Estiramentos do tendón de Aquiles e exercicios de forza

Contido

• 3 treitos para o tendón de Aquiles
• 1. Tramo do corredor
• 2. Estiramento dos dedos dos pés á parede
• 3. Caída do talón
• Consellos de estiramento de Aquiles
• Volver ás actividades
• 3 exercicios de fortalecemento dos becerros
• 1. Levantamento do talón sentado
• 2. Levante de talón de pé
• 3. Exercicio de pantorrilla de banda de resistencia
• A comida para levar

Se tes tendinite de Aquiles ou inflamación do tendón de Aquiles, podes facer estiramentos para axudarche á recuperación.

A tendinite de Aquiles normalmente é causada por unha actividade física intensa e excesiva. Os síntomas inclúen tensión, debilidade, malestar e un rango limitado de movemento.

Ás veces, a tendinite de Aquiles chámase tendinopatía de Aquiles, pero as dúas condicións non son as mesmas. A tendinopatía de Aquiles é a dexeneración e o dano do coláxeno no tendón. Desenvólvese cando a tendinite de Aquiles se fai crónica.

Outras condicións que poden afectar a zona inclúen a tendinose de Aquiles, ou micro-bágoas no tendón, e unha rotura do tendón de Aquiles, unha bágoa parcial ou completa. Estas condicións son máis propensas a desenvolverse se non se trata a tendinite de Aquiles.

Para acelerar a curación e mellorar a mobilidade, proba estes treitos do tendón de Aquiles.

3 treitos para o tendón de Aquiles

1. Tramo do corredor

Cando o tendón de Aquiles está inflamado, pode apretar e causar molestias. O tramo do corredor ou tramo de becerro proporcionará alivio afrouxando o tendón.

Para facer este exercicio, necesitarás unha parede ou outro soporte, como unha cadeira.

1. Coloca as mans na parede ou na cadeira. Se usa unha parede, coloque as mans á altura dos ollos.
2. Pisa a perna que queres estirar detrás de ti. Manteña o talón traseiro no chan e apunte os dedos cara adiante.
3. Dobre o outro xeonllo cara á parede, mantendo a perna traseira recta.
4. Inclínate cara á parede ata sentir un estiramento suave no becerro. Non te inclines tanto que sintas dor.
5. Manteña 30 segundos. Completa 3 repeticións.

Se doe endereitarse a perna, proba un tramo de corredor cos xeonllos dobrados. Comeza máis preto da parede e dobra o xeonllo traseiro ata sentir un estiramento. Manteña 30 segundos e repita tres veces.

2. Estiramento dos dedos dos pés á parede

O estiramento dos dedos dos pés á parede é ideal se o estiramento do corredor fai que os teus ombreiros sexan incómodos. Presiona menos presión na parte superior do corpo. Do mesmo xeito que o tramo do corredor, este exercicio axuda á mobilidade reducindo a tensión no tendón de Aquiles.

Siga estes pasos coa perna que está causando molestias.

1. Póñase cara á parede e coloque os dedos dos pés cara arriba e contra a parede. Canto máis alto coloque os dedos dos pés, máis profundo será o tramo.
2. Inclínate cara adiante, mantendo o talón no chan. (A outra perna está detrás de ti, dedos dos pés cara adiante e talón no chan.)
3. Manteña 30 segundos. Completa 3 repeticións.

3. Caída do talón

Outro treito do tendón de Aquiles é a caída do talón. Podes facelo nunha escaleira ou escaleira. Se queres empregar unha escaleira, asegúrate de que está bloqueada.

Fai este tramo coa perna que ten un problema no tendón de Aquiles.

1. Agárrese ás varandas da escaleira ou escaleira.
2. Pon a bola do pé no bordo do chanzo inferior.
3. Deixe caer o talón para que o outro pé poida relaxarse.
4. Manteña 30 segundos. Completa 3 repeticións.

Se ten problemas para equilibrar, faga este exercicio baixo a supervisión dun profesional sanitario.

Consellos de estiramento de Aquiles

Para un alivio óptimo, estira o tendón de Aquiles regularmente. Deberías seguir estirando incluso cando non te sintas ríxido nin dorido.

