Como perder peso rápido: 3 pasos simples, baseados na ciencia

Contido

• 1. Reduce os carbohidratos refinados
• 2. Coma proteínas, graxas e vexetais
• Proteínas
• As fontes de proteínas saudables inclúen:
• Vexetais verdes de baixo contido de carbono e follas verdes
• Vexetais para incluír en plans de baixo consumo de carbohidratos ou baixos en calorías:
• Graxas saudables
• 3. Mova o corpo
• E o control de calorías e porcións?
• 9 consellos para adelgazar
• Exemplos de ideas de comidas para adelgazar rapidamente
• Ideas para almorzar
• Ideas para xantar
• Ideas para cear
• Ideas de merenda
• Que velocidade perderá peso?
• O punto de partida

Se o teu médico o recomenda, hai formas de perder peso con seguridade. Recoméndase unha perda de peso constante de 1 a 2 quilos por semana para un control máis eficaz do peso a longo prazo.

Dito isto, moitos plans para comer deixan fame ou insatisfeito. Estas son as principais razóns polas que pode resultar difícil manter un plan de alimentación máis saudable.

Non obstante, non todas as dietas teñen este efecto. As dietas baixas en carbohidratos e os alimentos completos, as dietas baixas en calorías son eficaces para a perda de peso e poden ser máis fáciles de manter que outras dietas.

Aquí tes algunhas formas de adelgazar que empregan unha alimentación saudable, con carbohidratos potencialmente máis baixos e que teñen como obxectivo:

• reduce o apetito
• provoca unha rápida perda de peso
• mellorar a súa saúde metabólica ao mesmo tempo

1. Reduce os carbohidratos refinados

Unha forma de adelgazar rapidamente é reducir os azucres e os amidóns ou hidratos de carbono. Isto podería ser cun plan de baixo consumo de carbohidratos ou reducindo os carbohidratos refinados e substituíndoos por grans integrais.

Cando fas iso, os teus niveis de fame diminúen e polo xeral acabas comendo menos calorías (1).

Cun plan de baixo consumo de carbohidratos, usarás a queima de graxa almacenada para obter enerxía en vez de carbohidratos.

Se elixe comer carbohidratos máis complexos como grans integrais xunto cun déficit calórico, beneficiarase dunha fibra máis alta e dixeriraos máis lentamente. Isto fainos máis enchidos para mantelo satisfeito.

Un estudo de 2020 confirmou que unha dieta moi baixa en hidratos de carbono foi beneficiosa para perder peso en poboacións maiores (2).

A investigación tamén suxire que unha dieta baixa en carbohidratos pode reducir o apetito, o que pode levar a comer menos calorías sen pensalo ou ter fame (3).

Teña en conta que aínda se están investigando os efectos a longo prazo dunha dieta baixa en carbohidratos. Tamén pode ser difícil seguir unha dieta baixa en carbohidratos, o que pode levar a unha dieta yo-yo e menos éxito no mantemento dun peso saudable.

Hai unha desvantaxe potencial para unha dieta baixa en carbohidratos que pode levarche a un método diferente. As dietas reducidas en calorías tamén poden levar á perda de peso e ser máis fáciles de manter durante períodos de tempo máis longos.

Se optas por unha dieta centrada en grans integrais en comparación con hidratos de carbono refinados, un estudo de 2019 correlacionou o gran integral alto cun índice de masa corporal (IMC) máis baixo ().

Para determinar o mellor xeito de perder peso, consulte co seu médico para obter recomendacións.

A redución de azucres e amidóns ou carbohidratos da súa dieta pode axudar a frear o apetito, reducir os niveis de insulina e facer perder peso.

Pero aínda non se coñecen os efectos a longo prazo dunha dieta baixa en carbohidratos. Unha dieta reducida en calorías podería ser máis sostible.

2. Coma proteínas, graxas e vexetais

Cada unha das comidas debe incluír:

• unha fonte de proteína
• fonte de graxa
• vexetais
• unha pequena porción de hidratos de carbono complexos, como grans integrais

Para ver como podes montar as túas comidas, comproba:

• este plan de comidas baixas en carbohidratos
• este plan de comida con menos calorías
• estas listas de 101 receitas saudables baixas en carbohidratos e alimentos baixos en calorías

Proteínas

Comer unha cantidade recomendada de proteínas é esencial para axudar a preservar a saúde e a masa muscular mentres se adelgaza ().

A evidencia suxire que comer unha proteína adecuada pode mellorar os factores de risco cardiometabólicos, o apetito e o peso corporal (,,).

Vexa como determinar canto precisa comer sen comer demasiado. Moitos factores determinan as túas necesidades específicas, pero en xeral, unha persoa media precisa ():

• 56-91 gramos ao día para o macho medio
• 46-75 gramos ao día para a femia media

As dietas con proteínas adecuadas tamén poden axudar:

• reducir nun 60% as ansias e os pensamentos obsesivos sobre a comida
• reducir o desexo de merendar tarde á noite á metade
• fainos sentir cheo

Nun estudo, as persoas cunha dieta máis proteica comeron 441 calorías menos ao día (,).

