Un movemento perfecto: domina a estocada a pé por encima

Contido

• Como facer unha estocada a pé por encima
• Revisión de

A forza é o nome do xogo para Rebecca Voigt Miller, a 12 veces competidora de CrossFit Games, entón quen mellor lle dará a elección dun supermove para construírte?

"Esta estocada con peso é un gran exercicio para as pernas, pero tamén fortalece os brazos, os ombreiros e o núcleo", di Voigt Miller, tamén adestrador e propietario do CrossFit Training Yard en Toluca Lake, California e atleta de Reebok.

A mecánica pode ser sinxela (tiradas alternativas mentres se manteñen as pesas por encima da cabeza), pero o impacto total no seu corpo matízase. Por un lado, "manter o peso por encima mentres se lanza require un gran equilibrio", di ela. "Reclutan numerosos grupos musculares para lograr a estabilidade en todo momento". (É o exercicio composto definitivo).

Agora, imos falar do pesado que vai cos pesos. "Un peso moderado a pesado (o que sexa para ti) é beneficioso, pero pode ser igualmente difícil con pesos lixeiros", di Voigt Miller. Mesmo aqueles implicarán máis o núcleo, o que forma parte da maxia deste movemento. Se non tes dúas mancuernas, podes levantar unha pesa pesada ou unha pesa pesada por riba, como demostra Voigt Miller neste vídeo.

Basta lembrar: "Este movemento non se trata só de forza bruta. Require habilidade para funcionar correctamente ", di ela. "Unha vez que o acertas, definitivamente hai unha sensación de logro".

Algunhas indicacións, antes de facelo:

• Establece unha forte posición de partida, empurrando activamente os pesos cara arriba e reforzando o núcleo.
• Manteña os pesos directamente por riba dos ombreiros e non deixes que se balanceen cara aos lados ou demasiado por diante ou detrás do teu corpo. Ademais, mira de fronte; isto axudará a manter as costas nun aliñamento axeitado.
• Manteña a colocación do pé ao ancho dos ombreiros a cada paso. Poñer un pé directamente diante do outro pode facer perder o equilibrio. Conduce por ambas as pernas ao estar de pé, non só pola perna dianteira.

Como facer unha estocada a pé por encima

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e o núcleo enganchado sostendo unha pesa en cada man. Limpe os pesos ata a posición do bastidor dianteiro para que descansen sobre os ombros e logo presione sobre a cabeza para comezar, mantendo o núcleo acoplado.

B. Prepare o núcleo e dá un gran paso cara adiante co pé dereito, baixando ata os xeonllos en ángulos de 90 graos.

C. Retire o pé traseiro e prema no pé dianteiro para quedar co peso centrado sobre os dous pés. Preme glúteos na parte superior.

D. Dea un gran paso adiante co pé esquerdo para facer unha representación no lado oposto.

Tenta facer 5 series de 10 repeticións (5 por lado).

Revisión de