Como calcular as túas macros como un profesional

Contido

• Que son as macros?
• Como calcular macros
• Como rastrexar macros
• Os potenciais beneficios do seguimento de macros
• As desvantaxes de calcular as túas macros
• Entón, debes calcular as túas macros?
• Revisión de

A década de 2020 tamén podería considerarse a época dourada do seguimento da saúde. O seu teléfono pode indicar cantas horas leva mirando a súa pantalla ao longo da semana. O reloxo pode rexistrar cantos pasos e pisos subiu ao longo do día. E despois de descargar unha ou dúas aplicacións, incluso podes comezar a contar os gramos de hidratos de carbono, graxas e proteínas (tamén coñecidos como macronutrientes) que comes a diario.

Pero ti de verdade necesitas facer un seguimento da túa inxestión destes nutrientes? Aquí, os dietistas rexistrados descompoñen como calcular as macros en función da súa saúde e obxectivos, así como os pros e os contras de usalas para guiar as súas eleccións alimentarias. Spoiler: Non é a mellor idea para todos.

Que son as macros?

Os macronutrientes, ou "macros" en breve, son os nutrientes que o seu corpo usa para realizar actividades e funcións cotiás, di Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., propietaria de McDaniel Nutrition Therapy. As tres macros esenciais son os hidratos de carbono, as graxas e as proteínas e cada unha desempeña un papel único no teu corpo. "Todo o que fai o corpo, desde o exercicio ata a respiración, require carbohidratos", di McDaniel. "As graxas compoñen as células do corpo, axudan a absorber vitaminas, xogan un papel na saúde cardíaca e axúdannos a estar plenos por máis tempo, mentres que a proteína axuda a manter a saúde muscular e ósea, axuda a controlar a diabetes e repara as células" - e estas son só algunhas. das moitas vantaxes potenciais de comer a cantidade correcta de proteínas, graxas e hidratos de carbono. (Relacionado: son as graxas saturadas realmente o segredo para unha vida máis longa?)

Non hai ningunha recomendación para o número de macronutrientes que debes apuntar todos os días; ademais, o teu sexo, altura, peso, nivel de actividade e obxectivos persoais inflúen nas túas necesidades, di McDaniel. Para as mulleres, en xeral, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que o 45 ao 65 por cento das calorías procedan de hidratos de carbono, do 20 ao 35 por cento das calorías procedan de graxas e do 10 ao 35 por cento das calorías procedan de proteínas, di McDaniel.

Estas pautas soltas poden axudarche a decidir aproximadamente canto espazo no teu prato dedicar a cada macronutriente. Pero algunhas persoas, como aqueles que intentan acadar un obxectivo de saúde ou rendemento ou individuos con certas condicións médicas, poden querer calcular a cantidade exacta de macronutrientes que necesitan e prestar máis atención ao seu consumo (máis sobre as razóns por que nun pouco) .

Como calcular macros

Para descubrir exactamente a cantidade de cada macronutriente que precisa diariamente, primeiro ten que descubrir cantas calorías está a queimar, di McDaniel. (O USDA ofrece unha calculadora en liña que lle ofrece unha estimación da súa necesidade calórica diaria para manter o peso corporal. Basta lembrar que as súas necesidades cambian en función do seu nivel de actividade.) Tamén necesitará saber cantas calorías hai nun gramo de cada macronutriente: 1 gramo de hidratos de carbono ten 4 calorías; 1 gramo de graxa ten 9 calorías e 1 gramo de proteína ten 4 calorías, explica ela. A partir de aí, terás que romper un bloc de notas e seguir dúas fórmulas básicas:

1. Calorías diarias por macro: calorías totais por día x por cento de calorías que proviñan do macronutriente específico por día
2. Gramos diarios por macro: calorías do macronutriente por día ÷ calorías por gramo do macronutriente

Por exemplo, unha persoa que queima 2.000 calorías ao día pode calcular as súas macros así:

Hidratos de carbono

• 2000 calorías totais x, 50 de calorías de hidratos de carbono = 1000 calorías de hidratos de carbono
• 1000 calorías de hidratos de carbono ÷ 4 calorías por 1 gramo de hidratos de carbono = 250 gramos de hidratos de carbono ao día

