9 Técnicas de TCC para unha mellor saúde mental

Contido

• Que técnicas se empregan coa TCC?
• 1. Reestruturación ou reformulación cognitiva
• 2. Descubrimento guiado
• 3. Terapia da exposición
• 4. Diarios e rexistros de pensamento
• 5. Programación de actividades e activación do comportamento
• 6. Experimentos de comportamento
• 7. Técnicas de relaxación e redución do estrés
• 8. Xogo de roles
• 9. Aproximación sucesiva
• Que ocorre durante unha sesión de TCC?
• En que pode axudar a TCC?
• ¿Hai riscos?
• O punto de partida

A terapia cognitivo-conductual ou TCC é unha forma común de terapia de conversa. A diferenza doutras terapias, a TCC normalmente preténdese como un tratamento a curto prazo, levando desde unhas semanas ata uns meses para ver os resultados.

Aínda que o pasado é certamente relevante, CBT céntrase en proporcionarlle ferramentas para resolver os seus problemas actuais. E hai moitas formas de chegar con este tipo de terapia.

Aquí tes unha ollada a algunhas das técnicas empregadas na TCC, que tipos de problemas abordan e que esperar coa TCC.

Que técnicas se empregan coa TCC?

O principio clave detrás da TCC é que os teus patróns de pensamento afectan ás túas emocións, que á súa vez poden afectar aos teus comportamentos.

Por exemplo, a TCC destaca como os pensamentos negativos poden levar a sentimentos e accións negativas. Pero, se reformulas os teus pensamentos dun xeito máis positivo, pode provocar sentimentos máis positivos e comportamentos útiles.

O seu terapeuta ensinaralle a facer cambios que pode aplicar agora mesmo. Estas son habilidades que podes seguir empregando o resto da túa vida.

Dependendo do problema que trate e dos seus obxectivos, hai varias formas de abordar a TCC. Sexa cal sexa o enfoque que adopte o seu terapeuta, incluirá:

• identificando problemas ou problemas específicos na súa vida diaria
• tomando conciencia dos patróns de pensamento improdutivos e de como poden afectar a túa vida
• identificando o pensamento negativo e remodelándoo de xeito que cambie o que sentes
• aprender novas condutas e poñelas en práctica

Despois de falar contigo e coñecer máis sobre o problema co que desexa axuda, o seu terapeuta decidirá as mellores estratexias de TCC que empregar.

Algunhas das técnicas que máis se usan con TCC inclúen as seguintes 9 estratexias:

1. Reestruturación ou reformulación cognitiva

Isto implica botar unha ollada dura aos patróns de pensamento negativos.

Quizais tende a xeneralizar excesivamente, asumir que o peor ocorrerá ou dar moita importancia a detalles menores. Pensar deste xeito pode afectar o que fas e incluso pode converterse nunha profecía autocumplida.

O seu terapeuta preguntará sobre o seu proceso de pensamento en determinadas situacións para que poida identificar patróns negativos. Unha vez que sexas consciente deles, podes aprender a reformular eses pensamentos para que sexan máis positivos e produtivos.

Por exemplo: "Expliquei o informe porque son totalmente inútil" pode converterse en "Este informe non foi o meu mellor traballo, pero son un valioso empregado e contribúo de moitas maneiras".

2. Descubrimento guiado

No descubrimento guiado, o terapeuta coñecerá o seu punto de vista. Despois farán preguntas deseñadas para desafiar as túas crenzas e ampliar o teu pensamento.

Pódeselle pedir que dea probas que apoien as súas hipóteses, así como probas que non.

No proceso, aprenderás a ver cousas desde outras perspectivas, especialmente aquelas que quizais non consideraches antes. Isto pode axudarche a escoller un camiño máis útil.

3. Terapia da exposición

A terapia de exposición pode usarse para afrontar medos e fobias. O terapeuta irá expoñéndoo lentamente ás cousas que provocan medo ou ansiedade, á vez que lle proporcionará orientacións sobre como tratar con elas no momento.

Isto pódese facer en pequenos incrementos. Finalmente, a exposición pode facerche sentir menos vulnerable e máis confiado nas túas capacidades de afrontamento.

4. Diarios e rexistros de pensamento

Escribir é un xeito honrado de poñerse en contacto cos teus propios pensamentos.

O seu terapeuta pode pedirlle que enumere os pensamentos negativos que lle ocorreron entre as sesións, así como os pensamentos positivos que pode escoller.

Outro exercicio de escritura é facer un seguimento dos novos pensamentos e novos comportamentos que puxeches en práctica desde a última sesión. Poñelo por escrito pode axudarche a ver ata onde chegou.

5. Programación de actividades e activación do comportamento

Se hai algunha actividade que tendes a retrasar ou evitar debido ao medo ou á ansiedade, pode axudalo a aparecer no calendario. Unha vez que a carga da decisión se vaia, é máis probable que sigas.

A programación de actividades pode axudar a establecer bos hábitos e proporcionar ampla oportunidade para poñer en práctica o que aprendeu.

6. Experimentos de comportamento

Os experimentos de comportamento úsanse normalmente para trastornos de ansiedade que implican un pensamento catastrófico.

