Descanso para o exercicio: canto tarda en perder a masa muscular?

Contido

• Canto tempo é demasiado longo?
• Deportistas adestrados
• Forza muscular
• Fitness cardio
• Non deportistas
• Músculo contra cardio
• Idade e sexo
• Recuperar a forma física
• O punto de partida

Canto tempo é demasiado longo?

Despois de entrar nunha rutina de fitness, pode que te preocupes por perder o teu progreso se tomas un tempo libre. Non obstante, aproveitar algúns días para facer exercicio é realmente bo para vostede e pode axudarlle a alcanzar os seus obxectivos físicos a longo prazo.

Por outra banda, tomar demasiado tempo significa que comezarás a perder a aptitude muscular e cardio que gañaches. A rapidez con que se produce esta perda depende de varios factores, incluído o nivel de condición física antes da pausa.

Na maioría dos casos, non perderás moita forza se tomas de tres a catro semanas de descanso, pero podes comezar a perder a resistencia cardio dentro duns días.

Deportistas adestrados

Unha definición solta de "atleta" é alguén que exerceu de cinco a seis veces á semana durante máis dun ano. Nalgúns casos, tamén se consideran deportistas as persoas que fan exercicio algunhas veces á semana pero que o fan desde hai anos.

Forza muscular

Segundo un estudo, os atletas poden comezar a perder a forza muscular nunhas tres semanas se non están adestrando. Os atletas adoitan perder menos forza muscular durante un descanso que os non deportistas.

En xeral, pode tomar sen ver unha caída notable no seu rendemento de forza.

Fitness cardio

Un estudo recente analizou 21 corredores que participaron no Maratón de Boston de 2016 e despois reduciron o seu exercicio. Pasaron cada un de correr uns 32 quilómetros á semana, a 3 ou 4 quilómetros á semana. Despois de catro semanas desta rutina reducida, o estado físico cardio dos corredores baixou significativamente.

Os investigadores observaron que os corredores verían descensos maiores se deixasen de facer exercicio por completo. Correr tres ou catro quilómetros á semana axudoulles a manter un certo nivel de aptitude cardio.

Se es un atleta que ten que cortar o exercicio por restricións de tempo ou lesións, manter un nivel mínimo de actividade podería evitar que perdas todo o teu estado de cardio.

Non deportistas

Se non traballas unhas cinco veces á semana ou non estivo facendo exercicios regularmente durante moito tempo, probablemente caias na categoría de non atleta.

Do mesmo xeito que os atletas, podes tomar unhas tres semanas de descanso sen ver unha caída notable da túa forza muscular, segundo un estudo de 2012. Non debes despegar máis que iso se podes evitalo. É máis probable que os deportistas non perdan o progreso que os atletas durante os períodos de inactividade.

A boa nova? Un estudo de 2010 descubriu que tanto os atletas como os non deportistas poden alcanzar o seu nivel de condición física máis rápido despois dun parón, que cando comezaron a adestrar.

Músculo contra cardio

Os nosos corpos son bos para manter a forza xeral. Se tomas unhas semanas de descanso no exercicio, a túa forza muscular non terá moito éxito.

Sabemos que a forza muscular esquelética mantense aproximadamente durante un mes sen facer exercicio. Non obstante, como se mencionou anteriormente, os atletas poden comezar a perder músculos despois de tres semanas de inactividade.

Perde o estado físico cardio ou aeróbico máis rápido que a forza muscular, e isto pode comezar en poucos días. Segundo un estudo realizado en 2012 en atletas, a resistencia diminúe entre un 4 e un 25 por cento despois dunha pausa de 3 a 4 semanas no cardio. Os principiantes poden ver que a súa forma aeróbica volve a cero despois dun descanso de catro semanas.

Idade e sexo

A túa idade e sexo tamén poden desempeñar un papel na rapidez coa que perdes a forma física.

A medida que envellecemos, convértese en manter a masa e a forza muscular. Durante un descanso, as persoas maiores experimentan unha maior caída no estado físico.

Un estudo realizado en 2000 agrupou aos participantes por idades (de 20 a 30 anos e de 65 a 75 anos) e puxo a todos na mesma rutina de exercicios e período de inactividade. Durante o descanso de seis meses, os participantes maiores perderon forza case o dobre máis rápido que os máis novos.

O estudo non atopou diferenzas significativas na perda de forza entre homes e mulleres dentro dos mesmos grupos de idade. Non obstante, as mulleres maiores foron as únicas que volveron ao seu nivel de estado físico base tras o descanso de seis meses, o que significa que perderan todo o seu progreso.

A menopausa é probablemente a causa da perda de forza nas mulleres máis vellas participantes. Un estudo de 2009 descubriu que provoca un descenso no estróxeno que diminúe a masa muscular e a forza.

Recuperar a forma física

Despois dun descanso do exercicio, os atletas poden volver aos seus niveis de condición física máis rápido que os non deportistas, segundo un estudo de 2010.

Os atletas recuperan a súa antiga forza muscular máis rápido debido á memoria muscular. Un estudo recente suxire que isto ocorre a nivel xenético.

Os investigadores descubriron que os xenes dos músculos afectados "recordan" o crecemento muscular. Cando comeza a adestrar eses músculos de novo, incluso despois dun longo descanso, os xenes responden máis rápido que os xenes dos músculos non usados ​​anteriormente.

Se es un non atleta, tamén terás memoria muscular da actividade anterior, pero os teus xenes non serán tan rápidos para recordar o teu exercicio anterior se non era moi consistente. Aínda poderás volver ao teu nivel de condición física máis rápido do que levaba a primeira vez, pero o fará do que fai para un atleta.

Canto mellor esteas durante o adestramento, máis rápido poderás volver a ese nivel.

O punto de partida

Varios factores afectan o tempo que levará perder e recuperar os seus niveis de condición física se fai un descanso. Tamén depende de que tipo de exercicio fagas.

Podes afastarte do adestramento de forza por máis tempo sen ver grandes contratempos. Se fas deportes de resistencia, como correr ou nadar, verás un descenso no teu estado de cardio máis rápido.

A conclusión é que tomar uns días libres, ou incluso algunhas semanas en moitos casos, non descarrilará seriamente o seu progreso. Lembre, tamén poderá alcanzar os seus niveis de condición física máis rápidos despois dun parón do que fixo cando comezou a adestrar.

Se precisa reducir o exercicio pero non ten que parar completamente, incluso unha cantidade mínima de forza ou actividade cardio pode evitar que perda todo o seu progreso.

Se estás loitando por seguir o bo camiño cun plan de fitness, falar cun adestrador persoal pode axudar. Poden configuralo cun plan que teña en conta o seu estilo de vida, nivel de condición física, obxectivos e calquera lesión.

Atopar a rutina axeitada pode axudarche a gozar do exercicio e seguir con el a longo prazo.