15 consellos útiles para superar o exceso de comida

Contido

• 1. Abandona a dieta
• 2. Evite saltarse as comidas
• 3. Practicar a atención plena
• 4. Mantéñase hidratado
• 5. Proba o ioga
• 6. Coma máis fibra
• 7. Limpa a cociña
• 8. Comeza a bater no ximnasio
• 9. Coma o almorzo todos os días
• 10. Durme o suficiente
• 11. Levar un diario de comida e humor
• 12. Busca a alguén con quen falar
• 13. Aumenta a inxestión de proteínas
• 14. Planifica as comidas
• 15. Busca axuda
• O punto de partida

O trastorno por atracón (BED) é considerado o trastorno alimentario e alimentario máis común nos Estados Unidos ().

A CAMA é algo máis que comida, é unha condición psicolóxica recoñecida. Isto significa que as persoas con trastorno necesitarán probablemente un plan de tratamento deseñado por un profesional médico para superalo.

As persoas ás que se lles diagnostica BED experimentan episodios de comer cantidades inusualmente grandes, incluso cando non teñen fame. Despois dun episodio, poden sentir un forte sentimento de culpa ou vergoña.

Os episodios regulares de atracón poden levar ao aumento de peso, o que pode contribuír a condicións de saúde como diabetes e enfermidades cardíacas.

Afortunadamente, hai moitas estratexias que podes probar, tanto na casa como coa axuda dun profesional, para reducir os episodios de atracón.

Aquí tes 15 consellos para axudar a superar o consumo excesivo.

1. Abandona a dieta

As dietas de moda adoitan ser moi pouco saudables e os estudos demostran que métodos de alimentación demasiado restritivos poden provocar episodios de atracón.

Por exemplo, un estudo realizado en 496 nenas adolescentes descubriu que o xaxún estaba asociado cun maior risco de comer atracón ().

Do mesmo xeito, outro estudo realizado en 103 mulleres observou que a abstención de certos alimentos provocou un maior antollo e un maior risco de comer en exceso ().

En lugar de seguir dietas que se centren en cortar grupos de alimentos enteiros ou reducir significativamente a inxestión de calorías para perder peso rapidamente, céntrate en facer cambios saudables.

Coma máis alimentos enteiros sen procesar, como froitas, verduras e grans integrais, e modere a inxestión de golosinas en vez de excluílos da súa dieta por completo. Isto pode axudar a reducir o atracón e promover unha mellor saúde.

Resumo Os estudos demostran que o xaxún ou a eliminación de certos alimentos da súa dieta pode asociarse a un aumento do antollo e á comida en exceso. Céntrate en comer alimentos saudables en lugar de facer dieta ou cortar certos alimentos completamente.

2. Evite saltarse as comidas

Establecer un horario de alimentación regular e cumprilo é un dos xeitos máis eficaces de superar o consumo excesivo.

Saltar as comidas pode contribuír ás ansias e aumentar o risco de comer en exceso.

Un pequeno estudo de 2 meses mostrou que comer unha comida grande ao día aumentou os niveis de azucre no sangue e a hormona grelina estimulante da fame en maior medida que comer tres comidas ao día ().

Outro estudo realizado en 38 persoas descubriu que unirse a un patrón de alimentación regular estaba asociado cunha diminución da frecuencia do consumo excesivo ().

Proba a fixar un horario regular de comida e a seguir.

Resumo Unirse a un patrón de alimentación regular pode reducir o risco de comer en exceso e pode estar asociado a niveis máis baixos de grelina e azucre no sangue en xaxún.

3. Practicar a atención plena

A atención plena é unha práctica que consiste en escoitar o teu corpo e prestar atención ao que sentes neste momento.

Esta técnica pode evitar comer en exceso axudando a unha persoa a aprender a recoñecer cando xa non ten fame.

Unha revisión de 14 estudos atopou que practicar a meditación consciente diminuíu a incidencia de comer atracón e comer emocional ().

Outro pequeno estudo mostrou que a combinación da atención plena coa terapia cognitivo-conductual pode mellorar o comportamento alimentario e a autoconciencia ().

Proba a escoitar o teu corpo para recoñecer cando se reduce a fame. Ademais, intente comer devagar e goce de alimentos para promover comportamentos alimentarios saudables.

