Dieta Dukan: que é, as súas fases e menú de adelgazamento

Contido

• Dieta Dukan paso a paso
• 1a fase da dieta Dukan - fase de ataque
• Menú de mostra para a fase de ataque
• 2a fase da dieta Dukan - fase de cruceiro
• Menú de mostra para a fase de cruceiro
• 3a fase da dieta Dukan - fase de consolidación
• Menú de mostra para a fase de consolidación
• Cuarta fase da dieta Dukan - fase de estabilización
• Menú de exemplo para a fase de estabilización

A dieta Dukan é unha dieta dividida en 4 fases e, segundo o seu autor, permite perder uns 5 kg a primeira semana. Na primeira fase, a dieta faise só con proteínas e a duración da dieta depende da cantidade de peso que a persoa queira adelgazar.

Esta dieta foi creada polo doutor francés o doutor Pierre Dukan e está completamente explicada no seu libro: 'Non podo adelgazar'. Esta pode ser unha opción para aqueles que precisan perder peso rapidamente.

Vexa cantas libras precisa adelgazar poñendo os datos na seguinte calculadora:

Comprobe os alimentos permitidos, os alimentos prohibidos e como funciona cada fase da dieta Dukan:

Dieta Dukan paso a paso

Para saber cantos días debe durar cada fase da dieta, o doutor Dukan suxire:

• Para os que queiran perder 5 kg: 1 día na 1a fase;
• Para os que queiran perder de 6 a 10 kg: 3 días na 1a fase;
• Para os que queiran perder de 11 a 20 kg: 7 días na 1a fase.

A duración das outras fases varía segundo a perda de peso do individuo e os únicos doces que se poden comer nesta dieta son o budín de ovos do doutor Dukan con leite desnatado e xelatina lixeira sen azucre. Vexa a dieta Dukan paso a paso a continuación.

1a fase da dieta Dukan - fase de ataque

Na 1a fase da dieta Dukan só está permitido comer alimentos ricos en proteínas e están prohibidas as fontes de hidratos de carbono e doces.

• Alimentos permitidos: carnes magras, á prancha, asadas ou cocidas sen graxa engadida, kani, ovos cocidos, peituga de pavo afumada, iogur natural ou desnatado, leite desnatado, requeixo. Sempre debes comer 1 cullerada e media de farelo de avea ao día, xa que sacia a fame e 1 culler de bagas de Goji, polo seu poder purificador.
• Alimentos prohibidos: todos os hidratos de carbono, como pan, arroz, pasta, froita e doces.

Esta fase dura de 3 a 7 días e nela pérdense de 3 a 5 kg.

Menú de mostra para a fase de ataque

Na fase de ataque, a dieta só se basea en alimentos ricos en proteínas. Así, o menú pode ser:

• Almorzo: 1 vaso de leite desnatado ou iogur desnatado + 1,5 col de sopa de salvado de avea + 2 franxas de queixo e xamón ou 1 ovo con 2 franxas de queixo. Podes engadir café ao leite, pero non azucre.
• Merenda da mañá: 1 iogur normal baixo contido de graxa ou 2 rebanadas de queixo + 2 rebanadas de xamón.
• Xantar cea: 250g de carne vermella nunha salsa de 4 queixos, feita con leite desnatado ou 3 filetes de polo á prancha con cobertura de queixo e xamón ou camarón nunha salsa de queixo.
• Merenda pola tarde: 1 iogur baixo contido de graxa ou 1 vaso de leite baixo contido de graxa + 1 culler de bagas de Goji + 1 ovo duro ou 2 láminas de tofu + 3 láminas de xamón ou 1 hamburguesa de soia + 1 lámina de requeixo.

É importante lembrar que só se permiten 2 ovos por día.

Alimentos permitidos na fase 1

Alimentos prohibidos na fase 1

2a fase da dieta Dukan - fase de cruceiro

Na 2a fase da dieta Dukan, engádense algúns vexetais á dieta, pero aínda non está permitido comer hidratos de carbono. Os vexetais e as hortalizas deben comerse crus ou cociñados en auga salgada e o único doce permitido é a xelatina lixeira. As especias empregadas deben ser aceite de oliva, limón, herbas como perexil e romeu ou vinagre balsámico.

• Alimentos permitidos: tomate, pepino, rabanete, leituga, cogomelo, apio, acelga, berinjela e cabaciña.
• Alimentos prohibidos: alimentos ricos en hidratos de carbono, doces e froitas.

Atención: nesta 2a fase, debe alternar 1 día comendo só proteínas e outro día comendo proteínas, vexetais, ata completar 7 días. O día que comes só proteínas, tamén debes comer 1 cucharada de bagas de Goji e, os outros días, 2 culleres de sopa.

