Canto alcol se pode beber antes de que comece a desordenarse coa súa forma física?

Contido

• O teu corpo en bebida
• Que pasa cando bebes despois dun adestramento
• Chase Away Deshidratación
• Desperdiciado en calorías
• Cal é a túa tolerancia?
• A conclusión sobre o alcol
• Revisión de

Se pensas que todos os afeccionados ao ximnasio son porcos da saúde que só beben algún que outro vaso de viño tinto ou vodka cun chorro de lima, estarías moi equivocado. Como grupo, os asistentes ao ximnasio beben máis que os que non participan no ximnasio, segundo un estudo da Universidade de Miami. E a tendencia de combinar o alcol co exercicio é máis lonxana que participar nunha ou dúas horas felices. Os estudos ofrecen un bar de viños post-barre, as carreiras de obstáculos felicitan aos que rematan cunha bebida fría e o ioga do viño non espera nin para rematar o adestramento antes de botar a bebida.

Entón, isto significa que o alcohol e o exercicio van xuntos, así como o vodka e o refresco? E canto pode beber antes de que a súa forma física comece a sufrir? Falamos con dous profesionais, e agardamos que as súas respostas non fosen unha verdadeira experiencia.

O teu corpo en bebida

Para comprender como afecta a bebida alcohólica a túa forma física, primeiro cómpre comprender como o alcohol afecta o teu corpo en xeral. Só un grolo de cervexa, viño ou whisky quedará no teu corpo unhas dúas horas e o teu fígado fará a maior parte do traballo transformando o alcohol en ácido acético, di Kim Larson, RDN, propietario de Total Body Seattle e voceira da Academia de Nutrición e Dietética. Pero unha vez que o alcol entra no torrente sanguíneo a través do estómago, dirixirase a case todos os órganos do corpo.

En poucos minutos, o alcohol chegará ao teu cerebro onde prexudica o xuízo, ralentiza o funcionamento cognitivo e afecta o estado de ánimo, explica Paul Hokemeyer, Ph.D., psicólogo de adiccións con sede en Nova York. Sen mencionar, afecta ao funcionamento motor e cambia a forma de responder aos estímulos, di Hokemeyer.

E non é preciso beber ata o punto de enfermidade do fígado graxo (unha enfermidade desenvolvida a partir do exceso de bebida ao longo do tempo) para que todas esas noites de barra a barra comecen a ter un impacto na súa saúde ... e no seu 1 repetición máx.

Que pasa cando bebes despois dun adestramento

Preme a clase de boot camp tan forte como queiras, pero se a levas á barra xusto despois, nunca poderás construír o botín dos teus soños. Hokemeyer afirma que o alcol xoga as súas hormonas e a resposta inflamatoria ao exercicio, o que dificulta a reparación do corpo e a recuperación das bágoas micro musculares que se producen durante o adestramento. Para ver eses beneficios, o teu corpo necesita reparar esas bágoas e volverse máis forte. Pero se o alcohol está implicado, o teu corpo está demasiado ocupado metabolizando o alcohol ou recuperándose dese adestramento, di Larson.

E conseguilo, un estudo realizado por Northwestern Medicine descubriu que pode beber máis alcol os días que fai exercicio. Ademais, os efectos negativos do alcohol na reparación muscular e no desenvolvemento duplícanse se tomas unha cervexa en lugar dun combustible adecuado despois do adestramento como proteínas, carbohidratos e graxas, di Larson. (Se estás debuxando un espazo en branco sobre o que debería comas, consulta a nosa guía sobre os mellores aperitivos post-adestramento para cada adestramento.)

Os adestramentos duros drenan as reservas de glicóxeno (lea: enerxía) no seu corpo e beber impide ese proceso de recuperación e recarga. A ciencia demostrou que os atletas que consumen alcol polo menos unha vez á semana teñen máis do dobre de probabilidades de lesionarse que os non bebedores cos investigadores que apuntan co "efecto resaca" do alcol, o que reduce o rendemento deportivo.

Chase Away Deshidratación

Xa sabes que perdes auga e electrólitos pola suor cando fas exercicio físico, o que pode causar mareos e deshidratación. (Por certo, aquí tes a cantidade de auga que debes beber durante e despois dunha clase de ioga quente). Pero nada grita a deshidratación como a combinación de exercicio e alcohol, que se demostrou amplamente que aumentan a perda de líquidos, di Hokemeyer.

