Canta auga debes beber ao día?

Contido

• Canta auga necesitas?
• ¿A inxestión de auga afecta aos niveis de enerxía e á función cerebral?
• Beber moita auga axuda a perder peso?
• Axuda máis auga a previr problemas de saúde?
• ¿Contan outros fluídos para o seu total?
• Indicadores de hidratación
• O punto de partida

O teu corpo ten aproximadamente un 60 por cento de auga.

O corpo perde auga constantemente durante todo o día, sobre todo por urina e suor, pero tamén por funcións corporais regulares como a respiración. Para evitar a deshidratación, cómpre obter moita auga de bebida e comida todos os días.

Hai moitas opinións sobre a cantidade de auga que debes beber todos os días.

Os expertos en saúde adoitan recomendar oito vasos de 8 onzas, o que equivale a uns 2 litros ou medio litro ao día. Isto chámase regra 8 × 8 e é moi fácil de recordar.

Non obstante, algúns expertos cren que cómpre beber auga constantemente durante todo o día, aínda que non teña sede.

Como ocorre coa maioría das cousas, isto depende do individuo. Moitos factores (tanto internos como externos) afectan finalmente á cantidade de auga que necesitas.

Este artigo bota unha ollada a algúns estudos de inxestión de auga para separar o feito da ficción e explica como manterse facilmente hidratado para as súas necesidades individuais.

Canta auga necesitas?

Stocksy

A cantidade de auga que necesitas depende de moitas cousas e varía de persoa a persoa. Para adultos, a recomendación xeral das Academias Nacionais de Ciencias, Enxeñaría e Medicina dos Estados Unidos trata de:

• 11,5 cuncas (2,7 litros) ao día para mulleres
• 15,5 cuncas (3,7 litros) ao día para homes

Isto inclúe líquidos da auga, bebidas como tés e zumes e da comida. Obtén unha media do 20 por cento da auga dos alimentos que come (1, 2).

É posible que necesites máis auga que outra persoa. A cantidade de auga que precisa tamén depende de:

• Onde vives. Necesitarás máis auga en zonas quentes, húmidas ou secas. Tamén necesitarás máis auga se vives nas montañas ou a gran altitude ().
• A túa dieta. Se bebes moito café e outras bebidas con cafeína, podes perder máis auga por ouriñar máis. Probablemente tamén necesite beber máis auga se a súa dieta é rica en alimentos salgados, picantes ou azucarados. Ou ben, é necesaria máis auga se non come moitos alimentos hidratantes ricos en auga, como froitas e verduras frescas ou cocidas.
• A temperatura ou estación. É posible que necesites máis auga nos meses máis cálidos que os máis frescos debido á transpiración.
• O teu contorno. Se pasas máis tempo ao aire libre ao sol ou a temperaturas quentes ou nunha habitación climatizada, pode que teñas máis sede máis rápido.
• Que activo es. Se estás activo durante o día ou camiñas ou te levas moito, necesitarás máis auga que alguén que estea sentado nunha mesa. Se fai exercicio ou fai algunha actividade intensa, terá que beber máis para cubrir a perda de auga.
• A túa saúde. Se ten unha infección ou febre, ou se perde líquidos por vómitos ou diarrea, terá que beber máis auga. Se tes un problema de saúde como a diabetes, tamén necesitarás máis auga. Algúns medicamentos como os diuréticos tamén poden facer perder auga.
• Embarazada ou lactancia materna. Se estás embarazada ou amamantas ao teu bebé, terás que beber auga extra para estar hidratado. O teu corpo está a facer o traballo durante dous (ou máis), ao cabo.

Moitos factores afectan a cantidade de auga que precisa para manterse san, como a súa saúde, actividade e ambiente.

¿A inxestión de auga afecta aos niveis de enerxía e á función cerebral?

Moita xente afirma que se non te hidratas durante todo o día, os teus niveis de enerxía e a función cerebral comezan a sufrir.

Hai moitos estudos que o apoian.

Un estudo realizado en mulleres mostrou que unha perda de líquido do 1,36 por cento despois do exercicio alterou o estado de ánimo e a concentración e aumentou a frecuencia das dores de cabeza ().

Outro estudo en China que seguiu a 12 homes na universidade descubriu que non beber auga durante 36 horas tiña efectos notables sobre fatiga, atención e foco, velocidade de reacción e memoria a curto prazo (5).

Incluso unha deshidratación leve pode reducir o rendemento físico. Un estudo clínico sobre homes máis vellos e sans informou de que só un 1 por cento de perda de auga corporal reduciu a súa forza muscular, potencia e resistencia (6).

Perder o 1 por cento do peso corporal pode non parecer moito, pero é unha cantidade importante de auga que perder. Isto normalmente ocorre cando sudas moito ou nunha habitación moi cálida e non bebes suficiente auga.

A deshidratación leve causada polo exercicio ou a calor pode ter efectos negativos tanto no rendemento físico como no mental.

Beber moita auga axuda a perder peso?

Hai moitas afirmacións de que beber máis auga pode reducir o peso corporal aumentando o metabolismo e reducindo o apetito.

Segundo un estudo, beber máis auga do habitual correlacionouse cunha diminución das puntuacións do peso corporal e da composición corporal. ().

Outra revisión de estudos descubriu que a deshidratación crónica estaba asociada a obesidade, diabetes, cancro e enfermidades cardiovasculares ().

Investigadores doutro estudo máis antigo estimaron que beber 2 onzas nun día aumentou o gasto enerxético en aproximadamente 23 calorías ao día debido a unha resposta termogénica ou a un metabolismo máis rápido (). A cantidade foi incremental pero podería sumarse co paso do tempo.