Menú de mostra para a fase de cruceiro

Debes seguir o menú da fase de ataque durante días proteicos. O seguinte menú ofrece exemplos de comidas dos días en que come proteínas e vexetais:

• Almorzo: 1 vaso de leite desnatado ou iogur desnatado + 1,5 col de sopa de salvado de avea + 2 franxas de queixo ao forno con tomate ou ovo e filloa de tomate.
• Merenda da mañá: 2 rebanadas de queixo + 2 rebanadas de xamón.
• Xantar cea: 250g de carne en salsa de tomate con ensalada de pepino, leituga e berinjela ou 2 franxas de salmón en salsa de cogomelos + ensalada de tomate, cabaciña e acelga.
• Merenda pola tarde: 1 iogur baixo contido de graxa + 1 culler de bagas de Goji + 2 franxas de queixo ou 1 ovo duro

Nesta fase, que dura ata 1 semana, pérdense de 1 a 2 kg. Vexa unha receita indicada para esta fase da dieta: receita de filloas Dukan.

Alimentos permitidos na fase 2

Alimentos prohibidos na fase 2

3a fase da dieta Dukan - fase de consolidación

Na 3a fase da dieta Dukan, ademais de carnes, verduras e hortalizas, tamén podes comer 2 racións de froita ao día, 2 franxas de pan integral e 1 porción de 40 g de calquera tipo de queixo.

Nesta fase, tamén se permite comer 1 porción de hidratos de carbono 2 veces por semana, como arroz integral, fideos marróns ou feixóns, e podes tomar 2 comidas completas gratuítas, onde podes comer calquera alimento que xa estea permitido a dieta, xunto cun vaso de viño ou cervexa.

• Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, 2 froitas ao día, pan integral, arroz integral, pasta marrón, feixón e queixo.
• Alimentos prohibidos: arroz branco, pasta branca e todas as outras fontes de hidratos de carbono. Froitas prohibidas: plátano, uva e cereixa.

Esta fase debe durar 10 días por cada 1 kg que o individuo queira perder. É dicir, se o individuo quere perder aínda máis 10 kg, esta fase debería durar 100 días.

Menú de mostra para a fase de consolidación

Na fase de consolidación, a comida libérase e pódese comer pan integral a diario. Así, o menú pode ser:

• Almorzo: 1 vaso de leite desnatado ou iogur desnatado + 1,5 col de sopa de salvado de avea + 1 porción de pan integral con queixo, tomate e leituga.
• Merenda da mañá: 1 mazá + 1 porción de queixo e xamón.
• Xantar cea: 130 g de peito de polo en salsa de tomate + arroz integral + ensalada de vexetais crus ou 1 lata de atún con pasta de trigo integral en salsa pesto + ensalada de vexetais crus + 1 laranxa.
• Merenda pola tarde: 1 iogur normal baixo contido de graxa + 1 culler de sopa de Goji + 1 porción de pan integral con queixo.

Vexa as receitas que se poden usar nesta fase en: receita de almorzo Dukan e receita de pan Dukan.

Alimentos permitidos na fase 3

Alimentos prohibidos na fase 3

Cuarta fase da dieta Dukan - fase de estabilización

Na 4a fase da dieta Dukan, as recomendacións son: facer unha dieta proteica similar á 1a fase unha vez por semana, facer 20 minutos de exercicio físico ao día, abandonar o ascensor e usar as escaleiras e inxerir 3 culleres de sopa de farelo de avea. Por día.

• Alimentos permitidos: admítense todos os tipos de alimentos, pero hai que dar preferencia a produtos enteiros e é obrigatorio comer 3 racións de froita ao día.
• Alimentos prohibidos: nada está prohibido, podes ter unha dieta normal.

Nesta dieta é necesario beber un mínimo de 2 litros de auga ao día para garantir o bo funcionamento dos intestinos e eliminar as toxinas. Outros líquidos permitidos son o té, o café sen azucre nin edulcorante e o refresco cero, con moderación.

Menú de exemplo para a fase de estabilización

Na fase de estabilización pode ter unha dieta normal, como:

• Almorzo: 1 vaso de leite desnatado ou iogur desnatado + 1,5 col de sopa de salvado de avea + 2 franxas de pan integral con queixo lixeiro minas.
• Merenda da mañá: 1 pera + 4 galletas ou 3 castañas + 1 porción de sandía.
• Xantar cea: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 coll de sopa de feixón + ensalada crúa + 1 laranxa
• Merenda pola tarde: 1 iogur baixo contido de graxa + 1,5 col de sopa de salvado de avea + 4 torradas enteiras con ricotta.

É importante lembrar que a dieta Dukan é restritiva e pode causar malestar, mareos e debilidade, ademais de non ter en conta a reeducación alimentaria, o que facilita o aumento de peso despois da dieta. Por iso, ser o máis recomendable para adelgazar é acudir ao nutricionista e seguir as súas pautas.

Fase 4: permítense todos os alimentos

Fase 4: débese preferir os alimentos enteiros

Aprende a facer unha dieta de metabolismo rápido para perder 10 kg en menos dun mes.