28 lanches sans aos teus fillos encantarán

Contido

• 1. Iogur
• 2. Palomitas
• 3. Apio con manteiga de cacahuete e pasas
• 4. Nuts
• 5. Mestura de rastro
• 6. Peras en rodajas con queixo ricotta
• 7. Requeixo
• 8. fariña de avea
• 9. Un anaco de queixo
• 10. Peto de pita vexetal
• 11. Batido de froitas
• Batido de bagas
• 12. Ovos duros
• 13. Galletas de avea de plátano
• Galletas de avea de plátano
• 14. Paquetes de merendas de pasas
• 15. Enrolamento de pavo e aguacate
• 16. Patacas fritas ao forno
• Patacas fritas
• 17. Escabeches
• 18. Fichas de kale
• Fichas Kale
• 19. Varas de cenoria e hummus
• 20. Bolas de enerxía
• Bolas de enerxía
• 21. Pementos e guacamole
• 22. Galletas de grans enteiros e manteiga de noz
• 23. Unha peza de froita
• 24. Quesadilla de manteiga de cacahuete e plátano
• Quesadilla de manteiga de cacahuete e plátano
• 25. Aceitunas
• 26. Mergullo de mazás e manteiga de cacahuete
• 27. Paletas de froitas conxeladas
• 28. A metade dun bocadillo
• O punto de partida

Os nenos en crecemento adoitan ter fame entre as comidas.

Non obstante, moitos bocadillos empaquetados para nenos non son moi saudables. Moitas veces están cheas de fariña refinada, azucres engadidos e ingredientes artificiais.

O tempo de merenda é unha gran oportunidade para colar algúns nutrientes adicionais na dieta do seu fillo.

En lugar de merendas moi procesadas, enche a barriga do teu fillo con alimentos enteiros que proporcionarán enerxía e nutrición.

Aquí tes unha lista de lanches para nenos que son saudables e deliciosos.

1. Iogur

O iogur é unha excelente merenda para os nenos porque é unha boa fonte de proteínas e calcio. O calcio é especialmente importante para os ósos en desenvolvemento dos nenos ().

Algúns iogures tamén conteñen bacterias vivas, que benefician ao sistema dixestivo (,).

A maioría dos iogures comercializados para nenos teñen un alto contido de azucre. En vez diso, elixe iogur simple e cheo de graxa e edúcralo con froita fresca ou un chorriño de mel.

Aínda así, asegúrese de non dar mel aos bebés menores de 12 meses, xa que corren un maior risco de sufrir unha infección grave chamada botulismo ().

2. Palomitas

Podes considerar que as pipoca son unha comida chatarra, pero é realmente un gran integral nutritivo.

Mentres non o afogue en cubertas pouco saudables, as pipoca poden ser un lanche saudable para os nenos. Estire as súas propias pipoca, regádeas cun pouco de manteiga e espolvoree un pouco de queixo parmesano relado por riba.

Non obstante, teña coidado ao ofrecer pipoca a nenos máis pequenos, xa que pode ser un perigo de asfixia.

3. Apio con manteiga de cacahuete e pasas

O apio con manteiga de cacahuete e pasas, ás veces chamadas "formigas nun tronco", é un xeito divertido de facer que o teu fillo coma unha verdura.

Cortar un tallo de apio en tres ou catro anacos, estender manteiga de cacahuete dentro do apio e colocar unhas pasas sobre a manteiga de cacahuete.

Estes tres alimentos combinados proporcionan un bo equilibrio entre carbohidratos, proteínas e graxas.

Non esqueza mercar manteiga de cacahuete sen azucre nin aceites vexetais engadidos.

4. Nuts

As noces teñen un alto contido en graxas saudables, xunto con fibra e antioxidantes. A graxa da dieta é importante para apoiar o crecemento dos nenos (,).

