Como mellorar a rotación externa da cadeira aumenta a mobilidade: estiramentos e exercicios

Contido

• Músculos de rotación externa da cadeira
• Exercicios e estiramentos de rotación externa da cadeira
• Exercicio 1: cuncha
• Exercicio 2: rotación externa da cadeira deitado sobre o estómago
• Exercicio 3: Hidrantes contra incendios
• Treito 1: Figura 4
• Tramo 2: sentado 90-90
• Estiramento 3: rotación externa da cadeira tendida sobre a espalda con correa
• Movementos de rotación externa da cadeira no traballo
• Abridor de cadeira sentado
• Figura sentada 4
• Perna levantada ao peito
• Para levar
• 3 posturas de ioga para cadros axustados

Visión xeral

A súa cadeira é unha articulación de bóveda unida á parte máis alta da perna. A articulación da cadeira permite que a perna xire cara a dentro ou cara a fóra. A rotación externa da cadeira é cando a perna xira cara a fóra, lonxe do resto do corpo.

Algunha vez viches a un lanzador lanzar un béisbol? Esta acción, que consiste en manter a estabilidade nun pé ao mesmo tempo que move tanto a perna libre coma o torso, activa os rotadores externos da cadeira.

Por suposto, non tes que ser xogador de béisbol para usar os rotadores externos da cadeira a diario. Usamos este movemento en moitas accións cotiás, como pisar de lado ou entrar ou saír dun coche. En xeral, sempre que poña a maior parte do peso nunha perna mentres move simultaneamente a parte superior do corpo, confía nos músculos do rotador externo da cadeira.

Sen estes músculos, sería difícil manter a estabilidade estando de pé, camiñando ou estendendo calquera das pernas lonxe do corpo. A sentada prolongada pode contribuír á debilidade dos rotadores externos da cadeira. As lesións e a cirurxía da cadeira son outras das causas comúns de rotadores externos débiles da cadeira.

Músculos de rotación externa da cadeira

A rotación externa da cadeira activa unha variedade de músculos da pelvis, nádegas e pernas. Estes inclúen:

• o piriforme
• o gemellus superior e inferior
• o obturador interno e externo
• o cadrado femoral
• o gluteus maximus, medius e minimus
• o psoas maior e menor
• o sartorio

Pequenos músculos como o piriforme, o xemelgo e os grupos obturadores e o cadrado femoral orixínanse no óso da cadeira e conectan coa parte superior do fémur, o óso grande da coxa. Xuntos, fan posible o movemento lateral necesario para a rotación externa da cadeira.

O glúteo máximo, un músculo grande na zona da cadeira / nádegas, proporciona a maior parte do poder usado para a rotación externa da cadeira. Cando todos estes grupos musculares traballan xuntos, proporcionan rotación lateral (par) e estabilidade.

Exercicios e estiramentos de rotación externa da cadeira

Os exercicios poden axudar a fortalecer os rotadores externos da cadeira, mellorando a estabilidade e evitando lesións nos cadros, xeonllos e nocellos. Os rotadores externos fortes da cadeira tamén poden reducir a dor no xeonllo e a lumbalxia.

Os estiramentos poden axudar a mellorar a flexibilidade do rotador externo da cadeira e o rango de movemento.

Exercicio 1: cuncha

1. Acuéstese no lado esquerdo coas pernas apiladas. Dobre os xeonllos ata un ángulo de aproximadamente 45 graos. Asegúrese de que as cadeiras están apiladas unhas sobre outras.
2. Use o brazo esquerdo para apuntalar a cabeza. Use o brazo dereito para estabilizar a parte superior do corpo colocando a man dereita na cadeira dereita.
3. Mantendo os pés xuntos, mova o xeonllo dereito cara arriba o máis alto posible, abrindo as pernas. Enganche os abdominais metendo o ombligo. Asegúrese de que a pelvis e as cadeiras non se movan.
4. Fai unha pausa co xeonllo dereito levantado e logo volve a perna dereita á posición inicial.
5. Repita de 20 a 30 veces.
6. Fai o mesmo no teu lado dereito.

Exercicio 2: rotación externa da cadeira deitado sobre o estómago

1. Acuéstese co estómago coas dúas pernas estendidas. Coloca as palmas das mans no chan baixo o queixo. Descanse o queixo ou a meixela nas mans.
2. Manteña a perna esquerda estendida. Dobre o xeonllo dereito nun ángulo de menos de 90 graos, levando a perna cara ao torso. Descanse o interior do nocello dereito sobre o becerro esquerdo.
3. Levante suavemente o xeonllo dereito do chan. Debes sentir activados os músculos da cadeira externa. Baixa o xeonllo dereito ao chan.
4. Repita de 20 a 30 veces e despois cambie de perna.

Exercicio 3: Hidrantes contra incendios

1. Comeza este exercicio nas mans e xeonllos coas costas rectas. Debuxe no ombligo para enganchar os músculos abdominais.
2. Mantendo a perna dereita dobrada a 90 graos, levante o xeonllo dereito cara á dereita e cara arriba, lonxe do corpo, abrindo a cadeira dereita. Manteña esta posición brevemente. Volve o xeonllo dereito ao chan.
3. Repita este movemento de 10 a 20 veces, asegurándose de que os cóbados permanezan bloqueados.
4. Completa o mesmo número de repeticións do outro lado.

