Como configurar un ximnasio doméstico no que realmente quererás adestrar

Contido

• Paso 1: Atopa o espazo axeitado
• Paso 2: almacena o ximnasio de casa
• Cardio
• Forza
• Recuperación
• Paso 3: crea un plan de almacenamento
• Paso 4: deseña a túa configuración
• Paso 5: bótalle un bo uso
• Revisión de

Sexamos realistas, o custo dunha subscrición ao ximnasio ás veces pode ser *moito* máis que o seu verdadeiro valor. E co aumento dos adestramentos en liña dos teus estudos e adestradores favoritos, é máis fácil e máis barato que nunca construír resistencia e forza desde o confort da túa propia casa. Entón, se estás desexando cancelar o teu plan de fitness mensual e comprometerte cunha rutina de fitness na casa, ao 100%, debes configurar un ximnasio doméstico que che axude a cumprir os teus obxectivos.

Aquí, a túa guía paso a paso para crear un ximnasio na casa para calquera espazo con calquera orzamento.

Paso 1: Atopa o espazo axeitado

Antes de comezar a tocar os kettlebells e a realizar burpees, debes decidir onde queres montar o ximnasio da túa casa. Como mínimo, o espazo debería ter espazo suficiente para unha colchoneta de ioga, que é todo o espazo que necesitarás para estirar e facer exercicios básicos. A partir de aí, o espazo exacto para o ximnasio doméstico dependerá da cantidade de espazo que teña e dos adestramentos que desexe realizar. Un adestramento HIIT pode necesitar máis espazo e unha superficie sólida (pero non demasiado dura) para saltar, mentres que un adestramento de ioga ou Pilates necesita un pouco máis de espazo que unha colchoneta de ioga. Un réxime de levantamento pesado con todas as campás e asubíos requirirá probablemente unha habitación enteira.

Os habitantes de apartamentos, se a súa situación de vida é superior ao tamaño dun vestidor ( * tose * celosa * tose *), dedique un recuncho da sala de estar ou do dormitorio ás súas sesións de sudor. Un espazo ao aire libre como un amplo pórtico traseiro ou un patio pode funcionar se o clima local e a situación de vida o permiten. E se tes un cuarto de reposición, unha oficina baleira ou un garaxe vacante que está a pedir que o empregues, acadaches o premio ao ximnasio doméstico.

Paso 2: almacena o ximnasio de casa

Non necesitas un montón de equipos ou máquinas voluminosas para facer do teu ximnasio na casa un lugar eficaz para facer exercicio. De feito, algúns dos mellores equipos de adestramento doméstico son realmente pequenos e baratos.

Cardio

Se tes pouco espazo e diñeiro, aforra o diñeiro que gastarías nunha cinta de correr voluminosa para o teu fondo de vacacións e colle unha corda para saltar (Buy It, $16, amazon.com) para cardio. Para aumentar a intensidade, usa unha corda de saltar con peso, que é un pouco máis pesada para xirar, polo que os teus pulsos e antebrazos traballarán máis para mantelo xirando, dixo anteriormente Pete McCall, adestrador persoal e presentador do podcast All About Fitness. Forma. Aínda así, as cintas para correr poden causarlle unha queimadura grave e non se debe pasar por alto se ten o cuarto no ximnasio da súa casa e só lle gusta bater o cinto. Todas estas cintas de correr custan menos de 1.000 dólares, polo que podes acadar os teus obxectivos de fitness e manter o orzamento.

Forza

E non hai necesidade de xigantescas máquinas de cable para facer un adestramento forte. Pola contra, invista nun só kettlebell (Buy It, $ 70-425, kettlebellkings.com), un par de pesas axustables, un conxunto completo de pesas e / ou conxunto de bandas de resistencia, que che proporcionan a mesma tonificación muscular sen as preocupacións de almacenamento voluminosas. Aínda que as bolas de estabilidade e os BOSU poden ser moi útiles para fortalecer o teu núcleo e mellorar o equilibrio, poden ser difíciles de almacenar. É por iso que os discos de equilibrio (Buy It, $ 20, amazon.com), que ocupan tanto espazo como un prato e ofrecen os mesmos beneficios, funcionan mellor para ximnasios domésticos. (E non subestimes nunca o poder dos movementos de peso corporal).

Recuperación

Non importa se es #TeamStrength ou #TeamCardio, o equipo de recuperación é esencial para o ximnasio da casa. A experta en fitness Ellen Barrett, protagonista do DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, encántanlle os rolos de escuma porque son tan versátiles: podes usalos para "amasar" os músculos, fortalecer o teu núcleo ou como accesorio para as posturas de ioga. De feito, a investigación demostra que despregar regularmente os músculos cun rolo de escuma pode axudar a reducir a fatiga e a dor muscular, acelerar a recuperación e mellorar o rendemento muscular xeral. Ademais dunha porción de escuma, considere engadir ferramentas de recuperación específicas como un Theragun (Buy It, $ 299, theragun.com), que funciona como terapia de vibración, e un rodillo de pé quente e frío (Buy It, $ 15, gaiam.com) para aliviar a dor e dor de pés.