Os médicos adoitaban recomendar a retención de froitos secos aos nenos debido ao risco dunha reacción alérxica, pero evidencias máis recentes suxiren que a introdución de froitos secos a unha idade temperá reduce este risco (, 8,).

Non obstante, as noces poden ser un perigo de asfixia, polo que asegúrate de que o teu fillo poida manexar a textura antes de darlles as merendas.

5. Mestura de rastro

Mentres o seu fillo non sexa alérxico ás noces, o trail mix é un lanche saudable para que os nenos poidan comer en movemento.

A maioría das mesturas de rastros comerciais conteñen doces de chocolate ricos en azucre, pero podes facelos facilmente na túa casa.

Para unha versión máis sa, mestura froitos secos, froitos secos e un cereal integral.

6. Peras en rodajas con queixo ricotta

As peras son un agasallo doce e fácil de comer para un pequeno cando se cortan en rodajas. As peras teñen un alto contido en fibra e compostos vexetais beneficiosos (10, 11).

Estende cada porción con queixo ricotta para engadir unha deliciosa fonte de proteínas e calcio á merenda do teu fillo.

7. Requeixo

O requeixo é un queixo fresco e cremoso que é o suficientemente suave como para que os bebés coman.

É rico en proteínas e é unha boa fonte de selenio, vitamina B12 e calcio. A vitamina B12 é importante para un bo crecemento e desenvolvemento cerebral nos nenos ().

Podes servir queixo cottage por si só, cubrilo con froitas frescas ou secas ou usalo como untado cremoso sobre tostadas de trigo integral.

8. fariña de avea

A fariña de avea é un almorzo saudable para nenos pero tamén fai unha boa merenda.

A avea ten un alto contido en fibra soluble, o que aumenta o número de bacterias beneficiosas no tracto dixestivo, xunto con outros beneficios para a saúde ().

Salte os paquetes con sabor, con alto contido de azucre, e faga a súa fariña de avea con avea enteira e laminada. Engade aproximadamente 1/8 cucharadita de canela e unhas mazás cortadas en cubos para obter dozura.

Se fas a avea con leite en vez de auga, engadirás proteínas e calcio.

9. Un anaco de queixo

O queixo está composto principalmente por proteínas e graxas e é unha boa fonte de calcio.

Os estudos demostran que comer queixo e outros produtos lácteos está ligado a unha mellor calidade global da dieta.

Os produtos lácteos con graxa completa contribúen significativamente ás necesidades nutricionais dun neno en calcio, magnesio e vitaminas A e D (, 15,,).

O queixo proporciona aos nenos proteínas de alta calidade, necesarias para un bo crecemento. A proteína tamén os axudará a sentirse cheo entre as comidas (,).

É máis, algúns estudos sinalan que os nenos que comen queixo son menos propensos a ter cavidades (,).

10. Peto de pita vexetal

Algúns pais pensan que é difícil conseguir que os seus fillos coman verduras. Pero se o fas divertido, é máis probable que proben as verduras.

Estender un pouco de hummus nun peto de pita de trigo integral e cortar as verduras crus, como cenorias, pepinos, leitugas e pementos. Deixe que o seu fillo escolla algunhas verduras e encha a pita.

Os vexetais están cheos de vitaminas e minerais importantes e moitos nenos non comen o suficiente deles ().

11. Batido de froitas

Un batido de froitas é un bo xeito de empaquetar moitos nutrientes nunha pequena merenda.

Tamén podes engadir verduras a un batido. Coa dozura da froita, o teu fillo nin sequera se decata de que está alí.

Use ingredientes enteiros e frescos e evite o zume de froita, que ten un alto contido de azucre.

Hai moitas combinacións que podes probar, pero aquí tes unha receita de batido para comezar:

Batido de bagas

Ingredientes para 4 racións:

• 2 cuncas (60 gramos) de espinaca fresca
• 2 cuncas (300 gramos) de bagas conxeladas
• 1 cunca (240 ml) de iogur normal
• 1 cunca (240 ml) de leite enteiro ou leite de améndoa
• 1 culler de sopa (20 gramos) de mel

Engade todos os ingredientes a unha batidora e mestura ata que estea homoxéneo.

