Queres queimar graxa na cadeira? Proba estas 10 opcións de exercicio

Contido

• Opcións de exercicio e adestramento
• 1. Agachados
• 2. Estocas laterais
• 3. Hidrantes contra incendios
• 4. Parede sentada
• 5. Paseo en bandas
• 6. Step-ups con pesos
• 7. Levantar a perna de lado
• 8. Saltar en cuclillas
• 9. Escalada
• 10. Adestramento en intervalos de alta intensidade (HIIT)
• Outras formas de perder graxa na cadeira
• Coma unha dieta sa
• Durme de boa calidade
• Manteña o estrés baixo control
• Para levar

Cando se trata de perder graxa e tonificar os músculos, especialmente ao redor das cadeiras, a combinación correcta de dieta e exercicio pode marcar a diferenza.

Non obstante, dado que non pode reducir a graxa nunha zona do corpo mediante a dieta ou o exercicio físico, é importante centrarse na perda de graxa corporal en xeral. Unha vez que comece a perder peso, pode concentrarse en exercicios que poden axudar a tonificar os músculos das cadeiras e do núcleo e ao redor.

Se tes menos graxa e tes músculos máis baixos do corpo pode darlle ás cadeiras un aspecto máis delgado e esculpido. Ademais, ter máis músculo e menos graxa axudarache a queimar calorías a un ritmo máis rápido, facilitando o control do teu peso.

Sigue lendo para saber máis sobre as mellores formas de baixar polgadas e tonificar os músculos da cadeira.

Opcións de exercicio e adestramento

1. Agachados

O agachamento é un exercicio versátil dirixido a moitos dos músculos da parte inferior do corpo. Podes facer sentadillas só co teu peso corporal.

Unha vez dominado este exercicio, podes facelo máis desafiante sostendo unha mancuerna en cada man ou un kettlebell coas dúas mans mentres fas unha cuclillas.

Para facer unha okupa con boa forma:

1. Póñase cos pés un pouco máis ancho que o ancho dos ombreiros.
2. Para os agachamentos de peso corporal, podes poñer os brazos diante para conseguir equilibrio.
3. Enganche o núcleo, manteña as costas rectas, a columna vertebral e báixese ata que as coxas sexan paralelas co chan.
4. Pausa cos xeonllos sobre os dedos dos pés, pero non máis alá.
5. Exhala e levántate de novo.
6. Realiza de 10 a 15 repeticións.

2. Estocas laterais

Tamén chamada estocada lateral, a estocada lateral é unha variación dunha estocada cara adiante. Céntrase máis na zona externa da coxa e da cadeira.

1. Póñase cos pés un pouco máis ancho que o ancho da cadeira. Co corpo alto, o núcleo enganchado e os ollos mirados cara a adiante, fai un gran paso cara á dereita e agáchase.
2. Baixa o corpo ata que a coxa dereita estea paralela ao chan.
3. Pausa. A continuación, empurra co pé esquerdo e volve ao centro.
4. Realiza este movemento, alternando lados, de 12 a 16 veces.

3. Hidrantes contra incendios

O exercicio de boca de incendio é un movemento dirixido aos glúteos e á zona da cadeira. Tamén usa os músculos do núcleo para obter estabilidade. Se tes problemas cos xeonllos, quizais queiras usar unha alfombra para este exercicio.

1. Póñase de mans e xeonllos, cos xeonllos e os pés separados polo ancho da cadeira e as palmas no chan.
2. Manteña a vista mirando lixeiramente cara a adiante e abaixo.
3. Enganche o núcleo, levante o xeonllo dereito do chan e xíreo cara ao lado e cara arriba. O xeonllo debe estar dobrado todo o tempo.
4. Fai unha pausa na parte superior e logo baixa a perna ata a posición inicial.
5. Completa 10 repeticións coa perna dereita antes de repetir coa esquerda.

4. Parede sentada

As sentadas de parede, tamén coñecidas como cuclillas de parede, son excelentes para traballar as coxas, as cadeiras e os abdominais inferiores. Poden ser un gran movemento para aumentar a forza do núcleo, probar a resistencia muscular e perder peso.

1. Póñase de pé dereito coas costas presionadas contra unha parede e as pernas a poucos polgadas da parede.
2. Desliza a parede ata estar sentado coas pernas en ángulo recto e os isquiotibiais paralelos ao chan.
3. Manteña esta posición entre 20 e 30 segundos. A medida que vaias construíndo a túa forza e forma física, intenta traballar ata 1 minuto.
4. Suba de novo á posición inicial.

5. Paseo en bandas

O exercicio de andar con bandas usa unha banda de resistencia para manter a tensión nas cadeiras mentres se move lateralmente durante unha certa cantidade de pasos. É un excelente exercicio para apuntar as cadeiras e fortalecer os glúteos.

Elixe unha ampla banda de exercicios con suficiente resistencia para desafiar a parte inferior do corpo, pero que sexa o suficientemente lixeira como para completar 10 repeticións en cada dirección.

1. Coloca a banda de exercicios ao redor dos nocellos, dobra lixeiramente os xeonllos e amplía a postura.
2. Camiña cara ao lado sen deixar tocar os pés.
3. Dea 10 pasos nunha dirección e logo 10 pasos cara ao seu punto de partida.
4. Repita de 2 a 3 veces.