Graxas

• 2000 calorías totais x .30 de calorías de graxa = 600 calorías de graxa
• 600 calorías de graxa ÷ 9 calorías por 1 gramo de graxa = 67 gramos de graxa por día

Proteínas

• 2000 calorías totais x .20 de calorías de proteínas = 400 calorías de proteínas
• 400 calorías de proteínas ÷ 4 calorías por 1 gramo de proteína = 100 gramos de proteína por día

Unha vez máis, os gramos de hidratos de carbono, proteínas e graxas enumerados aquí son só recomendacións xerais e as necesidades calóricas e macronutrientes de cada persoa serán diferentes, di McDaniel.Por exemplo, alguén que vaia a correr todas as mañás probablemente necesite alimentarse con máis hidratos de carbono que alguén que prefira arrefriarse no sofá a maioría dos días, explica. (Relacionado: O que cómpre entender sobre o exercicio e a queima de calorías)

Sen esquecer, a distribución de macronutrientes cambiará en función dos obxectivos de saúde ou de rendemento, afirma Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietista con sede en Nova Orleans en Ochsner Fitness Center e anfitrión do podcast. FUELED Benestar + Nutrición. Se buscas perder graxa corporal (e te preguntas como calcular as macros para a perda de peso), por exemplo, podes volver marcar o número de carbohidratos que consumes para conseguir un déficit calórico, mantén o teu consumo de proteínas igual para manter e construír masa muscular magra, e manter unha inxestión moderada de graxa, di Kimball. Por outra banda, pode aumentar a inxestión de carbohidratos e graxas se queres aumentar de peso, explica ela. E se esperas construír músculos, probablemente necesites consumir máis calorías en carbohidratos e proteínas, engade McDaniel.

Esta variabilidade é polo que é tan importante reunirse cun dietista rexistrado se queres saber como calcular correctamente as macros. e cumpre os teus obxectivos de saúde e fitness, di Kimball. Despois de todo, os teus obxectivos macro só son beneficiosos se as fórmulas utilizadas para determinalos teñen en conta o teu corpo e estilo de vida únicos, explica ela. "Están feitos á medida para que se adapten ás túas necesidades ou foi unha fórmula para cortar galletas?" engade ela. "Gárdase un pouco de tempo e un pouco de diñeiro para reunirse cun nutricionista e compartir cales son os seus obxectivos, onde está na súa viaxe, e despois failles traballar contigo para crear algo personalizado e individualizado para ti. tamén pode educarte sobre o aspecto destes números en canto a comida. "

Como rastrexar macros

Unha vez que teñas establecido obxectivos e saibas como calcular macros, considera descargar unha aplicación, como Fitbit e MyFitnessPal, para rastrexar a túa inxestión, suxire McDaniel. Alí poderás rexistrar as túas comidas e ver os seus perfís nutricionais. Asegúrate de buscar "alimentos verificados", xa que calquera pode engadir un alimento a esas aplicacións e proporcionar información nutricional imprecisa, o que pode impedirche alcanzar os teus obxectivos macro.

Se non queres usar unha aplicación, volve aos conceptos básicos e fíxate na etiqueta nutricional dos teus alimentos, que che indicará a cantidade de cada macronutriente nunha porción, di McDaniel. (Esta guía ensinarache a ler correctamente unha etiqueta nutricional se aínda non o sabes.)

Non importa o método que elixas para rastrexar e calcular as túas macros, porén, sabe que "é tan preciso como a túa valoración de canto tes", di Kimball. "Se estás poñendo media cunca de arroz integral, é realmente media cunca? E estás enchendo o elemento correcto na aplicación: é o mesmo que comiches?" Tomar o tempo para rexistrar o tamaño e a porción correctos dos alimentos é fundamental para acadar os obxectivos de macronutrientes que vostede e o seu nutricionista decidiron. (Relacionado: a túa guía completa para a dieta IIFYM ou macro)

Os potenciais beneficios do seguimento de macros

O seguimento das túas macros non é unha necesidade para todos, pero certos grupos poden beneficiarse de facelo, di McDaniel. Independentemente da razón, "calcular as macros permítelle saber a que disparar, cal é o seu obxectivo", explica Kimball. "Hai tantas mensaxes e enfoques por aí e saber cales son esas cifras pode dar a alguén que apuntar".