12. Ovos duros

Manteña os ovos duros na neveira para un tratamento rápido e rico en proteínas.

Os ovos son altamente nutritivos e son unha excelente merenda para os nenos. Proporcionan proteínas de alta calidade e varias vitaminas e minerais, incluída a vitamina B12, a riboflavina e o selenio (23).

Tamén conteñen luteína e zeaxantina, dous carotenoides beneficiosos para a saúde dos ollos ().

Ademais, son unha das mellores fontes alimentarias de outeiro, unha vitamina necesaria para un bo desenvolvemento cerebral (,).

13. Galletas de avea de plátano

As galletas de plátano caseiras son un aperitivo saudable para nenos que sabe como unha delicia.

Estas galletas reciben a súa dozura a base de puré de plátanos en lugar de azucre refinado.

Os azucres refinados están asociados a problemas de saúde nos nenos, como un maior risco de enfermidades cardíacas, obesidade infantil e diabetes tipo 2 (28,,).

Galletas de avea de plátano

Ingredientes:

• 3 plátanos maduros, triturados
• 1/3 cunca (80 ml) de aceite de coco
• 2 cuncas (160 gramos) de avea laminada
• 1/2 cunca (80-90 gramos) de mini chips de chocolate ou froita seca
• 1 cucharadita (5 ml) de vainilla

Mestura todos os ingredientes nun bol. Coloque culleradas da mestura de galletas nunha folla de galletas engraxada e enfornade durante 15-20 minutos a 175 ° C (350 ° F).

14. Paquetes de merendas de pasas

As pasas son uvas secas. Teñen case todos os nutrientes que se atopan nas uvas frescas, pero nun paquete máis pequeno.

As pasas conteñen unha cantidade decente de ferro, un nutriente do que moitos nenos non teñen suficiente e que é necesario para transportar osíxeno a todo o corpo (31,).

Ademais, as pasas empaquetan compostos vexetais, incluído o ácido oleanólico, que poden protexer os dentes do seu fillo das cavidades evitando que as bacterias se adhiran a eles (,).

Os envases de pasas son unha merenda fácil de coller e saír moito máis saudable que a maioría dos alimentos de barrio.

15. Enrolamento de pavo e aguacate

Un arrollo de pavo e aguacate é unha merenda saudable e fácil de comer.

A pavia é unha boa fonte de proteínas que se encarga de construír e reparar os tecidos do corpo. Tamén é moi cheo, o que pode axudar aos nenos a sentirse satisfeitos entre as comidas ().

Os aguacates están cheos de graxas saudables para o corazón, xunto con fibra, folato, ácido pantoténico, potasio, varios antioxidantes e vitaminas C e K (35).

Para facer un rollo de pavo e aguacate, primeiro pelamos e cortamos un aguacate. Bota suavemente as franxas en zume de lima para evitar que se dore. Envolve un anaco de pavo arredor de cada porción de aguacate.

16. Patacas fritas ao forno

As patacas doces son unha das fontes máis ricas de betacaroteno, un nutriente que o corpo pode converter en vitamina A. Contribúe a sa e ollos e pel (36).

As patacas fritas caseiras ao forno son unha alternativa nutritiva ás patacas fritas.

Patacas fritas

Ingredientes:

• 1 batata fresca
• 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
• Sal mariña

Pela e corta en rodajas a batata. Botar a pataca en aceite de oliva e espolvoreala con sal mariña. Ás nunha folla de galletas a 220 ° C durante 4 minutos.

17. Escabeches

Os encurtidos son pepinos que se fermentaron en sal e auga.

