Exercicios de artrose da cadeira

Contido

• Que é a artrose?
• Exercicio de baixo impacto
• Camiñando
• Bicicleta estacionaria
• Exercicios de auga
• Ioga
• Tai chi
• Exercicios de fortalecemento muscular
• Cadeira
• Ponte
• Extensión da cadeira
• Exercicios de flexibilidade
• Estiramento interno das pernas
• Estiramento da cadeira e da parte inferior das costas
• Dobre rotación da cadeira
• Exercicios de equilibrio
• Exercicio aeróbico
• Consellos para aliviar a dor de cadeira OA

Que é a artrose?

A artrose é unha enfermidade dexenerativa causada cando a cartilaxe se rompe. Isto permite que os ósos se froten xuntos, o que pode provocar espolóns ósos, rixidez e dor.

Se tes artrose da cadeira, a dor pode impedirche facer exercicio. A falta de exercicio pode incluso contribuír á artrose e á atrofia muscular. A actividade física regular pode axudar a fortalecer os músculos, mellorar o equilibrio e facer máis estables as articulacións da cadeira.

Ademais do exercicio regular, podes aumentar os teus movementos mentres realizas actividades diarias regulares. Engadir unha cantidade moderada de actividade cada día pode mellorar a súa saúde e benestar.

Factores como a súa saúde xeral e a súa idade axudarán a determinar que exercicios son os mellores para vostede. Antes de comezar unha nova rutina de exercicios, asegúrese de falalo co seu médico ou pídalles que recomende a un fisioterapeuta.

Exercicio de baixo impacto

Cando comece un programa de exercicios, é mellor comezar lentamente. Algúns exemplos de exercicios sen esforzo de baixo impacto inclúen:

Camiñando

Se tes problemas de equilibrio, usar unha fita (sen inclinación) permítelle aguantar. Camiñar a un ritmo cómodo (xa sexa en interiores ou ao aire libre) é un excelente exercicio de baixo impacto.

Bicicleta estacionaria

Usar unha bicicleta estacionaria nunha configuración fácil permítelle aumentar lentamente a súa forza. Usar a bicicleta na túa casa permítelle evitar o tráfico e deterse cando te sinta tenso.

Exercicios de auga

A natación libre proporciona un adestramento moderado. Camiñar na auga ata a cintura alixeira a carga das articulacións ao mesmo tempo que proporciona resistencia suficiente para que os músculos se fagan máis fortes. Isto pode mellorar moito a dor e a función diaria das cadeiras.

Ioga

O ioga regular pode axudar a mellorar a flexibilidade das articulacións, fortalecer os músculos e diminuír a dor. Algunhas posicións de ioga poden aumentar a tensión nas cadeiras, polo que se sente molestias, solicite modificacións ao seu instrutor. Unha clase para principiantes é un bo lugar para comezar.

Tai chi

Os movementos lentos e fluídos do tai chi poden aliviar a dor da artrite e mellorar o equilibrio. O Tai Chi tamén é un redutor de estrés natural e saudable.

Exercicios de fortalecemento muscular

Os músculos fortes poden eliminar a presión das articulacións da cadeira e axudar a mellorar o equilibrio. Non debes practicar adestramento de forza máis de dúas veces por semana. Exemplos de exercicios de fortalecemento muscular inclúen:

Cadeira

vía Gfycat

Coloca unha cadeira contra a parede e séntate cara á fronte da cadeira cos pés no chan. Reclínese cara atrás cos brazos cruzados e as mans nos ombros.

Coa cabeza, o pescozo e a espalda rectas, leva a parte superior do corpo cara adiante e levántase lentamente ata unha posición de pé. Volva lentamente á súa posición orixinal sentada.

Repita isto ata seis veces, aumentando lentamente a túa forza ata 12 repeticións.

