Que axuda a aumentar a circulación das pernas?

Contido

• Movemento!
• Paseos
• Cando estás deitado
• Bombeo do nocello
• Xeonllos
• Elevadores de pernas
• Cando estás sentado
• Levantamento do talón e dos pés
• Rotación do nocello
• Estiramento do becerro
• Correa ou belt estirar
• Estiramento do rodillo de espuma
• Cando estás de pé
• Ascensores de tacón
• Pata de pernas
• Agachados
• Bola de exercicio
• Ioga para a circulación das pernas
• Medias de compresión
• Outros elementos útiles
• Consellos para non facer exercicio
• A comida para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Movemento!

Hai formas de mellorar a circulación nas pernas, independentemente do nivel de actividade, aínda que estea deitado na cama. Observamos movementos específicos que son útiles e inclúen consellos sen exercicio para axudar á circulación das pernas.

Neste caso, o movemento inclúe tanto o que podes facer usando as pernas como o rango pasivo de accións de movemento que axudan.

Paseos

Calquera cantidade de camiñar é a recomendación número un para mellorar a circulación. Podes comezar pequeno, camiñando curtos, incluso só 5 minutos ao día.

Se podes facer máis, aumenta o tempo ou a velocidade gradualmente.

que incluso pequenos aumentos na cantidade de tempo que camiñas diariamente poden ter beneficios.

Cando estás deitado

Aquí tes tres exercicios que podes facer sempre que te deites.

Poden ser especialmente útiles se estás descansando durante a cantidade de tempo, como despois da cirurxía ou por calquera outro motivo cando é importante manter a circulación nas pernas para evitar coágulos de sangue.

Bombeo do nocello

1. Deitado de costas cos pés rectos, flexiona o pé para subir os dedos os pés 10 veces.
2. Podes facelo un pé á vez ou os dous xuntos.
3. Repita o bombeo do nocello polo menos unha vez por hora.

Xeonllos

1. Deitado de costas cos pés rectos adiante, move un xeonllo cara ao peito e volve cara abaixo.
2. Repita 10 veces.
3. Repita usando a outra perna.
4. Repita as curvas do xeonllo polo menos unha vez por hora.

Elevadores de pernas

1. Deitado de costas coas pernas rectas cara adiante, dobra un xeonllo mantendo o pé plano.
2. Mantendo a outra perna recta e "bloqueada", levántaa ata que os xeonllos estean ao mesmo nivel.
3. Baixa a perna lentamente, cun movemento controlado.
4. Repita 10 veces.
5. Repita coa outra perna.
6. Aumenta máis repeticións segundo poida.

Comeza con facilidade con bombas de nocello e flexións de xeonllos. Engade outros exercicios de fortalecemento como podes.

Un provedor sanitario pode axudarche a establecer unha rutina axeitada para o teu estado.

Cando estás sentado

Podes facer estes exercicios sempre que esteas sentado, xa sexa nunha mesa ou montado nun coche ou nun avión.

Levantamento do talón e dos pés

1. Sentado cos dous pés no chan diante de ti, levante os dous tacóns e manteña durante 3 segundos.
2. Repita 10 ou máis veces.
3. Repita os ascensores, pero esta vez levante os dedos dos pés.

Podes variar este exercicio alternando un aumento de talón e un dedo do pé cun movemento de balance constante. Ou levante o talón nun pé e os dedos do pé ao mesmo tempo.

Rotación do nocello

1. Sentado cos dous pés no chan, levante un pé lixeiramente cara arriba.
2. Xira o nocello 10 veces no sentido das agullas do reloxo e despois 10 veces no sentido antihorario.
3. Repita co outro pé.

Estiramento do becerro

1. Sentado cos dous pés no chan, estira unha perna diante de ti.
2. Levante os dedos cara a vostede e dobre o nocello.
3. Manteña o estiramento durante 3 segundos e baixe o pé cara ao chan.
4. Repita 10 veces ou máis.
5. Repita coa outra pata.

Tamén podes probar isto alternando unha perna despois da outra.

Correa ou belt estirar

Tamén podes estirar o becerro estirando a perna manualmente cunha correa para exercitar ou calquera material cómodo como unha toalla ou un cinto.