Resumo Practicar a atención plena pode axudarche a recoñecer cando xa non tes fame, o que pode mellorar os teus comportamentos alimentarios e reducir a incidencia da inxestión.

4. Mantéñase hidratado

Beber moita auga ao longo do día é un xeito sinxelo pero eficaz de frear os antojos e deixar de comer en exceso.

De feito, os estudos demostran que o aumento da inxestión de auga podería estar relacionado coa diminución da inxestión de fame e calorías.

Por exemplo, un estudo realizado en 24 adultos maiores descubriu que beber 500 onzas (500 ml) de auga antes de comer fixo diminuír o número de calorías consumidas nun 13%, en comparación cun grupo control ().

Do mesmo xeito, outro estudo realizado en adultos maiores demostrou que beber 375-500 ml de auga 30 minutos antes dunha comida diminuíu significativamente a inxestión de fame e calorías ao aumentar a sensación de plenitude durante o día ().

Outros estudos indican que beber máis auga pode aumentar o metabolismo e a perda de peso (,).

A cantidade de auga que cada persoa debe beber diariamente depende de varios factores. Así, é mellor escoitar o teu corpo e beber cando tes sede para asegurarte de estar ben hidratado.

Resumo Beber máis auga pode facer que che sinta para diminuír a inxestión de calorías e evitar o consumo excesivo.

5. Proba o ioga

O ioga é unha práctica que incorpora tanto o corpo como a mente mediante exercicios específicos de respiración, poses e meditación para reducir o estrés e mellorar a relaxación.

Os estudos indican que o ioga pode axudar a fomentar hábitos alimentarios saudables e reducir o risco de comer emocionalmente.

Un pequeno estudo realizado en 50 persoas con BED mostrou que practicar ioga durante 12 semanas levou a unha redución significativa do binging ().

Outro estudo realizado en 20 nenas descubriu que a combinación de ioga e tratamento ambulatorio de trastornos alimentarios diminuía a depresión, a ansiedade e os trastornos da imaxe corporal, o que podería ser un factor implicado na alimentación emocional.

A investigación tamén demostra que o ioga pode diminuír os niveis de hormonas do estrés como o cortisol para manter o estrés controlado e evitar o atracón (,).

Tenta unirte a un estudo de ioga local para comezar a engadir este tipo de exercicios á túa rutina. Tamén podes usar recursos e vídeos en liña para practicar na casa.

Resumo O ioga pode axudar a previr o atracón e pode reducir os factores desencadeantes máis comúns como o estrés, a depresión e a ansiedade.

6. Coma máis fibra

A fibra móvese lentamente polo tracto dixestivo, manténdose coma un tempo máis cheo ().

Algunhas investigacións suxiren que o aumento da inxestión de fibra pode reducir as ansias, reducir o apetito e a inxestión de alimentos.

Un pequeno estudo de dúas semanas descubriu que o suplemento dúas veces ao día cun tipo de fibra que se atopaba nos vexetais diminuía a fame e a inxestión de calorías ao aumentar a plenitude ().

Outro estudo realizado en 10 adultos mostrou que tomar 16 gramos de fibra prebiótica diariamente aumentaba os niveis de hormonas específicas que inflúen na saciedade e reducen significativamente as sensacións de fame ().

Froitas, verduras, legumes e grans integrais son só algúns alimentos ricos en fibras que che poden manter cheo.

Resumo A fibra pode axudarche a estar cheo para reducir a inxestión de calorías e as sensacións de fame.

7. Limpa a cociña

Ter moita comida lixo ou desencadear alimentos na cociña pode facer que sexa moito máis doado comer en exceso.

Pola contra, manter alimentos sans na man pode reducir o risco de comer emocional limitando o número de opcións pouco saudables.

Comeza eliminando os bocadillos procesados ​​como patacas fritas, caramelos e alimentos de barrio preenvasados ​​e trocándoos por alternativas máis saudables.

Abastecer a túa cociña de froitas, verduras, alimentos ricos en proteínas, cereais integrais, noces e sementes pode mellorar a túa dieta e reducir o risco de consumir alimentos non saudables.

Resumo Eliminar alimentos non saudables da súa cociña e abastecerse de alternativas saudables pode mellorar a calidade da dieta e dificultar o consumo excesivo.

