Desafío de saúde cardíaca de 7 días

Contido

• Por que debes considerar este reto
• Día 1: Móvete
• Día 2: pisar unha báscula
• Día 3: Coma por saúde cardíaca
• Día 4: Patea o hábito do tabaco
• Día 5: Afronta o estrés de formas beneficiosas
• Día 6: prioriza as horas de durmir
• Día 7: realiza un seguimento dos teus números de saúde
• Para levar

As túas opcións de estilo de vida afectan á túa diabetes

Como alguén que vive con diabetes tipo 2, é probable que saiba a importancia de comprobar regularmente os niveis de glicosa ou azucre no sangue. Tamén debería ter ferramentas que o axuden a regulalo, incluíndo medicamentos, insulina e opcións de estilo de vida.

Pero o que quizais non te decatas é a importancia de controlar atentamente outras tres medidas de saúde: a presión arterial, o peso e o colesterol.

As opcións de estilo de vida son un factor importante para mellorar a saúde do corazón e reducir o risco de enfermidades cardiovasculares. Estas eleccións son un compromiso, non unha tarefa única.

Este reto de saúde cardíaca de 7 días, con consellos apoiados por expertos, está deseñado para abordar as preocupacións específicas das persoas que viven con diabetes tipo 2. Estes principios e opcións tamén se poden aplicar a calquera que desexe levar un estilo de vida saudable.

Durante os próximos sete días, coñecerás a importancia de:

• facer exercicio regularmente
• comer unha dieta saudable para o corazón
• xestionar o estrés
• durmir axeitadamente
• limitando a inxestión de alcol

O obxectivo deste reto de sete días é introducir na túa rutina novas opcións de estilo de vida saudables que se poidan basear na lección do día anterior. O efecto acumulativo terá unha forte influencia na saúde cardíaca, no risco de enfermidades cardiovasculares e na lonxevidade.

En primeiro lugar, imos ver por que este reto é tan importante para as persoas que viven con diabetes tipo 2.

Por que debes considerar este reto

As persoas que viven con diabetes teñen máis probabilidades de desenvolver enfermidades cardíacas e de desenvolvelas a unha idade máis nova que as persoas sen esta enfermidade. Ademais, o risco de sufrir un infarto ou un ictus é maior entre as persoas con diabetes que as persoas sen ela.

"A enfermidade cardiovascular é a principal causa de mortalidade con diabetes, tanto de tipo 1 como de tipo 2", di Marina Basina, MD, endocrinóloga e profesora clínica asociada de medicina na Escola de Medicina da Universidade de Stanford. "Os pacientes con tipo 2 especialmente poden comezar a desenvolver enfermidades cardiovasculares anos antes de que se lles diagnostique diabetes porque poden ter diabetes preexistente antes de que realmente se diagnostiquen".

Se tes diabetes, podes traballar para protexer a saúde do teu corazón do xeito en que controlas o número de azucre no sangue. Controlar a presión arterial e o nivel de colesterol poden axudarche a reducir os factores de risco que contribúen ás enfermidades cardíacas. Tamén pode reducir os danos nos vasos sanguíneos e nos nervios.

"Comece cedo para previr enfermidades cardiovasculares", di a doutora Basina. "Como sabemos por grandes ensaios cardiovasculares importantes na diabetes, se comezamos o suficientemente cedo como para mellorar todos os factores de risco cardiovascular: non son só o control da diabetes, senón tamén a hipertensión arterial, o colesterol alto, os factores de estilo de vida, o tabaquismo, entón podemos previr enfermidades cardiovasculares ".

Aínda así, non importa a túa idade nin o tempo que viviches coa diabetes tipo 2, podes comezar hoxe un camiño cara a un estilo de vida máis saudable. Comeza o primeiro día deste reto a continuación.

Día 1: Móvete

Camiña 30 minutos.

O exercicio físico é un dos alicerces dun estilo de vida saudable, teña ou non diabetes. Se tes prediabetes, a actividade física regular pode axudar a estabilizar e retardar a aparición da diabetes tipo 2. O exercicio físico tamén pode retardar a progresión do dano nos vasos sanguíneos e no sistema cardiovascular.

O exercicio físico, di a doutora Basina, é acumulativo. Obter breves ráfagas de movemento ao longo do día pode ser tan beneficioso como o exercicio sostido. “Calquera tipo de exercicio é mellor que nada. Incluso incorporar de 5 a 10 minutos sería útil ", di a doutora Basina. A American Heart Association recomenda 30 minutos de exercicio de intensidade moderada polo menos 5 días á semana.

