Cal é o tipo de arroz máis saudable?

Contido

• Variedades saudables
• Arroz integral
• Arroz negro (prohibido)
• Arroz vermello
• Arroz salvaxe
• Variedades menos nutritivas
• Arroz branco
• Mesturas prefabricadas e envasadas
• Que tipo debes escoller?
• O punto de partida

O arroz é un alimento básico en moitos países e proporciona a miles de millóns de persoas en todo o mundo unha fonte de enerxía nutritiva e económica.

Hai moitas variedades deste gran gran que difiren en cor, sabor e valor nutricional.

Algúns son abundantes en nutrientes e compostos vexetais poderosos que benefician á saúde, mentres que outros teñen perfís nutricionais menos impresionantes.

Este artigo trata dos tipos de arroz máis nutritivos e por que debes escoller certas variedades sobre outras.

Variedades saudables

As seguintes variedades de arroz teñen características nutricionais que os fan destacar doutros.

Arroz integral

O arroz integral é un arroz integral que se eliminou a casca protectora exterior, coñecida como casco. A diferenza do arroz branco, aínda contén a capa de salvado e o xerme, que contén unha importante cantidade de nutrientes.

Por exemplo, o farelo de arroz integral contén os antioxidantes flavonoides apixenina, quercetina e luteolina. Estes compostos xogan un papel importante na prevención de enfermidades.

O consumo regular de alimentos ricos en flavonoides estivo relacionado cun menor risco de enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas e certos tipos de cancro (,).

O arroz integral proporciona un número similar de calorías e carbohidratos ao arroz branco, ao que se eliminou o farelo e o xerme. Non obstante, a variedade parda ten aproximadamente tres veces máis fibra e ten máis proteínas ().

Tanto a fibra como a proteína promoven sensacións de plenitude e poden axudarche a manter un peso saudable. É máis, escoller o arroz integral sobre o branco pode axudar a regular o azucre no sangue e a insulina, unha hormona que soporta niveis saudables de azucre no sangue (4).

Un estudo realizado en 15 adultos con sobrepeso demostrou que os que comeron 200 gramos de arroz integral durante 5 días tiñan niveis de azucre no sangue e insulina en xaxún significativamente máis baixos que os que consumían a mesma cantidade de arroz branco.

Ademais, o grupo do arroz integral experimentou un cambio porcentual na insulina en xaxún que foi un 57% inferior ao cambio porcentual de 5 días observado no grupo do arroz branco ().

Como resultado, o arroz integral pode ser unha mellor opción para aqueles con diabetes. É máis, ten un alto contido en magnesio, un mineral que xoga un papel esencial no azucre no sangue e no metabolismo da insulina ().

Arroz negro (prohibido)

As variedades de arroz negro, como o arroz negro indonesio e o xasmín tailandés, teñen unha cor negra profunda que a miúdo transita ao morado cando se cociña.

Ás veces chámase a este tipo arroz prohibido, xa que se di que estaba reservado á realeza na China antiga.

A investigación demostra que o arroz negro ten a maior actividade antioxidante de todas as variedades, o que o converte nunha opción nutritiva ().

Os antioxidantes son compostos que protexen ás células do dano causado por un exceso de moléculas chamadas radicais libres, que contribúen a unha condición coñecida como estrés oxidativo.

O estrés oxidativo asociouse coa progresión de enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas, certos cancros e declive mental ().

O arroz negro é particularmente rico en antocianinas, un grupo de pigmentos vexetais flavonoides que teñen poderosas propiedades antioxidantes e antiinflamatorias.

Demostrouse que as antocianinas tamén teñen potentes propiedades anticancerosas. Os estudos poboacionais suxiren que un maior consumo de alimentos ricos en antocianina está asociado a un menor risco de certos cancros, incluído o cancro colorrectal ().

É máis, na investigación de probetas, as antocianinas derivadas do arroz negro suprimiron efectivamente o crecemento e a propagación das células do cancro de mama humano ().

Arroz vermello

As variedades de arroz vermello, como o arroz vermello do Himalaia e o arroz vermello tailandés de carga, están profundamente pigmentadas e conteñen unha impresionante variedade de nutrientes e compostos vexetais beneficiosos.

Este tipo ten máis proteínas e fibras que as variedades de arroz branco, pero onde realmente brilla é no seu contido antioxidante.

Como o arroz negro, está cheo de antioxidantes flavonoides, incluíndo as antocianinas apixenina, miricetina e quercetina.

De feito, a investigación demostra que o arroz vermello ten un potencial significativamente maior para combater os radicais libres e contén maiores concentracións de antioxidantes flavonoides que o arroz integral ().

Os flavonoides poden axudar a diminuír a inflamación no seu corpo, controlar os niveis de radicais libres e reducir o risco de padecer enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (,).

Arroz salvaxe

Aínda que o arroz salvaxe é tecnicamente as sementes de herbas acuáticas, popularmente úsase como arroz na cociña.