1. Senta no chan (ou na cama) coas pernas estiradas diante de ti.
2. Pase unha correa ao redor do medio dun pé e suxeite os extremos.
3. Mantendo a perna recta, tire da correa ata sentir un estiramento no becerro.
4. Manteña o treito uns 30 segundos.
5. Repita tres veces relaxando o pé entre tramos.

Estiramento do rodillo de espuma

Os mesmos movementos que a xente fai cun rolo de escuma para reducir a tensión muscular e estirar os músculos tamén poden axudar ao fluxo sanguíneo.

• Mentres está sentado no chan, coloque un rolo de escuma suave debaixo dos nocellos e rolo debaixo dos becerros.
• Mentres está sentado no chan, coloque un rolo suave debaixo das coxas e rolo debaixo dos isquiotibiais.

Como alternativa, pode mover un pau de rodaxe de masaxe coas mans sobre as mesmas áreas das pernas mentres está sentado no chan ou nunha cadeira.

Evite sobrepasar as articulacións ou as zonas óseas.

Cando estás de pé

Aquí tes exercicios básicos que podes facer de pé ou como quecemento antes doutros exercicios. Tamén son boas formas de aumentar a circulación cando se descansa sentado.

Ascensores de tacón

1. Manteña unha cadeira para equilibrar.
2. Levante os talóns lentamente para estar de pé nas puntas dos pés.
3. Baixa os talóns lentamente nun movemento controlado.
4. Repita 10 veces e traballa en máis repeticións.

Pata de pernas

1. Manteña unha cadeira para conseguir o equilibrio.
2. Levante un pé para que o seu peso estea só nunha perna.
3. Manteña a posición durante 10 segundos.
4. Repita, de pé na outra perna.
5. Aumenta gradualmente ata manter a posición durante 30 segundos e despois 60 segundos.
6. Se podes, aumenta a dificultade agarrándose á cadeira cunha man, despois cun dedo e, finalmente, sen aguantar nada. Tamén podes probar os soportes das pernas cos ollos pechados.

Agachados

1. Póñase cos pés arredor do ancho da cadeira.
2. Mantendo o núcleo axustado, baixa o corpo tanto como sexa cómodo.
3. O peso debería desprazarse ata os talóns, as costas planas e as costas estenderse.
4. Comeza cunha agachamento superficial e aumenta a medida que te agachas a medida que te fortaleces. Os xeonllos non deben pasar dos dedos dos pés.
5. Repita algunhas veces, aumentando o número de repeticións segundo poida.

Bola de exercicio

1. De pé preto dunha parede, coloque a pelota entre o medio das costas e a parede. A pelota axuda a protexer as costas.
2. Deslízate cara abaixo cara a unha agachamento, mantendo as costas rectas mentres empurra contra a pelota. Agachase o máis baixo posible.
3. Volve á posición inicial.
4. Repita 10 veces.

Tamén podes facer este movemento sentado coas costas directamente contra a parede.

Ioga para a circulación das pernas

O ioga é. Outros efectos terapéuticos do ioga inclúen axudar a baixar a presión arterial e mellorar a flexibilidade.

Os fluxos de ioga poden ir desde suaves ata intensos. Podes probar:

• posa máis apropiada para a hipertensión arterial
• poses para persoas mentres están embarazadas
• posa se estás vivindo con diabetes

Medias de compresión

As medias de compresión poden axudar a mellorar o fluxo sanguíneo e a reducir o inchazo e a dor.

A compresión provén dun tecido elástico especial deseñado para caber ben sobre as pernas e os nocellos ou sobre as coxas e as pernas.

Un médico pode recomendar levar medias de compresión despois da cirurxía para evitar coágulos de sangue. Tamén poden recomendar medias de compresión para axudar con varices ou insuficiencia venosa.

Algunhas persoas levan medias de compresión para manter as pernas máis cómodas se teñen un traballo onde están moito. Os pantimedias de apoio, que sexan lixeiros ou firmes, tamén poden ser útiles.

As medias de compresión teñen diferentes niveis de compresión, dende leve ata firme.