Algúns factores de condición física que hai que ter en conta:

• Aumenta o ritmo cardíaco. "Non quere moverse a un ritmo moi lento", di a doutora Basina. Debe coller o ritmo para que tamén o faga o seu corazón. Pero, se che falta tanto o alento que non podes manter unha breve conversa con alguén ao teu carón, pode que te esteas a empuxar demasiado.
• Establecer un obxectivo paso a paso. Os podómetros ou os rastreadores de fitness son relativamente baratos e fáciles de enganchar e usar. Poden darche unha idea de canto te estás movendo para que poidas marcarte obxectivos cada día. Obxectivo para alcanzar os 5.000 pasos nun primeiro momento e, a continuación, superalos ata os 10.000.
• Non esquezas adestrar con forza. O exercicio non é todo sobre cardio. O adestramento muscular pode darche máis enerxía, mellorar a absorción de azucre no teu corpo e aumentar tamén o rendemento cardio.

Día 2: pisar unha báscula

Pésate.

"O exceso de peso aumenta o risco de enfermidades cardíacas", di a doutora Basina. "O exceso de peso leva a afeccións que aumentan a posibilidade de enfermidades cardíacas: presión arterial alta, colesterol alto e empeoramento do control da diabetes".

Algúns factores a ter en conta:

• Comprobe o seu peso regularmente. Unha cantidade razoable é unha vez por semana, di o doutor Basina. Nalgúns casos, o seu médico pode pedirlle que revise o seu peso máis regularmente.
• O seu índice de masa corporal (IMC) é unha guía. Un IMC elevado engade riscos para a saúde e empeora os factores de risco de enfermidades cardíacas. Coñecer o teu pode axudarche a trazar un plan para baixalo. túa para ver en que categoría entras. Un IMC sa é de 20 a 25.
• As pequenas perdas son grandes. Comezarás a ver melloras incluso despois de perder uns quilos. "Unha perda de peso do 3 ao 5 por cento pode axudar a reducir o colesterol ou os triglicéridos, así como o azucre no sangue", di a doutora Basina.

Día 3: Coma por saúde cardíaca

Planifique unha semana de comidas saudables para o corazón e vaia á compra.

Aínda que os investigadores non foron capaces de decidir por unha dieta que é a mellor opción saudable para o corazón para as persoas con diabetes, o doutor Basina di que atoparon comida para levar significativa que se aplica de xeito xeral.

Alimentos que debes limitar:

• Graxas saturadas. Isto inclúe produtos lácteos, carne vermella e graxas animais.
• Graxas trans artificiais. Exemplos son a margarina, os produtos horneados procesados ​​e os fritos.
• Alcohol. Unha pequena cantidade de alcol está ben, pero todo con moderación, di a doutora Basina. O alcohol pode ter exceso de calorías e contribúe á inxestión calórica total.

Alimentos que podes abrazar:

• Alimentos baixos en graxa e ricos en fibra. Isto inclúe grans integrais, verduras e hortalizas de folla verde.
• Froitas e verduras. "A froita ten bastante azucre", di a doutora Basina, pero aínda se poden comer varias racións ao día.
• Peixe. Apunta a dúas porcións á semana. As túas mellores opcións inclúen salmón, atún e troita.
• Graxas insaturadas. Exemplos inclúen aguacate, aceite de oliva, noces, leite de soia, sementes e aceite de peixe.

Se precisas unha dieta estruturada para responsabilizarte, o doutor Basina di que a dieta mediterránea e a dieta DASH (Enfoques dietéticos para deter a hipertensión) son dous bos exemplos de dietas que cumpren moitos destes obxectivos. A dieta mediterránea céntrase principalmente en alimentos de orixe vexetal e a dieta DASH axuda a controlar as porcións e reducir a inxestión de sodio.

Día 4: Patea o hábito do tabaco

Se fuma, faga un plan para deixar de fumar.

"Deixar de fumar reduce o risco de infarto, ictus, enfermidades nerviosas, enfermidades renales, enfermidades oculares e amputación", di a doutora Basina.

Non ten que fumar un paquete ao día para ver o risco, engade. Incluso fumar en bares e restaurantes pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas.

Consellos importantes para deixar de fumar:

• Obter axuda. Fale co seu médico sobre posibles tratamentos, incluídos os medicamentos con receita médica, que poden axudarche a deixar de fumar.
• Non sempre é doado. "É realmente difícil deixar de fumar para a maioría dos individuos ", di a doutora Basina. Pero iso non significa que non debes probar. Ela di que o mellor que podes facer é facer un plan e desenvolver un sistema de apoio para animarte e motivarte.
• Proba, téntao de novo. Un estudo descubriu que o fumador medio tenta deixar de fumar máis de 30 veces antes de que teñan éxito. De feito, os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades (CDC) din que os fumadores adultos informan que queren deixar completamente. Máis da metade intentaron saír polo menos unha vez.

