Cereais para o almorzo: saudables ou pouco saudables?

Contido

• Que é o cereal para o almorzo?
• Cargado con azucre e carbohidratos refinados
• Afirmacións de saúde enganosas
• A miúdo comercializado a nenos
• Selección de tipos máis saudables
• Limita o azucre
• Obxectivo de fibra alta
• Preste atención ás porcións
• Lea a lista de ingredientes
• Engade un pouco de proteína
• Elixe almorzos sen procesar
• O punto de partida
• Preparación da comida: almorzo todos os días

Os cereais fríos son un alimento fácil e cómodo.

Moitos teñen unhas impresionantes afirmacións de saúde ou intentan promover a última tendencia nutricional. Pero quizais te preguntes se estes cereais son tan saudables como din.

Este artigo analiza detalladamente os cereais para o almorzo e os seus efectos sobre a saúde.

Que é o cereal para o almorzo?

O cereal para o almorzo está feito de grans procesados ​​e a miúdo fortificado con vitaminas e minerais. Comese normalmente con leite, iogur, froita ou froitos secos ().

Así se fan normalmente os cereais para o almorzo:

1. Procesamento. Os grans adoitan procesarse en fariña fina e cociñarse.
2. Mestura. A fariña mestúrase con ingredientes como azucre, cacao e auga.
3. Extrusión. Moitos cereais para o almorzo prodúcense mediante extrusión, un proceso de alta temperatura que utiliza unha máquina para darlle forma ao cereal.
4. Secado. A continuación, o cereal sécase.
5. Dando forma. Finalmente, o cereal confórmase en formas, como bolas, estrelas, lazos ou rectángulos.

Os cereais para o almorzo tamén poden ser inflados, en copos ou triturados, ou recubertos de chocolate ou escarcha antes de secalos.

O cereal para o almorzo faise a partir de grans refinados, a miúdo por un proceso chamado extrusión. É moi procesado, con moitos ingredientes engadidos.

Cargado con azucre e carbohidratos refinados

O azucre engadido pode moi ben ser o peor ingrediente na dieta moderna.

Contribúe a varias enfermidades crónicas e a maioría da xente está comendo demasiado (,,).

En particular, a maior parte deste azucre procede de alimentos procesados ​​e os cereais para o almorzo están entre os alimentos procesados ​​máis populares que conteñen azucres engadidos.

De feito, a maioría dos cereais listan o azucre como o segundo ou terceiro ingrediente.

Comezar o día cun cereal para o almorzo alto en azucre aumentará os niveis de azucre no sangue e insulina.

Poucas horas despois, o azucre no sangue pode caer e o seu corpo ansiará outra comida ou merenda con alto contido de carbohidratos, o que pode crear un círculo vicioso de comer en exceso ().

O consumo excesivo de azucre tamén pode aumentar o risco de padecer diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e cancro (,,).

A maioría dos cereais para o almorzo están cargados de azucre e grans refinados. O alto consumo de azucre é prexudicial e pode aumentar o risco de sufrir varias enfermidades.

Afirmacións de saúde enganosas

Os cereais para o almorzo comercialízanse como saudables.

Os cereais para o almorzo comercialízanse como saudables, con caixas con indicacións de saúde como "baixo contido de graxa" e "gran integral". Non obstante, os seus primeiros ingredientes son a miúdo grans refinados e azucre.

Pequenas cantidades de grans integrais non fan que estes produtos sexan saudables.

Non obstante, os estudos demostran que estas afirmacións sobre a saúde son un xeito eficaz de enganar á xente a crer que estes produtos son máis saudables (,).

Os cereais para o almorzo adoitan ter impresións na caixa de afirmacións enganosas, pero están cheas de azucre e grans refinados.

A miúdo comercializado a nenos

Os fabricantes de alimentos diríxense especificamente aos nenos.

As empresas usan cores brillantes, personaxes de debuxos animados e figuras de acción para atraer a atención dos nenos.

Non é sorprendente que isto faga que os nenos asocien os cereais para o almorzo con entretemento e diversión.

Isto tamén afecta ás preferencias gustativas. Os estudos demostran que algúns nenos prefiren o sabor dos alimentos que presentan personaxes de debuxos animados populares no envase (, 12).

A exposición á comercialización de alimentos incluso se considera un factor de risco para a obesidade infantil e outras enfermidades relacionadas coa dieta (13).

