Canta vitamina C debes tomar?

Contido

• Cal é a inxestión recomendada?
• Pode beneficiarse dalgunhas condicións
• Mellores fontes de comida
• Mellores suplementos de vitamina C.
• ¿Podes levar demasiado?
• O punto de partida

A vitamina C é un nutriente soluble en auga con moitas funcións vitais no seu corpo.

Axuda a fortalecer o seu sistema inmunitario, axuda á produción de coláxeno e á cicatrización de feridas e actúa como antioxidante para protexer as células dos danos dos radicais libres (1,,,,,,,).

A vitamina C tamén se coñece como ácido L-ascórbico ou simplemente ácido ascórbico.

A diferenza doutros animais, os humanos non poden sintetizar a vitamina C por si mesmos. Polo tanto, debes sacalo do suficiente de alimentos ou suplementos para manter unha boa saúde (8,).

Este artigo explica a dosificación recomendada de vitamina C para unha saúde óptima.

Cal é a inxestión recomendada?

O Instituto de Medicina (OIM) desenvolveu un conxunto de valores de referencia para niveis específicos de inxestión de nutrientes, incluída a vitamina C.

Un conxunto de pautas coñécese como o dietary recommended diet (RDA) e considera a inxestión diaria media de nutrientes tanto dos alimentos como dos suplementos.

As recomendacións de ADR para xéneros e grupos de idade específicos deben satisfacer as necesidades de nutrientes do 97-98% dos individuos sans ().

Aquí tes os ADR para a vitamina C (11):

Ademais das recomendacións de RDA para a vitamina C, a Food and Drug Administration (FDA) emitiu un valor diario recomendado (DV).

O DV foi desenvolvido para etiquetas de alimentos e complementos. Axúdalle a determinar a porcentaxe de nutrientes nunha soa porción de comida, en comparación cos requirimentos diarios. Nas etiquetas dos alimentos, móstrase como% DV (12).

Actualmente, o DV recomendado para a vitamina C para adultos e nenos de 4 ou máis anos é de 60 mg independentemente do sexo. Non obstante, en xaneiro de 2020, isto aumentará a 90 mg (8).

A RDA para a vitamina C varía entre 15 e 75 mg para nenos, 75 mg para mulleres adultas, 90 mg para homes adultos e 85-120 mg para mulleres embarazadas ou que están amamantando.

Pode beneficiarse dalgunhas condicións

A vitamina C é esencial para a saúde e o benestar en xeral, e o nutriente pode beneficiar especialmente a certas condicións.

A vitamina é especialmente útil para a saúde inmune, xa que soporta a función celular do teu sistema inmune ().

De feito, os suplementos de vitamina C poden axudar a previr a infección, mentres que unha deficiencia da vitamina parece facelo máis susceptible á infección (,,.)

Por exemplo, algunhas investigacións suxiren que aínda que a inxestión regular de vitamina C probablemente non impida que arrefríe, pode reducir a duración ou a gravidade dos síntomas do arrefriado ().

Unha revisión de 31 estudos descubriu que o consumo de 1-2 gramos de vitamina C diariamente reducía a duración do frío nun 18% en nenos e nun 8% en adultos ().

Ademais, sábese que a vitamina C aumenta a absorción de ferro. Así, as persoas con deficiencia de ferro poden beneficiarse de aumentar a inxestión de vitamina C (,)

Tomar regularmente 1-2 gramos de vitamina C ao día pode reducir a duración dos síntomas comúns do arrefriado e aumentar o seu sistema inmunitario. Tamén pode axudar a previr a anemia por deficiencia de ferro.

Mellores fontes de comida

Normalmente, as mellores fontes de vitamina C son as froitas e as verduras.

É importante ter en conta que a vitamina C nos alimentos é facilmente destruída polo calor, pero dado que moitas boas fontes de nutrientes son as froitas e as verduras, simplemente comer algúns deses alimentos crus é un xeito doado de alcanzar a inxestión recomendada.

Por exemplo, unha porción de 1/2 taza (75 gramos) de pementa vermella bruta proporciona o 158% do RDA establecido pola IOM (8).

A táboa seguinte mostra o contido de vitamina C e a contribución ao valor diario recomendado (DV) para algunhas das mellores fontes de alimentos dos nutrientes (8).

Esta táboa baséase na recomendación actual de 60 mg, pero dado que calquera alimento que proporcione un 20% ou máis de DV para a vitamina C considérase unha fonte elevada, moitos destes alimentos seguirán sendo excelentes fontes despois de que a recomendación de DV cambie a 90. mg en xaneiro de 2020 (8).

As grandes fontes alimentarias de vitamina C inclúen:

As mellores fontes alimentarias de vitamina C son as froitas e as verduras. O nutriente é facilmente destruído pola calor, polo que o consumo destes alimentos crus pode maximizar a inxestión de nutrientes.

Mellores suplementos de vitamina C.

Cando busques un suplemento de vitamina C, podes ver o nutriente nun par de formas diferentes (8):

• ácido ascórbico
• ascorbatos minerais, como o ascorbato sódico e o ascorbato cálcico
• ácido ascórbico con bioflavonoides

Escoller un suplemento con ácido ascórbico adoita ser unha boa opción, xa que ten un alto nivel de biodisponibilidade, o que significa que o seu corpo o absorbe facilmente (8,,,).

Ademais, dado que a maioría das multivitamínicas conteñen ácido ascórbico, elixir un multivitamínico non só aumentará a inxestión de vitamina C, senón tamén a inxestión doutros nutrientes.

Para asegurarte de que recibes cantidades adecuadas de vitamina C do suplemento que escollas, busca un suplemento que proporcione entre 45 e 120 mg desta vitamina dependendo da túa idade e sexo.

Os suplementos de vitamina C veñen nunha variedade de formas. Elixe un suplemento con ácido ascórbico para facilitar ao teu corpo a absorción dos nutrientes.

¿Podes levar demasiado?

Aínda que a vitamina C ten un risco xeralmente baixo de toxicidade en individuos sans, o consumo excesivo dela pode causar algúns efectos secundarios gastrointestinais adversos, incluíndo calambres, náuseas e diarrea (11).

Ademais, dado que unha inxestión elevada de vitamina C aumenta a absorción de ferro non hemo no corpo, consumir demasiada vitamina C pode causar problemas ás persoas con hemocromatosis, unha afección na que o corpo retén demasiada ferro (,,,).

Debido aos efectos secundarios potenciais da vitamina C excesiva, a OIM estableceu os seguintes niveis de inxestión superior tolerables (UL) para a vitamina (11):

Para evitar efectos secundarios gastrointestinais, manteña a inxestión de vitamina C dentro dos UL establecidos pola OIM. Os individuos con hemocromatosis deben ser especialmente cautelosos cando tomen suplementos de vitamina C.

O punto de partida

A vitamina C é unha vitamina soluble en auga e un antioxidante esencial que xoga moitos papeis no teu corpo. Apoia a curación de feridas, a formación de coláxeno e a inmunidade.

A RDA para a vitamina C é de 45-120 mg segundo a túa idade e sexo.

Os suplementos de vitamina C deben cumprir o RDA e manterse moi por baixo do UL-400 establecido para nenos pequenos, 1.200 mg para nenos de 9 a 13 anos, 1.800 mg para adolescentes e 2.000 mg para adultos.

Consumir unha variedade de froitas e vexetais ricos en vitamina C tamén pode axudar moito a manter unha saúde e benestar óptimos.