10 alimentos saudables que che enchen e poñen fin ao colgador

Contido

• Aguacate
• Ovos
• Avea
• Plátanos
• Lentellas
• Nuts
• Sopa
• Peixe graxo
• Palomitas
• Iogur grego
• Revisión de

Non é ningún segredo estar con rabia é o peor. O teu estómago está murmurando, a cabeza latexa e estás a sentir Enoxado. Afortunadamente, porén, é posible controlar a fame que induce a ira comendo os alimentos axeitados. Siga a ler para aprender sobre os mellores alimentos saudables que che enchen, xunto coas formas de comelos aprobados por dietistas.

Aguacate

Por suposto, o guac pode ser extra, pero o efecto de aguacate que esgota a fame compénsao. Esta froita favorita dos fanáticos (si, froita!) Contén graxas saudables, é dicir, graxas monosaturadas, e fibra, que se dixiren lentamente no teu corpo, segundo Megan Wong, R.D., unha dietista rexistrada en AlgaeCal. Dixo que isto aumenta a saciedade, manténdose cheo durante máis tempo. Bonificación: se tes presión arterial alta, estarás encantado de saber que "os aguacates están cheos de potasio, o que axuda a baixar a presión arterial relaxando os vasos sanguíneos e eliminando o exceso de sodio", comparte Wong.

Como un alimento de recheo saudable, os aguacates son especialmente útiles cando se trata de agrupar unha comida sen cambiar completamente a receita. Por exemplo, Wong suxire usar 1/4 a 1/2 aguacate en lugar de maionesa en bocadillos, crema espesa na sopa e xeado en batidos "sempre que teñas ganas dunha textura cremosa". Na tenda de alimentación, busca froitas firmes e de pel verde brillante se estás comprando con antelación, di Wong. Madurarán de tres a cinco días, pero se necesitas usar aguacate o máis rápido posible, podes madurar rapidamente un aguacate duro gardándoo nunha bolsa de papel cunha mazá. (Relacionado: Holy Sh * t, aparentemente deberiamos lavar todos os aguacates)

Ovos

Tentando evitar un estómago rosmando? Tomé un crack nos ovos, que "proporcionan proteínas e graxas, os cales axudan a que estea cheo máis tempo", explica a dietista Colleen Christensen, RD. Contén "ácidos graxos omega-3, que son un nutriente esencial do que debemos obter alimentos como o noso corpo non pode facelos ".

Mentres tanto, a proteína dos ovos está bio-dispoñible, o que significa que o seu corpo pode usala facilmente, di ela. Nun estudo do 2017, os participantes que comeron dous ovos ao día (fronte a un paquete de fariña de avea ao día) ao longo de catro semanas experimentaron niveis máis baixos de hormona fame grelina, un efecto que os investigadores relacionaron co alto contido proteico nos ovos. FYI: un gran ovo duro (50 gramos) ten máis de 6 gramos de proteína, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Ah, e ao contrario da crenza popular, os ovos non necesariamente aumentar o colesterol no sangue. Christensen afirma que o colesterol da dieta (o colesterol que se atopa nos alimentos) non afecta significativamente aos niveis no sangue. Segundo a investigación actual, os científicos cren que o consumo de alimentos ricos en graxas saturadas e trans, que non son os ovos, fai que o seu corpo produza aínda máis colesterol, aumentando os seus niveis de colesterol LDL ("malo"), segundo a Asociación Americana do Corazón (American Heart Association). AHA).

Para un prato ben redondo feito con alimentos recheos, empareja os ovos cun carbohidratos saudables, como un ovo frito e un bol de quinoa. Comer "proteína, graxa, e os carbohidratos darán enerxía ao teu corpo durante todo o día ", explica Christensen. Como alternativa, podes preparar un lote de magdalenas de ovos e desfrutalos como almorzos saciantes durante toda a semana.

Avea

"A fibra da avea fai que sexa nutritiva e chea", di Wong. Velaí o porqué: o beta-glicano, a fibra soluble na avea, é moi viscoso (lea: pegajoso). Isto ralentiza a dixestión, o que desencadea sinais de saciedade e faino sentir cheo, segundo unha investigación publicada en Revisións nutricionais. Wong engade que a avea tamén contribúe á saúde dos ósos, xa que conteñen calcio e magnesio, que apoia a absorción de calcio activando a vitamina D. As persoas sen lácteos, alégrense! (Relacionado: 9 receitas de avea de alta proteína que non che darán o almorzo FOMO)

Dado que son moi considerados como un alimento saudable que che enche, "a avea é o almorzo perfecto para as persoas que teñen un longo descanso antes da súa próxima comida", di Wong. Non obstante, quererá "evitar a avea aromatizada, xa que adoita engadir moito azucre", di. "Co paso do tempo, un exceso de azucre engadido pode provocar aumento de peso [non desexado] e deficiencias nutricionais". En lugar diso, segue a ruta de bricolaxe, superando 1 cunca de avea cocida simple. Proba: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $ 4, target.com) - con especias, froitos secos e froitas frescas (o que engade aínda máis fibra, BTW) . ¿Buscas unha opción para viaxar? Fai muffins de avea ou galletas de proteínas de avea para un lanche para levar protagonizado por este alimento de recheo saudable.

