Como perder 30 quilos de forma segura

Contido

• Modificacións dietéticas
• Diminúe a inxestión de calorías
• Reducir os alimentos procesados
• Coma máis proteínas
• Enchede fibra
• Beba moita auga
• Cambios de estilo de vida
• Engade cardio á túa rutina
• Proba o adestramento de resistencia
• Practica HIIT
• Consellos útiles para a perda de peso
• Establecer un marco de tempo realista
• O punto de partida

Perder 30 quilos pode ser un desafío e levar moito tempo.

Probablemente non só implique axustes na dieta e no estilo de vida, senón tamén modificar coidadosamente o horario de sono, os niveis de estrés e os hábitos alimentarios.

Aínda así, facer algúns cambios simples na rutina diaria pode axudarche a perder 30 quilos mentres melloras a túa saúde xeral.

Este artigo inclúe algunhas estratexias que poden axudarche a perder 30 quilos de forma segura.

Modificacións dietéticas

Se queres perder 5 quilos ou 30, é esencial facer algúns cambios na dieta.

Diminúe a inxestión de calorías

Comer menos calorías das que queimas cada día é fundamental cando se trata de adelgazar.

Algúns alimentos como as patacas fritas, as comidas conxeladas e os produtos de panadería contén un alto número de calorías pero carecen de nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas e minerais.

Cargar o prato con alimentos ricos en calorías e ricos en nutrientes pode axudarche a estar cheo entre as comidas mentres reduce a inxestión diaria de calorías para favorecer a perda de peso.

Froitas, vexetais, legumes, grans integrais e cortes magros de carne, peixe e aves de corral son excelentes complementos para unha dieta hipocalórica.

Por outra banda, os alimentos procesados ​​como patacas fritas, galletas, galletas e comidas de conveniencia adoitan ser ricos en calorías e deben limitarse a unha dieta equilibrada e baixa en calorías.

Non obstante, asegúrese de evitar cortar calorías demasiado baixas. Aínda que as necesidades de calorías varían segundo unha serie de factores, como o peso, a altura, o sexo e o nivel de actividade, diminuír a inxestión demasiado drasticamente pode retardar o metabolismo e dificultar a perda de peso (,).

Para unha perda de peso duradeira e sostible, intente reducir a inxestión en 500-750 calorías por debaixo da súa liña base para perder arredor de 1 a 2 libras (0,45-0,9 kg) por semana ().

Aínda así, polo xeral recoméndase que as mulleres e os homes consuman polo menos 1.200 e 1.500 calorías, respectivamente ().

Reducir os alimentos procesados

Os alimentos procesados, como fideos instantáneos, comida rápida, patacas fritas, galletas e pretzels son todos ricos en calorías e baixos en nutrientes importantes.

Segundo un estudo realizado en case 16.000 adultos, o consumo de maiores cantidades de alimentos procesados ​​estaba asociado a un maior risco de exceso de peso corporal, especialmente entre as mulleres ().

Outros ingredientes procesados ​​como os refrescos teñen un alto contido de azucre engadido, o que tamén pode contribuír ao aumento de peso.

De feito, varios estudos descubriron que un maior consumo de bebidas azucaradas pode estar relacionado co aumento de peso e coa obesidade (,).

Para obter os mellores resultados, reduce as bebidas como refrescos, té endulzado, zume de froita e bebidas deportivas e opta por auga ou café ou té sen azucre.

Coma máis proteínas

Engadir máis proteínas á súa dieta é unha estratexia sinxela para axudar a acelerar a perda de peso.

Segundo un pequeno estudo realizado en 15 persoas, tomar un almorzo rico en proteínas reduciu os niveis de grelina, a hormona que estimula a sensación de fame, máis eficazmente que tomar un almorzo rico en carbohidratos ().

Outro estudo realizado en 19 persoas mostrou que duplicar a inxestión diaria de proteínas reduciu significativamente a inxestión de calorías, o peso corporal e a masa graxa ao longo de 12 semanas ().

