Como escoller as pesas de peso do tamaño adecuado para os seus adestramentos

Contido

• Revisión de

Encántache absolutamente a túa clase de fitness de cardio sculpt, xa coñeces ao instrutor, tes o punto no chan e sabes esperar unha mestura de cardio e forza. Ademais, xa sabes a configuración e os pesos que debes usar. Pero aí é onde a rutina pode estar a frearche. Pénsao ben: es leal a esta clase e mantíveste leal ás pesas do mesmo tamaño cada semana. Pode ser hora de intensificar o xogo de peso. ¿Como decidiches que cinco libras era o peso correcto para o teu nivel de forma física?

"Engadir resistencia extra en forma de pesos, xa sexan pesas, pesas ou pesas, é o xeito máis eficaz de desafiar os músculos", di Liz Barnet, instrutora xefa dos estudos Uplift na cidade de Nova York. "Só mediante o adestramento de forza e resistencia pode aumentar a densidade muscular, que é esencial para lograr un aspecto" tonificado "e para que o seu corpo funcione de forma eficaz". (Consulta as estratexias de destrución da meseta para comezar a ver resultados no ximnasio.)

Ler: tonificada, non musculosas, señoras. Só porque decidas engadir máis peso non significa que vaias aumentar de forma instantánea (non é que haxa nada de malo en aumentar o volume, se é o que estás a traballar!). Se fose así, os culturistas non terían que gastar a metade do tempo traballando no seu tamaño e forma física. "Hai unha idea errónea de que levantar pesas fará que pareza enorme e musculoso, cando de feito ter máis densidade muscular aumentará o seu metabolismo e, polo tanto, queimar máis calorías e quemar graxa", di Barnet. (É unha das 10 cousas que non estás facendo no ximnasio (pero debería ser).)

Entón, como debes escoller o tamaño de pesas para coller na clase ou incluso cando te adestras só? A maioría dos instrutores recomendan entre cinco e dez quilos porque é unha cantidade razoable de peso para traballar. Pero non deixes que esa suxestión nubre o teu criterio. "Teña presente que outras cousas que fai na vida fóra do ximnasio que requiren que xestione unha carga externa", di Barnet, "como a bolsa de peluche que leva ao traballo, que pode ser unha oito quilos ".

Barnet suxire darche unha valoración: elixe un exercicio e un peso co que te sintas cómodo. Debería ser capaz de realizar de 10 a 15 repeticións con boa forma. Se pensas que podes facer algo máis, é hora de subir de peso. (Aprende cando usar pesos pesados ​​e pesos lixeiros).

"Se es un practicante experimentado, debes aumentar o peso cando os movementos cos que estea familiarizado se sintan fáciles despois de 15 a 20 repeticións", aconsella. "Aumenta en non máis dun cinco a un 10 por cento cada poucas semanas".

Tamaño único tampouco se adapta a todos no ximnasio. Por iso, está ben e anímase a coller tamén máis dun tamaño e axustalo segundo sexa necesario. Os rizos de bíceps poden ser perfectos con 15 libras, pero pode que teñas que volver a escalar a 10 segundos para as extensións de tríceps. E iso é o que debes facer: non sacrifiques a forza e o progreso porque estás nervioso por coller máis dun conxunto de pesos.

"Se por accidente seleccionas pesos que son demasiado pesados ​​para ti, sempre podes reducir a un peso máis manexable", di Barnet. "Sucede todo o tempo no ximnasio. Quere empuxarse ​​a si mesmo pero tamén estar seguro de que é capaz de completar todo o adestramento como se prescribe cunha boa forma".

Revisión de