Canto pode comezar a facer exercicio despois de dar a luz?

Contido

• Plancha lateral
• Patinador de velocidade
• Clampshell
• Gato-Vaca
• Revisión de

Ás novas nais adoitaban dicirlles que estivesen axustadas seis semanas despois de ter un bebé, ata que o seu doutor lles deu luz verde para facer exercicio. Nunca máis. O Colexio Americano de Obstetras e Xinecólogos declarou recentemente que "algunhas mulleres son capaces de retomar as actividades físicas aos poucos días do parto" e que os ginecólogos deberían, no caso dun "parto vaxinal sen complicacións, aconsellar aos pacientes que poidan comezar ou retomar un programa de exercicios en canto se sintan capaces. "

"Non estamos dicindo ás mulleres:" É mellor que saian aí fóra ", pero estamos dicindo que está totalmente ben facer o que se quere", di a ginecólogo Alison Stuebe, MD, profesora asociada da Universidade do Norte. Escola de Medicina Carolina. "Antes, había unha sensación de:" Vai a casa e non te levantes da cama. "Sentirse ben é o factor clave á hora de elixir o exercicio do" cuarto trimestre ", di o doutor Stuebe. (Relacionado: as nais en forma comparten as formas relativas e realistas de facer tempo para os adestramentos)

Preparado para moverse, pero non sabes por onde comezar? Proba este circuíto de Pilates pro Andrea Speir, a creadora da nova serie dixital de adestramento Fit Pregnancy Plan. Comeza con tres días á semana e traballa ata seis. "Os movementos daranche endorfinas", di Speir. "Sentiráste preparado para asumir o día seguinte, non esgotado". (Relacionado: Todo o que necesitas saber sobre correr cun cochecito para correr, segundo expertos)

Ilustracións: Alessandra Olanow

Plancha lateral

Beneficio: "As táboas laterais céntranse en apertar os abdominais profundos sen a presión descendente na barriga", di Speir. (Aquí tes máis información sobre como dominar o prancha lateral.)

Próbao: Deitarse no chan no seu lado dereito, as pernas apiladas, o torso apoiado no cóbado dereito. Levante as cadeiras para que o corpo forme unha liña; levantar o brazo esquerdo. Manteña durante 30 segundos (amosado arriba). Cambiar de lado; repetir. Traballa ata 1 minuto por lado.

Patinador de velocidade

Beneficio: "Este cardio lateral ten menos presión cara arriba e cara abaixo no chan pélvico que o trotar".

Próbao: Mentres está de pé, faga un gran paso á dereita coa perna dereita e arrastre a perna esquerda detrás, levando o brazo esquerdo cara á dereita (mostrado arriba). Paso rapidamente á esquerda coa perna esquerda, levando a perna dereita detrás e o brazo dereito cruzado. Alterna durante 30 segundos. Descansa 10 segundos; repetir. Fai 4 intervalos. Traballar ata tres intervalos de 1 minuto.

Clampshell

Beneficio: "Isto fortalece as cadeiras e os glúteos para axudar a apoiar a parte inferior das costas."

Próbao: Deitarse no chan no lado dereito, coa cabeza apoiada na man dereita. Dobre os xeonllos 90 graos diante de ti e levante os dous pés xuntos do chan. Abra os xeonllos para crear forma de diamante coas patas (mostrado arriba) e logo pecha. Fai 20 repeticións sen deixar caer os pés. Fai 3 series.

Gato-Vaca

Beneficio: "Este clásico abre eses músculos axustados da barriga e das costas".

Próbao: Comezar no chan a catro patas. Inhala mentres arqueas as costas e mira cara adiante. Exhala mentres voltas as costas e leva a cabeza ao peito (mostrado arriba). Fai 10 repeticións.

Revisión de