O sodio é bo para ti? Aquí tes o que necesitas saber

Contido

• Sal: o súper mineral
• Entón, o sodio é bo para ti?
• Formas saudables de incluír o sodio na súa dieta
• Determina se es un "xersei salgado".
• Manteña o teu BP.
• Quédate con alimentos enteiros.
• Descubra a súa historia familiar.
• Obter máis potasio.
• Revisión de

Ola, chámome Sally e son unha nutricionista á que lle encanta o sal. Lémoo dos dedos cando coma pipoca, espolvoreo xenerosamente sobre verduras asadas e non soñaría con mercar pretzels sen sal ou sopa baixa en sodio. Aínda que a miña presión arterial sempre foi baixa, síntome un pouco culpable. Á fin e ao cabo, se quero diminuír as posibilidades de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares, todos debería evitar o sal, non?

En realidade, non. Cando se trata de sodio, non todos están de acordo en que a mellor estratexia é baixar. De feito, ir demasiado baixo pode ser francamente pouco saudable, segundo unha nova investigación. E as mulleres activas poden precisar aínda máis sal que as sedentarias. Para evitar a confusión, consultamos os principais expertos e analizamos todos os estudos máis recentes. Continúe lendo para descubrir todo o que precisa saber sobre o branco e responda dunha vez por todas: ¿É bo o sodio para vostede? (E cal é o trato con MSG?)

Sal: o súper mineral

Aínda que o sodio adoita formar parte da categoría de non-non nutricionais, o teu corpo necesítano. Este mineral, que axuda ao teu sistema a enviar mensaxes desde e cara ao cerebro e a manter os latidos do corazón, é moi importante para as mulleres activas. De feito, é unha auténtica arma secreta de adestramento, non menos crucial que o teu sutiã deportivo. A miúdo pode axudar a previr o tipo de calambres musculares que cortan as sesións de exercicios e arruina as carreiras. Tamén axuda a que o teu corpo aguante a auga para que te hidrates mellor, di Nancy Clark, R.D., a autora de Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark. Clark lembra a un dos seus clientes, un corredor de maratón que facía exercicio na calor e queixábase de estar canso todo o tempo. Resulta que estaba restrinxindo severamente a súa inxestión de sal. "Non empregou sal na cociña nin na mesa e escolleu pretzels, galletas e froitos secos sen sal. Comía principalmente alimentos" naturais "non procesados ​​e baixos en sodio", di Clark. Cando engadiu un pouco de sodio á súa dieta, botando un pouco de sal na pataca ao forno e na auga fervendo antes de engadir pasta, informou de sentirse moito mellor.

Algunhas mulleres aptas necesitan moita sal, di Amy Goodson, R.D., dietista deportiva en Dallas. Durante unha sesión de exercicio vigoroso, a maioría das mulleres perden algo de sodio, potasio e líquido. Pero os "suéteres salgados" perden máis e, polo tanto, deben repoñerse despois. (Para saber se pertence a esta categoría, consulte "Que facer") (relacionado: a única razón pola que o seu doutor pode querer que coma máis sal)

Entón, o sodio é bo para ti?

É o gran debate sobre o sal. En realidade, esa resposta será diferente de persoa a persoa, xa que hai pros e contras en sodio (como en case todo o que está inxerindo). Para algunhas persoas, o exceso de mineral pode facer que os riles retengan auga extra (por iso provoca inchazo), aumentando o volume sanguíneo. Iso exerce máis presión sobre os vasos sanguíneos, o que obriga ao corazón a traballar máis. Co paso do tempo, isto pode converterse en presión arterial alta, di Rachel Johnson, Ph.D., R.D., portavoz da American Heart Association. Debido a que un de cada tres estadounidenses ten presión arterial alta e comer menos sal pode axudar a diminuír a hipertensión, nos anos 70 os expertos recomendaron recortar e, de súpeto, todo o país estivo a piques de restrinxir o sal. Segundo as directrices dietéticas máis recentes para os estadounidenses, debería obter menos de 2.300 miligramos de sodio ao día; a Asociación Americana do Corazón leva aínda máis lonxe coa súa recomendación de 1.500 miligramos ao día.

Pero un informe recente do Instituto de Medicina cuestiona se unha dieta baixa en sodio é adecuada para todos. Despois de revisar as probas, os expertos da OIM afirmaron que simplemente non había probas de que consumir menos de 2.300 miligramos ao día resultase en menos mortes por enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares. No Revista Americana de Hipertensión, unha análise de sete estudos que incluíron máis de 6.000 persoas non atopou ningunha evidencia forte de que reducir a inxestión de sal reducise o risco de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares ou morte en persoas con presión arterial normal ou alta. "As recomendacións actuais baseáronse na crenza de que canto máis baixo, mellor", di Michael Alderman, M.D., profesor emérito de medicina na Facultade de Medicina Albert Einstein. "Pero os datos máis recentes sobre os resultados sanitarios mostran que esas pautas non están xustificadas".

Chegar demasiado baixo pode ata ser perigoso. Nun estudo do Hospital Universitario de Copenhague, unha dieta baixa en sodio resultou nunha diminución do 3,5 por cento da presión arterial para as persoas con hipertensión. Estaría ben, excepto que tamén aumentou os seus triglicéridos e colesterol e aumentou os niveis de aldosterona e norepinefrina, dúas hormonas que poden aumentar a resistencia á insulina co paso do tempo. Todas esas cousas son factores de risco coñecidos para enfermidades cardíacas.

