11 consellos para comer en movemento con diabetes tipo 2

Contido

• 1. Empaque a neveira e despois planifique o día
• 2. Tome proteínas para o almorzo e cada comida
• 3. Mantéñase hidratado
• 4. Merenda estratexicamente
• 5. Comprobe se hai carbohidratos totais
• 6. Busca algo de fibra
• 7. Imaxina o teu prato
• 8. Fai pequenos intercambios para cortar carbohidratos
• 9. Non teña medo de revisar o azucre no sangue
• 10. Comprobe a información nutricional
• 11. Chatea cun profesional

Comer ben pode sentirse máis difícil cando estás fóra de casa. Aquí tes como facelo máis doado.

Comer na casa ten as súas vantaxes, especialmente se tes diabetes tipo 2 e necesitas alimentos que non che aumenten o azucre no sangue. Podes controlar facilmente o que hai na neveira e despois tamén o que poñas no prato.

Pero comer en movemento e cunha axenda moi axustada fai que a historia sexa diferente.

Para axudarte a tomar decisións intelixentes, tanto se estás correndo pola cidade, correndo de xuntanza en xuntanza, facendo unha viaxe por estrada ou simplemente non tes tempo de parar e sentarte a comer, estes pasos sinxelos e prácticos fixarante na dirección do éxito.

1. Empaque a neveira e despois planifique o día

Aínda que non comas na casa, ter froitas, verduras, cereais integrais e proteínas magras accesibles significa que podes empaquetar unha bolsa de todo o esencial.

"Pensa nas túas opcións de comida con antelación e empaquétaas para levar contigo ou colócaas nunha zona do frigorífico para que non necesites tomar moitas decisións alimentarias ao longo do día", di Elizabeth DeRobertis, dietista rexistrada ( RD) e educador certificado en diabetes (CDE) en The Nutrition Center en Scarsdale Medical Group en Nova York.

Reducir o número de opcións de comida que ten que facer ao longo do día pode axudarche a buscar os elementos que conteñen nutrientes e non perturban os niveis de azucre no sangue.

2. Tome proteínas para o almorzo e cada comida

"Se tes un día ocupado por diante, asegúrate de tomar un almorzo ben equilibrado para comezar o día", di Lori Zanini, RD, CDE, autora de "Diabetes Cookbook and Meal Plan".

"Ter unha proteína adecuada pola mañá non só axudará a estabilizar os niveis de glicosa no sangue, senón que as investigacións demostraron que comer deste xeito pode reducir os antojos ao longo do día", di.

Ademais, a proteína tarda máis en dixerirse que os carbohidratos, polo que lle dará unha maior sensación de plenitude, engade.

DeRobertis suxire ovos á mañá (duros se os leva), ou algo así como picaduras de clara ou unha tortilla chea de verduras se podes sentarte a comer.

3. Mantéñase hidratado

Cando esteas a empacar a comida para o día, non esquezas tamén algunhas bebidas baixas en azucre.

"A hidratación adecuada é esencial para promover unha saúde óptima, especialmente cando se vive con diabetes, polo que me gusta recomendar encher a botella de auga e tela lista para usar durante todo o día", di Zanini.

4. Merenda estratexicamente

"Cada vez que alguén pasa demasiado tempo sen comer, acaba con fame e moitas veces come en exceso", di DeRobertis. "Ese comer en exceso é a miúdo o que causa o azucre no sangue".

Por iso, sempre é unha boa idea ter aperitivos aos que recorrer cando precisa un bocado rápido e que pode tomar facilmente na estrada.

Algúns elementos que DeRobertis recomenda:

• Bolsa de froitos secos de 100 calorías
• unha cunca de requeixo
• queixo de corda
• 0% iogur grego
• verduras con hummus ou guacamole

Os nitratos de carne sen carne tamén son unha opción intelixente, xa que contén moita proteína. Se non tes fame de merenda, non o forzas, engade DeRobertis.

Zanini anima a tomar noces para unha merenda crujiente e satisfactoria xa que están cheas de proteínas e graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas saudables.

