Consellos de adestramento que poden aliviar a dor da fibromialxia

Contido

• Que é a fibromialxia?
• Por que certos exercicios empeoran os síntomas da fibromialxia?
• Como se poden xestionar os brotes posteriores ao adestramento
• A mellor rutina de exercicios para persoas con fibromialxia
  
• 7 consellos para axudarche a comezar e a sentirte mellor

Aínda que pode dubidar en exercitarse e agravar a dor, o exercicio realmente pode axudar coa fibromialxia. Pero hai que ter coidado.

O exercicio sempre formou parte da vida de Suzanne Wickremasinghe. Incluso podes dicir que foi a súa vida ata que unha dor debilitante golpeou o seu corpo.

"O estrés foi un factor enorme na escalada da miña enfermidade", explica Wickremasinghe.

"Unha das causas do meu estrés foi saber o bo exercicio que debía facer o meu corpo e empurrarme a exercitarme, despois ir máis alá dos meus límites, incluso cando o meu corpo me dicía que parara".

Este impulso é o que finalmente levou a que o corpo de Wickremasinghe se desprendese dela ata o punto de non poder facer nada, nin sequera subir as escaleiras da súa casa sen sentirse exhausto.

"Cando souben que desenvolvera a síndrome de fatiga crónica e a fibromialxia, souben que necesitaba atopar un xeito de facer exercicio de novo, porque o exercicio adecuado é vital para o proceso de curación do corpo", di a Healthline.

"Sentín que o exercicio correcto non só reduciría a miña dor e fatiga, senón que melloraría o meu estado de ánimo e reduciría o estrés", di.

É por iso que Wickremasinghe fixo a súa misión atopar xeitos de eliminar a dor do exercicio para as persoas con fibromialxia.

En tan só 5 minutos ao día, tamén pode diminuír a dor.

Que é a fibromialxia?

A fibromialxia é un trastorno crónico ou de longa duración que causa fatiga e dor muscular extrema.

A fibromialxia afecta aproximadamente nos Estados Unidos. Isto é aproximadamente o 2 por cento da poboación adulta. É dúas veces máis común nas mulleres que nos homes.

Descoñécense as causas da enfermidade, pero as investigacións actuais estudan como diferentes partes do sistema nervioso poden contribuír á dor da fibromialxia.

Por que certos exercicios empeoran os síntomas da fibromialxia?

Moita xente está baixo a falsa suposición de que o exercicio físico non é adecuado para aqueles que tratan fibromialxia e provocará máis dor.

Pero o problema non é exercitarse. É o tipo de actividade física que está a facer a xente.

"A dor relacionada co exercicio é moi común coa fibromialxia", explica Mously LeBlanc, MD. "Non se trata de facer exercicio duro (o que provoca unha dor significativa), senón de facer un exercicio adecuado para mellorar os síntomas".

Tamén lle di a Healthline que a clave para un alivio da dor óptimo para as persoas con fibromialxia é ser consistente coa actividade física.

O doutor Jacob Teitelbaum, experto en fibromialxia, di que facer exercicio duro (sobreesforzos) leva aos problemas que experimentan as persoas despois do exercicio, que se denominan "malestar post-exercicio".

Di que isto ocorre porque as persoas con fibromialxia non teñen a enerxía para condicionar como outras que poden soportar o aumento do exercicio e do acondicionamento.

En vez diso, se o exercicio emprega máis que a cantidade limitada de enerxía que pode producir o corpo, os seus sistemas fallan e senten como se fosen golpeados por un camión uns días despois.

Debido a isto, Teitelbaum di que a clave é atopar unha cantidade de camiñadas ou outros exercicios de baixa intensidade que poida facer, onde se sinta "canso" despois e mellor ao día seguinte.

Entón, en vez de aumentar a intensidade ou a duración dos teus adestramentos, fíxate na mesma cantidade mentres traballas para aumentar a produción de enerxía.

Como se poden xestionar os brotes posteriores ao adestramento

Cando se trata de exercicio físico e fibromialxia, o obxectivo é avanzar cara a unha intensidade moderada.

"Un exercicio demasiado intenso para o individuo ou [feito] durante demasiado tempo agrava a dor", di LeBlanc. É por iso que di que comezar lento e baixo é o mellor enfoque para o éxito. "Tan só 5 minutos ao día poden afectar a dor dun xeito positivo".