Lembra que non tes que comprar todo ao mesmo tempo para o teu ximnasio na casa. Comeza con algunhas pezas clave e logo acumula gradualmente desde alí. Podes aforrar aínda máis cartos colocando algúns elementos na túa lista de desexos para as próximas vacacións ou o teu aniversario, mercar en tendas de deportes usados ​​ou vendas en garaxes, escanear Craigslist ou Facebook Marketplace por artigos de segunda man ou cambiar con amigos para xirar o teu equipo gratis. (Consello profesional: o subreddito r / homegym de Reddit ten unha comunidade de 157.000 membros que ofrecen ideas xeniais e historias de éxito de configuración).

Paso 3: crea un plan de almacenamento

Se queres empaquetar unha chea de equipos nun espazo pequeno, o almacenamento é fundamental. Para rutinas de adestramento minimalistas, colle un recipiente de almacenamento (Buy It, $ 26, wayfair.com) que pode deslizarse debaixo da túa cama ou sofá para manter a túa colchoneta de ioga, bandas de resistencia, deslizadores, corda para saltar e outras pezas pequenas e portátiles. Tamén podes converter unha parede baleira nunha solución de almacenamento cun organizador colgado (Buy It, $ 45, amazon.com), que mantén todas as túas bandas libres de enredos.

Para os conxuntos de mancuernas, necesitarás un estante de pesas compacto (se o teu conxunto aínda non trae un). Este rack compacto de marco A (Buy It, $ 50, amazon.com) ten cinco xogos de pesas de ata 200 libras, polo que non tes que comprometer o peso só para manter todo o teu equipo ben gardado na esquina. E para comezar a converter o teu ximnasio na casa no Iron Paradise de Dwayne 'The Rock' Johnson, necesitarás algo un pouco máis resistente, como esta estantería de esquina de almacenamento masivo (Compra, 120 dólares, roguefitness.com). As barras de aceiro son o suficientemente fortes como para soportar as chapas de peso, as campanas, as bolsas de area, as bolas medicinais, as bolas slam e, por suposto, un boombox que reproducirá a Lizzo (ou a lista de reprodución de The Rock).

Paso 4: deseña a túa configuración

Se algunha vez fuches a un ximnasio repleto de equipos e sen espazo para que te vexas facendo rizos bíceps, xa sabes o importante que é a configuración real dun espazo de fitness. Para o teu ximnasio na casa, asegúrate de ter moita luz, xa sexa a luz natural que entra a través das fiestras ou das lámpadas aéreas, para que poidas controlar a túa forma con facilidade.

Na mesma nota, pode querer engadir un espello ao seu espazo de adestramento, di Barrett. "Os espellos son excelentes para meditar sobre o movemento; o espello permítelle ser o seu propio instrutor." Os espellos non só poden ser unha ferramenta útil para obter comentarios sobre o seu formulario durante os exercicios, senón que tamén poden axudar a abrir un espazo, facendo que pareza máis grande do que realmente é, o que pode axudarche a sentirse menos reducido nun ximnasio doméstico máis pequeno. Se tes un orzamento máis alto e queres algo de perfil moi baixo, considera investir en The Mirror (Buy It, 1.495 $, mirror.co), que che permite transmitir adestramentos nun dispositivo que parece que si, como un espello. Ou Tonal (Buy It, 2.995 $, tonal.com), unha máquina de cable delgado montada na parede.

Se estás a converter completamente unha habitación de reposición nun ximnasio doméstico, quizais queiras tapar a alfombra cun chan de ximnasia, o que lle dará un pouco de almofada ao teu corpo mentres fas os movementos básicos ou os movementos de plyo e protexe o teu chan de esvaradío. pingas de suor. O chan, como este de Home Depot (Buy It, $ 19, homedepot.com), vén en pezas cadradas que se enclavan coma un crebacabezas, o que facilita a instalación.

O máis importante é que limpa o ximnasio da casa do desorde e das distraccións que poidan chamar a atención do teu adestramento. Mova todos os zapatos que arrincas no momento en que volvas a casa no armario e volve colocar o portátil de traballo na mesa. Se es un fan de adestramento en liña ou en streaming, configura o ordenador ou o televisor nun nivel que sexa mellor para seguir xunto coa rutina.

Paso 5: bótalle un bo uso

Agora para a parte máis sinxela: usar o seu ximnasio na casa. Invita ao teu amigo que quería adestrar a forza para que sue contigo, pídelle ao teu compañeiro que esmaga a un compañeiro WOD ao teu carón ou simplemente bote a cinta e os pesos para un adestramento en solitario.

Do mesmo xeito que un verdadeiro ximnasio, verás os maiores beneficios se o visitas regularmente.

Revisión de