Plátanos

Se necesitas un bocado rápido, colle unha banana. Un dos alimentos máis cheos, o plátano é unha fonte estelar de fibra, que pode "abrandar a rapidez coa que o alimento pasa polo seu sistema dixestivo, axudándolle a estar cheo máis tempo", di Christensen. Tamén funciona como unha fonte de carbohidratos fácil de coller, que proporciona un impulso enerxético, engade. Toma unha muesca combinando un plátano con proteína e graxa, como unha culler de manteiga de cacahuete, como a manteiga de cacahuete clásica de Justin (Buy It, $ 6, amazon.com). "Este combo daralle enerxía ao manterse en po, sen ter fame de novo pouco despois", di Christensen. (Vexa tamén: Receitas fáciles e saudables de manteiga de cacahuete de plátano que quererá facer en repetir)

Se os teus plátanos teñen manchas escuras, non sexas tan rápido en lanzalos. As manchas débense a "un proceso chamado dourado enzimático, que fai que os teus plátanos sexan máis suaves e doces", sinala. Os plátanos marróns son perfectos para os magdalenas de plátano, que son un excelente alimento de recheo saudable para manterte entre as reunións de Zoom. Tamén podes conxelar bananas en rodajas e engadilas aos batidos da mañá para obter un toque cremoso e fibra de recheo, suxire Christensen.

Lentellas

Para outra dose de fibra e proteínas saciantes, alcance as lentellas. "Unha cunca de lentellas contén uns 18 gramos de proteína, o que reduce a grelina", segundo Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., nutricionista dietista rexistrado. Ela tamén "aumenta o péptido YY, unha hormona que che fai sentir cheo". Pero teña en conta: como un alimento rico en fibra, comer demasiadas lentellas demasiado pronto pode causar gases e inchazo. Entón, aumenta a inxestión deste alimento de recheo saudable lentamente e bebe moita auga para axudar a que a fibra se mueva polo teu sistema dixestivo sen problemas, di Kenney.

No supermercado, as lentellas están dispoñibles enlatadas e secas, pero as conservas adoitan ser altas en sodio, di Kenney. Busca versións baixas en sodio ou cociña lentellas secas (Cómprao, $ 14, amazon.com) para evitar o sodio engadido por completo. (Asegúrate de empapar as lentellas secas durante a noite antes de cociñar para descompoñer o ácido fítico, que inhibe a capacidade do teu corpo de absorber minerais como o magnesio e o ferro que se atopan neste alimento de recheo, explica Kenney.) A partir de aí, proba servir 1/2 cunca de lentellas cunha salsa boloñesa caseira. "A maridar as lentellas coa vitamina C da salsa de tomate axuda a mellorar a absorción de ferro nas lentellas", sinala. Tamén podes usalos para aumentar unha ensalada ou sopa ou como alternativa á carne en tacos para unha mestura de alimentos saudables que che enchen.

Nuts

"Os froitos secos son ricos en graxas insaturadas, que provocan a liberación de colecistoquinina e o péptido YY", explica Kenney. Estas hormonas inducen saciedade ao ralentizar o movemento dos alimentos no intestino, segundo unha revisión científica de 2017. As noces tamén conteñen fibra e proteínas, que contribúen aínda máis á sensación de plenitude. O único inconveniente: as noces son ricas en graxas (e, polo tanto, en calorías), así que teña en conta o tamaño da porción, di Kenney. Unha porción de noces equivale a un pequeno puñado ou dúas culleres de sopa de manteiga de noces, di o AHA.

Non estás seguro de que tipo de porca picar? Kenney di que elixe o teu favorito porque cada versión deste alimento de recheo sa é unha boa fonte de graxas, proteínas e fibra saudables monosaturadas. "Pero algúns poden ofrecer beneficios superiores dos que os americanos non teñen o suficiente", engade. Por exemplo, as améndoas conteñen magnesio (382 mg por cunca, para ser exactos), que é un nutriente no que moitos estadounidenses son deficientes, explica. (Relacionado: As 10 noces e sementes máis saudables)

Non obstante, non todos os froitos secos que almacenan os andeis do seu mercado local son iguais. "Os froitos secos a miúdo asanse en aceites pouco saudables como a canola, o cacahuete e os aceites vexetais", sinala Kenney. Ademais, adoitan asarse a altas temperaturas, o que crea radicais libres nocivos (o mesmo que está relacionado con enfermidades crónicas como o cancro). "É mellor mercar noces crúas e asalas lixeiramente a 284 graos Fahrenheit durante 15 minutos", di ela, "ou mercar noces tostadas lixeiramente secas" como Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Compra, $ 20, amazon.com). A partir de aí, tíraos nunha ensalada, iogur ou mestura caseira. Tamén podes comer froitos secos a primeira hora da mañá para controlar o teu apetito durante todo o día, engade.

