Canto sono profundo, lixeiro e REM necesitas?

Contido

• Visión xeral
• As etapas do sono
• Etapa 1
• Etapa 2
• Etapas 3 e 4
• Sono REM
• Canto sono profundo debes durmir?
• Canto terás que durmir REM
• Canto sono lixeiro necesitas?
• Canto sono profundo e lixeiro necesitan os nenos?
• Como aumentar o sono profundo
• Por que pode que esteas esperto canso
• Impacto da privación de sono no corpo
• Para levar

Visión xeral

Se está a recibir a cantidade de sono recomendada (de sete a nove horas á noite), pasará aproximadamente un terzo da súa vida durmindo.

Aínda que poida parecer moito tempo, a túa mente e o teu corpo están moi ocupados durante ese tempo, para que poidas ser produtivo, enérxico e saudable cando esteas esperto.

Hai cinco etapas do sono que xiran entre o movemento ocular non rápido (NREM) e o movemento rápido dos ollos (REM) e inclúen somnolencia, sono lixeiro, sono moderado a profundo, sono máis profundo e soñar.

Os expertos recomendaron que os adultos durmen de 7 a 9 horas por noite. Unha nova investigación ten como obxectivo identificar non só o sono total que precisa, senón tamén o que precisa de cada etapa do sono.

As etapas do sono

Os estadios de sono 1, 2 e REM consisten nun sono lixeiro, mentres que o 3 e o 4 comprenden o sono profundo.

Etapa 1

Durante a etapa 1, pasas de estar esperto a durmir. Este é un sono lixeiro e NREM que non dura moito. Podes comezar a relaxarte e soñar, pero tamén podes retorcerse ao pasar á segunda etapa.

Etapa 2

A fase 2 do ciclo de sono segue sendo un sono lixeiro, pero estás a desembocar nun sono máis firme. A respiración e os latidos do corazón diminúen e os músculos relaxanse. A temperatura corporal diminúe e as ondas cerebrais son menos activas.

Etapas 3 e 4

Na etapa 3, entra no sono profundo e a etapa 4 é a etapa do sono máis profundo. Durante o sono profundo, a respiración, os latidos do corazón, a temperatura corporal e as ondas cerebrais alcanzan os seus niveis máis baixos. Os teus músculos están moi relaxados e é máis difícil espertar.

A etapa 4 coñécese como a etapa de curación, cando se produce o crecemento e reparación dos tecidos, liberanse importantes hormonas para facer o seu traballo e restablécese a enerxía celular.

Sono REM

O primeiro ciclo REM da noite comeza uns 90 minutos despois de durmir e volve aparecer cada 90 minutos. Os teus ollos móvense rapidamente detrás das pálpebras e as túas ondas cerebrais parecen ás de alguén que está esperto. A respiración, o ritmo cardíaco e a presión arterial aumentan a niveis case de vixilia.

O sono REM, a miúdo chamado estadio 5, é cando é máis probable que soñes.

Os brazos e as pernas paralízanse temporalmente durante esta etapa para evitar que actúes físicamente cos teus soños.

Canto sono profundo debes durmir?

En adultos sans, o seu sono é o sono profundo. Entón, se durmas 8 horas á noite, son aproximadamente 62 a 110 minutos.

Non obstante, a medida que envelleces necesitas un sono menos profundo.

Durante o sono profundo, teñen lugar unha serie de funcións na mente e no corpo:

• as memorias consolídanse
• proceso de aprendizaxe e emocións
• prodúcese a recuperación física
• os niveis de azucre no sangue e o metabolismo equilibran
• o sistema inmunitario está energizado
• o cerebro desintoxícase

Sen un sono profundo, estas funcións non poden ter lugar e comezan os síntomas da privación de sono.

Por outra banda, non parece que haxa demasiado sono profundo.

Canto terás que durmir REM

Aínda que non hai consenso oficial sobre a cantidade de sono REM que debería durmir, soñar é máis común durante esta etapa. Os expertos cren que soñar axuda a procesar emocións e a solidificar certos recordos.