Agora hai aínda máis motivos para seguir adiante e salgar as vexetais: en marzo, investigadores daneses anunciaron, despois de analizar ducias de estudos, que descubriron que consumir moi pouco sodio está asociado a un maior risco de morte. Determinaron que o rango máis seguro para a maioría da xente é de 2.645 a 4.945 miligramos de sal ao día. Eses son números que a maioría dos estadounidenses xa están cumprindo, pero, desafortunadamente, a maior parte dese sodio, un 75 por cento, provén de alimentos envasados ​​e de restaurantes, moitos dos cales están cargados de calorías, azucre engadido e ata graxas trans. Os peores infractores son os chamados Salty Six: pan e panecillos, embutidos, pizza, sopa, aves e bocadillos. Unha orde típica de tenreira chinesa con brócoli ten 3.300 miligramos e un prato de parmesano achégase aos 3.400 miligramos. "Tanto se se trata dun restaurante elegante como dun comedor con graxa, é probable que use moito sal", di Michael Jacobson, doutor, o director executivo do Center for Science in the Public Interest, un grupo sen ánimo de lucro a Food and Drug Administration para limitar o sodio permitido nos alimentos procesados ​​e nos restaurantes.

Isto deixa ás mulleres que están a facer unha dieta de alta calidade que inclúe moita comida fresca, como froitas e verduras, e cereais integrais en bastante boa forma. "Non tes que ter tanto coidado co sodio como algunhas persoas se estás facendo moitas outras cousas ben", di Jacobson. Ademais, a investigación suxire que ser activo pode ofrecer unha defensa natural contra os efectos negativos do sodio. "Se estás activo, probablemente poida tolerar máis sal na túa dieta que alguén que non o é", di Carol Greenwood, doutora, profesora de ciencias nutricionais na Universidade de Toronto. Iso significa protección contra o impacto do sodio na presión arterial, e quizais aínda máis.Na investigación de Greenwood, os adultos maiores que comían dietas ricas en sal mostraron máis declive cognitivo que aqueles con inxestión de sal máis baixa, pero non entre os que estaban fisicamente activos. Estaban protexidos, independentemente da cantidade de sal que comían. "Un alto nivel de actividade protexe os vasos sanguíneos e a saúde a longo prazo do cerebro", explica.

Conclusión: se estás activo e comes unha dieta rica en nutrientes, o sodio non debería estresarte. "De todas as cousas polas que debes preocuparte", di o doutor Alderman, "podes quitar esa da mesa".

Formas saudables de incluír o sodio na súa dieta

Facer exercicio e levar unha dieta sa son as dúas excelentes garantías contra os efectos nocivos do sodio, polo que non é preciso botar o salgadero. En vez diso, tome este enfoque sensato do sodio. (E proba estas formas fóra do común de usar sales de moda.)

Determina se es un "xersei salgado".

Despois do teu próximo adestramento push-it-to-the-max, colga a tapa do tanque para que se seque e, a continuación, observa o residuo branco revelador. Se o ves, necesitas aínda máis sodio que a típica muller en forma. Os practicantes novatos adoitan perder máis sal na suor (co paso do tempo, o corpo adáptase e perde menos). A forma máis intelixente de repoñer: toma un lanche despois do adestramento que conteña sodio (pretzels e queixo de corda ou queixo cottage baixo en graxa e froitas) ou engade sal a alimentos saudables como arroz integral e vexetais. Debe complementar durante a sesión de exercicio, con bebidas deportivas, xeles ou masticacións que conteñan sodio e outros electrólitos, só se está adestrando unhas horas ou é un atleta de resistencia.

Manteña o teu BP.

A presión arterial tende a aumentar gradualmente coa idade, polo que aínda que os teus números sexan bos agora, quizais non sigan así. Faise revisar a presión arterial polo menos cada dous anos. A hipertensión non ten síntomas, polo que a miúdo chámase asasino en silencio.

Quédate con alimentos enteiros.

Se xa estás tentando reducir os alimentos procesados ​​e cear menos fóra, estás a reducir automaticamente a túa inxestión de sodio. Se a túa presión arterial é lixeiramente alta, comeza a comparar produtos da mesma categoría, como sopas e pan, para ver como se acumula o seu sodio. Algúns interruptores simples poden axudar a reducir a inxestión.

Descubra a súa historia familiar.

Hai un forte compoñente xenético para a hipertensión, polo que as persoas en forma e sans poden ter hipertensión arterial se é a familia. Manteña máis de preto a presión arterial e a inxestión de sodio se a hipertensión está na súa árbore xenealóxica. Aproximadamente un terzo da poboación é sensible ao sodio, o que significa que a súa presión arterial responderá de xeito máis dramático á substancia que a vontade doutras persoas (isto é máis común nos afroamericanos e nas persoas con sobrepeso).

Obter máis potasio.

O mineral é criptonita a sodio, embotando os seus poderes. Unha dieta rica en potasio pode axudar a baixar a presión arterial. E non prefires comer máis plátanos e espinacas que picar con pipoca simple? Outras fontes estrela inclúen a batata, o edamame, o melón e as lentellas. Mentres está nel, aumenta a inxestión de lácteos baixos en graxa e grans integrais tamén. Estes demostraron ser eficaces para reducir a presión arterial.

Revisión de