Como executar un 5K máis rápido

Contido

• Revisión de

Levaches un tempo correndo regularmente e completaches algunhas carreiras divertidas de 5 000 km. Pero agora é o momento de intensificalo e tomarse esta distancia en serio. Aquí tes algúns consellos para axudarche a superar o teu récord persoal cando executas 3,1 quilómetros.

Durante o adestramento

• Engade traballo rápido: Se queres correr 5K máis rápido, debes practicar correndo máis rápido. O adestrador Andrew Kastor recomenda engadir sprints de 80 metros ao teu horario de adestramento e aquí tes o seu plan para correr 5K máis rápido en catro semanas. Lembra: o sprint pode ser duro para o corpo, así que asegúrate de comezar con sprints máis curtos e aumentar ata os 80 metros, especialmente se es novo no traballo de velocidade.
• Engade subidas curtas: As montañas requiren forza e resistencia, polo que se as practicas durante o adestramento, desenvolverás velocidade e potencia muscular e, do mesmo xeito que sucede cos exercicios de pliometría (saltos), os sprints de montaña aumentarán a flexibilidade nos músculos e tendóns, o que reduce o risco de lesión. No teu adestramento, afronta outeiros escarpados máis curtos (entre un 6 e un 10 por cento de inclinación). Corre cara arriba durante 10 segundos e despois camiña costa abaixo cara atrás para evitar a presión sobre os xeonllos. Repita, eventualmente acumulando ata oito sprints de 10 segundos. É un xeito infalible de pernas máis fortes e rápidas.
• Incorpora movementos de adestramento de forza dirixidos ás canelas, becerros, quads, glúteos e núcleo: Correr só non aumentará a túa velocidade. Debes fortalecer os músculos que che fan moverte para que as túas accións sexan máis poderosas e eficientes. Incorpora variacións de agachamento, estocadas, aumentos de becerro, dobrados sobre filas e estes tres botíns do adestrador de famosos David Kirsch.
• Familiarizarse coa ruta: Obtén un mapa do percorrido de 5 quilómetros e se a ruta está aberta (como nun barrio ou unha pista boscosa), practícao executándoo para familiarizarte cos outeiros, as curvas e os marcadores de millas. Coñecer o curso con antelación darache confianza e unha vantaxe adicional sobre os corredores que o afrontan por primeira vez.

O día da carreira

• Nutrir e hidratar: come unha comida baixa en fibra que conteña proteínas e carbohidratos facilmente dixeribles. Asegúrate de que teña menos de 200 calorías e que cómese unha ou dúas horas antes de correr. O meu favorito é a manteiga de cacahuete nunha banana, pero atopa o que che serve. Beba de 14 a 20 onzas de líquido dúas ou tres horas antes de correr.
• Quentar: Só pode estar a 3,1 quilómetros, pero se quentes cun pouco de camiñada ou trotar lixeiro 25 minutos antes da carreira, non só evitarás lesións, senón que os teus músculos estarán listos para comezar unha vez que comece a carreira.
• Comeza forte: Correcto. Investigacións recentes demostran que achegarse á primeira parte da carreira a un ritmo lixeiramente máis rápido que o seu ritmo normal producirá un tempo xeral máis curto.
• Para ascensións: A forma correcta é clave. Manteña a cabeza e o peito en posición vertical e os ombros e as mans relaxados (sen puños pechados). Dea pasos máis curtos e empuxe cara arriba e cara arriba, non cara ao outeiro, para engadir primavera aos seus movementos, mantendo os pés preto do chan. Non fagas que as pernas fagan todo o traballo: bombea os brazos para aumentar a potencia a cada paso. Mira o outeiro cara a onde vas e non no chan. Axúdache a ver o progreso que estás a facer, o que te motiva a seguir adiante. Afronta os dous primeiros terzos do outeiro a un ritmo máis lento e relaxado, e despois acelera ata o final.
• Para baixadas: Usa a gravidade aquí e permite que o teu corpo dea un paso máis longo con cada paso. Relaxa os músculos das pernas e céntrate en inclinarse cara ao outeiro e aterrar suavemente para evitar molestar os xeonllos e outras articulacións.
• Para pisos: Concéntrate en moverse de forma eficiente e co mínimo esforzo. Podes conseguilo movendo lixeiramente os ombros por diante das cadeiras, permitindo que a gravidade te tire naturalmente cara adiante. Aproveita este impulso cara adiante para conservar enerxía mentres aumentas o teu ritmo en seccións planas da carreira sen moito esforzo muscular.
• Para curvas: Preste atención aos xiros no curso, e desprázase canto antes para abrazar as curvas, acurtando a distancia.
• Remate forte: Coñecer o curso é moi útil, xa que as millas non sempre se marcan en 5K. Adopta un enfoque negativo da carreira; unha vez que alcances a metade do camiño, comeza a aumentar o ritmo (os corredores que pasan darache un impulso adicional de confianza). Durante o último cuarto de milla, vai polo ouro e sprint ata a meta.

  Máis de POPSUGAR Fitness:
  Ideas de adestramento rápido
  Vasos De Pepino Con Tapenade Picante
  20 consellos para mellorar calquera rutina de adestramento

  
  

Revisión de