Receitas saudables do día de San Patricio

Contido

• Pan irlandés de soda
• Empanada do pastor de batata
• Guisado irlandés con tenreira e Guinness
• Peixe e patacas fritidas con costra de flocos de millo
• Barrís e ovos (verdes)
• Sopa de repolo
• Bolo de espinacas do día de San Patricio
• Revisión de

Non tes que transmitir os clásicos irlandeses como o pan de refresco e o guiso de tenreira, nin os teus ovos e barriles anuales do día de San Patricio con estes xiros saudables nas receitas tradicionais do día de San Patricio.

Pan irlandés de soda

Perfecto para tomar eses cócteles do día de San Patricio, o pan de sosa irlandés pode ser un pesadelo de calorías e carbohidratos, pero esta versión de trigo integral e de cereal integral seguro que o sosterá desde o desfile da mañá ata a festa do día de San Patricio.

Porcións: 16

Tempo de preparación: 35 minutos

Tempo de cocción: 10-30 minutos

Ingredientes:

1 ½ cuncas Bircher mueslix (receita a seguir)

2 cuncas de fariña universal

1 cunca de fariña de trigo integral

1 colher de sopa. bicarbonato de sodio

1 cucharadita de sal Maldon

1 colher de sopa. sementes de alcaravea

2 oz. manteiga

¾ cunca de mazá Granny Smith, ralada

¾ cunca de albaricoques secos, cortados en xuliana

¾ cunca de groselhas secas

¾ cunca de noces, tostadas e picadas

2 oz. cariño

8 oz. leite de leite baixo en graxa

Para o mueslix Bircher:

Adaptado do restaurante Central New York de Grand Hyatt New York

1 envase de Quaker Rolled Oats

1 litro de sidra de mazá

1 ½ litro de leite desnatado

1 cda. Canela de Ceilán, moída

1/2 cda. noz moscada, moída

1 ½ cucharadita. Extracto de vainilla de Tahití

6 oz. cariño

Direccións:

Para o mueslix, combina os ingredientes anteriores e déixao repousar durante a noite. Use ata unha semana.

1. Precalienta o forno a 380 grados Fahrenheit.

2. Cernir as fariñas con bicarbonato de sodio e colocar no batedor equipado co accesorio de remo. Engade sal e sementes de alcaravea.

1. Engade a manteiga cortada en cubos e rema ata que a manteiga teña o tamaño dun chícharo. Engade mueslix e paleta ata que estea moi peluda.

2. Engade mazá, albaricoque e groselha, reme durante 10 segundos para distribuír.

3. Bater o mel e o leite de leite. Engadir á masa, mesturar ata que se combine.

4. Formar 16 rolos cunha cullerada ou unha culler grande e as mans enfariñadas, ou formar 2 pans e colocar nunha bandexa de folla forrada de pergamiño.

5. Cepille con ovo lavado e espolvoree con azucre e sal.

6. Corte un X encima de cada rolo ou pan

7. Ás os rolos 10 minutos e os pans 30 minutos, ata que estean dourados.

Puntuación nutricional por porción (un rolo ou 1/16 de pan):

Calorías: 189

Graxa: 6 g

Carbohidratos: 39g

Proteínas: 6g

Receita cortesía de Executive Pastry Chef do restaurante New York Central no Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Empanada do pastor de batata

A torta de pastor clásica da comida reconfortante recibe unha reforma saudable ao usar patacas doces ricas en vitaminas en lugar das patacas brancas. Cambia o peito de pavo moído por carne moída magra para cortar aínda máis graxa e calorías.

Rinde: 6

Tempo de preparación: 30 minutos

Tempo de cocción: 60 minutos

Ingredientes:

Para o recheo:

3 culleres de sopa. aceite de oliva virxe extra

1-½ libras de carne moída magra

1 cebola mediana, finamente picada

2 cenorias medianas, ben picadas

2 tallos de apio, finamente picados

3 dentes de allo picados

½ cda. pementa de cayena

2 culleres de sopa. fariña de uso integral ou integral

2 culleres de sopa. salsa de soia

1 colher de sopa. pasta de tomate

1 cunca de tallo de polo baixo en sodio

1 cunca de tomates enlatados picados

1 cunca de chícharos conxelados

sal e pementa a gusto

Para o puré de batata:

4 patacas doces grandes, peladas e cortadas en anacos grandes de igual tamaño

2 culleres de sopa. cariño

1 ½ colher de sopa. salsa de soia

¼ cda. canela

2 culleres de sopa. manteiga sen sal

1 colher de sopa. aceite de oliva

sal e pementa a gusto

Direccións:

Para o recheo:

Quenta 3 culleradas de aceite de oliva nunha tixola e refoga as cebolas picadas, o apio e as cenorias durante 5 minutos. Engade o allo picado e refogalo 2 minutos máis. Sazonar con sal e pementa. Engade a carne moída ás verduras. Mesturar e condimentar de novo con sal e pementa. Deixa que a carne solte os zumes.

