Canto potasio necesitas ao día?
Contido
- Que é o potasio?
- ¿É común a deficiencia?
- As mellores fontes dietéticas de potasio
- Beneficios para a saúde do potasio
- Canto debes consumir ao día?
- Debería tomar suplementos?
- Canto é Demasiado?
- O punto de partida
O potasio é o terceiro mineral máis abundante no seu corpo e desempeña un papel importante en varios procesos corporais (1).
Non obstante, moi pouca xente consume bastante. De feito, case o 98% de todos os adultos dos Estados Unidos non cumpren as recomendacións diarias de inxestión ().
Este artigo indicarache canto potasio necesitas ao día, así como por que é importante para a túa saúde.
Que é o potasio?
O potasio é un mineral e un electrólito moi importantes. Atópase nunha variedade de alimentos enteiros, incluíndo verduras de folla, leguminosas e peixes, como o salmón.
Aproximadamente o 98% do potasio do teu corpo atópase dentro das células. Deste 80% atópase dentro das células musculares, mentres que o 20% está no óso, no fígado e nos glóbulos vermellos ().
Este mineral xoga un papel necesario nunha variedade de procesos no corpo. Participa nas contraccións musculares, na función cardíaca e na xestión do equilibrio hídrico (4,).
A pesar da súa importancia, moi poucas persoas en todo o mundo fartan deste mineral (,).
Unha dieta rica en potasio está asociada a un risco menor de hipertensión arterial, cálculos renales e osteoporose, entre outros beneficios (,, 10).
Resumo: O potasio é un importante mineral e electrólito. Participa nas contraccións musculares, na función cardíaca e na regulación do balance hídrico.¿É común a deficiencia?
Por desgraza, a maioría dos adultos non consumen suficiente potasio ().
En moitos países, a dieta occidental ten moitas veces a culpa, probablemente porque favorece os alimentos procesados, que son pobres fontes deste mineral (11).
Non obstante, o feito de que a xente non consiga o suficiente non significa que sexa deficiente.
Unha deficiencia de potasio, tamén coñecida como hipopotasemia, caracterízase por un nivel sanguíneo de potasio inferior a 3,5 mmol por litro ().
Sorprendentemente, as deficiencias raramente son causadas pola falta de potasio na dieta (13).
Normalmente prodúcense cando o corpo perde demasiado potasio, como con diarrea crónica ou vómitos. Tamén pode perder potasio se está a tomar diuréticos, que son medicamentos que fan que o seu corpo perda auga (,).
Os síntomas da deficiencia dependen dos niveis sanguíneos. Aquí tes os síntomas de tres niveis diferentes de deficiencia ():
- Deficiencia leve: Cando unha persoa ten niveis sanguíneos de 3–3,5 mmol / l. Normalmente non presenta síntomas.
- Deficiencia moderada: Ocorre entre 2,5 e 3 mmol / l. Os síntomas inclúen cólicas, dor muscular, debilidade e malestar.
- Deficiencia grave: Ocorre a menos de 2,5 mmol / l. Os síntomas inclúen latidos cardíacos irregulares e parálise.
As mellores fontes dietéticas de potasio
A mellor forma de aumentar a inxestión de potasio é a través da súa dieta.
O potasio atópase nunha variedade de alimentos enteiros, especialmente en froitas e verduras.
Debido á insuficiente evidencia detrás do mineral, os expertos en nutrición non determinaron unha inxestión diaria de referencia (IDR).
Unha I + D + i é a cantidade diaria dun nutriente que pode satisfacer as necesidades do 97-98% das persoas sas (16).
Abaixo amósanse algúns alimentos que son excelentes fontes de potasio, así como o contido que conteñen nunha porción de 100 gramos (17):
- Remolacha, cocida: 909 mg
- Jamas cocidas ao forno: 670 mg
- Patacas brancas ao forno: 544 mg
- Soia, cocida: 539 mg
- Aguacate: 485 mg
- Batata, cocida ao forno: 475 mg
- Espinacas cocidas: 466 mg
- Faba Edamame: 436 mg
- Salmón, cocido: 414 mg
- Plátanos: 358 mg
Beneficios para a saúde do potasio
Unha dieta rica en potasio está asociada a algúns beneficios para a saúde impresionantes. Pode previr ou aliviar unha variedade de problemas de saúde, incluíndo:
- Tensión alta: Moitos estudos demostraron que as dietas ricas en potasio poden reducir a presión arterial, especialmente para persoas con presión arterial alta (,,).
- Sensibilidade ao sal: As persoas con esta enfermidade poden experimentar un aumento do 10% na presión arterial despois de comer sal. Unha dieta rica en potasio pode eliminar a sensibilidade ao sal (20).
- Trazo: Varios estudos demostraron que unha dieta rica en potasio pode reducir o risco de accidente vascular cerebral ata un 27% (, 23,,).
- Osteoporose: Os estudos demostraron que unha dieta rica en potasio pode axudar a previr a osteoporose, unha enfermidade asociada a un maior risco de fracturas óseas (,,,).
- Pedras nos riles: Os estudos descubriron que as dietas ricas en potasio están asociadas cun risco significativamente menor de cálculos renales que as dietas baixas neste mineral (10).
Canto debes consumir ao día?
As súas necesidades diarias de potasio poden depender de varios factores, incluído o seu estado de saúde, nivel de actividade e etnia.