As fontes de proteínas saudables inclúen:

• carne: tenreira, polo, porco e cordeiro
• peixe e marisco: salmón, troita e camarón
• ovos: ovos enteiros coa xema
• proteínas vexetais: fabas, legumes, quinoa, tempeh e tofu

Vexetais verdes de baixo contido de carbono e follas verdes

Non teña medo de cargar o prato con verduras de folla verde. Están cheos de nutrientes e podes comer cantidades moi grandes sen aumentar moito as calorías e os carbohidratos.

Vexetais para incluír en plans de baixo consumo de carbohidratos ou baixos en calorías:

• brócoli
• coliflor
• espinacas
• tomates
• kale
• Coles de Bruxelas
• repolo
• Acelga
• leituga
• pepino

Graxas saudables

Non teñas medo de comer graxas.

O seu corpo aínda require graxas saudables, independentemente do plan de alimentación que elixa. O aceite de oliva e o de aguacate son excelentes opcións para incluír no seu plan de alimentación.

Outras graxas como a manteiga e o aceite de coco deben usarse só con moderación debido ao seu maior contido en graxas saturadas ().

Monta cada comida a partir dunha fonte de proteína, fonte de graxa saudable, carbohidratos complexos e vexetais.

As verduras de folla verde son un xeito estupendo de xuntar unha comida con poucas calorías e moitos nutrientes.

3. Mova o corpo

O exercicio físico, aínda que non está obrigado a adelgazar, pode axudarche a perder peso máis rápido. Levantar pesos ten particularmente bos beneficios.

Ao levantar pesas, queimarás moitas calorías e evitarás que o teu metabolismo se ralentice, o que é un efecto secundario común de perder peso (13,,).

Probe ir ao ximnasio de tres a catro veces por semana para levantar pesas. Se es novo no ximnasio, pide algún consello a un adestrador. Asegúrese de que o seu médico tamén ten coñecemento de novos plans de exercicios.

Se levantar pesas non é unha opción para ti, facer algúns exercicios cardiovasculares como camiñar, trotar, correr, andar en bicicleta ou nadar é moi beneficioso para a perda de peso e a saúde xeral.

Tanto o cardio como o levantamento de peso poden axudar á perda de peso.

O adestramento de resistencia, como o levantamento de peso, é unha excelente opción para adelgazar. Se iso non é posible, os adestramentos cardio tamén son eficaces.

Escolle o que é sostible para ti.

E o control de calorías e porcións?

Se optas por un plan de consumo baixo en carbohidratos, non é necesario contar as calorías sempre que manteñas a inxestión de carbohidratos moi baixa e teñas en proteínas, graxas e vexetais baixos en carbohidratos.

Se non perdes peso, quizais desexes facer un seguimento das túas calorías para ver se ese é un factor que contribúe.

Se estás a perder un déficit calórico para perder peso, podes usar unha calculadora en liña gratuíta coma esta.

Introduce o teu sexo, peso, estatura e niveis de actividade. A calculadora indicaralle cantas calorías comer ao día para manter o seu peso, adelgazar ou adelgazar rápido.

Tamén podes descargar contadores de calorías gratuítos e fáciles de usar desde sitios web e tendas de aplicacións. Aquí tes unha lista de 5 contadores de calorías para probar.

Ten en conta que comer poucas calorías pode ser perigoso e menos eficaz para adelgazar. Obxectivo para reducir as calorías nunha cantidade sostible e saudable segundo a recomendación do seu médico.

Non se adoita contar calorías para adelgazar cun plan de alimentación baixo en carbohidratos. Pero se non estás perdendo peso ou seguindo un plan de consumo de calorías reducido, o reconto de calorías pode axudarche.

9 consellos para adelgazar

Aquí tes 9 consellos máis para adelgazar máis rápido:

1. Coma un almorzo rico en proteínas. Comer un almorzo rico en proteínas podería axudar a reducir os desexos e a inxestión de calorías ao longo do día (,).
2. Evite as bebidas azucaradas e o zume de froita. As calorías baleiras do azucre non son útiles para o seu corpo e poden dificultar a perda de peso (, 19).
3. Beba auga antes das comidas. Un estudo demostrou que beber auga antes das comidas reduciu a inxestión de calorías e pode ser eficaz no control do peso ().
4. Elixe alimentos amigables coa perda de peso. Algúns alimentos son mellores para perder peso que outros. Aquí tes unha lista de alimentos sans para perder peso.
5. Coma fibra soluble. Os estudos demostran que as fibras solubles poden favorecer a perda de peso. Os suplementos de fibra como o glucomanano tamén poden axudar (,, 23).
6. Beba café ou té. O consumo de cafeína pode aumentar o teu metabolismo (, 25).
7. Basea a túa dieta en alimentos enteiros. Son máis saudables, máis cheos e son moito menos propensos a causar unha comida excesiva que os alimentos procesados.
8. Coma lentamente. Comer rapidamente pode levar ao aumento de peso co paso do tempo, mentres comer lentamente faino sentir máis cheo e aumenta as hormonas redutoras de peso ().
9. Durme de boa calidade. O sono é importante por moitas razóns e o sono malo é un dos maiores factores de risco para o aumento de peso (27, 28, 29).