Cando a carne comece a dourarse no fondo, engade a fariña, a pementa de caiena, a salsa de soia, os tomates picados, o tallo de polo e a pasta de tomate. Mestura e deixa cocer a lume medio baixo cuberto durante 10 minutos. Tire a tapa e deixe cocer a lume lento durante outros 10 minutos. Asegúrate de seguir removendo porque a carne pode pegarse ao fondo. Comprobe o condimento e mesture os chícharos conxelados. Apague o lume e manteña ao lado ata que estea listo para montar.

Para o puré de batata:

Enche unha pota grande de auga e engade os anacos de batata. Faga ferver a auga e reduza o lume a lume lento. Cando as patacas estean tenras, colámolas da auga.

Tritura as patacas con manteiga, aceite de oliva, canela, salsa de soia, mel, sal e pementa.

Quenta o forno a 350 graos Fahrenheit.

Encha o fondo dunha fonte de forno de 9 polgadas por 11 polgadas coa mestura de carne. Cubra co puré de batata e esténdese uniformemente ata os bordos. Colócase encima dunha bandexa de forno (no caso de que se derrame) e coce no forno durante 30 minutos. Retirar do forno e servir de inmediato.

Puntuación nutricional por porción cadrada de 4 polgadas ou 1/6 da receita:

Calorías: 400

Graxa: 18,2 g

Graxas saturadas: 3,6 g

Hidratos de carbono: 34,4 g

Proteínas: 27,9 g

Ferro: 3,2 g

Fibra: 6g

Calcio: 94g

Sodio: 526 g

Receita cortesía de Eden Grinshpan, presentador de Eden Eats na Canle de cociña.

Guisado irlandés con tenreira e Guinness

Que é máis apropiado para o día de San Patricio que un guiso de tenreira cociñado con Guinness? A cebada de grans enteiros reduce a graxa e as calorías, pero mantén esta receita contundente e sa. Ademais, esta receita proporciona o 110% das necesidades diarias de vitamina A.

Porcións: 8

Tempo de preparación: 30 minutos

Tempo de cocción: 55 minutos

Ingredientes:

3 culleres de sopa. aceite de canola

1 lb de carne magra de cocido de tenreira, preferentemente solombo superior

1 cda. sal de mar fino

½ cda. pementa fresca moída finamente

½ cunca de cebada perlada

28 fl. oz. auga

12 fl. oz. Guinness

¾ lb. cenorias

½ libra de cebola amarela

1 cda. tomiño seco

2 culleres de sopa. Inglehoffer Raíz Extra Quente

Direccións:

Cortar toda a graxa exterior e cortar a carne en cubos de ½ polgada. Sazonar a carne con sal e pementa

Enxágüe a cebada con auga fría e cóiaa. Lave ben as cenorias en auga fría e córteas en lonxitudes de 1 polgada. Elimina a capa externa da pel de cebola e pica finamente. A lume medio alto, nun forno holandés de ferro fundido ou esmaltado, refogue a carne no aceite de canola. Engade a cebola e refoga ata que se caramelice. Engade a auga, 6 onzas de Guinness e a cebada. Cubra a pota con pergamino para forno e coloque a tapa sobre o pergamino para selar. Ferva a ebulición e reduza o lume a medio baixo.

Continúe a cociñar durante media hora. Elimina o pergamiño e a tapa. Engade as cenorias, quedando 6 onzas de Guinness e substitúe a tapa. Cociña durante 15 minutos adicionais a lume baixo. Volva a ferver o cocido e engade o tomiño e o rábano picante. Remexe para incorporar ben os ingredientes.

Puntuación nutricional por porción de cunca:

Calorías: 200

Graxa: 8 g

Graxa satruarted: 2g

Sodio: 270 mg

Azucre: 4g

Proteínas: 11 g

Receita cortesía de Beaverton Foods.

