Como facer as divisións: instrucións paso a paso

Contido

• Estiramentos para preparalo para facer as divisións
• Estiramento do corredor ou fendas a medio sentar
• Pousa cara adiante
• Pose de media pomba
• Asegúrese de quentar o corpo primeiro
• Como facer escisións laterais
• Como facer as partidas dianteiras
• Que poden facer as divisións por vostede?
• Precaucións
• Todo o mundo pode facer as divisións?
• Para levar

Cando foi a última vez que fixo as divisións? Se a túa resposta é "nunca", non te preocupes, estás definitivamente non só.

Pedir ao seu corpo que realice esta impresionante tarefa, pero moitas veces dolorosa, pode parecer unha boa idea ao principio.

Pero, en realidade, o que parece un exercicio bastante sinxelo, especialmente cando ves facelo a un neno de 8 anos, pode acabar sendo un dos movementos máis desafiantes e fisicamente esixentes que fagas.

Antes de intentar esta fazaña de flexibilidade, consulte estes consellos de adestramento experto e instrucións paso a paso sobre como facer as divisións.

Estiramentos para preparalo para facer as divisións

As divisións son un dos exercicios máis esixentes para aprender. Hai varias versións avanzadas das divisións, pero a maioría da xente comeza cun dos dous tipos: as divisións dianteiras e as laterais (tamén coñecidas como divisións a cabalo).

En xeral, concentrarse en estirar e fortalecer os flexores da cadeira, adutores, glúteos, isquiotibiais e músculos da ingle axudaralle a prepararse para facer as fracturas.

Aquí tes tres tramos que poden axudarche a preparar o teu corpo para facer as fracturas.

Estiramento do corredor ou fendas a medio sentar

O tramo do corredor, tamén coñecido como medio asentado no ioga, aparece na maioría das rutinas de quecemento e enfriamiento.

Corey Brueckner, director de boutique de ioga en Life Time Bridgewater, explica que este movemento abre os flexores da cadeira e aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais.

1. Comeza nunha posición de estocada baixa co pé dereito cara adiante e as mans na parte exterior do pé para proporcionar apoio.
2. Traia o xeonllo esquerdo ao chan.
3. Mentres camiña coas mans cara atrás, alcanza as cadeiras cara ao talón esquerdo e alarga a perna dereita.
4. Manteña esta postura durante 20 a 30 segundos ou máis se é cómodo. Non esquezas respirar.
5. Cambia de perna e repite.

Pousa cara adiante

Este tramo é un xeito excelente de aumentar a flexibilidade do isquiotibial.

1. Póñase recto cos pés xuntos e os brazos polos costados. No ioga, isto chámase Mountain Pose.
2. Alcance os brazos sobre a cabeza mentres mira cara arriba.
3. Cos brazos arriba, expira, engancha o núcleo e cisne mergúllate sobre as pernas co lombo plano.
4. Dependendo da flexibilidade, intente colocar as mans no chan lixeiramente diante ou ao lado dos pés. Asegúrese de que todas as partes dos pés toquen o chan.
5. Quédate aquí e respira.
6. Manteña esta postura durante 20 a 30 segundos ou máis se é cómodo.

Pose de media pomba

Un dos tramos favoritos de Brueckner para preparar as fendas é un movemento de ioga chamado Half Pigeon Pose que axuda a abrir as cadeiras e aumentar a mobilidade.

1. Comezar en can de cara abaixo. A partir de aquí, leva o pé dereito cara á boneca dereita e leva o xeonllo e a espinilla á colchoneta.
2. Estire a perna esquerda cara atrás.
3. Comprobe se o xeonllo dereito está en liña coa cadeira dereita. Flexiona este pé.
4. Camiña as mans cara adiante.
5. Baixa a testa ata a colchoneta ao cadrar as cadeiras cara á colchoneta.
6. Manteña esta postura durante 20 a 30 segundos ou máis se é cómodo.

Asegúrese de quentar o corpo primeiro

Agora que xa estás listo para probar as divisións, é hora de repasar os pasos. Pero antes de caer ao chan, asegúrese e faga un quecemento adecuado para aumentar a calor e a mobilidade.

Tanto se se trata de 10 minutos de ioga coma se se camiña rápido, Brueckner di que aumentar a temperatura corporal global axudará á mobilidade.

Como facer escisións laterais

Sami Ahmed, DPT, fisioterapeuta de The Centers for Advanced Orthopedics, comparte os seus pasos para facer as divisións laterais.