Antes de emprender unha tarefa que normalmente te inquieta, pediráseche que predices o que pasará. Máis tarde, falarás sobre se a predición se fixo realidade.

Co paso do tempo, pode que comece a ver que a catástrofe prevista non é moi probable que ocorra. Probablemente comece con tarefas de ansiedade máis baixa e acumule a partir de aí.

7. Técnicas de relaxación e redución do estrés

En TCC pode que che ensinen algunhas técnicas de relaxación progresiva, como:

• exercicios de respiración profunda
• relaxación muscular
• imaxes

Aprenderás habilidades prácticas para axudar a reducir o estrés e aumentar o teu sentido do control. Isto pode ser útil para tratar fobias, ansiedades sociais e outros factores estresantes.

8. Xogo de roles

O xogo de rol pode axudarche a traballar diferentes comportamentos en situacións potencialmente difíciles. Reproducir posibles escenarios pode diminuír o medo e pode usarse para:

• mellorando as habilidades para resolver problemas
• gañando familiaridade e confianza en determinadas situacións
• practicando habilidades sociais
• adestramento de asertividade
• mellorando as habilidades comunicativas

9. Aproximación sucesiva

Isto implica levar a cabo tarefas que parecen esmagadoras e dividilas en pasos máis pequenos e máis alcanzables. Cada paso sucesivo baséase nos pasos anteriores para que vaia gañando confianza aos poucos.

Que ocorre durante unha sesión de TCC?

Na túa primeira sesión, axudarás ao terapeuta a comprender o problema co que estás lidando e o que esperas conseguir coa TCC. O terapeuta formulará entón un plan para acadar un obxectivo específico.

Os obxectivos deben ser:

• Specífico
• Mcómodo
• Acriábel
• Realista
• Time-limitado

Dependendo da súa situación e dos seus obxectivos SMART, o terapeuta pode recomendar terapia individual, familiar ou grupal.

As sesións normalmente duran aproximadamente unha hora e teñen lugar unha vez por semana, aínda que pode variar segundo as necesidades individuais e a dispoñibilidade.

Os deberes tamén forman parte do proceso, polo que se che solicitará que cubras follas de traballo, un diario ou que realices determinadas tarefas entre sesións.

A comunicación aberta e sentirse cómodo co seu terapeuta son fundamentais. Se non se sente completamente cómodo co seu terapeuta, intente atopar un terapeuta co que poida conectarse e abrirse con máis facilidade.

Busque un terapeuta adestrado en TCC e con experiencia no tratamento do seu problema específico. Asegúrese de que están certificados e con licenza.

É posible que queira falar co seu médico ou con outros provedores de asistencia sanitaria para obter recomendacións. Os profesionais poden incluír:

• psiquiatras
• psicólogos
• enfermeiros psiquiátricos
• traballadores sociais
• terapeutas matrimoniais e familiares
• outros profesionais con formación en saúde mental

Na maioría das veces, a TCC leva dunhas semanas a uns meses para comezar a ver resultados.

En que pode axudar a TCC?

A TCC pode axudar cunha variedade de problemas cotiáns, como aprender a xestionar situacións estresantes ou tratar a ansiedade por un determinado problema.

Non precisa un diagnóstico médico para beneficiarse da TCC.

Tamén pode axudar con:

• aprender a xestionar emocións poderosas como a rabia, o medo ou a tristeza
• lidando coa pena
• xestionar síntomas ou previr recaídas de enfermidades mentais
• facer fronte a problemas de saúde física
• resolución de conflitos
• mellorando as habilidades comunicativas
• adestramento de asertividade

A TCC pode ser efectiva para unha variedade de condicións, só ou en combinación con outras terapias ou medicamentos. Isto inclúe:

• adiccións
• trastornos de ansiedade
• trastornos bipolares
• dor crónica
• depresión
• trastornos alimentarios
• trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
• fobias
• trastorno de estrés postraumático (TEPT)
• esquizofrenia
• trastornos sexuais
• trastornos do sono
• zumbido

¿Hai riscos?

A TCC non se considera xeralmente unha terapia de risco, aínda que hai que ter en conta algunhas cousas:

• É algo moi individual, pero ao principio, é posible que a algunhas persoas lles resulte estresante ou incómodo afrontar os seus problemas.
• Algúns tipos de TCC, como a terapia de exposición, poden aumentar o estrés e a ansiedade mentres traballas nela.
• Non funciona dun día para outro. É preciso compromiso e disposición a traballar novas técnicas entre sesións e despois de que finalice a terapia. É útil pensar a TCC como un cambio de estilo de vida que pretende seguir e mellorar ao longo da súa vida.

O punto de partida

A terapia cognitivo-conductual (TCC) é un tipo de terapia a curto prazo establecido e efectivo. Baséase nas conexións entre os teus pensamentos, emocións e comportamentos e como poden influír uns nos outros.

Hai bastantes técnicas que se usan coa TCC. Dependendo do tipo de problema co que queiras axuda, o teu terapeuta axudarache a descubrir cal é a estratexia de TCC máis adecuada ás túas necesidades particulares.