LeBlanc indica aos seus pacientes que fagan exercicios de auga, que camiñen nunha máquina elíptica ou que fagan ioga suave. Para obter os mellores resultados, tamén os anima a facer exercicio diariamente durante períodos curtos (15 minutos á vez).

Se está demasiado enfermo para camiñar, Teitelbaum di que comece por acondicionarse (e incluso camiñar) nunha piscina de auga morna. Isto pode axudarche a chegar ao punto no que podes camiñar fóra.

Ademais, Teitelbaum di que as persoas con fibromialxia teñen un problema chamado intolerancia ortostática. "Isto significa que cando se levan de pé, o sangue corre ás súas pernas e queda alí", explica.

Di que isto pode axudarse drasticamente aumentando a inxestión de auga e sal, así como usando medias de compresión a presión media (20 a 30 mmHg) cando están enriba e arredor. Nestas situacións, usar unha bicicleta recostada tamén pode ser moi útil para facer exercicio.

Ademais dos adestramentos para camiñar e auga, varios estudos tamén citan o ioga e como dous métodos de exercicio que axudan a aumentar a actividade física sen provocar brotes.

A mellor rutina de exercicios para persoas con fibromialxia

• Fai exercicio de forma constante (apunta a diario) durante 15 minutos.
• Tan só 5 minutos ao día pode reducir a dor.
• Pretende sentirse "ben canso" despois dun adestramento pero mellor ao día seguinte.
• Se facer exercicio aumenta a túa dor, vai máis doado e fai exercicio durante menos tempo.
• Non intentes aumentar o tempo ou a intensidade a menos que notes un aumento de enerxía.

7 consellos para axudarche a comezar e a sentirte mellor

A información sobre como poñerse en forma é abundante e de fácil acceso. Desafortunadamente, moitas das recomendacións son para persoas relativamente saudables que non experimentan dor crónica.

Normalmente, o que acaba ocorrendo, di Wickremasinghe, é que as persoas con fibromialxia se esforzan demasiado ou intentan facer o que están a facer persoas máis saudables. Despois chocan contra unha parede, senten máis dor e renuncian.

Buscar consellos de fitness que aborden específicamente a fibromialxia é fundamental para o seu éxito.

É por iso que Wickremasinghe decidiu crear un método para traballar para si mesma e para outros que están a tratar a fibromialxia.

A través do seu sitio Cocolime Fitness, comparte adestramentos, consellos e historias inspiradoras para persoas que tratan de fibromialxia, fatiga e moito máis.

Aquí tes algúns dos mellores consellos de Wickremasinghe:

• Escoita sempre o teu corpo e só fai exercicio cando tes a enerxía para facelo, sen facer nunca máis do que o teu corpo quere que fagas.
• Fai varios descansos entre os exercicios para recuperarte. Tamén podes dividir os adestramentos en seccións de 5 a 10 minutos que se poden facer ao longo do día.
• Estira a diario para axudar coa postura e aumentar a mobilidade. Isto levará a menos dor cando estea activo.
• Vara con movementos de baixo impacto para evitar o exceso de dor.
• Evite entrar en modo de alta intensidade mentres se recupera (non máis do 60 por cento da frecuencia cardíaca máxima). Manterse por debaixo desta zona axudará a evitar a fatiga.
• Mantén todos os teus movementos fluídos e limita o rango de movemento nun exercicio particular sempre que provoca dor.
• Levar rexistros de como se fai sentir unha rutina ou unha actividade en particular ata dous ou tres días despois para ver se a rutina é sostible e saudable para o seu nivel de dor actual.

O máis importante é que Wickremasinghe di atopar exercicios que che gusten, que non te estresen e que esperes facer a maioría dos días. Porque á hora de curar e sentirse mellor, a coherencia é fundamental.

Sara Lindberg, BS, MEd, é autora independente de saúde e fitness. Ten unha licenciatura en ciencias do exercicio e un máster en asesoramento. Pasou a vida educando á xente sobre a importancia da saúde, o benestar, a mentalidade e a saúde mental. Está especializada na conexión corpo-mente, con foco en como o noso benestar mental e emocional afecta á nosa forma física e á saúde.