio e calcio ().
• Taninos: Unha clase de polifenois antioxidantes que poden prexudicar a dixestión de varios nutrientes (5).
• Lectinas: Atópase en todas as plantas alimentarias, especialmente en sementes, leguminosas e grans. Algunhas lectinas poden ser nocivas en cantidades elevadas e interferir na absorción de nutrientes (,).
• Inhibidores da proteasa: Amplamente distribuído entre plantas, especialmente en sementes, grans e leguminosas. Interfiren coa dixestión das proteínas inhibindo os encimas dixestivos.
• Oxalato de calcio: A forma principal de calcio en moitas verduras, como as espinacas. O calcio unido ao oxalato está mal absorbido (,).

Liña de fondo:

Os antinutrientes máis importantes son o fitato, os taninos, os inhibidores da proteasa, o oxalato cálcico e as lectinas.

Remollo

Os feixóns e outras leguminosas adoitan empaparse en auga durante a noite para mellorar o seu valor nutritivo (10).

A maioría dos antinutrientes destes alimentos atópanse na pel. Dado que moitos antinutrientes son solubles en auga, simplemente disólvense cando os alimentos están empapados.

Nas leguminosas, o remollo diminúe o fitato, os inhibidores da proteasa, as lectinas, os taninos e o oxalato cálcico.

Por exemplo, un remollo de 12 horas reduciu o contido de fitato dos chícharos ata un 9% ().

Outro estudo descubriu que remollar chícharos durante 6-18 horas diminuíu as lectinas nun 38-50%, os taninos nun 13-25% e os inhibidores da proteasa nun 28-30% (12).

Non obstante, a redución de antinutrientes pode depender do tipo de leguminosa. En xudías, soia e fabas, o remollo reduce moi lixeiramente os inhibidores da proteasa (13, 14, 15).

O remollo non só é útil para as leguminosas, senón que as verduras de folla tamén se poden empapar para reducir parte do seu oxalato cálcico ().

O remollo úsase normalmente en combinación con outros métodos, como o brote, a fermentación e a cocción.

Liña de fondo:

Mollar as leguminosas na auga durante a noite pode reducir o fito, inhibidores da proteasa, lectinas e taninos. Non obstante, o efecto depende do tipo de leguminosa. O remollo tamén pode diminuír os oxalatos en vexetais de follas.

Brotando

A xerminación é un período do ciclo de vida das plantas cando comezan a xurdir da semente. Este proceso natural tamén se coñece como xerminación.

Este proceso aumenta a dispoñibilidade de nutrientes en sementes, grans e leguminosas ().

O brotamento leva uns días e pode iniciarse con algúns pasos simples:

1. Comece aclarando as sementes para eliminar todos os restos, sucidade e chan.
2. Mollar as sementes durante 2-12 horas en auga fría. O tempo de remollo depende do tipo de semente.
3. Enxágüelos ben en auga.
4. Escorrer a maior cantidade de auga posible e colocar as sementes nun recipiente que xermola, tamén chamado brote. Asegúrese de colocalo fóra da luz solar directa.
5. Repita o aclarado e escorrido de 2 a 4 veces. Isto debe facerse regularmente ou unha vez cada 8-12 horas.

Durante a xerminación prodúcense cambios dentro da semente que provocan a degradación de antinutrientes como o fitato e os inhibidores da proteasa.

Demostrouse que o xerminado reduce o fito nun 37-81% en varios tipos de grans e leguminosas (,,).

Parece que tamén hai unha lixeira diminución das lectinas e dos inhibidores da proteasa durante a xerminación (21).

Podes atopar instrucións detalladas noutros sitios web. Por exemplo, Sprout People ten unha excelente información sobre como xermolar varios tipos de feixón, grans e outros alimentos vexetais.

Liña de fondo:

A xerminación reduce o fito en grans e leguminosas e pode degradar lixeiramente as lectinas e os inhibidores da proteasa.

Fermentación

A fermentación é un método antigo usado orixinalmente para conservar os alimentos.

É un proceso natural que se produce cando os microorganismos, como bacterias ou lévedos, comezan a dixerir os carbohidratos nos alimentos.

Aínda que a comida que se fermenta por accidente é a miúdo considerada estragada, a fermentación controlada úsase moito na produción de alimentos.

Os produtos alimentarios que se procesan por fermentación inclúen iogur, queixo, viño, cervexa, café, cacao e salsa de soia.

Outro bo exemplo de alimentos fermentados é o pan de leite.

A elaboración de masa fermentada degrada efectivamente os antinutrientes nos grans, o que leva a unha maior dispoñibilidade de nutrientes (,,).

De feito, a fermentación da masa fermentada é máis eficaz para reducir os antinutrientes nos grans que a fermentación do fermento no pan típico (,).

En varios grans e leguminosas, a fermentación degrada efectivamente o fitato e as lectinas (26, 27, 28, 29).

Por exemplo, a fermentación de feixóns marróns pre-empapados durante 48 horas provocou unha redución do 88% no fitato (30).

Liña de fondo:

A fermentación de grans e leguminosas leva a unha redución significativa do fito e das lectinas.

Fervendo

O calor elevado, especialmente cando ferve, pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inhibidores da proteasa (14,, 32, 33).

Un estudo demostrou que a cocción de chícharos durante 80 minutos reduciu os inhibidores da proteasa nun 70%, a lectina nun 79% e o tanino nun 69% (12).

Ademais, o oxalato de calcio redúcese nun 19-87% nas verduras de follas verdes cocidas. A cocción ao vapor e a cocción non son tan eficaces (,).

Pola contra, o fito é resistente á calor e non se degrada tan facilmente coa ebulición (, 12).

O tempo de cocción requirido depende do tipo de antinutriente, da planta alimentaria e do método de cocción. Xeralmente, un tempo de cocción máis longo resulta nunha maior redución de antinutrientes.

Liña de fondo:

A ebulición é eficaz na redución de varios antinutrientes, incluíndo lectinas, taninos, inhibidores da proteasa e oxalato de calcio.

Combinación de métodos

A combinación de moitos métodos pode reducir substancialmente os antinutrientes, ás veces incluso por completo.

Como exemplo, o remollo, o brote e a fermentación do ácido láctico diminuíron o fitato na quinoa nun 98% ().

Do mesmo xeito, o brote e a fermentación do ácido láctico do millo e do sorgo degradaron o fito case por completo (37).

Ademais, o remollo e a ebulición de chícharos de pombas provocou unha redución do 98-100% en lectinas, taninos e inhibidores da proteasa (12).

Liña de fondo:

O xeito máis eficaz de reducir os antinutrientes nos alimentos vexetais é combinar varias estratexias de eliminación diferentes. A combinación de métodos pode incluso degradar completamente algúns dos antinutrientes.

Visión xeral

A continuación móstrase unha visión xeral dos principais antinutrientes e formas eficaces de eliminalos.

• Fitato (ácido fítico): Remollo, brotación, fermentación.
• Lectinas: Remollo, ebulición, calefacción, fermentación.
• Taninos: Mollar, ferver.
• Inhibidores da proteasa: Remollar, brotar, ferver.
• Oxalato de calcio: Mollar, ferver.

Levar mensaxe a casa

Os antinutrientes poden reducir significativamente o valor nutricional de moitos alimentos vexetais.

Por sorte, pódense degradar con algúns métodos sinxelos como quentar, ferver, remollarse, brotar e fermentar.

Ao combinar diferentes métodos, moitos antinutrientes pódense degradar case por completo.