6. Step-ups con pesos

Os pasos intensivos traballan os músculos dos glúteos, cadeiras e coxas. Tamén poden mellorar o seu equilibrio e estabilidade.

1. Póñase cos pés arredor do ancho da cadeira diante dun banco ou chanzo de altura ata os xeonllos, cunha mancuerna en cada man.
2. Suba ao banco co pé dereito e levante o xeonllo esquerdo mantendo os pesos ao seu carón.
3. Baixa a perna esquerda e retrocede do banco.
4. Completa de 10 a 15 repeticións, levando coa perna dereita e despois cambia e fai o mesmo número de repeticións coa perna esquerda.
5. Fai de 2 a 3 xogos a cada lado.

7. Levantar a perna de lado

A elevación lateral das pernas é un exercicio de illamento que fortalece e tonifica as cadeiras. A forma correcta é fundamental para este exercicio.

1. Acuéstese nunha alfombra de exercicios no seu lado dereito.
2. Levante lentamente a perna superior (perna esquerda) o máis alto posible. Manteña os dedos dos pés apuntados cara adiante.
3. Fai unha pausa na parte superior e logo baixa a perna ata a posición inicial. Asegúrate de manter a pelvis firme e o núcleo comprometido.
4. Repita 10 veces por cada lado.

8. Saltar en cuclillas

O salto en cuclillas é un exercicio pliométrico avanzado que leva o squat básico e engade un salto para o adestramento de potencia.

1. Póñase nunha posición básica de agachamento cos pés ao ancho dos ombreiros.
2. Mantendo o peso sobre os talóns, agacha ata que as coxas sexan paralelas co chan.
3. Desde esta posición, explota cara arriba e volve cara abaixo.
4. Ao aterrar, báixate de novo ata a posición okupa. Asegúrate de aterrar suavemente coas bolas dos pés primeiro golpeando o chan e despois volve transferir o peso aos talóns.
5. Repita durante 30 segundos ou de 10 a 12 repeticións.

9. Escalada

Subir escaleiras é unha boa forma de apertar e tonificar os glúteos e as cadeiras e obter un excelente adestramento cardiovascular ao mesmo tempo. Se tes acceso a unha grada ou a un garaxe de varios niveis, podes correr ou correr polas escaleiras.

Corre ou corre cara arriba ata as escaleiras e logo camiña cara abaixo. Tenta repetir durante cinco minutos. Tamén podes usar un Stairmaster ou unha máquina de moenda no ximnasio para un adestramento de subida de escaleiras.

10. Adestramento en intervalos de alta intensidade (HIIT)

O adestramento por intervalos de alta intensidade, tamén coñecido como HIIT, é un tipo de adestramento cardio que require facer pequenas ráfagas de exercicios intensos, seguidos dun breve período de descanso.

Podes queimar moitas calorías rapidamente con HIIT e demostra que é un xeito eficaz de queimar graxa corporal.

Un exemplo de HIIT é facer 30 segundos de velocidade rápida na cinta de correr, seguido de 15 segundos de camiñar na cinta de correr. Ou podes facer saltos agachados ou burpees durante 45 segundos, seguido dun período de descanso de 15 segundos. Hai moitas variacións e opcións cun adestramento HIIT.

Un adestramento HIIT normalmente varía de 10 a 30 minutos. Pretende facer un adestramento HIIT polo menos dúas veces por semana.

Outras formas de perder graxa na cadeira

O exercicio é unha excelente ferramenta para axudarche a aumentar a masa muscular magra e a diminuír a graxa corporal. Tamén é un dos mellores xeitos de axudar a manter as libras despois de perder peso. Non obstante, se buscas maximizar a perda de peso xeral, tamén é importante considerar outros cambios no estilo de vida.

Coma unha dieta sa

Cando se trata de adelgazar e reducir as cadeiras, unha dieta saudable xoga un papel fundamental. Tenta seguir un plan de alimentación centrado en alimentos enteiros en todos os grupos de alimentos.

Evite alimentos e bebidas con azucres engadidos e estea atento aos tamaños das súas porcións. Pretende consumir menos calorías das que queimas cada día.

Durme de boa calidade

Durmir a cantidade correcta cada noite pode axudarche a adelgazar. Obxectivo de sete a nove horas de sono de calidade cada noite.

Manteña o estrés baixo control

Todos temos estrés nas nosas vidas, pero demostra que ter demasiado estrés pode provocar complicacións na saúde como aumento de peso, presión arterial alta e dores de cabeza. É por iso que manter controlado o estrés é unha parte fundamental dun programa de perda de peso.

Se tratas o estrés regularmente, quizais queiras probar actividades de redución do estrés como ioga, meditación ou exercicios de respiración profunda. O exercicio físico tamén pode axudar a reducir os niveis de estrés. Considere falar co seu médico ou terapeuta sobre formas de controlar o estrés.

Para levar

Aínda que non é posible detectar a graxa nas cadeiras, pode deseñar un programa que priorice a perda de graxa con énfase nos exercicios de fortalecemento do corpo inferior. O resultado final pode incluír cadeiras máis recortadas, máis fortes e máis tonificadas.