7 xeitos de que as abelás benefician a túa saúde

Contido

• 1. Cheo de nutrientes
• 2. Cargado con antioxidantes
• 3. Pode ser bo para o corazón
• 4. Vinculado con taxas máis baixas de cancro
• 5. Podería diminuír a inflamación
• 6. Pode axudar a baixar os niveis de azucre no sangue
• 7. Fácil de engadir á súa dieta
• O punto de partida

A abelá, tamén coñecida como albahaca, é un tipo de noz que procede da Corylus árbore. Cultívase principalmente en Turquía, Italia, España e Estados Unidos.

As abelás teñen un sabor doce e pódense consumir crúas, asadas ou moídas nunha pasta.

Como outras noces, as abelás son ricas en nutrientes e teñen un alto contido en proteínas, graxas, vitaminas e minerais. Aquí tes sete beneficios das avelás para a saúde baseados na evidencia.

1. Cheo de nutrientes

As abelás teñen un gran perfil de nutrientes. Aínda que son ricos en calorías, están cargados de nutrientes e graxas saudables.

Unha onza (28 gramos, ou aproximadamente 20 grans enteiros) de abelás contén (1):

• Calorías: 176
• Graxa total: 17 gramos
• Proteína: 4,2 gramos
• Carbohidratos: 4,7 gramos
• Fibra: 2,7 gramos
• Vitamina E: 21% da I + D + i
• Tiamina: 12% da I + D + i
• Magnesio: 12% da I + D + i
• Cobre: 24% da I + D + i
• Manganeso: O 87% da I + D + i

As abelás tamén conteñen cantidades decentes de vitamina B6, folato, fósforo, potasio e cinc.

Ademais, son unha fonte rica de graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas e conteñen unha boa cantidade de ácidos graxos omega-6 e omega-9, como o ácido oleico (1).

Ademais, unha porción dunha onza proporciona 2,7 gramos de fibra dietética, o que supón aproximadamente o 11% do DV (1).

Non obstante, as abelás conteñen ácido fítico, que demostrou que prexudica a absorción dalgúns minerais, como o ferro e o cinc, das noces (3).

Resumo As abelás son unha rica fonte de vitaminas e minerais como a vitamina E, o manganeso e o cobre. Ademais, teñen un alto contido de ácidos graxos omega-6 e omega-9.

2. Cargado con antioxidantes

As abelás achegan cantidades importantes de antioxidantes.

Os antioxidantes protexen o corpo contra o estrés oxidativo, que pode danar a estrutura celular e promover o envellecemento, o cancro e as enfermidades cardíacas (,).

Os antioxidantes máis abundantes nas abelás son coñecidos como compostos fenólicos. Comprobáronse que axudan a diminuír o colesterol e a inflamación no sangue. Tamén poden ser beneficiosos para a saúde cardíaca e protexer contra o cancro (,,).

Un estudo de 8 semanas mostrou que comer abelás, con ou sen pel, diminuíu significativamente o estrés oxidativo en comparación con non comer abelás, o que non causou efectos (9).

A maioría dos antioxidantes presentes concéntranse na pel da noz. Non obstante, este contido en antioxidantes pode diminuír despois do proceso de tostado (,,).

Polo tanto, recoméndase consumir grans de pel enteiros sen torrar en vez de caramelos pelados, asados ​​ou non torrados ().

Resumo As abelás son ricas en compostos fenólicos que demostraron que aumentan a protección antioxidante no corpo. É mellor comer abelás enteiras e sen asar para conseguir a maior concentración de antioxidantes.

3. Pode ser bo para o corazón

Comer noces demostrou protexer o corazón ().

Nas abelás, a alta concentración de antioxidantes e graxas saudables pode aumentar o potencial antioxidante e diminuír os niveis de colesterol no sangue (,).

Un estudo dun mes de duración observou 21 persoas con altos niveis de colesterol que consumiron entre o 18 e o 20% da inxestión diaria de calorías das avellanas. Os resultados mostraron que se reduciron os niveis de colesterol, triglicéridos e colesterol malo LDL ().

Os participantes tamén experimentaron melloras na saúde das arterias e nos marcadores de inflamación no sangue.

Ademais, unha revisión de nove estudos que incluíu a máis de 400 persoas tamén reduciu os niveis de LDL e colesterol total malos nos que comeron avelás, mentres que o bo colesterol HDL e os triglicéridos permaneceron inalterados ().

Outros estudos demostraron efectos similares sobre a saúde cardíaca, con resultados que demostraron baixos niveis de graxa no sangue e aumento dos niveis de vitamina E (,,,).

Ademais, o alto contido de ácidos graxos, fibra dietética, antioxidantes, potasio e magnesio nas abelás parece axudar a normalizar a presión arterial ().

En xeral, comer de 29 a 69 gramos de avellanas ao día estivo relacionado con melloras nos parámetros de saúde cardíaca ().

Resumo As abelás poden aumentar a capacidade oxidativa e reducir os niveis de lípidos no sangue, o que pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas. Tamén parecen axudar a normalizar a presión arterial.

4. Vinculado con taxas máis baixas de cancro

A alta concentración de compostos antioxidantes, vitaminas e minerais das abelás podería darlles algunhas propiedades anticanceríxenas.

Entre outras noces como as pacanas e os pistachos, as abelás teñen a maior concentración dunha categoría de antioxidantes coñecidos como proantocianidinas ().

Algúns estudos de probeta e animais demostraron que as proantocianidinas poden axudar a previr e tratar algúns tipos de cancro. Crese que protexen contra o estrés oxidativo (,).

Ademais, as abelás son ricas en vitamina E, outro poderoso antioxidante que exhibiu unha posible protección contra os danos celulares que poden causar ou promover o cancro ().