8. Comeza a bater no ximnasio

Os estudos indican que engadir exercicio á súa rutina pode evitar o consumo excesivo.

Por exemplo, un estudo de 6 meses en 77 persoas mostrou que o aumento da frecuencia de exercicios semanais deixaba de comer de cheo no 81% dos participantes ().

Outro estudo realizado en 84 mulleres descubriu que o emparellamento da terapia cognitivo-conductual con exercicio regular era significativamente máis eficaz na redución da frecuencia de comer atracón que a terapia só ().

Ademais, outras investigacións suxiren que o exercicio pode diminuír os niveis de estrés e mellorar o estado de ánimo para evitar a comida emocional ().

Camiñar, correr, nadar, andar en bicicleta e practicar deporte son só algunhas formas diferentes de actividade física que poden axudar a aliviar o estrés e reducir o consumo excesivo.

Resumo Os estudos demostran que facer exercicio pode reducir o risco de comer atracón e diminuír os niveis de estrés.

9. Coma o almorzo todos os días

Comezar todos os días cun almorzo saudable pode reducir o risco de comer atracón máis tarde no día.

Varios estudos descubriron que manter un patrón alimentario regular está asociado a menos consumo excesivo e a niveis máis baixos de grelina, a hormona que estimula as sensacións de fame (,).

Ademais, encher os alimentos axeitados pode facer que estea cheo para frear os desexos e reducir a fame durante todo o día.

Por exemplo, un estudo realizado en 15 persoas descubriu que tomar un almorzo rico en proteínas reduciu os niveis de grelina en maior medida que tomar un almorzo rico en carbohidratos ().

Mentres tanto, comer fariña de avea rica en fibra e proteínas demostrou mellorar o control do apetito e promover a plenitude noutro estudo en 48 persoas ().

Proba a combinar algúns alimentos ricos en fibra, como froitas, verduras ou grans integrais, cunha boa fonte de proteínas para evitar comer en exceso.

Resumo Comer un almorzo rico en fibra e proteínas pode evitar os antojos e mantelo satisfeito durante toda a mañá.

10. Durme o suficiente

O sono afecta os niveis de fame e o apetito, e a privación de sono pode estar relacionada coa inxestión.

De feito, un estudo realizado en 146 persoas descubriu que as persoas con BED informaron significativamente máis síntomas de insomnio que as persoas sen antecedentes desta enfermidade ().

Outro gran estudo demostrou que a duración do sono máis curta estaba asociada a niveis máis altos de hormona fame grelina e niveis máis baixos de leptina, a hormona responsable de promover a plenitude.

Ademais, durmir menos de 8 horas por noite estivo relacionado cun maior peso corporal ().

Preténdelle espremer polo menos 8 horas por noite para manter controlado o apetito e reducir o risco de comer atracón.

Resumo A cama pode estar relacionada co aumento dos síntomas de insomnio. A privación do sono demostrou que altera os niveis de hormonas que afectan á fame e ao apetito.

11. Levar un diario de comida e humor

Levar un diario de comida e humor que faga un seguimento do que come e do que sente pode ser unha ferramenta eficaz. Pode axudar a identificar potenciais desencadeantes emocionais e alimentarios e promover hábitos alimentarios máis saudables.

Un estudo realizado en 17 persoas mostrou que o uso dun programa de autoaxuda en liña que consistía en manter un diario alimentario estaba asociado a menos episodios auto-informados de atracón ().

Varios estudos tamén suxiren que o seguimento da súa inxestión pode estar relacionado cunha maior perda de peso e axudar a controlar o peso a longo prazo (,,).

Para comezar, só tes que comezar a gravar o que comes e o que sentes cada día usando un diario ou unha aplicación.

Resumo As revistas sobre comida e humor poden axudar a identificar os factores desencadeantes para abordar posibles problemas. Os estudos demostran que o uso dun diario alimentario está asociado a menos episodios de atracón, así como a maior perda de peso.

12. Busca a alguén con quen falar

Falar cun amigo ou compañeiro cando teña ganas de xogar pode axudar a reducir a probabilidade de comer en exceso.

Un estudo realizado en 101 adolescentes sometidos a gastrectomía de manga demostrou que un apoio social fiable estaba asociado a menos atracón ().