Para obter máis consellos sobre a perda de peso, lea aquí consellos naturais para adelgazar.

Comer alimentos enteiros, maior proteína, fibra soluble e menos azucre pode axudarche a perder máis peso. Non esquezas durmir ben.

Exemplos de ideas de comidas para adelgazar rapidamente

Estes plans de comidas de mostra son baixos en carbohidratos, o que limita os carbohidratos a 20-50 carbohidratos ao día. Cada comida debe ter proteínas, graxas saudables e vexetais.

Se prefires adelgazar mentres comes carbohidratos complexos, engade algúns grans integrais saudables como:

• Quínoa
• avea enteira
• trigo integral
• farelo
• centeo
• cebada

Ideas para almorzar

• ovo escalfado con aguacate en rodajas e un lado de bagas
• quiche sen costra de espinacas, cogomelos e feta
• batido verde con espinaca, aguacate e leite de noces e un lado de requeixo
• iogur grego sen azucre con bagas e améndoas

Ideas para xantar

• salmón afumado con aguacate e un lado de espárrago
• envoltura de leituga con polo á prancha, fabas negras, pementa vermella e salsa
• ensalada de kale e espinacas con tofu á prancha, garavanzos e guacamole
• Envoltura BLT con paus de apio e manteiga de cacahuete

Ideas para cear

• ensalada enchilada con polo, pementos, manga, aguacate e especias
• pavo moído ao forno con cogomelos, cebolas, pementos e queixo
• ensalada de antipasto con feixón branco, espárragos, pepinos, aceite de oliva e parmesano
• coliflor asada con tempeh, coles de Bruxelas e piñóns
• salmón ao forno con xenxibre, aceite de sésamo e cabaciña asada

Ideas de merenda

• hummus de coliflor e verduras
• saudable mestura caseira con froitos secos e froitos secos
• patacas fritas de kale
• requeixo con canela e sementes de liño
• garavanzos asados ​​picantes
• sementes de cabaza asadas
• bolsas de atún
• edamame ao vapor
• amorodos e brie

Que velocidade perderá peso?

Na primeira semana dun plan de dieta pode perder 2,3-4,5 kg de peso (ás veces máis) durante a dieta e, despois diso, perder peso constantemente. A primeira semana adoita ser unha perda de graxa corporal e de auga.

Se es novo na dieta, a perda de peso pode ocorrer máis rápido. Canto máis peso tes que perder, máis rápido o perderás.

A non ser que o seu médico suxira o contrario, perder 1-2 quilos por semana adoita ser unha cantidade segura. Se estás a perder peso máis rápido que iso, fala co teu médico sobre un nivel seguro de redución de calorías.

Ademais da perda de peso, unha dieta baixa en carbohidratos pode mellorar a súa saúde dalgúns xeitos, aínda que aínda non se coñecen os efectos a longo prazo:

• os niveis de azucre no sangue tenden a diminuír significativamente nas dietas baixas en carbohidratos (30)
• os triglicéridos tenden a baixar (31)
• O colesterol LDL (malo) baixa ()
• a presión arterial mellora significativamente ()

Outros tipos de dieta que reducen calorías e aumentan os alimentos enteiros tamén están asociados a marcadores metabólicos mellorados e un envellecemento máis lento (34,). En definitiva, pode que unha dieta máis equilibrada que inclúa hidratos de carbono complexos sexa máis sostible.

Pódese perder un peso importante cunha dieta baixa en carbohidratos ou baixa en calorías, pero a velocidade depende do individuo.

A perda de peso xeral pode mellorar certos marcadores de saúde, como os niveis de azucre no sangue e colesterol.

O punto de partida

Ao reducir os carbohidratos ou substituír os carbohidratos refinados por carbohidratos complexos, probablemente experimentará un apetito e unha fame reducidos. Isto elimina as principais razóns polas que é difícil manter un plan de adelgazamento.

Cun plan de consumo sostible en carbohidratos ou con menos calorías, podes comer alimentos saudables ata estar cheo e aínda perder unha cantidade significativa de graxa.

A caída inicial do peso da auga pode provocar unha caída da balanza aos poucos días. A perda de graxa leva máis tempo.

Lea este artigo en castelán.