Treito 1: Figura 4

1. Acuéstese de costas cos dous xeonllos dobrados e a planta dos pés no chan. Levante a perna esquerda cara ao corpo, xirándoa de xeito lateral para que o nocello esquerdo se apoie na coxa dereita.
2. Preme as mans arredor da parte traseira da coxa dereita ou da parte superior do becerro dereito.
3. Levante a perna dereita, achegando a perna esquerda ao seu corpo. Debes sentir o estiramento na zona exterior da cadeira e das nádegas.
4. Manteña uns 30 segundos e logo faga o outro lado.

Tramo 2: sentado 90-90

1. Comeza desde unha posición sentada no chan cos pés planos no chan, os xeonllos dobrados e o ancho dos ombreiros separados.
2. Mantendo a perna dereita dobrada, xíraa cara abaixo e cara á dereita para que o exterior desta perna toque o chan.
3. Axusta a posición para que a coxa dereita se estenda cara a adiante do teu corpo e o becerro dereito estea nun ángulo de 90 graos cara á coxa dereita.
4. Mantendo a perna esquerda dobrada, xíraa cara abaixo e cara á dereita para que o interior desta perna toque o chan.
5. Axuste a posición para que a coxa esquerda se estenda cara á esquerda do corpo e o becerro esquerdo estea nun ángulo de 90 graos respecto á coxa esquerda. A coxa dereita debe ser paralela ao becerro esquerdo. O becerro dereito debe ser paralelo á coxa esquerda. Mire este vídeo para ver como deben colocarse as pernas.
6. Manteña a columna vertebral recta e os ósos de asento presionados no chan. A continuación, inclínase suavemente cara a adiante, colocando as mans no becerro dereito ou no chan máis alá.
7. Manteña uns 30 segundos e logo solte e faga o mesmo no outro lado.

Estiramento 3: rotación externa da cadeira tendida sobre a espalda con correa

Para este tramo, necesitarás unha correa ou unha banda de resistencia.

1. Comeza deitado de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
2. Dobre a correa pola metade e coloque a metade arredor da planta do pé dereito. Pase a correa ao redor do interior do nocello e saia cara á parte externa da perna. Manteña os dous extremos da correa coa man dereita. Aquí tes un vídeo que mostra como se debe colocar a correa.
3. Levante a perna dereita co xeonllo dobrado nun ángulo de 90 graos para que o becerro quede paralelo ao chan. Coloque a man esquerda no xeonllo dereito. Estire a perna esquerda para que estea recta e flexione o pé esquerdo.
4. Use a banda de resistencia da man dereita para tirar suavemente do pé dereito cara a fóra, mantendo o xeonllo dereito directamente sobre a cadeira coa man esquerda. Debes sentir o estiramento na cadeira dereita. Se sente dor no xeonllo dereito nalgún momento, pare.
5. Manteña uns 30 segundos e logo solte o estiramento e faga o mesmo no lado esquerdo.

Movementos de rotación externa da cadeira no traballo

Un sentado prolongado pode provocar debilidade do rotador externo da cadeira. Os seguintes exercicios pódense facer nunha cadeira no traballo para mellorar a rotación externa da cadeira.

Abridor de cadeira sentado

Sente nunha cadeira de respaldo recto coas pernas dobradas nun ángulo de 90 graos e os pés planos no chan.

Pon as mans sobre os xeonllos. Mantendo os xeonllos dobrados en ángulo recto e os pés no chan, move as pernas en direccións opostas para abrir as cadeiras. Utiliza as mans para manter suavemente esta postura ata 30 segundos.

Figura sentada 4

Nunha cadeira, sente cos xeonllos en ángulo recto e os pés no chan. Levante a perna dereita cara arriba e, manténdoa dobrada nun ángulo de 90 graos, apoie o exterior do nocello dereito na parte superior da coxa esquerda.

Mantendo a columna vertebral recta, inclínase cara adiante para intensificar o estiramento da cadeira exterior. Manteña aproximadamente 30 segundos e logo faga o outro lado.

Perna levantada ao peito

Senta nunha cadeira. Manteña a perna esquerda dobrada nun ángulo recto e o pé esquerdo plano no chan. Pecha a perna dereita xusto debaixo do xeonllo e levántaa cara ao estómago ou o peito e lixeiramente á esquerda. Se é posible, descanse a parte externa do nocello dereito preto da parte exterior da coxa esquerda.

Manteña polo menos 30 segundos e logo faga o mesmo movemento no outro lado.

Para levar

Os rotadores externos da cadeira axúdanche a estender unha perna da liña media do teu corpo. Os exercicios e estiramentos dos rotadores externos da cadeira poden axudar a mellorar a estabilidade do corpo e evitar dor e lesións nos cadros e xeonllos.

3 posturas de ioga para cadros axustados