A carne, o peixe e as aves son algúns alimentos ricos en proteínas que se poden incorporar facilmente nunha dieta saudable de adelgazamento.

Outras fontes nutritivas de proteínas inclúen ovos, lácteos, leguminosas, tofu e tempeh.

Enchede fibra

A fibra, un nutriente que se atopa case exclusivamente nos alimentos vexetais, non pode ser dixerida polo seu corpo ().

A fibra soluble, en particular, é un tipo de fibra que se atopa nos alimentos vexetais que absorbe a auga e pode retardar o baleirado do estómago para axudarche a estar cheo durante máis tempo ().

A fibra soluble tamén pode estabilizar os niveis de azucre no sangue para evitar picos e caídas, o que pode provocar un aumento da fame ().

Un estudo realizado en 252 mulleres descubriu que cada gramo de fibra consumida estaba asociado con 0,5 libras (0,25 kg) de perda de peso e un 0,25% menos de graxa corporal durante 20 meses ().

Outro estudo recente realizado en 50 persoas mostrou que beber unha bebida rica en proteínas e con moita fibra antes das comidas reduciu a fame, o desexo de comer e a inxestión de alimentos, o que podería ser beneficioso para a perda de peso ().

Froitas, vexetais, grans integrais, leguminosas, noces e sementes son algúns exemplos saudables de alimentos ricos en fibra soluble.

Beba moita auga

Beber máis auga é un xeito rápido e cómodo de aumentar a perda de peso.

De feito, algunhas investigacións suxiren que beber unha cunca de auga antes de cada comida pode reducir a inxestión de calorías para aumentar a perda de peso.

Por exemplo, un estudo realizado en 24 adultos mostrou que beber 500 onzas de auga 30 minutos antes do almorzo diminuíu a inxestión total de calorías en aproximadamente un 13% ().

É máis, outro estudo descubriu que beber 500 onzas (500 ml) de auga aumentou temporalmente o número de calorías queimadas nun 24% nunha hora ().

Reducir a inxestión de calorías, reducir os alimentos procesados, comer máis proteínas e fibra e beber moita auga ao longo do día pode axudarche a perder 30 quilos.

Cambios de estilo de vida

Ademais de cambiar a súa dieta, facer algunhas modificacións no seu estilo de vida tamén pode aumentar a perda de peso.

Engade cardio á túa rutina

O cardio, tamén coñecido como exercicio aeróbico, é un tipo de actividade física que implica aumentar a frecuencia cardíaca para queimar calorías.

Encaixar algo de cardio na túa rutina é esencial se queres perder 30 quilos máis cedo que tarde.

Segundo un estudo, os participantes que fixeron cardio 5 veces á semana perderon ata 5,2 kg durante 10 meses, incluso sen facer ningún outro cambio na súa dieta ou rutina diaria ().

Idealmente, intente espremer polo menos 150-300 minutos de cardio á semana ou entre 20-40 minutos ao día ().

Camiñar, trotar, nadar, andar en bicicleta, camiñar e boxear son algúns exemplos de exercicios aeróbicos que podes engadir á túa rutina.

Se estás comezando, asegúrate de comezar lentamente, fixar obxectivos realistas para ti mesmo e aumentar a frecuencia e a intensidade dos teus adestramentos gradualmente para evitar excesos.

Proba o adestramento de resistencia

O adestramento de resistencia é un tipo de exercicio que emprega resistencia para contraer os músculos e construír forza e resistencia.

Pode ser especialmente beneficioso para aumentar a masa corporal magra e aumentar o número de calorías que o corpo queima en repouso, facilitando a perda de peso a longo prazo ().

De feito, unha revisión descubriu que 10 semanas de adestramento de resistencia aumentaron a masa corporal magra en 1,4 kg, reducindo a masa de graxa en 1,8 kg e aumentando o metabolismo nun 7% ().