O consumo de alcohol atrasa a recuperación despois do exercicio, en parte por atrasar a rehidratación, o que pode afectar o rendemento, di Larson. Non obstante, non todos os expertos están de acordo neste punto. De feito, as investigacións descubriron que beber unha cervexa despois dun duro adestramento era suficiente como ferramenta de deshidratación ou, polo menos, beber non tiña a mesma resposta diurética despois do adestramento que en calquera noite.

Independentemente diso, cando a rehidratación se retrasa despois do adestramento, os músculos recupéranse máis lentamente e o glicóxeno recupérase máis lentamente, o que pode dificultar o rendemento en xeral, e especialmente nos días de adestramento sucesivos, di Larson.

A deshidratación do alcohol non é só un problema despois dun adestramento, senón que ten un gran impacto no teu horario de fitness se tes unha noite de día. antes formación, tamén. A deshidratación inducida polo alcol pode diminuír o rendemento nun 10 por cento ou máis, di ela. Isto débese a que facer exercicio cando resaca tamén diminúe a dispoñibilidade de combustible de glicosa durante o exercicio, o que significa que probablemente terá sede e teñen menos enerxía. Conclusión: xa sexa a duración, a velocidade ou a intensidade, a túa condición física vai sufrir.

Desperdiciado en calorías

Se che gusta de fitness, é probable que che guste a comida saudable. Aínda que non hai ningunha regra que diga que se tes que contar as túas macros, é probable que non queiras perder as calorías diarias en comidas pobres en nutrientes ou comida lixo. E ben, o alcol está cheo de calorías baleiras. Larson afirma que realmente non hai nutrientes beneficiosos na bebida e incluso só unha bebida pode acumular as calorías innecesarias (e o azucre). (Vai á compra de ultramarinos: 20 alimentos saudables que che proporcionan todos os nutrientes que necesitas)

Aínda que algúns atletas poden tentar sortear esta regra tomando unha bebida baixa en calorías como o tequila, os efectos do alcohol na recuperación deportiva son os mesmos, di Hokemeyer. "O alcohol é alcohol", di.

Cal é a túa tolerancia?

Ao parecer, hai un limiar para cada atleta cando o alcol se converte nun prexuízo para o rendemento aeróbico (por exemplo, fai que a clase de HIIT se sinta inhumana e que o ciclismo se sinta torturante), segundo a investigación. Non é de estrañar que ese limiar sexa diferente para todos, di Hokemeyer.

Para saber canto alcol podes beber (non só nunha sesión, senón en xeral) antes de que comece a meterse cos teus obxectivos de forma física, di que é tan sinxelo como seguir o teu progreso. "Se non estás pegando a túa marca nun período de tempo específicamente articulado, terás que ver as túas opcións de estilo de vida (e o consumo de alcol debería estar na parte superior desa lista)", di. Se prefires non aprender mediante probas e erros, unha regra xeral para o consumo moderado de alcol é unha bebida ao día para as mulleres, di Larson. É máis, recorda que o alcol afecta ás mulleres de xeito diferente ao que os homes, o que significa que procesas o alcohol de xeito diferente e intoxicas máis rápido, aínda que bebas a mesma cantidade, segundo o informe do que as mulleres novas precisan saber sobre o alcoholismo.

A conclusión sobre o alcol

Ser serio nos teus adestramentos significa que debes xurar alcohol completamente? Pasar ao seco axudarache a estar no bo camiño e ao mellor rendemento, pero non é exactamente realista para a maioría dos atletas cotiáns. Algúns indicativos para limitar a resaca e os efectos dunha noite no teu estado físico inclúen escoller bebidas con menor contido alcohólico, beber menos bebidas seguidas e asegurarse de beber moita auga durante e despois dunha noite.

Tomar unha ou dúas bebidas de vez en cando despois dun adestramento é unha forma divertida de darse un capricho despois dun extenuante Tabata cheo de burpee, e non descarrilará totalmente o teu progreso a menos que esteas nun programa de adestramento especialmente deseñado para unha carreira ou unha competición de forza. Se entras nesta última categoría, desculpa, pero é mellor que esteas afastado ata despois de esmagar ese obxectivo. E recorda, se vas a beber, asegúrate de prestar aínda máis atención á túa dieta, engadindo moitas froitas e vexetais nutritivos, proteínas delgadas, carbohidratos de cereais integrais e graxas saudables para equilibrar esa bebida.

Revisión de