Recoñécese como un gran enteiro e contén aproximadamente tres veces máis fibra e significativamente máis proteínas que o arroz branco, o que o converte nunha opción máis chea (,).

Ademais, relacionouse cunha serie de beneficios para a saúde nos estudos con animais.

Por exemplo, estudos sobre roedores indican que a substitución do arroz branco por arroz salvaxe reduce de xeito efectivo os niveis de triglicéridos e colesterol, a resistencia á insulina e o estrés oxidativo: grandes factores de risco para enfermidades cardíacas (,,).

O arroz salvaxe é unha boa fonte de vitaminas e minerais, incluíndo vitaminas do grupo B, magnesio e manganeso. É máis, a investigación demostra que a súa actividade antioxidante é ata 30 veces maior que a do arroz branco ().

O arroz integral, negro, vermello e salvaxe son opcións nutritivas que conteñen unha impresionante variedade de nutrientes e compostos vexetais que combaten enfermidades.

Variedades menos nutritivas

Non hai nada de malo en comer arroz branco ou mesturas de arroz envasado con moderación, pero carecen das calidades nutritivas das variedades mencionadas anteriormente.

Arroz branco

Ao arroz branco elimináronlle a casca, o farelo e o xerme. Aínda que este proceso prolonga a vida útil do produto final, os nutrientes e compostos beneficiosos das plantas que se atopan no farelo e no xerme pérdense durante o procesamento.

Como resultado, contén menos fibra, proteínas, antioxidantes e certas vitaminas e minerais que o arroz integral.

Dado que o arroz branco ten menos contido en fibra e proteínas, tamén é menos cheo e ten máis impacto sobre o azucre no sangue que o arroz integral ().

É moito menor en antioxidantes que as variedades marróns, negras, vermellas ou salvaxes tamén (,).

Mesturas prefabricadas e envasadas

Aínda que certas mesturas de arroz envasadas poden facer unha elección saudable, moitas outras son ricas en calorías, sodio e ingredientes innecesarios.

Por exemplo, unha porción de 1 cunca (150 gramos) de arroz Teriyaki Flavor Ready do tío Ben empaqueta 870 mg de sodio, case o 38% da inxestión recomendada (22).

Consumir demasiado sodio pode aumentar o risco de padecer enfermidades graves, como enfermidades cardíacas e derrames cerebrais ().

Ademais, os produtos procesados ​​poden conter azucres engadidos, colorantes artificiais e conservantes, ingredientes que debes limitar para unha saúde óptima (,).

O arroz branco e os produtos de arroz envasados ​​son menos nutritivos que as variedades pardas, negras, vermellas ou salvaxes. Coma só ocasionalmente e con moderación.

Que tipo debes escoller?

A investigación demostra que consumir grans integrais sobre grans refinados mellora a saúde.

Por exemplo, un estudo realizado en máis de 197.000 persoas descubriu que substituír 50 gramos por día de arroz branco pola mesma cantidade de arroz integral estaba asociado cun 16% menor de risco de diabetes tipo 2 ().

Os grans enteiros tamén están ligados a un risco reducido de enfermidades cardíacas, obesidade e certos cancros ().

Polo tanto, escoller o arroz integral, marrón, vermello, negro ou salvaxe é unha excelente opción para a saúde.

Ademais, estas variedades son máis ricas en antioxidantes para combater enfermidades. Consumir unha dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes pode beneficiar a saúde de moitos xeitos.

Os estudos demostran que as persoas que consumen máis antioxidantes na dieta, como os de arroz marrón, vermello, negro ou salvaxe, teñen menos riscos de afeccións como a síndrome metabólica, a depresión, certos tipos de cancro e enfermidades cardíacas (,,,).

Aínda que o arroz branco é saudable con moderación, a súa substitución por variedades integrais seguramente proporcionará máis nutrientes.

Se consumes con frecuencia pratos de arroz listos para comer ou outros produtos de arroz envasados, proba unha das variedades máis saudables listadas anteriormente.

Preparar o seu propio arroz permítelle determinar que ingredientes desexa engadir ou deixar fóra da súa receita. Isto pode reducir drasticamente a inxestión de sodio e outros aditivos como conservantes e azucres engadidos.

As variedades de arroz integral, marrón, vermello, negro ou salvaxe poden facer engadidos nutritivos á súa dieta. Proba a preparar o teu en lugar de mercar produtos prefabricados.

O punto de partida

Escoller certas variedades de arroz sobre outras pode ser un xeito sinxelo de mellorar a túa dieta.

As variedades de arroz integral conteñen salvado e xerme, proporcionando máis nutrientes específicos como fibra, proteínas, antioxidantes e certas vitaminas e minerais.

Escoller cereais integrais sobre o arroz branco pode beneficiar a saúde de moitos xeitos e pode incluso reducir o risco de diabetes tipo 2, obesidade e enfermidades cardíacas.

Facer un punto para elixir o arroz con maior contido de proteínas, fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes sobre os produtos refinados é un xeito doado e intelixente de aumentar a saúde.