Empregar máquinas de pesar, levantar pesas libres ou facer exercicios de peso corporal como flexións, agachamentos, abdominais e taboleiros son todo tipo de adestramento de resistencia que pode ser beneficioso para a perda de peso e a saúde.

É posible que queira considerar a posibilidade de consultar a un adestrador persoal certificado cando empece por asegurarse de que está a practicar unha técnica adecuada e usar o equipo con seguridade para evitar lesións.

Practica HIIT

O adestramento por intervalos de alta intensidade, tamén coñecido como HIIT, é un tipo de actividade física que consiste en alternar entre ráfagas de exercicio intenso e períodos de descanso para manter o ritmo cardíaco elevado.

Engadir algunhas sesións de HIIT á súa rutina cada semana pode ser increíblemente beneficioso cando se trata de perda de peso.

Nun estudo, os participantes que fixeron HIIT durante 20 minutos 3 veces por semana experimentaron reducións significativas na graxa da barriga, na masa total de graxa e no peso corporal despois de 12 semanas ().

Ademais, outro estudo realizado en nove homes descubriu que HIIT queimaba máis calorías que outras actividades como correr, andar en bicicleta e adestrar con pesas ().

Para comezar, intente alternar entre 20 e 30 segundos de actividades como saltar á corda, flexións, saltos de altura ou burpees con 30-40 segundos de descanso polo medio.

Incorporar cardio, adestramento de resistencia e HIIT na súa rutina algunhas veces por semana pode axudar a promover a perda de peso sostible.

Consellos útiles para a perda de peso

Aquí tes algúns outros consellos para axudarche a perder 30 quilos de forma segura:

• Evite as dietas de moda. As dietas de moda promoven dieta yo-yo e hábitos alimentarios pouco saudables, e os patróns alimentarios excesivamente restritivos poden contribuír a desexos e comer en exceso (,).
• Coma lentamente. Algúns estudos suxiren que mastigar e comer a comida máis lentamente pode reducir a inxestión de calorías e o tamaño das comidas, o que pode reforzar a perda de peso (,).
• Durme moito. Os estudos demostran que a privación do sono está ligada a un maior risco de aumentar de peso e mellorar a calidade e a duración do soño pode aumentar a probabilidade de adelgazar con éxito (,).
• Responsabilízate. A investigación demostra que pesarse regularmente e levar un diario de alimentos para controlar a inxestión pode axudar a aumentar a perda de peso co paso do tempo (,).
• Reducir os niveis de estrés. O aumento dos niveis de estrés está ligado a un maior risco de aumento de peso e pode contribuír a problemas como comer emocional e binging (,).

Ademais da dieta e o exercicio físico, reducir os teus niveis de estrés, durmir moito, comer máis lentamente, evitar dietas de moda restritivas e responsabilizarte pode axudarche a perder 30 quilos.

Establecer un marco de tempo realista

Varios factores, incluído o peso inicial, o sexo e a idade, inflúen na rapidez coa que podes perder peso.

Xeralmente, a maioría dos expertos en saúde recomendan apuntar a unha perda de peso de aproximadamente 1 a 3 libras (0,5-1,4 kg) por semana, ou aproximadamente o 1% do peso corporal total (,).

Polo tanto, pode levar desde unhas semanas ata varios meses perder 30 quilos de forma segura.

Non obstante, teña en conta que a perda de peso pode variar bastante dunha semana a outra.

Para promover unha perda de peso duradeira e sostible, é importante seguir calquera cambio na dieta e no estilo de vida saudables, aínda que chegue a unha meseta.

Aínda que a velocidade coa que podes perder peso depende de varios factores, debes ter como obxectivo perder entre 0,5 e 1,4 kg por semana.

O punto de partida

Cando estás comezando, perder 30 quilos pode parecer unha gran fazaña.

Non obstante, facer algúns cambios saudables na súa dieta diaria e na rutina de adestramento pode facelo moito máis manexable.

Ademais, aplicar algúns outros cambios de estilo de vida sinxelos pode axudar a maximizar os resultados e garantir o éxito a longo prazo.