O seu corpo axudaralle a recuperarse de anos de danos provocados polo fume, segundo o doutor Basina. De feito, nun ano, o risco de enfermidades cardíacas diminúe para alguén que fuma. Quince anos despois de deixar de fumar, o risco é.

Día 5: Afronta o estrés de formas beneficiosas

Busca unha actividade que te relaxe e faino.

"Cando estamos estresados, producimos hormonas do estrés que constrúen os vasos sanguíneos, polo que en alguén que xa tiña unha hipertensión preexistente que non está perfectamente controlada, pode elevar a presión arterial a niveis perigosos", di a doutora Basina.

Non só o estrés pode aumentar o azucre no sangue e a presión arterial, senón que tamén pode aumentar a inflamación e aumentar as posibilidades de sufrir un ataque cardíaco ou un derrame cerebral.

Para reducir o estrés, pode recorrer a comer en exceso, fumar, beber ou enfadarse cos demais. Pero estes non son camiños saudables para manter a súa saúde física ou mental.

Pola contra, o doutor Basina recoméndalle que presente un plan alternativo para o control do estrés.

Algunhas actividades de redución do estrés que podes probar inclúen:

• facendo exercicio
• xardinería
• respiración profunda
• facendo ioga
• saír a pasear
• meditando
• escoitando a túa música favorita
• traballando nun proxecto que che gusta
• limpeza
• diario
• afeccións

Día 6: prioriza as horas de durmir

Métete cedo para que durmas de sete a nove horas.

O sono pode parecer esquivo se ten prazos prementes, fillos activos e longos desprazamentos. Pero pode ser unha das mellores formas de mellorar a saúde do corazón.

"Vemos todo o tempo que se un individuo non dorme ben pola noite, tende a aumentar a presión arterial e os azucres no sangue. Tamén adoitan comer máis calorías e gañar peso coa privación do sono ”, afirma.

Aquí tes algunhas formas de conseguir unha hixiene do sono máis saudable:

• Establecer un horario. Decide un plan que mellor se adapte ás necesidades de ti e da túa familia e que aínda che permita durmir de sete a nove horas. Fíxate o mellor posible, incluso os fins de semana e cando viaxas.
• Crea unha rutina. A doutora Basina suxire atopar unha actividade que che axude a relaxarse ​​xusto antes de durmir. "Le unhas páxinas ou camiña antes de deitarse", di, "ou toma un té de herbas antes de durmir. A clave é chegar a unha rutina que ao corpo lle gustará que sexa o meu momento de durmir ".
• Vexa ao seu médico. Se dormes de sete a nove horas pero aínda non te refrescas, trae isto ao teu médico na próxima cita. É posible que teñas unha enfermidade que afecte a calidade do sono.

Día 7: realiza un seguimento dos teus números de saúde

Comezar un diario de saúde.

É posible que xa faga un seguimento dos números de glicosa no sangue diariamente ou varias veces ao día. Esa é unha parte importante do teu coidado. Pero agora pode que sexa hora de comezar a seguir tres números que che falan da túa saúde cardíaca: a tensión arterial, a hemoglobina A1c e os niveis de colesterol.

Pídelle ao seu médico que repita os seus números para poder anotalos nas súas citas. Tamén fale con eles sobre as formas de medir estes niveis na casa. Poden recomendar un monitor de presión arterial doméstico fácil de usar e bastante barato.

Se non comproba estes números regularmente, é fácil desviarse dos seus obxectivos obxectivos.

"A hemoglobina A1c dun 7 por cento ou menos é o obxectivo para a maioría dos individuos con diabetes", di a doutora Basina. Engade que o obxectivo da presión arterial para a maioría das persoas con diabetes é inferior a 130/80 mmHg, pero pode ser menor para algúns individuos. En canto ás lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ou colesterol "malo", o obxectivo é inferior a 100 mg / dL na maioría pero menos de 70 mg / dL naqueles con antecedentes de enfermidades cardíacas, ictus ou enfermidades arteriais.

O seu diario de saúde tamén pode incluír notas sobre como se sente cada día, a cantidade de exercicio que fixo e que alimentos comeu. Isto pode axudarche a fixar obxectivos para ti e amosarche a melloría que conseguiches co paso do tempo.

Para levar

Despois dunha semana de facer estes cambios, xa estás camiño dun estilo de vida máis saudable con diabetes tipo 2. Lembre que estas opcións requiren un compromiso a longo prazo para ver verdadeiramente melloras na súa saúde cardíaca. Non te rindas se perdes un día ou esqueces unha tarefa. Sempre podes tentalo de novo.