Para a maioría dos adultos, o REM leva o sono e parece ser saudable durante os ciclos medios de sono. Non obstante, a investigación do soño suscita algunhas preguntas interesantes. Un estudo recente suxeriu que maior cantidade de sono REM pode estar asociada coa depresión. Pero non vaia a facer cambios bruscos nos seus hábitos de sono; non está claro cal é a causa e cal é o efecto.

Canto sono lixeiro necesitas?

Aínda que os científicos do sono cren que o sono lixeiro é bo para ti, non hai ningún mínimo para esforzarse. O sono lixeiro adoita ser o escenario predeterminado, case imposible de evitar se está durmido.

Non obstante, demasiado sono normalmente está relacionado coa obesidade, a depresión, a dor, as enfermidades cardíacas e incluso o aumento do risco de morte.

Canto sono profundo e lixeiro necesitan os nenos?

Os bebés e os nenos necesitan máis sono que os adultos. Os bebés necesitan o máximo, pasando aproximadamente 16 de cada 24 horas durmindo. Aproximadamente o 50 por cento do seu sono pasa na etapa REM, mentres que o outro 50 por cento divídese entre as etapas 1 a 4 e o sono NREM que circula entre a luz e o profundo.

A medida que os nenos crecen, a cantidade de sono que necesitan varía:

• nenos pequenos: de 11 a 14 horas
• preescolares: de 10 a 13 horas
• nenos en idade escolar: de 9 a 12 horas
• adolescentes: de 8 a 10 horas

Cun sono suficiente que parece relaxante, é probable que a proporción de luz, profundidade e REM estea exactamente onde debería estar nos mozos.

Se teñen problemas para durmir, permanecer durmido ou durmir ben, ou se están durmindo demasiado para a súa idade, os nenos poden ser irritables, poden ter problemas de aprendizaxe e memoria ou poden ser máis susceptibles a enfermidades.

Como aumentar o sono profundo

Se durmas 8 horas pero xiras e xiras toda a noite, é posible que non durmas o suficiente.

É imposible forzar o cerebro a durmir profundamente, pero hai unha serie de estratexias que demostraron algunha promesa en canto a aumentar a súa porcentaxe de sono profundo. Estes inclúen:

• reducindo o estrés
• establecendo rituais e rutinas do sono
• usando unha máscara para os ollos para bloquear a luz
• facendo exercicio
• comer unha dieta sa
• escoitando ruído branco ou rosa
• arrastre de ondas cerebrais
• meditación

Aínda que a ciencia aínda é nova, hai varios rastreadores de sono dispoñibles que poden axudarche a rastrexar os teus patróns de sono e ver canta luz, REM e sono profundo estás a recibir.

Por que pode que esteas esperto canso

Segundo a American Sleep Apnea Association, debes sentirte fresco e alerta ao espertar, pero moita xente non.

Se estás durmindo de 7 a 9 horas cada noite, pero só o 10 por cento diso é sono profundo, non estás a recibir os 90 minutos que precisas e aínda estarías canso cada día. Un estudo do sono pode axudarche a descubrir o que está a suceder.

Hai unha serie de posibles causas que pode querer discutir cun médico, incluíndo:

• trastorno xeral do sono
• apnea obstructiva do sono
• non durmir o suficiente
• durmir demasiado
• outras condicións de saúde que causan fatiga

Impacto da privación de sono no corpo

Os científicos din que o sono de calidade é tan importante para a saúde como a comida e a auga. Axúdache a sobrevivir e prosperar. Algúns dos efectos secundarios da privación de sono inclúen:

• problemas de memoria
• cambios de humor
• inmunidade debilitada
• problemas para concentrarse
• mal tempo de resposta e maior risco de accidentes
• tensión alta
• engordar
• risco de diabetes
• baixo desexo sexual
• risco de enfermidades cardíacas
• mal equilibrio
• envellecemento precoz

Para levar

Os científicos coinciden en que o sono é esencial para a saúde e, aínda que as etapas 1 a 4 e o sono REM son importantes, o sono profundo é o máis esencial de todos para sentirse descansado e manterse san.

O adulto medio san leva aproximadamente 1 a 2 horas de sono profundo por 8 horas de soño nocturno. Hai varias formas de avaliar se o es, dende rastreadores persoais ata un estudo do sono.

Se espertas canso regularmente, é unha boa idea falar cun profesional sanitario.