Aínda que non hai unha I + D + i para o potasio, organizacións de todo o mundo recomendaron consumir polo menos 3.500 mg ao día a través dos alimentos (, 30).
Estas organizacións inclúen a Organización Mundial da Saúde (OMS) e países como o Reino Unido, España, México e Bélxica.
Outros países, incluídos Estados Unidos, Canadá, Corea do Sur e Bulgaria, recomendan consumir polo menos 4.700 mg ao día a través dos alimentos ().
Curiosamente, parece que cando as persoas consumen máis de 4.700 mg ao día, parece haber poucos ou ningún beneficio adicional para a saúde (, 23).
Non obstante, hai varios grupos de persoas que poden beneficiarse máis que outros de cumprir a recomendación máis alta. Estas persoas inclúen:
- Atletas: Aqueles que participan nun exercicio intenso e longo poden perder unha cantidade significativa de potasio pola suor ().
- Afroamericanos: Estudos descubriron que o consumo diario de 4.700 mg de potasio pode eliminar a sensibilidade ao sal, unha afección máis común entre as persoas de orixe afroamericana (20).
- Grupos de alto risco: As persoas con risco de hipertensión arterial, cálculos renais, osteoporose ou accidente vascular cerebral poden beneficiarse de consumir polo menos 4.700 mg de potasio ao día (10,,,).
En definitiva, pretende consumir 3.500-4.700 mg deste mineral ao día a partir de alimentos. As persoas que precisan máis potasio deben apuntar cara ao extremo superior.
Resumo: Un adulto san debería ter como obxectivo consumir 3.500-4.700 mg de potasio diariamente dos alimentos. Algúns grupos de persoas deberían ter como obxectivo consumir polo menos 4.700 mg ao día.Debería tomar suplementos?
Sorprendentemente, os suplementos de potasio non adoitan ser grandes fontes deste mineral.
A Administración estadounidense de alimentos e drogas (FDA) limita os suplementos sen receita médica de cloruro de potasio a menos de 100 mg por porción, só o 2% da recomendación diaria dos Estados Unidos (31).
Non obstante, isto non se aplica a outras formas de suplementos de potasio.
Tomar demasiado deste mineral pode provocar acumulacións excesivas no sangue, o que se coñece como hipercalemia. Nalgúns casos, isto pode provocar un latexado cardíaco irregular, chamado arritmia cardíaca, que pode ser fatal (,).
Ademais, estudos descubriron que os suplementos de potasio que proporcionan altas doses poden danar o revestimento do intestino (34, 35).
Non obstante, as persoas con deficiencia ou risco de deficiencia poden requirir un suplemento de potasio con doses elevadas. Nestes casos, os médicos poden prescribir un suplemento de dose máis elevada e controlarlle as reaccións.
Resumo: Os suplementos de potasio non son necesarios para un adulto saudable. Non obstante, a algunhas persoas prescríbelles un suplemento de dose maior.Canto é Demasiado?
Un exceso de potasio no sangue coñécese como hipercaliemia. A enfermidade caracterízase por un nivel sanguíneo superior a 5,0 mmol por litro e pode ser perigosa.
Para un adulto san, non hai probas significativas de que o potasio dos alimentos poida causar hiperpotasemia (16).
Por esta razón, o potasio dos alimentos non ten un nivel de inxestión superior tolerable. Isto é o que un adulto sa pode consumir ao día sen efectos adversos ().
A hipercaliemia xeralmente afecta a persoas con función renal deficiente ou a persoas que toman medicamentos que poden afectar a función renal.
Isto débese a que o exceso de potasio é eliminado principalmente polos riles. Polo tanto, unha deficiente función renal pode provocar unha acumulación deste mineral no sangue ().
Non obstante, a mala función renal non é a única causa de hipercalemia. Tomar moitos suplementos de potasio tamén pode causalo (,,).
En comparación cos alimentos, os suplementos de potasio son pequenos e fáciles de tomar. Tomar demasiados á vez pode desbordar a capacidade dos riles para eliminar o exceso de potasio ().
Ademais, hai varios grupos de persoas que poden necesitar menos deste mineral que outros, incluíndo:
- Persoas con enfermidade renal crónica: Esta enfermidade aumenta o risco de hipercalemia. As persoas con enfermidade renal crónica deben preguntar ao seu médico canto potasio é adecuado para eles (,).
- Os que toman medicamentos para a presión arterial: Algúns medicamentos para a presión arterial, como os inhibidores da ECA, poden aumentar o risco de hiperpotasemia. As persoas que toman estes medicamentos poden ter que ver a inxestión de potasio (,).
- Persoas maiores: A medida que as persoas envellecen, a súa función renal diminúe. As persoas maiores tamén son máis propensas a tomar medicamentos que afectan o risco de hiperpotasemia (,).
O punto de partida
O potasio é un mineral e electrólito esencial que participa na función cardíaca, na contracción muscular e no equilibrio hídrico.
Unha inxestión elevada pode axudar a reducir a presión arterial alta, a sensibilidade ao sal e o risco de accidente vascular cerebral. Ademais, pode protexer contra a osteoporose e as pedras nos riles.
A pesar da súa importancia, moi pouca xente en todo o mundo consegue suficiente potasio. Un adulto sa debe ter como obxectivo consumir 3.500-4.700 mg diarios de alimentos.
Para aumentar a inxestión, incorpora á túa dieta algúns alimentos ricos en potasio, como espinacas, remolacha, patacas e peixe, como o salmón.
Aconsellamos
Solanezumab
