Estas 5 directrices nutricionais simples son indiscutibles por expertos e investigadores

Contido

• 1. Coma moitas froitas e verduras
• 2. Obter suficiente fibra
• 3. Mantéñase hidratado
• 4. Coma unha variedade de alimentos
• 5. Minimizar os alimentos demasiado procesados
• Revisión de

Hai unha enorme cantidade de información nutricional que está constantemente xirando en Internet, no vestiario do teu ximnasio e sobre a túa mesa. Un día escoitas que unha comida é "mala" para ti, mentres que o seguinte é "boa". Cada poucos meses aparece unha nova dieta da moda, cada unha delas dependendo dunha filosofía completamente diferente. A graxa é malvada ou os carbohidratos son o peor? Deberías contar macros ou as horas entre comidas? Beber café a diario ou saltar a cafeína por completo?

Parece que o mundo da nutrición está cambiando e é bastante difícil mantelo todo recto. A verdade é que a dieta restritiva non é sostible a longo prazo e, como tal, probablemente non che dea os resultados que buscas, pero crear hábitos alimentarios saudables para toda a vida servirache ben. E os conceptos básicos sobre como comer saudable son realmente, ben, básicos.

Se estás preparado para aprender a comer sa e cortar o BS nutricional, segue a ler cinco pautas nutricionais que non son discutidas por expertos en nutrición e respaldadas por investigacións científicas. Estes son os principios de nutrición cos que sempre podes contar para ser certos, e nos que te recorres para aprender a comezar a comer saudable e a manter ese estilo de vida para sempre, sen importar que outro tipo de nutrición obteña o favor ou se che desprazo.

1. Coma moitas froitas e verduras

Segundo as directrices dietéticas dos estadounidenses do USDA, os adultos deben consumir polo menos 1 1/2 a 2 cuncas de froita e de 2 a 3 cuncas de verduras ao día como parte dun patrón de alimentación saudable; con todo, só 1 de cada 10 estadounidenses cumpre esta cantidade diaria recomendada de consumo de froitas e vexetais, segundo os Centros para o Control de Enfermidades (CDC).

Comer moitas froitas e verduras é "indiscutible e todo o mundo debería facelo", di Lisa Young, doutora, R.D.N. nutricionista na práctica privada e profesor adxunto na NYU. Estudo tras estudo avalao, demostrando que hai innumerables beneficios de comer froitas e verduras. "Comer unha cantidade adecuada de froitas e vexetais está ligado a unha gran cantidade de resultados positivos, e os beneficios non se poden igualar simplemente tomando unha pílula", engade Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., autora de Alimentar a fertilidade masculina. "Estes alimentos non só están cargados de vitaminas e minerais, senón que tamén están cheos de antioxidantes, fibra e outros compoñentes beneficiosos". Algúns deses outros compoñentes beneficiosos inclúen fitonutrientes, compostos vexetais naturais que axudan a combater e previr enfermidades, moitos dos cales actúan como antioxidantes. As froitas e vexetais tamén conteñen fibra, que ten multitude de beneficios para a saúde, incluíndo aumentar a saciedade e diminuír o risco de varias enfermidades como enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e algunhas formas de cancro. A investigación tamén conclúe que cando comes froitas e verduras que se preparan sen azucre engadido nin graxa saturada (como a manteiga), pode axudar a mellorar a calidade medida da túa dieta, o que significa que obtés máis nutrientes que o teu corpo precisa e menos destes. xa recibes moito. Aínda por riba, outras investigacións demostran que comer máis froitas e verduras tamén pode facelo máis feliz.

Ademais, "cando comes máis froitas e verduras, é probable que comes menos alimentos pouco saudables", di Young. Ela usa esta directriz cando traballa con clientes porque, "como nutricionista, gústame centrarme nos alimentos que podes engadir á súa dieta en lugar dos alimentos que debería para levar. E como defensor do tamaño da porción, non sempre se trata de comer menos, senón de comer mellor." (Ver: Por que comer máis podería ser a resposta para perder peso)

2. Obter suficiente fibra

Segundo un estudo de 2017 publicado no Revista Americana de Medicina de Estilo de Vida, só preto do 5 por cento da poboación dos Estados Unidos cumpre a cantidade recomendada de fibra dietética, e é por iso que foi categorizado como un nutriente de preocupación para a saúde pública polo USDA. A American Heart Association recomenda consumir un total de 25 a 30 gramos ao día ou fibra dos alimentos (non suplementos), mentres que a Academia de Nutrición e Dietética recomenda entre 25 e 38 gramos ao día, dependendo do sexo. De media, os estadounidenses só comen uns 15 gramos.