Son unha boa fonte de vitamina K e algúns produtos tamén conteñen bacterias probióticas, que son boas para o sistema dixestivo (,,).

Os encurtidos que conteñen vinagre non conteñen probióticos, así que busque na sección refrixerada do supermercado os encurtidos con cultivos vivos.

Evite os encurtidos doces, que conteñen azucres engadidos.

18. Fichas de kale

A col rizada considérase un superalimento, xa que está chea de nutrientes pero baixa en calorías. De feito, os nenos poden obter toda a vitamina A, C e K que necesitan nun día en só 1 cunca (65 gramos) de col (38).

Aínda que a maioría dos nenos non terán a oportunidade de comer este frondoso crudo verde, as patacas fritas son unha saborosa merenda que pode cambiar a opinión do seu fillo.

Fichas Kale

Ingredientes:

• 1 pequeno montón de col
• 1 culler de sopa (15 ml) de aceite de oliva
• 1 cucharadita de allo en po
• 1/4 cucharadita de sal

Desgarrar a col en anacos, despois lava e seca completamente. Bótao no aceite de oliva e cos condimentos. Esténdeo nunha folla para galletas e enfornalo a 175 ° C durante 10-12 minutos. Vexa o forno con coidado, xa que a col pode queimar rapidamente.

19. Varas de cenoria e hummus

Á maioría dos nenos encántalles mergullarse e proporcionarlles un mergullo saudable é unha boa forma de levalos a comer as súas verduras.

O Hummus é unha opción. É unha untada espesa e cremosa feita con garavanzos, que conteñen fibra, folato e moitos antioxidantes.

O Hummus sabe delicioso con paus de cenoria ou outras verduras crus.

20. Bolas de enerxía

As bolas enerxéticas teñen gusto de masa de galletas pero están feitas con ingredientes enteiros nutritivos.

Podes facer estes aperitivos con liño moído ou sementes de chia enteiras, fonte de fibra, proteínas e antioxidantes.

Son unha alternativa máis saudable ás barras de granola comerciais, que adoitan ser altas en azucre e ingredientes artificiais.

Bolas de enerxía

Ingredientes:

• 1 cunca (80 gramos) de avea
• 1/3 cunca (115 gramos) de mel sen filtrar
• 1/2 cunca (125 gramos) de manteiga de améndoa
• 1/2 cunca de sementes de liño moído (55 gramos) ou sementes de chia enteiras (110 gramos)
• 1 cucharadita (5 ml) de vainilla
• 1/2 cunca (80 gramos) de froita seca

Mestura todos os ingredientes nun bol grande. Enrolle a mestura en pequenas bolas e refrigere. Por unha delicia, substitúe a froita seca por chips de chocolate negro picados.

21. Pementos e guacamole

Os pementos son naturalmente doces e moi nutritivos. Proporcionan unha boa fonte de fibra, vitamina C e carotenoides (39).

Os carotenoides son compostos vexetais con múltiples beneficios para a saúde, incluído o apoio á saúde dos ollos ().

Os pementos doces teñen un sabor delicioso mergullado en guacamole, unha crema cremosa feita a base de puré de aguacate.

22. Galletas de grans enteiros e manteiga de noz

Podes facer os teus propios galletas de bocadillos estendendo un pouco de manteiga de noz, como a de améndoa, en galletas de grans enteiros. Esta merenda ten un bo equilibrio entre proteínas, carbohidratos e graxas.

Non obstante, elixe coidadosamente galletas para os teus fillos. Moitos galletas están cheas de fariña refinada, aceites hidrogenados e incluso azucre.

En lugar diso, elixe galletas feitas con cereais e sementes 100%.

23. Unha peza de froita

Un anaco de froita é un lanche cómodo e saudable para os nenos.

A maioría das froitas conteñen fibra e nutrientes importantes como o potasio e as vitaminas A e C ().

O plátano, as mazás, as peras, as uvas, os pexegos e as ameixas son exemplos de froitas que se poden empregar para merendar.