Ponte

vía Gfycat

Déitase de costas no chan. Cos xeonllos dobrados e os pés no chan, coloque as palmas das mans preto das cadeiras. Coa espalda recta, levante as nádegas o máis arriba posible. Usa as mans para equilibrar. A continuación, báixate ao chan.

Fai de catro a seis repeticións.

Extensión da cadeira

a través de Gfycat

Utilizando o respaldo dunha cadeira para equilibrarse de pé, inclínese lixeiramente cara adiante e levante a perna dereita directamente detrás de vostede mentres se apretan as nádegas. Levante a perna o máis arriba posible sen dobrar o xeonllo nin arquear as costas.

Despois de manter a posición brevemente, baixa a perna lentamente. Repita coa perna esquerda e intente completalo de catro a seis veces por cada lado.

Exercicios de flexibilidade

Exercicios suaves de flexibilidade ou exercicios de movemento amplo axudan á mobilidade e reducen a rixidez.

Estiramento interno das pernas

vía Gfycat

Senta cos xeonllos dobrados e as plantas dos pés tocando. Sostendo as canelas ou os nocellos, dobre lixeiramente a parte superior do corpo. Preme suavemente os xeonllos cara abaixo cos cóbados. Manteña durante uns 20 a 30 segundos.

Estiramento da cadeira e da parte inferior das costas

vía Gfycat

Deite de costas coas pernas estendidas. Co pescozo no chan, xira o queixo cara ao peito. Dobre os xeonllos e suxeitalos coas mans. Tira os xeonllos cara aos ombros o máis lonxe que poidas. Respire profundamente e levante os xeonllos máis alto mentres exhala.

Dobre rotación da cadeira

vía Gfycat

Acuéstese de costas, cos xeonllos dobrados e os pés planos cara ao chan. Cos ombreiros no chan, baixa lentamente os xeonllos cara a un lado mentres xiras a cabeza cara ao outro. Trae os xeonllos cara atrás e repite polo lado oposto.

Exercicios de equilibrio

Realizar exercicios de equilibrio tres días á semana pode diminuír as posibilidades de caída e axudarche a sentirse máis seguro. Exemplos de exercicios que axudan ao equilibrio inclúen:

• tai chi
• de pé nun pé
• camiñando lentamente cara atrás
• exercicios de equilibrio sinxelos usando Wii Fit

Exercicio aeróbico

O exercicio aeróbico, tamén chamado exercicio cardio ou de resistencia, é unha actividade que fai que o teu corazón latexa máis rápido. É bo para o teu corazón e pode axudarche a manterte en forma física, pero ten coidado de non estresar demasiado as articulacións da cadeira.

Consulte co seu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios aeróbicos. Dependendo do que poida manexar fisicamente, algúns exemplos de exercicios aeróbicos de baixo impacto inclúen:

• camiñar rápido
• natación vigorosa
• bicicleta estacionaria
• danza aeróbica

Consellos para aliviar a dor de cadeira OA

• Escoita o teu corpo e axusta as túas actividades segundo sexa necesario.
• Fíxate con exercicios suaves que poden fortalecer os músculos ao redor das cadeiras.
• Se sente maior dor, detén e descansa. Se a dor nas articulacións continúa horas despois de parar, xa estás a exercer a cadeira.
• Aumenta o teu nivel de actividade ao longo do día camiñando sempre que sexa posible.
• Use medicamentos antiinflamatorios sen receita médica para a dor de cadeira.
• Asegúrate de durmir ben.
• Xestiona o teu peso: os quilos extras poden ser unha carga para a túa cadeira.
• Consulte co seu médico se cre que pode ser necesario usar unha caña.
• Únete a un club de saúde ou a unha clase de exercicio físico para axudarche a estar concentrado e activo.

Pídelle ao seu médico que recomenda a un fisioterapeuta que entenda a artrose da cadeira. Os fisioterapeutas poden dirixir o tratamento específicamente á súa condición e ofrecer suxestións sobre a súa rutina diaria.