Se non che gusta aprender a comer sa, a cantidade recomendada de fibra pode parecer unha cantidade esmagadora, di Emily Rubin, R.D., L.D.N., directora de dietética clínica da División de Gastroenteroloxía e Hepatoloxía da Universidade Thomas Jefferson en Filadelfia, PA. É por iso que "os suplementos de fibra, como pílulas e pos, quizais sexan recomendados polo seu médico ou dietista", di. Non obstante, "estas fontes de fibra non son suficientes para cumprir as recomendacións diarias. Tamén cómpre incluír alimentos enteiros como verduras, froitas, fabas, pans de cereais integrais, cereais e pastas e froitas". (Ver: Como comer máis fibra)

Os beneficios para a saúde da fibra demostráronse en moitos estudos, a saber, que comer unha dieta rica en fibra está asociada a un risco de mortalidade reducido por enfermidades cardíacas e outras enfermidades crónicas que afectan aos estadounidenses. "Moitos estudos relacionaron a inxestión máis alta de fibra dietética co risco reducido de desenvolver varias enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algúns tipos de cancro e enfermidades / enfermidades gastrointestinais", engade Rubin. Ademais, "a fibra axuda a manter a saúde dixestiva, a reducir o colesterol, a estabilizar o azucre no sangue e a controlar o peso. A fibra tamén axuda a sentirse cheo para non comer en exceso". Young di que cando os seus clientes con perda de peso aumentan a inxestión de fibra, tenden a sentirse máis satisfeitos e son máis capaces de limitar a inxestión de comida lixo.

3. Mantéñase hidratado

Ata o 60 por cento do corpo humano é auga, segundo o Servizo Xeolóxico dos Estados Unidos. Como tal, necesitas fluídos para manter todas as funcións do teu corpo, incluídas as tarefas diarias realizadas polo corazón, o cerebro e os músculos. Os fluídos do corpo tamén axudan a transportar nutrientes ás células e tamén poden previr o estreñimiento. Sen mencionar, a deshidratación pode provocar pensamentos pouco claros, cambios de humor, cálculos nos riles e provocar un sobrecalentamento do corpo, segundo os CDC.

En canto ao que debería beber? Iso pode resultar confuso. Segundo os CDC, a súa inxestión diaria de líquidos (ou auga total) defínese como "a cantidade de auga consumida dos alimentos, auga potable simple e outras bebidas". A cantidade recomendada pode variar segundo a idade, o sexo e se alguén está embarazada ou está amamantando. Unha estimación da Academia de Nutrición e Dietética di que as mulleres necesitan aproximadamente 9 cuncas de auga e os homes necesitan 12,5 cuncas de auga ao día, máis a auga que obtén dos alimentos da túa dieta. Ademais da auga simple, podes obter líquidos ao comer moitas froitas e verduras e outros alimentos que conteñen auga naturalmente (como ensaladas e puré de mazá), segundo a Facultade de Medicina de Harvard. Incluso o 100 por cento de zumes de froitas, café e té contan para a súa inxestión diaria de líquidos recomendada. Moitos expertos e os CDC coinciden en que beber auga é un bo xeito de obter líquidos xa que non contén calorías. (Aquí tes todo o que necesitas saber sobre a hidratación).

4. Coma unha variedade de alimentos

É moi aceptado que os corpos necesitan unha variedade de nutrientes para estar sans. "A comida ten moito que ofrecer, pero ningún alimento ten todos os nutrientes que necesitas", di Elizabeth Ward, M.S., R.D., autora de Mellor é o novo perfecto, quen recomenda escoller unha variedade de alimentos como parte dunha dieta equilibrada. A AHA tamén recomenda "comer o arco da vella" de froitas e verduras para obter unha variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes.