1. Séntese en posición de lucio coas costas contra a parede e o torso o máis alongado posible, asegurando que non haxa rotación na pelvis nin nas cadeiras.
2. Asegúrese de que a parte inferior e media parte traseira tamén están planas contra a parede.
3. Abre lentamente as pernas o máis amplo posible mentres usas as mans para manter o apoio directamente diante de ti.

Co tempo, o obxectivo é poder estirar ata cada perna mantendo un torso alongado. Se elixe inclinarse cara adiante durante un treito máis profundo, Ahmed di que debe asegurarse de manter un torso vertical e evitar dobrarse arqueando a parte media das costas.

Como facer as partidas dianteiras

Brueckner comparte os seus pasos para facer as fronteiras.

1. Comeza nunha posición de estocada baixa co xeonllo traseiro abaixo.
2. Coloque as mans a cada lado dos cadros co pé dianteiro plano para comezar.
3. Os dedos dos pés deben estar apuntados. A parte superior do pé debe descansar no chan.
4. Comeza a desprazar o pé dianteiro cara adiante mentres apuntas os dedos dos pés e debuxa o pé dereito cara atrás mentres alza as cadeiras cara á alfombra.
5. Para aliviar a estabilidade e a tensión, non dubides en usar os brazos.
6. Unha vez que sintas un estiramento profundo nos isquiotibiais das pernas e nos flexores da cadeira, detén e mantén esta posición.

Lembre, o obxectivo é a sensación e non a dor. O rebote provoca estrés muscular e das articulacións innecesario, así que estea lonxe de rebotar.

Que poden facer as divisións por vostede?

Unha vez que aprendes a executar de forma segura as divisións, os beneficios son infinitos. Segundo Ahmed, as divisións poden aumentar a mobilidade e flexibilidade da cadeira, o que leva a mellorar a mobilidade funcional.

"Calquera atleta que queira mellorar o seu rendemento a un adulto maior que queira manter o seu rango de movemento pode atopar valor na realización destes movementos", dixo.

Ahmed engade que practicar a división a cabalo pode correlacionarse directamente coa profundidade máxima dun agachamento dianteiro, así como con outros movementos diarios, como entrar e saír dun coche ou agacharse para recoller a un neno.

A división dianteira pode aumentar a forza ao executar unha estocada, o que Ahmed di que pode axudar aos corredores a alongar a lonxitude do paso e axudar aos bailaríns a mellorar a súa técnica xeral.

Precaucións

Dado que as fendas dianteiras e as fendas laterais requiren unha flexibilidade e mobilidade adecuadas na parte inferior do corpo, é unha boa idea falar co seu médico ou un fisioterapeuta se ten algunha preocupación, dor ou lesións relacionadas cos seus cadros, isquiotibiais, glúteos, ou lumbar.

Ao facer fracturas dianteiras ou laterais, asegúrese de enganchar os músculos do núcleo durante todo o movemento.

Os músculos do núcleo, que inclúen os músculos que rodean o tronco e a columna lumbar, poden axudar a estabilizar a parte superior do corpo e reducir o risco de lesións na parte inferior das costas, segundo a National Strength and Conditioning Association.

Evite botar, estirar excesivamente ou facer que un compañeiro o empuxe máis cara ás divisións. Este exercicio está destinado a realizarse de forma lenta e controlada. Só debes estirar ata sentir un bo estiramento, nunca ter dor.

Todo o mundo pode facer as divisións?

A cantidade de tempo que leva normalmente traballar ata facer as divisións varía xa que todos son moi diferentes. Non obstante, "Case calquera pode realizar algún tipo de tramo" dividido "a cabalo sentado", explicou Brueckner.

En canto ao tempo que tardará, Ahmed di que depende da historia do movemento anterior. Por exemplo, di que atletas como bailaríns, ximnastas ou artistas marciais que condicionaron o seu corpo para estar acostumados ao rango de movemento extremo poden dominar as divisións en 4 a 6 semanas.

Aínda que non sexas moi flexible, aínda podes aprender a dividir.

"Sinto firmemente que a maioría da xente pode lograr estes movementos ou, como mínimo, aumentar a flexibilidade da cadeira e o rango de movemento sempre que practiquen constantemente", dixo Ahmed.

Non obstante, no punto máis alto, sinala que pode facelo levar anos de estiramento activo.

Para levar

Facer as fracturas non está fóra de alcance sempre que estea disposto a ter paciencia e traballar na súa flexibilidade antes de probar o movemento completo.

Ao incorporar estiramentos de estilo dividido na rutina xeral de adestramento, non só preparas o teu corpo para intentar este movemento, senón que tamén te beneficias da flexibilidade e a amplitude de exercicios de movemento.