Para sacar o máximo proveito de cada treito, ten en conta estes consellos e trucos:

• Tómate o teu tempo. Móvete lentamente, tanto se estás profundizando nun tramo coma se cambias de posición. Isto limitará o risco de lesións e molestias.
• Evite botar. Os movementos rápidos e repentinos só empeorarán os problemas do tendón de Aquiles. Mantéñase relaxado durante cada tramo.
• Manteña o talón baixo. Durante un tramo de becerro, planta o talón no chan. Se levanta o talón, o tendón de Aquiles non se estirará correctamente.
• Pare se sente dor. Esténdese ata sentir un pequeno malestar e despois relaxarse. Non tenses nin forzas os músculos. Se sente dor aguda, deixe de estirar inmediatamente.

O estiramento é só unha parte da recuperación da tendinite de Aquiles. O seu médico tamén pode indicarlle que descanse, que aplique bolsas de xeo e que leve zapatos no talón.

Volver ás actividades

Xeralmente, debes evitar correr e saltar ata que non teñas síntomas.

Cando estea listo para facer exercicio, faino lentamente. Comeza nun 50 por cento do teu nivel orixinal. Se podes facer exercicio sen dor, aumenta a túa actividade ata un 20 por cento cada semana.

Dependendo dos teus síntomas, podes estirarte nas primeiras fases da tendinite de Aquiles.

É mellor falar cun médico ou fisioterapeuta antes de facer calquera tipo de estiramento ou exercicio do tendón de Aquiles. Se entenden o seu estado, poden ofrecer experiencia e confirmar exercicios útiles.

3 exercicios de fortalecemento dos becerros

Tamén podes facer exercicios para fortalecer os músculos do becerro e do talón. Estes músculos están unidos ao tendón de Aquiles, polo que é importante mantelos fortes. Reducirá o estrés no tendón e evitará problemas futuros.

Facer exercicios de fortalecemento muscular tamén fortalecerá o tendón de Aquiles.

1. Levantamento do talón sentado

Durante o levantamento do talón sentado, os músculos dos becerros traballan xuntos para levantalo. Isto mellora a forza e proporciona soporte para o tendón de Aquiles.

1. Séntese nunha cadeira ou ao bordo dunha cama. Coloca os pés ao ancho dos ombreiros.
2. Levante os talóns o máis alto posible, detén e baixa lentamente.
3. Completa un xogo de 20 a 25 repeticións. Repita de 5 a 6 veces ao día.

2. Levante de talón de pé

Se se sente cómodo, podes facer aumentos de talón mentres te ergues. Esta variación tamén engancha os músculos unidos ao tendón de Aquiles.

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros. Agárrese a unha cadeira ou a unha encimera para obter apoio.
2. Levante os talóns e elévese sobre as bolas dos pés. Pausa e logo baixa lentamente os talóns.
3. Completa un xogo de 20 a 25 repeticións. Repita ata 5 ou 6 veces ao día.

3. Exercicio de pantorrilla de banda de resistencia

Tamén podes usar unha banda de resistencia para tonificar os músculos do becerro e do talón. Este exercicio fortalece estes músculos obrigándoos a traballar contra a resistencia.

Comeza cunha banda de resistencia á luz. A medida que o tendón se fai máis forte, podes usar unha banda máis grosa e con máis resistencia.

1. Senta no chan ou nunha cama. Estende as pernas cara a fóra diante de ti.
2. Envolve unha banda de resistencia ao redor da bola do pé que queres estirar, dobrando lixeiramente o xeonllo. Manteña os extremos coas mans.
3. Tire da banda para flexionar o pé cara a vostede.
4. Fai unha pausa, solta e apunta o pé cara a ti.
5. Completa 3 series de 10 a 15 repeticións.

A comida para levar

Se tes tendinite de Aquiles ou outros problemas do tendón de Aquiles, podes facer estiramentos para axudarche á recuperación. Estes movementos melloran a mobilidade afrouxando o tendón.

Os exercicios de fortalecemento tamén poden tonificar os músculos do becerro e do talón unidos ao tendón. Canto máis fortes sexan os músculos, menos tensión aplicarase no tendón.

Fale co seu médico antes de facer estiramentos do tendón de Aquiles e exercicios de fortalecemento. Durante a recuperación, é importante descansar e limitar a actividade. O seu médico pode explicar o xeito máis seguro de volver á súa rutina normal.

Se o tendón de Aquiles non mellora, busque atención médica.