Este concepto tamén se aplica a unha variedade de alimentos, incluíndo grans, noces, sementes, graxas e moito máis. Canto máis variedade de alimentos coma en cada un dos distintos grupos de alimentos, maior será a variedade de nutrientes que tomará. Necesitas cada un destes nutrientes para que os diferentes sistemas do teu corpo poidan funcionar ben. Por exemplo, o potasio que se atopa en bananas e patacas axuda coas contraccións musculares, incluídas as do corazón. O magnesio, que se atopa en vexetais de follas verdes como as espinacas, axuda a regular numerosas funcións do corpo, incluíndo a presión arterial e o control da glicosa no sangue.

A investigación tamén avala os beneficios para a saúde de levar unha dieta diversa. Un estudo de 2015 publicado no Revista de Nutrición descubriron que cando 7.470 adultos comían unha variedade de alimentos máis saudables, reducían o risco de síndrome metabólica (un conxunto de condicións que se producen xuntas e aumentan o risco de enfermidades cardíacas, accidente vascular cerebral e diabetes tipo 2). Ademais, un estudo de 2002 publicado no Revista Internacional de Epidemioloxía descubriu que aumentar a variedade de alimentos saudables que consome pode aumentar a súa vida útil. Aínda que todo o mundo non está de acordo na afirmación de que aumentar unha variedade de alimentos saudables aumentará automaticamente a túa vida útil, os investigadores concluíron que se aumentas o número de alimentos saudables na túa dieta regularmente, tamén tendes a diminuír o número de alimentos menos saudables que se inxiren. unha base regular.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instrutor de dietética na Universidade Estatal de Nicholls en Thibodaux, LA, e propietario de Nutrition Savvy Dietitian explica como leva a cabo esta recomendación cos seus clientes que están aprendendo a comer sa: "Sempre que aconsello aos pacientes, subliño a importancia de consumir froitas reais. e verduras e cambiando as froitas e verduras que comes. Se normalmente tomas un plátano para almorzar todas as mañás, proba cambialo por outra froita que che guste tamén para obter os beneficios de diferentes antioxidantes e vitaminas". O mesmo ocorre se normalmente come unha ensalada cos mesmos vexetais todos os días; intenta trocar as túas opcións vexetais día a día ou semana a semana. En lugar de elixir sempre polo, cambia os mariscos polo menos dúas veces por semana, que poden proporcionar graxas omega-3 beneficiosas, di Ward.

5. Minimizar os alimentos demasiado procesados

Se estás intentando aprender a comer sa, probablemente escoitases que os alimentos procesados ​​non son bos, pero os alimentos procesados ​​en xeral son non o tema aquí. Unha bolsa de ensaladas verdes lavadas previamente, unha porción de queixo e unha lata de feixón pódense considerar procesadas ata certo punto. É o excesivamente alimentos procesados ​​que proporcionan poucos nutrientes bos para vostede e moitos nutrientes que probablemente xa consumen en exceso.

Por exemplo, a maioría das galletas, rosquillas e bolos son ricos en calorías, graxas saturadas e azucre engadido e aportan poucas ou nulas vitaminas e minerais. Unha maior inxestión de graxa saturada relacionouse cun maior risco de enfermidades cardíacas. Por ese motivo, o AHA recomenda "substituír os alimentos ricos en graxas saturadas por opcións máis saudables pode reducir os niveis de colesterol no sangue e mellorar os perfís lipídicos". Ademais, consumir demasiado azucre engadido tamén estivo asociado con problemas de saúde, como o aumento de peso e a obesidade, a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas, segundo os CDC. As directrices dietéticas 2020-2025 para os estadounidenses recomendan non comer máis do 10 por cento das calorías totais (ou unhas 200 calorías) de azucre engadido, unha recomendación que case todos os estadounidenses repasan.

Unha boa regra sobre como comer saudable: "Escolla os alimentos máis próximos ás súas formas orixinais, como carne fresca, polo e peixe e froitas e vexetais para obter máis nutrientes e menos graxa engadida, sodio e azucre. ", di Ward. É realmente tan sinxelo.

Revisión de