O Dumbbell Bench Press é un dos mellores exercicios na parte superior do corpo que podes facer

Contido

• Vantaxes e variacións da prensa de banca con mancuernas
• Como facer unha prensa de bancos con mancuernas
• Revisión de

Aínda que a prensa de banca pode ser coñecida como un elemento básico para o exercicio físico e un exercicio clásico para a parte superior do corpo, é moito máis que iso: "A prensa de banca, aínda que fai fincapé en grupos musculares específicos, é un movemento de corpo enteiro", di Lisa Niren, instrutor principal para executar a aplicación Studio.

O banco de pesas (demostrado aquí pola adestradora con sede en Nova York, Rachel Mariotti) pode axudarche a aumentar a forza para preparar outros exercicios (ola, flexións) e facerche sentir coma un malvado súper forte, xa o fagas cun barra, pesas ou ... o teu compañeiro de adestramento.

Vantaxes e variacións da prensa de banca con mancuernas

"O banco emprega os ombros, tríceps, antebrazos, lats, pecs, trampas, romboides e practicamente todos os músculos da parte superior do corpo", di Niren. "Non obstante, o press de banca non o fai só use o peito ou a parte superior do corpo. Cando bancas correctamente, empregas a parte inferior das costas, as cadeiras e as pernas para estabilizar todo o corpo, crear unha base sólida e xerar unidade desde o chan. "

É certo: non se permiten patas de fideos. Deberías involucrar os teus cuádriceps e glúteos para presionar realmente os pés no chan, ademais do teu núcleo para manter as costas seguras e formarse no punto.

Facer unha bancada con pesas engade unha vantaxe adicional: "Debido a que esta variación require máis estabilidade no ombreiro, axudará a fortalecer os pequenos músculos estabilizadores do ombreiro máis que cando usa unha barra", di Heidi Jones, fundadora de SquadWod. e adestrador Fortë.

O prensado no banco pode axudarche a fortalecer as flexións, pero tamén podes facer flexións de peso corporal para preparar os músculos para o prensado no banco. Se ambos son demasiado desafiantes, regresa ás flexións excéntricas: Comeza en posición de táboa alta e baixa o corpo o máis lentamente posible ata o chan. ¿Problemas co ombreiro? "Un agarre de 45 graos ou neutro (léase: palmas cara a dentro) dirixirase aos músculos do peito de forma lixeiramente diferente e permitirá que aqueles con problemas de ombreiro teñan unha mellor posición de banco", di Jones.

Se estás a aprender o press de banca con mancuernas, aumenta a apuesta facéndoo cunha barra, realizando un banco de agarre cerrado, un banco de velocidade ou un press de banca con bandas, di Niren. (Asegúrate de que estás usando un spotter ou un banco de seguridade con seguridade se comezas a aumentar o peso.)

Como facer unha prensa de bancos con mancuernas

A. Séntese nun banco cunha mancuerna de peso medio en cada man, apoiándose nas coxas.

B. Apreta os cóbados ata as costelas e baixa lentamente o torso cara ao banco para deitarse boca arriba, sostendo pesas diante dos ombreiros. Abre os cóbados aos lados para que os tríceps estean perpendiculares ao torso, sostendo pesas un pouco máis anchas que o ancho dos ombreiros coas palmas das mans cara aos pés. Preme os pés no chan e enganche o núcleo para comezar.

C. Expira e presiona as pesas do peito, enderezando os brazos para que as pesas estean directamente sobre os ombros.

D. Inhala para baixar lentamente as pesas de volta á posición inicial, deténdose cando as pesas están só por encima da altura dos ombreiros.

Fai de 10 a 12 repeticións. Proba 3 conxuntos.

Consellos para formulario de prensa para bancos de pesas

• Dende a posición inferior, aprieta os omóplatos coma se estiveses apertando un lapis. Isto premerá os teus latos no banco.
• Enganche os glúteos e os quads para presionar activamente os pés no chan todo o tempo. As canelas deben estar perpendiculares ao chan.
• Asegúrese de mover as pesas cara arriba e abaixo en liña co centro do peito.

Revisión de