As persoas con certas afeccións médicas, como a diabetes tipo I, poden facer referencia á súa inxestión macro para garantir que coincidan cos gramos de carbohidratos que consumen nunha comida cunha dose de insulina, explica McDaniel. Do mesmo xeito, as persoas con enfermidade renal crónica a miúdo terán que limitar o consumo de proteínas para controlar mellor a súa condición e o seguimento das súas macros pode axudalos a asegurarse de que non superan a inxestión recomendada, engade Kimball.

Alguén que segue a dieta ceto - que implica obter o 75 por cento das súas calorías a partir de graxas, cun 20 por cento de proteínas e un 5 por cento de hidratos de carbono - tamén pode querer facer un seguimento das súas macros, especialmente a súa inxestión de carbohidratos e graxas, para que o seu corpo permaneza en cetose. (cando o corpo usa graxa -non glicosa almacenada- como combustible), di McDaniel.

Os que queiran adelgazar, gañar masa muscular ou acadar un obxectivo de rendemento tamén poden optar por calcular e manter as pestanas nas súas macros, di Kimball. Por exemplo, un atleta de resistencia que adestra para unha carreira de Ironman pode beneficiarse do seguimento da inxestión de carbohidratos, o que os axudará a garantir que proporcionan ao seu corpo a fonte de enerxía que precisa para exercer a un nivel tan intenso., engade McDaniel.

As desvantaxes de calcular as túas macros

Unha palabra de precaución sobre o cálculo das túas macros para guiar as túas eleccións de alimentos: "Só porque comas 'x cantidade' de gramos de macros non [significa que é] calidade", di McDaniel. "Se alguén se centra unicamente na distribución de macronutrientes da súa dieta, aínda podería comer unha dieta chea de alimentos procesados ​​e aínda cumprir os obxectivos macro". Por suposto, o consumo de barras de proteínas e xeados baixos en carbohidratos e ricos en graxas pode axudarche a alcanzar a inxestión de macronutrientes recomendada, pero é posible que eses alimentos carezan de fibra e micronutrientes esenciais.

Ademais, unirse aos teus obxectivos macro require bastante enerxía mental, e esta preocupación polos números pode cultivar nalgunhas persoas unha relación pouco saudable coa comida, di McDaniel. "Defendo que [xa] temos o suficiente nos nosos pratos para engadir contas macro." ela di. "Preferimos que os clientes confíen máis en sinais internos, como a fame, a saciedade e a satisfacción emocional coa comida, en comparación con controis externos como contar gramos de carbohidratos ou graxa". (BTW, esa é a base dunha alimentación intuitiva.)

Para facerse eco diso, Kimball engade que "[contar as túas macros] leva moito foco e determinación e, a menos que sexa algo que ti de verdade Necesito facelo, animo á xente a encher o espazo, o tempo e a enerxía do cerebro con outra cousa ".

Entón, debes calcular as túas macros?

Tendo en conta todo o compromiso e a enerxía necesarios para unirse aos teus obxectivos de carbohidratos, graxas e proteínas, xunto co potencial da práctica para facer máis mal que ben, tanto McDaniel como Kimball recomendan que só o fagan as persoas que realmente se beneficiarán do seguimento das súas macros. "Non necesitas contar macro para comer ben", di McDaniel. "Centrar na calidade da túa comida, que combinacións de alimentos che axudan a sentirte satisfeito tanto emocional como físicamente, supera os gramos". (Quizais tamén considere deixar de contar calorías.)

E se ti facer elixe calcular as túas macros despois de reunirse cun dietista rexistrado, non deixes que eses números se convertan na túa identidade, di Kimball.

"Céntrate nas túas macros na medida en que che axude a desenvolver un ritmo de alimentación e patróns alimentarios que sexan sostibles para ti", explica. "Pero máis alá diso, ten moi en conta e non te preocupes por non convertelo nunha obsesión que elimina un espazo cerebral moi valioso que poderías usar para outras tantas cousas positivas da túa vida".

Revisión de