6 xeitos de estar en cuclillas mal

Contido

• 1. O problema: os ombros e as costas están relaxados.
• 2. O problema: os xeonllos caen uns cara aos outros.
• 3. O problema: nunca se agacha baixo o paralelo.
• 4. O problema: só probaches un tipo de cuclillas.
• 5. O problema: agáchate unha vez por semana.
• 6. O problema: os xeonllos esténdense máis aló dos dedos dos pés.
• Revisión de

As agachadas clásicas son un dos tres mellores toners, segundo a investigación de ACE Fitness. Pero se non sabes como facer sentadillas correctamente, non estás aproveitando ao máximo este movemento de construción muscular.

Mira estes seis erros de okupas super comúns e aprende a solucionalos para obter unha mellor aparvado.

1. O problema: os ombros e as costas están relaxados.

Sen unha tensión adecuada nos ombros e nas costas, todo o teu agachamento rompe: redondas as costas, perdes o control e, ademais de poder levantar menos peso, tamén aumentas o risco de lesións, di Tony Gentilcore, CSCS, unha fortaleza. adestrador en Boston, Massachusetts. Basicamente, o teu corpo esquece como facer sentadillas.

A solución: Tire os omóplatos cara abaixo e xuntos. Este sinxelo interruptor enganchará o teu núcleo e evitará que o teu corpo se volva folgado, di Gentilcore. Sorprenderache canto máis forte te sentirás. Ademais, apertando os omóplatos, creas un pequeno estante na parte traseira dos ombros perfecto para unha barra. Se estás facendo cuclillas de volta (tes unha barra pola parte de atrás dos ombros), céntrate en tirar da barra nese pequeno andel. El axudará a manter os omóplatos axustados durante todo o movemento, di el.

2. O problema: os xeonllos caen uns cara aos outros.

Os xeonllos caídos son un sinal revelador de que as túas coxas externas non teñen forza, di Gentilcore. E se deixas caer os xeonllos, só agravarás os desequilibrios musculares. (Relacionado: Proba este adestramento supereficaz de 5 minutos para as coxas)

A corrección: Anclar os pés ao chan pode ser un longo camiño para manter os xeonllos onde teñen que estar, di. Toma unha postura de "trípode" e asegúrate de que o teu peso estea uniformemente distribuído baixo o dedo gordo, o dedo pequeno e o talón. Entón, finxe que estás a estender o chan entre os pés. Empuxe os pés no chan e cara aos lados. Os teus pés non deberían moverse, pero debes sentir certa tensión nas cadeiras. Iso darache algo máis de estabilidade para que os teus xeonllos non ceden, di Gentilcore.

3. O problema: nunca se agacha baixo o paralelo.

"Hai unha gran idea errónea de que agacharse baixo o paralelo é malo para os xeonllos. Iso é completamente falso", di Gentilcore. "Se non tes problemas de xeonllos, agacharse profundamente é perfectamente saudable e pode facer que os xeonllos sexan máis fortes". Ademais, as okupas profundas traballan partes dos glúteos que as okupas superficiais simplemente non o fan.

A solución: Agachase o máis baixo posible ao máximo. A profundidade ideal vai ser diferente para cada muller. Pero, en xeral, debes agacharte ata que a superficie superior da coxa estea xusto debaixo do xeonllo, di Gentilcore. Mentres tanto, sempre que te sintas cómodo e controles, podes baixar aínda máis, di Nick Tumminello, propietario da Performance University e autor de Adestramento de forza para a perda de graxa. Basta lembrar que as okupas nunca deberían facer dano. Se doen, ese é o teu corpo que che di que cambies como as fas.

4. O problema: só probaches un tipo de cuclillas.

As agachadas teñen todas as formas e tamaños, como as mulleres que as realizan, di Gentilcore. Recupera agachamentos, agachamentos dianteiros, agachóns de copa, agachamentos pliométricos, a lista continúa.

A solución: Mestura as túas variacións para obter o máximo de resultados. Aínda que todos os tipos de cuclillas farán marabillas para a parte inferior do corpo, cada variación enfatiza diferentes músculos, como os isquiotibiais ou o glúteo medio, tamén coñecido como tope lateral. Bota algunhas variacións cada semana (encántanos estas 12) e obterás os beneficios de todas elas, di el.

5. O problema: agáchate unha vez por semana.

Canto menos te agaches, máis tempo tardarás en ver resultados, tanto no que se refire a esculpir músculos como á graxa, di Gentilcore, aínda que sabes exactamente como facer as agachadas á perfección. As okupas son incriblemente eficientes: traballan máis músculos e queiman máis calorías que calquera outro movemento.

A solución: Para atopar un medio feliz entre o subentrenamento e o sobreentrenamento, dispara para realizar sentadillas dúas a tres veces por semana, di el. Un día, levante pesos só por un puñado de representantes. Un día, levante pesos máis lixeiros durante aproximadamente unha ducia de repeticións. Se decides engadir un terceiro día alí, proba unha variación de agachamento diferente, di el. (Relacionado: Aquí tes como parece unha semana de adestramentos perfectamente equilibrada)

6. O problema: os xeonllos esténdense máis aló dos dedos dos pés.

Canto máis lonxe sobresaen os xeonllos dos dedos dos pés, máis estresas as articulacións do xeonllo. Se tes xeonllos sensibles, isto podería deletrearse, di Tumminello. (Descubre exercicios alternativos de glúteos para probar se tes xeonllos doloridos.)

A solución: Manteña os xeonllos en liña cos dedos dos pés. Aínda que está perfectamente ben se os xeonllos se estenden un centímetro ou dous por diante dos dedos dos pés, centrarse en mantelos detrás dos dedos é un xeito doado de asegurarse de que non acabe levando as cousas demasiado adiante, di el. "O ideal sería que as cadeiras retrocedan tanto como os xeonllos para adiante", di Gentilcore.

Revisión de