Canto tarda en perder peso?

Contido

• Como se produce a perda de peso
• Factores que afectan á perda de peso
• Xénero
• Idade
• Punto de partida
• Déficit de calorías
• Durme
• Outros factores
• Mellor dieta para adelgazar
• Taxas seguras de perda de peso
• O punto de partida

Se queres adelgazar para unha ocasión especial ou simplemente mellorar a túa saúde, a perda de peso é un obxectivo común.

Para establecer expectativas realistas, pode querer saber que é unha taxa de perda de peso sa.

Este artigo explica os factores que afectan o tempo que pode levar adelgazar.

Como se produce a perda de peso

A perda de peso prodúcese cando consumes constantemente menos calorías das que queimas cada día.

Pola contra, o aumento de peso prodúcese cando comes de forma constante máis calorías das que queimas.

Calquera alimento ou bebida que consumas conteña calorías para o seu consumo global de calorías.

Dito isto, o número de calorías que queimas cada día, que se coñece como gasto de enerxía ou calorías, é un pouco máis complicado.

O gasto en calorías está composto polos seguintes tres compoñentes principais ():

• Taxa metabólica en repouso (RMR). Este é o número de calorías que precisa o seu corpo para manter as funcións corporais normais, como respirar e bombear sangue.
• Efecto térmico dos alimentos (TEF). Isto refírese ás calorías empregadas para dixerir, absorber e metabolizar os alimentos.
• Efecto térmico da actividade (TEA). Estas son as calorías que usa durante o exercicio. O TEA tamén pode incluír a termoxénese de actividade sen exercicio (NEAT), que ten en conta as calorías empregadas en actividades como o traballo no xardín e o axitación.

Se o número de calorías que consumes é igual ao número de calorías que queimas, manterás o peso corporal.

Se queres adelgazar, debes crear un balance de calorías negativo consumindo menos calorías das que queimas ou queimando máis calorías grazas ao aumento da actividade.

A perda de peso prodúcese cando consumes constantemente menos calorías das que queimas cada día.

Factores que afectan á perda de peso

Varios factores afectan a velocidade coa que se adelgaza. Moitos deles están fóra do teu control.

Xénero

A túa relación graxa-músculo afecta moito á túa capacidade de adelgazar.

Debido a que as mulleres normalmente teñen unha maior relación graxa-músculo que os homes, teñen un RMR entre un 5 e un 10% inferior aos homes da mesma altura ().

Isto significa que as mulleres xeralmente queiman un 5-10% menos de calorías que os homes en repouso. Así, os homes adoitan perder peso máis rápido que as mulleres que seguen unha dieta igual en calorías.

Por exemplo, un estudo de 8 semanas que incluíu máis de 2.000 participantes nunha dieta de 800 calorías descubriu que os homes perderon un 16% máis de peso que as mulleres, cunha perda de peso relativa do 11,8% nos homes e do 10,3% nas mulleres ().

Non obstante, aínda que os homes tendían a perder peso máis rápido que as mulleres, o estudo non analizou as diferenzas baseadas no xénero na capacidade de manter a perda de peso.

Idade

Un dos moitos cambios corporais que se producen co envellecemento son as alteracións na composición corporal: aumenta a masa graxa e diminúe a masa muscular.

Este cambio, xunto con outros factores como a diminución das necesidades de calorías dos seus principais órganos, contribúe a unha RMR menor (,).

De feito, os adultos maiores de 70 anos poden ter RMR dun 20-25% máis baixos que os dos adultos máis novos (,).

Esta diminución da RMR pode dificultar a perda de peso coa idade.

Punto de partida

A súa masa corporal inicial e composición tamén poden afectar a rapidez con que pode perder peso.

É importante entender que diferentes perdas de peso absolutas (en libras) poden corresponder á mesma perda de peso relativa (%) en diferentes individuos. En definitiva, a perda de peso é un proceso complexo.

O National Institutes of Health (NIH) Planificador de peso corporal é unha guía útil para saber canto pode perder en función do seu peso inicial, idade, sexo e cantas calorías toma e gasta (7).

Aínda que unha persoa máis pesada pode perder o dobre da cantidade de peso, unha persoa con menos peso pode perder unha porcentaxe igual do seu peso corporal (10/250 = 4% fronte a 5/125 = 4%).

Por exemplo, unha persoa que pesa 136 libras (136 kg) pode perder 4,5 libras (10 libras) despois de reducir a inxestión diaria en 1.000 calorías e aumentar a actividade física durante 2 semanas.

Déficit de calorías

Debe crear un balance de calorías negativo para adelgazar. A extensión deste déficit calórico afecta á rapidez coa que se adelgaza.

Por exemplo, consumir 500 calorías menos ao día durante 8 semanas probablemente resultará nunha maior perda de peso que comer 200 calorías menos ao día.

Non obstante, asegúrese de non facer o seu déficit calórico demasiado grande.

Facelo non só sería insostible, senón que tamén suporía un risco de deficiencias de nutrientes. É máis, pode que teña máis probabilidades de perder peso en forma de masa muscular e non de graxa.

Durme

O sono adoita ser un compoñente esquecido pero crucial da perda de peso.