A investigación tamén demostra que cambiar as noces por alimentos menos saudables como as patacas fritas ou as patacas fritas pode axudarche a controlar o peso a longo prazo.

Enche unha comida ou un lanche polo menos cada 4 a 5 horas, di Zanini.

5. Comprobe se hai carbohidratos totais

Se estás a mercar algo cando estás fóra, DeRobertis suxire comprobar o contido total de carbohidratos. Para unha comida, busque entre 30 e 45 gramos de carbohidratos totais ou menos. Para as merendas, apunta a uns 15 a 20 gramos de carbohidratos totais.

A maioría da xente só mira o azucre, di DeRobertis, que é só unha peza do crebacabezas.

"Todos os hidratos de carbono acaban converténdose en azucre cando se descompoñen", di.

Se estás decidindo entre dous aperitivos, vai polo de menos carbohidratos.

6. Busca algo de fibra

A única advertencia para comprobar só os carbohidratos totais: a fibra, un nutriente que é máis lento de dixerir para que poida estar cheo.

Se dous produtos teñen a mesma cantidade de carbohidratos totais pero un ten máis fibra, vai con el.

A Asociación Americana de Diabetes di que os alimentos con 2,5 gramos de fibra clasifícanse como unha boa fonte, e os que conteñen 5 gramos ou máis son unha fonte excelente, así que esforzádevos por esas cantidades.

7. Imaxina o teu prato

Cando escolla os seus xantares ou ceas, estableza o obxectivo de encher a metade do prato con vexetais sen estarquía, como verduras frondosas, pementos ou brócoli, di Zanini.

A continuación, divídese a outra metade entre proteínas, como peixe á prancha, aves ou tofu, e un carbohidrato saudable como patacas doces cocidas, quinoa ou fabas negras.

8. Fai pequenos intercambios para cortar carbohidratos

Tomando un bocadillo para xantar? Elimina a porción superior de pan para que sexa un bocadillo de cara aberta, que corta a metade dos carbohidratos, di DeRobertis.

Ou ben, elixe como base un pan baixo contido de carbohidratos, envoltorios ou incluso leituga. Na cea, probe a cambiar de arroz normal por arroz de coliflor ou, en vez de comer pasta normal, vaia por fideos de cabaciña ou espaguetes.

9. Non teña medo de revisar o azucre no sangue

Aproximadamente 2 horas despois da comida, o azucre no sangue debería ser de 140 ou menos e probalo neste momento pode axudarche a identificar a túa tolerancia individual aos carbohidratos. Se comiches unha gran cantidade de carbohidratos e aumentabas o azucre no sangue, isto podería indicar que debes reducilo.

"Unha vez que coñeces este número de [tolerancia a carbohidratos], pode axudarche a tomar decisións informadas cando esteas en movemento", di DeRobertis.

10. Comprobe a información nutricional

Se tes que optar pola "comida rápida" nos días especialmente ocupados, é útil que te informes sobre información nutricional para os restaurantes de servizo rápido. Saber que escoller antes de ir pode axudarche a manter as mellores opcións que se ofrecen nese restaurante.

Aquí podes ver as calorías, os hidratos de carbono, o azucre e moito máis nas comidas dos lugares de comida rápida.

11. Chatea cun profesional

Zanini di que un dietista ou un educador en diabetes pode axudarche a planificar e personalizar o teu plan de comidas.

"A comida e o momento das comidas teñen un impacto moi real nos niveis de glicosa no sangue durante todo o día, polo que traballar cun profesional pode proporcionar unha valiosa información sobre o que mellor funciona para vostede", di ela.

Mallory Creveling, un escritor independente con sede na cidade de Nova York, leva máis dunha década cubrindo a saúde, o estado físico e a nutrición. O seu traballo apareceu en publicacións como Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health e Shape, onde anteriormente exercía un papel de persoal. Tamén traballou como editora na revista Daily Burn e Family Circle. Mallory, adestrador persoal certificado, tamén traballa con clientes privados de fitness en Manhattan e nun estudo de forza en Brooklyn. Orixinaria de Allentown, Pensilvania, graduouse na S.I. Newhouse School of Public Communications da Universidade de Syracuse.