Cortar froitas como a piña, o melón e o mango en anacos de tamaño bocado e gardalos en pequenos envases para merendas convenientes.

24. Quesadilla de manteiga de cacahuete e plátano

Unha quesadilla feita con manteiga de cacahuete e plátano é saudable e saborosa.

A manteiga de cacahuete é unha boa forma de darlle ao seu fillo unha fonte de graxas saudables e algo de proteínas.

Os plátanos son unha boa fonte de potasio, vitamina B6 e fibra (41).

Esta sinxela receita combina manteiga de cacahuete e plátanos nunha deliciosa merenda.

Quesadilla de manteiga de cacahuete e plátano

Ingredientes:

• 1 tortilla de trigo integral
• 2 culleres de sopa (30 gramos) de manteiga de cacahuete
• 1/2 de plátano
• 1/8 cucharadita de canela

Estender a manteiga de cacahuete por toda a tortilla. Cortar o plátano e cortar as rodajas na metade da tortilla. Espolvoree a canela sobre os plátanos e dobra a tortilla pola metade. Cortalo en triángulos antes de servir.

25. Aceitunas

As olivas son ricas en graxas saudables e están cheas de poderosos antioxidantes que protexen o corpo das moléculas daniñas chamadas radicais libres ().

As olivas son suaves e fáciles de comer polos nenos. Asegúrate de mercar os sen fosas para nenos ou elimina o pozo antes de servilos.

Diferentes variedades teñen o seu propio sabor. Se nunca lle ofreciches olivas ao teu fillo, empeza con olivas negras de sabor suave.

26. Mergullo de mazás e manteiga de cacahuete

As rodajas de mazá e a manteiga de cacahuete son unha deliciosa combinación.

A pel dunha mazá contén pectina, unha fibra soluble que alimenta bacterias intestinais amigables e mellora a saúde dixestiva (,).

A manteiga de cacahuete ten unha consistencia grosa, que pode ser difícil de usar para os nenos como mergullo.

Mestura un pouco de iogur simple e cheo de graxa en dúas culleres de sopa (30 gramos) de manteiga de cacahuete para facer un mergullo suave e cremoso para as franxas de mazá.

27. Paletas de froitas conxeladas

As paletas de froitas conxeladas son un deleite para os nenos e son moi saudables.

A maioría das paletas compradas na tenda están cheas de sabores artificiais e azucre refinado ou xarope de millo rico en frutosa.

Pero podes facelo facilmente e os teus fillos poden axudar.

Puré de froitas ou bagas conxeladas e unha pequena cantidade de zume de froita nunha batidora. Despeje a mestura en moldes de paletas ou vasos de plástico pequenos. Cubra con papel de aluminio e insira un pau de paletas nas paletas a través do papel de aluminio. Conxelar durante a noite.

28. A metade dun bocadillo

Os bocadillos non teñen por que ser só para comer. Medio bocadillo tamén pode facer unha merenda saudable para os nenos.

Para construír un bocadillo saudable, comeza con pan integral, elixe unha fonte de proteínas e inclúe unha froita ou unha verdura, se é posible.

Aquí tes algúns exemplos de combinacións de bocadillos saudables:

• queixo cheddar e mazás en rodajas finas
• rebanadas de queixo mozzarella e tomate
• rodajas de manteiga de cacahuete e plátano
• pavo, queixo suízo e encurtidos
• queixo ricotta mesturado con verduras picadas finamente
• ovo duro, aguacate e tomate
• franxas de queixo crema e pepino

O punto de partida

Moitos nenos teñen fame entre as comidas.

Unha merenda sa pode proporcionarlle aos seus fillos enerxía e axudalos a obter os nutrientes que necesitan a diario.

Ofrece aos teus fillos alimentos enteiros sen procesar á hora de merendar en vez de merendas preenvasadas.