Peixe e patacas fritidas con costra de flocos de millo

Os flocos de millo fan que estes peixes e patacas fritas sexan crocantes sen fritir.

Rinde: 6

Tempo de preparación: 50 minutos

Tempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes:

Para os peixes

1/2 cunca de fariña para todo uso

1/2 cucharadita de sal

1⁄4 cunca de salsa quente

1/4 cunca de manteiga

4 cuncas de flocos de millo, trituradas para facer aproximadamente 1 2/3 cuncas

6 filetes de bacallau salvaxe de Alaska (4-6 oz cada un)

2 culleres de sopa. aceite de canola

Para as fichas

48 patacas pequenas, felicidade vermella, ouro Yukon ou azul peruano

3 culleres de sopa. aceite de oliva

3/4 cucharadita. sal kosher, dividida

pementa moída ao gusto

1⁄4 cunca de herbas frescas incluíndo ceboliño, perexil, romeu, tomiño; picado

Direccións:

Para os peixes

1. Nun prato raso mestura fariña e sal. Noutro prato pouco profundo, bate a manteiga e a salsa picante cun garfo. Coloque o cereal triturado nun terceiro prato pouco profundo.

2. Mergue o peixe na fariña, cubrindo ben. Sacudir o exceso.

3. Mergue o peixe enfariñado na mestura de leite de manteiga e despois en cereais, cubrindo todos os lados por completo. Coloque o peixe recuberto nun prato sen engraxar.

4. Nunha tixola de 12 polgadas, quenta o aceite a lume medio ata que estea quente. Manter polo menos 1 polgada entre os filetes de peixe, cociñar por lotes, se fose necesario. Cocer o peixe en aceite de 3 a 4 minutos por cada lado, xirando unha vez, ata que estea ben dourado e os peixes flocen facilmente cun garfo.

5. Se é necesario, coloque o peixe cocido sobre papel de papel nunha folla de galletas e mantéñase quente nun forno de 225 graos Fahrenheit mentres cociña o peixe restante.

Para as fichas

Precalienta o forno a 425 graos Fahrenheit. Lavar e fregar as patacas. Cortar as patacas pola metade. Patas secas con papel absorbente. Coloque as patacas nunha tixola e regue con 1 1/2 culler de sopa de aceite, 1/2 cucharadita de sal kosher e pementa. Bota as patacas para cubrir uniformemente con aceite e sal.

Coloque as patacas cortadas cara abaixo e poñelas no forno prequentado. Asar durante 30 minutos ata que os fondos estean dourados e as patacas estean brandas.

Mentres as patacas se asan, fai un aceite de herbas picando as herbas moi finas e mestura o aceite restante coa última 1/2 cucharadita de sal e pementa. Remexemos ben.

Unha vez que as patacas estean asadas retírase da tixola e colócaa nun bol. Botar o aceite de herbas por riba e botar.

Puntuación nutricional por ración (un filete de bacallau e oito patacas):

Calorías: 281

Graxa: 6,5 gramos

Carbohidratos: 25,9 g

Proteína: 28,1 g

Receita cortesía do chef Maxcel Hardy autor de Receitas da vida.

Barrís e ovos (verdes)

Se inicia as festas con barrís e ovos, pasa o bagel verde e engade a cor festiva e un reforzo nutricional aos ovos. Sirva os ovos cunha porción de pan integral e comezas ben. E antes de escoller a túa cervexa, asegúrate de consultar o noso contador de calorías da cervexa do día de San Patricio.

Porcións: 2

Tempo de preparación: 5 minutos

Tempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cebola doce pequena, cortada en rodajas finas

4 claras

2 ovos

1 1/2 cuncas de follas de rúcula ou espinaca ben envasadas ou unha combinación

2 culleres de sopa. parmesano relado

sal

pementa vermella

Direccións:

Cubrir unha tixola antiadherente mediana cunha fina capa de aceite de oliva e saltear as cebolas a lume medio, mexendo con pouca frecuencia. Unha vez que estean amolecidos e comezan a dourarse por cada lado, volvemos ao lume baixo e deixamos caramelizar lentamente. Durante este tempo, é importante asegurarse de que as cebolas estean o máis uniformemente posible pola tixola.

Crispar lentamente as cebolas durante uns 20 minutos. Cada poucos minutos, raspa o fondo e redistribúe as cebolas para que cada unha gañe a cantidade máxima de superficie. As cebolas endulzaranse condensando nos seus propios zumes. Se mexa con demasiada frecuencia, as cebolas converteranse en papilla.