Tamén veñen diferentes:

• materiais
• deseños
• espesores
• alturas

Fale cun profesional sanitario sobre o tipo e a altura de medias de compresión que recomendan para o seu estado.

É posible que teñas que experimentar con varias combinacións para atopar o estilo máis cómodo e eficaz para ti.

Algunhas medias de compresión con forza de prescrición poden estar cubertas polo seu seguro médico, dependendo da condición que cause a súa mala circulación.

Outros elementos útiles

• Cuña ou almofadas de cama. Elevar as pernas mentres dormes pode axudar á túa circulación e evitar o inchazo. É mellor elevar as pernas por riba do nivel do corazón. As almofadas en forma de cuña fano máis doado de facer. Tamén podes usar almofadas ou mantas dobradas que teñas á man para elevar as pernas na cama para facilitar a circulación.
• Taburete para os pés. Se estás sentado, usa un taburete ou un calcetín para elevar as pernas e facilitar a circulación.
• Ciclo baixo a mesa. Se te sentas moito ou pasas o tempo diante dun televisor, un dispositivo de ciclo baixo a mesa pode ser un bo investimento. Hai moitas marcas e tipos de ciclos elípticos que podes mercar en liña. Os prezos varían segundo a túa selección. Pedalear sentado aumenta a circulación nas pernas, exerce os músculos e queima calorías.
• Suplementos. Crese que moitas herbas e vitaminas aumentan o fluxo sanguíneo global. Asegúrese de falar cun profesional sanitario antes de tomar suplementos para mellorar a circulación sanguínea. Algúns suplementos poden ter efectos negativos cando se toman con certos medicamentos.
• Castaña de cabalo. Algunhas evidencias indican que o extracto de castaña de equino tomado como complemento dietético axuda á circulación sanguínea nas pernas. Un estudo de 2015 descubriu que a castaña de cabalo era tan eficaz como levar medias de compresión.
• Pementa de Caiena. A pementa de Caiena, especialmente en forma de po, aumenta a circulación sanguínea, segundo unha revisión de estudos realizada en 2018.

Consellos para non facer exercicio

Os cambios no estilo de vida poden axudar a aumentar a circulación sanguínea nas pernas e en xeral.

Aquí tes algunhas directrices:

• Deixar de fumar, se fuma. Fumar ten un efecto negativo sobre a circulación sanguínea. A nicotina restrinxe o fluxo de sangue facendo que os vasos sanguíneos se aperten.
• Mantéñase hidratado. Cando estás ben hidratado, o teu corazón ten un traballo máis doado bombeando sangue a través dos vasos sanguíneos ata os músculos. A cantidade de auga que necesitas beber depende do teu nivel de actividade, do clima e do tipo de roupa que levas, segundo a American Heart Association (AHA). Se agarda ata ter sede de beber, xa está deshidratado, segundo o AHA.
• Beba té. que os antioxidantes do té poden mellorar a circulación, entre outros beneficios. Isto é certo tanto para o té negro como para o té verde. O té Oolong ten propiedades especiais pola súa forma de procesamento.
• Coma unha dieta equilibrada. Incorporar alimentos que se sabe que aumentan a circulación sanguínea, como peixes graxos, allo, canela e cebola.
• Proba a masaxe. Unha masaxe profesional pode axudar a súa circulación. Tamén pode axudarche a relaxarte e reducir o estrés. Tamén podes usar a automasaxe para as pernas.
• Tome un baño quente. Os efectos dun baño quente ou quente sobre a circulación sanguínea non son tan bos coma o exercicio físico, pero poden axudar.
• Proba un baño de sauna. O aumento da circulación sanguínea é un dos beneficios baseados na ciencia do uso regular de sauna. Fale cun médico antes de probar a sauna.

A comida para levar

Se tes unha mala circulación nas pernas, podes tomar medidas específicas para aumentar o fluxo sanguíneo.

Aumentar o movemento é un dos pasos máis importantes que pode tomar para mellorar a circulación.

Fale cun provedor sanitario. Poden axudarche a crear un réxime de tratamento que mellor funcione para ti.