Beber auga aproximadamente media hora antes das comidas tamén pode reducir o número de calorías que acaba consumindo (). Isto pode ocorrer porque é doado para o corpo equivocarse de fame.

Un estudo demostrou que as persoas que tomaron 17 onzas (500 ml) de auga antes de cada comida perderon un 44% máis de peso durante 12 semanas, en comparación coas que non o consumiron ().

En xeral, parece que beber cantidades adecuadas de auga, especialmente antes das comidas, pode darlle un impulso na xestión do apetito e no mantemento dun peso corporal saudable, especialmente cando se combina cun plan de alimentación saudable.

Ademais, beber moita auga ten outros beneficios para a saúde.

Beber auga pode causar lixeiros aumentos temporais do metabolismo e beber aproximadamente media hora antes de cada comida pode axudarche a comer menos calorías.

Estes efectos poden contribuír á perda de peso nalgunhas persoas.

Axuda máis auga a previr problemas de saúde?

É necesario beber auga suficiente para que o seu corpo funcione en xeral. Varios problemas de saúde tamén poden responder ben ao aumento da inxestión de auga:

• Estreñimiento. O aumento da inxestión de auga pode axudar ao estreñimiento, un problema moi común (12, 13).
• Infeccións do tracto urinario. Estudos recentes demostraron que o aumento do consumo de auga pode axudar a previr recorrentes infeccións do tracto urinario e da vexiga (, 15)
• Pedras nos riles. Un estudo máis antigo concluíu que a inxestión elevada de líquidos diminuía o risco de cálculos renais, aínda que se precisan máis investigacións ().
• Hidratación da pel. Os estudos demostran que máis auga leva a unha mellor hidratación da pel, aínda que se precisan máis investigacións sobre a claridade mellorada e os efectos sobre o acne (, 18)

Beber máis auga e manter unha hidratación adecuada pode axudar con algúns problemas de saúde, como o estrinximento, infeccións urinarias e da vexiga, cálculos nos riles e deshidratación da pel.

¿Contan outros fluídos para o seu total?

A auga normal non é a única bebida que contribúe ao equilibrio de fluídos. Outras bebidas e alimentos poden ter un efecto significativo.

Un mito é que as bebidas con cafeína, como o café ou o té, non che axudan a hidratarte porque a cafeína é un diurético.

De feito, os estudos demostran que o efecto diurético destas bebidas é débil, pero poden causar micción extra nalgunhas persoas (). Non obstante, incluso as bebidas con cafeína axudan a engadir auga ao corpo en xeral.

A maioría dos alimentos conteñen auga en niveis variables. A carne, o peixe, os ovos e especialmente as froitas e verduras conteñen auga.

Xuntos, o café ou o té e os alimentos ricos en auga poden axudarche a manter o equilibrio de líquidos.

Outras bebidas poden contribuír ao equilibrio de fluídos, incluído o café e o té. A maioría dos alimentos tamén conteñen auga.

Indicadores de hidratación

Manter o equilibrio hídrico é esencial para a súa supervivencia.

Por esta razón, o teu corpo ten un sistema sofisticado para controlar cando e canto bebes. Cando o contido total de auga baixa por baixo dun determinado nivel, comeza a sede.

Isto está coidadosamente equilibrado por mecanismos similares á respiración: non é preciso pensalo conscientemente.

O seu corpo sabe como equilibrar os seus niveis de auga e cando indicarlle que beba máis.

Aínda que a sede pode ser un indicador fiable de deshidratación, confiar en sentir sede pode non ser adecuado para un rendemento óptimo de saúde ou exercicio ().

No momento en que chega a sede, é posible que xa estea a sentir os efectos de pouca hidratación como fatiga ou dores de cabeza.

Usar a cor da ouriña como guía pode ser máis útil para saber se bebes o suficiente (21). Obxectivo de orina pálida e clara.

Realmente non hai ciencia detrás da regra 8 × 8. É completamente arbitrario (1,). Dito isto, certas circunstancias poden requirir un aumento da inxestión de auga.

O máis importante pode ser durante os momentos de sudoración aumentada. Isto inclúe exercicio e clima quente, especialmente nun clima seco.

Se sudas moito, asegúrate de repoñer o líquido perdido con auga. Os atletas que fan exercicios intensos e longos tamén poden necesitar repoñer electrolitos, como sodio e outros minerais, xunto coa auga.

A túa necesidade de auga aumenta durante o embarazo e a lactancia materna.

Tamén precisa máis auga cando ten febre e cando vomita ou ten diarrea. Se desexa adelgazar, considere aumentar tamén a inxestión de auga.

Ademais, é posible que as persoas maiores necesiten vixiar conscientemente a inxestión de auga porque os mecanismos da sede poden comezar a funcionar mal co envellecemento. Os estudos demostran que os adultos maiores de 65 anos corren un maior risco de deshidratación (23).

A maioría das persoas non precisan concentrarse demasiado na inxestión de auga, xa que o corpo ten un sinal de sede automático.

Non obstante, certas circunstancias requiren unha maior atención á cantidade de auga que está a beber.

O punto de partida

Ao final do día, ninguén pode dicirche exactamente canta auga necesitas. Isto depende de moitos factores.

Proba a experimentar para ver o que mellor che funciona. Algunhas persoas poden funcionar mellor con máis auga do habitual, mentres que para outras só resulta en viaxes máis frecuentes ao baño.

Se queres que as cousas sexan simples, estas directrices deberían aplicarse á maioría das persoas:

1. Beba con suficiente frecuencia ao longo do día para obter unha orina clara e pálida.
2. Cando teñas sede, bebe.
3. Durante o forte calor e o exercicio e outras indicacións mencionadas, asegúrese de beber o suficiente para compensar os fluídos perdidos ou necesarios.
4. Xa está!

Lea este artigo en castelán.