Outro estudo realizado en 125 mulleres con obesidade descubriu que un mellor apoio social estaba relacionado coa diminución da gravidade do consumo excesivo ().

Crese que un bo sistema de apoio social reduce o impacto do estrés, o que pode axudar a diminuír o risco doutros hábitos de afrontamento como a alimentación emocional (,).

A próxima vez que teña ganas de comer, colla o teléfono e chame a un amigo ou familiar de confianza. Se non tes con quen falar, as liñas de axuda para trastornos da alimentación están dispoñibles gratuitamente.

Resumo Un bo sistema de apoio social pode estar ligado á diminución do consumo excesivo e ao estrés.

13. Aumenta a inxestión de proteínas

Aumentar a inxestión de alimentos ricos en proteínas pode manter a sensación de estar cheo e axudar a controlar o apetito.

Un estudo realizado en 19 persoas mostrou que o aumento da inxestión de proteínas do 15% ao 30% levou a reducións significativas do peso corporal e da masa graxa, así como a diminución da inxestión diaria de calorías nunha media de 441 calorías ().

Do mesmo xeito, outro estudo descubriu que, tras unha dieta rica en proteínas, o metabolismo aumentou, promoveu sensacións de plenitude e aumentou os niveis de péptido 1 de tipo glicagón (GLP-1), unha hormona coñecida pola súa capacidade de suprimir o apetito ().

Probe a incluír polo menos unha boa fonte de proteínas, como carne, ovos, froitos secos, sementes ou leguminosas, en cada comida e goce de petiscos ricos en proteínas cando teña fame de afastar os antojos.

Resumo O aumento da inxestión de proteínas demostrou que diminúe a inxestión de calorías, aumenta a sensación de plenitude e aumenta os niveis de GLP-1, unha hormona que pode axudar a suprimir o apetito.

14. Planifica as comidas

A planificación de comidas pode axudar a ter a man ingredientes saudables para preparar comidas nutritivas. Ademais, medir o tamaño das porcións e afastar o resto da comida pode axudarche a evitar un atracón.

De feito, un estudo realizado en máis de 40.000 adultos demostrou que a planificación das comidas estaba asociada a melloras na calidade e variedade da dieta, así como a un menor risco de obesidade ().

A planificación das comidas tamén facilita a adherencia a un patrón de alimentación regular, que se relacionou cunha diminución da frecuencia de consumo excesivo ().

Reserva unha ou dúas horas cada semana para planificar unha rotación semanal para as túas comidas.

Resumo A planificación das comidas asociouse a melloras na calidade e variedade da dieta. Tamén pode facer máis sinxelo seguir un patrón de alimentación regular e garantir que teña sempre a man ingredientes saudables.

15. Busca axuda

Aínda que as estratexias anteriores poden ser útiles, moitas veces é necesario un plan de tratamento deseñado por un profesional para axudar a superar o binging.

O tratamento para a cama pode implicar diferentes tipos de terapia ou medicamentos para axudar a controlar a binging e tratar calquera causa ou síntoma subxacente.

A terapia cognitivo-conductual, a forma máis eficaz de terapia, explora a conexión entre os teus pensamentos, sentimentos e patróns alimentarios e despois desenvolve estratexias para modificar o teu comportamento ().

Outros tipos de terapia usados ​​para tratar o consumo excesivo inclúen a terapia dialéctica de comportamento, a psicoterapia interpersoal e a terapia de adelgazamento comportamental ().

Os antidepresivos, os medicamentos antiepilépticos e certos estimulantes tamén se usan ás veces para tratar a cama, aínda que se precisan máis investigacións para avaliar os efectos a longo prazo destes medicamentos (,).

Resumo A terapia cognitivo-conductual considérase un método de tratamento eficaz para o consumo excesivo. Tamén se poden usar outros tipos de terapia e certos medicamentos.

O punto de partida

A CAMA é unha enfermidade psicolóxica recoñecida que afecta a millóns de persoas en todo o mundo.

Non obstante, é posible superalo cun plan de tratamento axeitado e modificacións do estilo de vida saudable.

Nota do editor: esta peza publicouse orixinalmente o 17 de setembro de 2018. A súa data de publicación actual reflicte unha actualización, que inclúe unha revisión médica de Timothy J. Legg, doutor, PsyD.