Estes mesmos produtos adoitan ter tamén afirmacións enganosas sobre a saúde.

Aínda que as cores e os debuxos animados fan que os produtos sexan máis atractivos para os nenos, as afirmacións sobre a saúde fan que os pais se sintan mellor ao comprar estes produtos para os seus fillos.

Os fabricantes de cereais son expertos en mercadotecnia, especialmente para nenos. Usan cores brillantes e debuxos animados populares para atraer a atención dos nenos, o que os estudos demostran que afecta ás preferencias gustativas.

Selección de tipos máis saudables

Se decides comer cereais para o almorzo, aquí tes algúns consellos para axudarche a seleccionar unha opción máis sa.

Limita o azucre

Intenta escoller un cereal para o almorzo con menos de 5 gramos de azucre por porción. Lea a etiqueta dos alimentos para saber canto azucre contén o produto.

Obxectivo de fibra alta

Os cereais para o almorzo que conteñen polo menos 3 gramos de fibra por porción son óptimos. Comer fibra suficiente pode ter moitos beneficios para a saúde ().

Preste atención ás porcións

Os cereais para o almorzo adoitan ser crujientes e saborosos e pode ser moi doado consumir un alto número de calorías. Tenta medir canto estás a comer, usando a información do tamaño da porción que figura no envase como guía.

Lea a lista de ingredientes

Ignore as afirmacións sobre a saúde na parte frontal da caixa e asegúrese de comprobar a lista de ingredientes. Os dous ou tres primeiros ingredientes son os máis importantes, xa que comprenden a maioría do cereal.

Non obstante, os fabricantes de alimentos poden empregar trucos para ocultar a cantidade de azucre nos seus produtos.

Se o azucre aparece varias veces baixo diferentes nomes, aínda que non estea nos primeiros puntos, o produto probablemente ten un alto contido de azucre.

Engade un pouco de proteína

A proteína é o macronutriente que máis enche. Aumenta a plenitude e reduce o apetito.

Isto é probable porque a proteína cambia os niveis de varias hormonas, como a hormona da fame grelina e unha hormona da plenitude chamada péptido YY (,,,).

O iogur grego ou un puñado de noces ou sementes son boas opcións para proteínas extra.

Se comes cereais para o almorzo, asegúrate de que ten pouca cantidade de azucre e fibra. Preste atención aos tamaños das porcións e lea sempre a lista de ingredientes. Tamén podes enriquecer o teu cereal engadindo a túa propia proteína.

Elixe almorzos sen procesar

Se tes fame pola mañá, debes almorzar. Non obstante, o mellor é escoller alimentos integrais cun só ingrediente.

Aquí tes algunhas grandes opcións:

• fariña de avea con pasas e noces
• Iogur grego con froitos secos e froitas en rodajas
• ovos revoltos con verduras

Os ovos enteiros son unha excelente opción para almorzar porque son ricos en proteínas, graxas saudables e nutrientes. É máis, mantéñeno cheo durante moito tempo e incluso poden aumentar a perda de peso.

Un estudo realizado en adolescentes descubriu que un almorzo rico en proteínas de ovos e carne magra aumentaba a plenitude. Tamén reduciu os antojos e as merendas tarde-noite ().

Outros estudos sinalan que substituír un almorzo a base de grans por ovos pode axudarche a estar máis cheo durante as próximas 36 horas e perder ata un 65% máis de peso (,).

É mellor escoller alimentos enteiros como ovos para o almorzo, xa que son moi nutritivos e cheos. Os almorzos ricos en proteínas poden axudar a reducir as ansias e promover a perda de peso.

O punto de partida

Os cereais para o almorzo son moi procesados, a miúdo cheos de azucre engadido e carbohidratos refinados. Os seus paquetes teñen regularmente afirmacións enganosas sobre a saúde.

Se comes cereais, le a lista de ingredientes e aborda as afirmacións sobre a saúde con escepticismo. Os mellores cereais son ricos en fibra e baixos en azucre.

Dito isto, existen moitas opcións de almorzo máis saudables. Os alimentos integrais cun só ingrediente, como mingau de avea ou ovos, son unha excelente opción.

Preparar un almorzo saudable a partir de alimentos integrais non só é sinxelo senón que comeza o día con moita nutrición.

Preparación da comida: almorzo todos os días