Sopa

Se non tes tempo para preparar unha comida, unha cunca de sopa pode ser o teu salvador. A clave é escoller sopas pre-elaboradas de recheo e ricas en fibra, proteínas e auga e baixas en sodio, di Kenney. "Elixe unha sopa que conteña polo menos 3 gramos de fibra de verduras ou fabas", suxire. Non obstante, "a maioría das sopas enlatadas non proporcionan os 25 a 30 gramos de proteína recomendados para completar unha comida", así que opte por sopas feitas con caldo de óso, un ingrediente rico en proteínas. Proba: Parks and Nash Tuscan Sopa de caldo de ósos de verduras (Cómprao, $ 24, amazon.com), recomenda Kenney.

Na casa, podes facer unha sopa básica enlatada aínda máis como un alimento de recheo saudable engadindo vexetais conxelados, feixóns enlatados baixos en sodio e polo asado precociñado. O tamaño típico da porción de sopa enlatada é de 1 cunca, di Kenney, así que proba a usar aproximadamente 1/4 de cunca de cada complemento. (Relacionado: esta receita sinxela e saudable de sopa de fideos de polo é a comida calmante que necesitas)

Peixe graxo

Engadir peixes graxos, como salmón ou atún, á súa preparación para a comida pode frear a fame de xeito significativo. Todo é grazas ao alto contido de graxas omega-3 e proteínas no peixe, di Christensen. Se es novo en mercar peixe, non o penses demasiado, di Christensen. "A maioría da xente non come o suficiente peixe como está, así que empeza por mercalo máis en xeral". O peixe conxelado adoita ser máis accesible, así que vai con iso se se adapta mellor ao teu orzamento. Cando chega o momento de cociñar este saudable alimento de recheo, proba a cocer para sacar o seu sabor mantendo os ingredientes ao mínimo, sinala Christensen. Tamén podes probar peixe ao fritir ao aire, o que "che dá o crujido que buscas sen sentirche tan pesado no estómago", di. Diga que serve o filete de peixe, normalmente aproximadamente 4 onzas, cun gran enteiro (é dicir, arroz integral, quinoa) ou unha batata ao forno. Xuntos, a proteína, a graxa e os carbohidratos estarán seguros de mantelo cheo.

Palomitas

¿Queres unha merenda máis parecida á merenda? Chegue ás pipoca, un alimento de cereais integrais. "É unha boa fonte de vitaminas, minerais e fibra, que é o que o converte nun alimento saudable que che enche", explica Wong. E no caso de que precise unha proba, un estudo de 2012 en Xornal de Nutrición descubriron que as pipoca aumentan máis a saciedade que as patacas fritas.

Para unha merenda sa de menos de 100 calorías, apunta a 3 cuncas de pipoca, di Wong. "Evite palomitas de maíz microondas, especialmente se foron pre-mantequeadas ou con sabor", xa que estas opcións adoitan ser ricas en graxas pouco saudables (é dicir, graxas saturadas), sal, azucre e ingredientes artificiais. En vez diso, opta por palomitas de maíz lisas e aireadas (Compre, $ 11, amazon.com) e engade especias, herbas e un pouco de aceite de oliva. "O pimentón e o allo en po son opcións deliciosas, e se tes ganas de algo cursi, proba a espolvorear un pouco de levadura nutricional", suxire Wong. Palomitas de fantasía, FTW.

Iogur grego

"O iogur grego é un alimento saudable que che enche grazas á súa elevada cantidade de proteínas", comparte Wong. "Un recipiente de 170 gramos (6 onzas) proporciona arredor de 17 gramos de proteína ... case ata 3 ovos!" Un estudo de 2015 atopou incluso que o iogur pode aumentar as hormonas saciantes como o péptido YY e o péptido similar ao glucagón-1 (GLP-1). O iogur grego tamén é unha excelente fonte de calcio, que é vital para os teus ósos, cabelos, músculos e nervios, di Wong.

Para sacar o máximo proveito deste alimento de recheo saudable, emparella un puñado de froitos secos, outro alimento de recheo. - cun envase dunha soa porción de iogur grego, como o iogur grego Total Plain de Fage (Buy It, $ 2, freshdirect.com). Os froitos secos engaden graxas saudables e fibra ao iogur grego rico en proteínas, creando unha combinación A+ de nutrientes saciantes, explica ela. Non deixes de ter coidado cos azucres engadidos, que probablemente atoparás nas versións con sabor.

Revisión de