Bater os ovos e as claras xunto con ¼ de cucharadita de sal e unha pitada de pementa vermella. Empuxe as cebolas cara ao lado da tixola e bote os ovos no medio. Revólvese lentamente a lume lento, sacando do fondo as pezas parcialmente cocidas e redistribuíndo o ovo cru. Cando o ovo estea case completamente cocido, engade a rúcula e o queixo. Remexe para combinar e cociñar durante un minuto máis ou menos ata que os ovos estean cocidos, pero non exagerados. Saborea o sal e sérvese inmediatamente.

Puntuación nutricional por porción (aproximadamente ½ cunca):

Calorías: 152

Graxa: 8 g

Graxa saturada: 2g

Carbohidratos: 5 g

Proteínas: 15 g

Ferro: 3 mg

Fibra: 1g

Calcio: 90 mg

Sodio: 325 mg

Receita cortesía de Big Girls, Small Kitchen.

Sopa de repolo

Esta sopa contén algúns clásicos do día de St. Paddy como a col e a pastinaca. Para que sexa un toque aínda máis irlandés, cambie o xamón por tenreira.

Porcións: 4

Tempo de preparación: 15 minutos

Tempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes:

1 cda. aceite de oliva

1/2 cunca de cebola, cortada en cubos

1 cunca de repolo picado

6 cuncas de caldo de polo

1 cunca de xamón, cortado en dados de 1/2 polgada

1 cunca de pastinaca, cortada en dados de 1/2 polgada

1/2 cunca de rutabagas de sol, cortadas en cubos de 1/2 polgada

1 15 oz. pode vexetais mesturados, escorridos

Direccións:

Nunha ola de fondo medio de tamaño pesado, quenta o aceite a lume medio e refoga as cebolas ata que queden transparentes. Engadir o repolo e remover brevemente, despois engadir o caldo e pór a ferver. Engadir o xamón, as pastinacas e as rutabagas. Volva a ferver o líquido. Reducir o lume a lume lento e cociñar 15 minutos. Engade as verduras mesturadas e cociña outros 5 minutos. Servir moi quente con pan crujiente.

Puntuación nutricional por porción (1/4 da receita):

Calorías: 119

Graxa: 1g

Carbohidratos: 19g

Proteínas: 6g

Receita cortesía de www.allens.com.

Bolo de espinacas do día de San Patricio

Esquece a cor alimentaria! Este bolo súper húmido obtén a súa cor festiva e un reforzo de ferro a partir das espinacas naturalmente verdes.

Porcións: 15

Tempo de preparación: 15 minutos

Tempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes:

500 g de espinacas bebés, lavadas e escurridas (suxestión: 1 recipiente grande de espinacas bebés)

3 ovos

1/4 de cunca de aceite de coco derretido, máis adicional para aceitar

1 1/4 cunca de mel

Zume e cortiza de 1 limón

1 cucharadita de extracto de vainilla

2 1/2 cuncas de fariña de espelta, peneirada

1 cucharadita de forno en po

1 cucharadita de bicarbonato de sodio (nota: isto é para compensar a acidez do mel)

Iogur grego sen graxa para adornar, opcional

Direccións:

1. Quenta o forno a 375F.

2. Puré de espinacas nun procesador de alimentos; deixar de lado. Bater o ovo e o mel. Engade aceite, zume de limón e casca, vainilla e espinacas en puré. A continuación, engade a fariña, o po de cocción e o bicarbonato de sodio. Mestura uns minutos. Despeje nunha tixola rectangular aceitada.

3. Ás no forno durante aproximadamente 30 minutos. (CONSELLO: Comproba cun palillo para comprobar a cocción; enforna ata que o palillo saia limpo.) Retírao do forno e deixa arrefriar.

4. Unha vez arrefriado, retira a torta da tixola. Como guarnición opcional, corta os lados da torta (aproximadamente 1 polgada de ancho) e procesa no procesador de alimentos para crear un po; deixar de lado. Cortar o bolo cando estea listo para servir e untar con iogur grego. A continuación, peneira o bolo en po por riba.

Nutrientes por porción:

Calorías: 124

Graxa: 5 g

Graxa saturada: 3,5 g

Colesterol: 33 mg

Sodio: 150 mg

Carbohidratos: 17g

Fibra: 3g

Azucres: 2g

Proteína: 4,5

Receita cortesía de Sammie Kennedy, CEO e creador de Booty Camp Fitness.

Revisión de