A perda de sono crónica pode dificultar significativamente a perda de peso e a velocidade á que arroxas quilos.

Só unha noite de privación de sono demostrou aumentar o teu desexo de alimentos ricos en calorías e pobres en nutrientes, como galletas, bolos, bebidas azucaradas e patacas fritas (,).

Un estudo de 2 semanas aleatorizou aos participantes nunha dieta restrinxida en calorías para durmir 5,5 ou 8,5 horas cada noite.

Os que durmiron 5,5 horas perderon un 55% menos de graxa corporal e un 60% máis de masa corporal magra que os que durmiron 8,5 horas por noite ().

En consecuencia, a privación crónica do sono está fortemente relacionada coa diabetes tipo 2, a obesidade, as enfermidades cardíacas e certos cancros (,,).

Outros factores

Varios outros factores poden afectar a súa taxa de perda de peso, incluíndo:

• Medicamentos. Moitos medicamentos, como os antidepresivos e outros antipsicóticos, poden promover o aumento de peso ou dificultar a perda de peso ().
• Condicións médicas. As enfermidades, incluída a depresión e o hipotiroidismo, unha enfermidade na que a glándula tireóide produce poucas hormonas reguladoras do metabolismo, poden retardar a perda de peso e fomentar o aumento de peso (,).
• Historia familiar e xenes. Hai un compoñente xenético ben establecido asociado a persoas con sobrepeso ou obesidade e pode afectar á perda de peso (.).
• A dieta do yo-yo. Este patrón de adelgazamento e recuperación de peso pode facer que a perda de peso sexa cada vez máis difícil con cada intento, debido a unha diminución da RMR ().

A idade, o sexo e o sono son só algúns dos moitos factores que afectan a perda de peso. Outros inclúen algunhas condicións médicas, a súa xenética e o uso de certos medicamentos.

Mellor dieta para adelgazar

Con innumerables dietas de adelgazamento dispoñibles (todas elas esperan resultados impresionantes e rápidos), pode resultar confuso saber cal é a mellor.

Non obstante, aínda que os creadores e defensores consideran que os seus programas son superiores ao resto, non existe a mellor dieta para perder peso (,).

Por exemplo, as dietas baixas en carbohidratos como o ceto poden axudarche a perder máis peso inicialmente, pero os estudos non atopan diferenzas significativas na perda de peso a longo prazo (,,).

O que máis importa é a túa capacidade para seguir un patrón de alimentación saudable e con calorías reducidas (,).

Non obstante, seguir unha dieta moi baixa en calorías durante longos períodos é difícil para moitas persoas e a razón pola que a maioría das dietas fracasan ().

Para aumentar as posibilidades de éxito, só reduza moderadamente a inxestión de calorías, individualice a súa dieta segundo as súas preferencias e saúde ou traballe cun dietista rexistrado.

Combina a dieta co exercicio, incluído o adestramento aeróbico e de resistencia, para maximizar a perda de graxa e evitar ou minimizar a perda muscular ().

Eliminando alimentos altamente procesados ​​e incorporando alimentos máis saudables e integrais, como verduras, froitas, grans integrais, graxas saudables e proteínas, pode promover a perda de peso e a súa saúde xeral.

Adherirse a unha dieta de adelgazamento é difícil para a maioría da xente. Independentemente dos teus obxectivos, elixe un patrón dietético baseado nas túas preferencias individuais e estado de saúde.

Taxas seguras de perda de peso

Aínda que a maioría da xente espera unha perda de peso rápida e rápida, é importante que non perda demasiado peso demasiado rápido.

A perda de peso rápida pode aumentar o risco de cálculos biliares, deshidratación e desnutrición ().

Outros efectos secundarios da perda de peso rápida inclúen (,):

• dores de cabeza
• irritabilidade
• fatiga
• constipação
• perda de cabelo
• irregularidades menstruais
• perda muscular

Aínda que a perda de peso pode producirse máis rápido ao comezo dun programa, os expertos recomendan unha perda de peso de 0,45 a 1,36 kg por semana, ou aproximadamente o 1% do peso corporal ().

Ademais, ten en conta que a perda de peso non é un proceso lineal. Algunhas semanas pode perder máis, mentres que outras semanas pode perder menos ou ningunha (,).

Non te desanimes, por tanto, se a túa perda de peso diminúe ou mesetas durante uns días.

Usar un diario de comida, así como pesarche regularmente, pode axudarche a estar no bo camiño.

A investigación demostra que as persoas que empregan técnicas de autocontrol, como rexistrar a inxestión e o peso da dieta, teñen máis éxito en perder peso e mantelo fóra que as que non ().

Perder peso demasiado rápido pode provocar problemas como cálculos biliares, perda muscular e fatiga extrema. Os expertos recomendan unha perda de peso moderada de 0,45 a 1,36 kg por semana ou aproximadamente o 1% do seu peso corporal.

O punto de partida

A perda de peso prodúcese cando come menos calorías das que se queiman.

Moitos factores afectan a túa taxa de perda de peso, incluído o teu sexo, idade, peso inicial, sono e a extensión do teu déficit calórico.

Pretender perder 0,45-1,36 kg á semana é un xeito seguro e sostible de acadar os teus obxectivos.