Do mesmo xeito, as abelás proporcionan un 87% do RDI para o manganeso nunha porción dunha onza (1).

O manganeso demostrou axudar ás funcións de encimas específicos que poderían reducir os danos oxidativos e diminuír o risco de cancro (,).

Un par de estudos de probetas demostraron que o extracto de abelá podería ser beneficioso no tratamento do cancro de cérvix, fígado, mama e colon (,).

Ademais, un estudo realizado con animais usando un produto feito con extracto de pel de abelá resultou nun risco reducido de cancro de colon despois do período de estudo de oito semanas ().

Dado que a maioría dos estudos que investigan os beneficios das abelás contra o desenvolvemento do cancro se realizaron en probetas e animais, necesítanse máis estudos en humanos.

Resumo A alta concentración de compostos antioxidantes, vitamina E e manganeso nas abelás pode axudar a diminuír o risco de certos cancros, aínda que se precisan máis investigacións.

5. Podería diminuír a inflamación

As abelás relacionáronse con marcadores inflamatorios reducidos, grazas ás súas altas concentracións de graxas saudables.

Un estudo investigou como o consumo de abelás afectou aos marcadores inflamatorios, como a proteína C reactiva de alta sensibilidade, en 21 persoas con niveis altos de colesterol.

Os participantes experimentaron reducións significativas na inflamación despois de catro semanas de seguir unha dieta na que as abelás representaban o 18-20% do seu consumo total de calorías ().

Ademais, comer 60 gramos de abelás todos os días durante 12 semanas axudou a reducir os marcadores inflamatorios en persoas con sobrepeso e obesidade ().

Outro estudo examinou como o consumo de abelás afectaba á inflamación. Mostrou que comer 40 gramos de abelás pode reducir a resposta inflamatoria en persoas sas ().

Do mesmo xeito, 50 persoas con síndrome metabólica experimentaron unha diminución da inflamación despois de consumir 30 gramos dunha combinación de noces crus (15 gramos de noces, 7,5 gramos de améndoa e 7,5 gramos de abelás) durante 12 semanas, en comparación cun grupo control ().

Non obstante, a maioría dos estudos conclúen que comer abelás só non é suficiente. Para reducir a inflamación, tamén é importante seguir unha dieta controlada por calorías ().

Resumo As abelás poden axudar a previr e diminuír a inflamación debido ás súas altas concentracións de graxas saudables. Non obstante, outros factores tamén son importantes.

6. Pode axudar a baixar os niveis de azucre no sangue

As noces, como as améndoas e as noces, demostraron que axudan a reducir os niveis de azucre no sangue (,,).

Aínda que non son abundantes, hai investigacións de que as abelás tamén poden axudar a reducir os niveis de azucre no sangue.

Un estudo explorou o efecto das abelás sobre os niveis de azucre no sangue en xaxún en 48 persoas con diabetes tipo 2. Aproximadamente a metade consumiu avellanas como merenda, mentres que as outras servían como grupo control.

Despois de oito semanas, o grupo de avelás non experimentou reducións significativas nos niveis de azucre no sangue en xaxún ().

Non obstante, outro estudo deu unha combinación de 30 gramos de noces mixtas (15 gramos de noces, 7,5 gramos de améndoa e 7,5 gramos de abelás) a 50 persoas con síndrome metabólica.

Despois de 12 semanas, os resultados mostraron unha redución significativa nos niveis de insulina en xaxún ().

Ademais, demostrouse que o ácido oleico, que é o principal ácido graxo das avelás, ten efectos beneficiosos sobre a sensibilidade á insulina (,).

Un estudo de dous meses demostrou que unha dieta rica en ácido oleico reduciu significativamente o azucre no sangue e os niveis de insulina en xaxún, mentres aumentaba a sensibilidade á insulina, en 11 persoas con diabetes tipo 2 ().

Parece que unha dieta rica en froitos secos, incluídas as abelás, pode axudar a reducir o azucre no sangue e aumentar a sensibilidade á insulina.

Resumo

As abelás conteñen varios compostos que poden axudar a baixar os niveis de azucre no sangue. Non obstante, a evidencia é limitada e hai que estudar máis os seus beneficios potenciais.

7. Fácil de engadir á súa dieta

As abelás pódense incorporar á dieta como un lanche saudable ou como ingrediente en moitos pratos.

Podes mercalos e desfrutalos crus, asados, enteiros, en rodajas ou moídos. Curiosamente, parece que a xente prefire as abelás cortadas e enteiras en vez de as moídas ().

Aínda que a maior concentración de antioxidantes está na pel, algunhas receitas requiren que elimine a pel. Isto pódese facer cocendo os grans no forno durante uns 10 minutos, o que facilita a pel das peles.

As abelás peladas pódense moer para facer fariña para cocer ou para facer manteiga de avellanas, un nutriente.

Ademais, as abelás tamén se poden cubrir con chocolate ou especias, como a canela ou a cayena, para un deleite ou picante.

Tamén son un complemento estupendo para tortas ou cubertas para xeados e outras sobremesas.

Resumo As abelás pódense atopar enteiras, en rodajas, moídas, cruas ou asadas. Comen normalmente como merenda ou engádense a panadería e outros pratos. É mellor comelos coa pel.

O punto de partida

As abelás están cheas de nutrientes, incluíndo vitaminas, minerais, compostos antioxidantes e graxas saudables.

Tamén poden ter beneficios para a saúde, como axudar a diminuír os niveis de graxa no sangue, regular a presión arterial, reducir a inflamación e mellorar os niveis de azucre no sangue, entre outros.

A desvantaxe, como outras noces, as abelás poden causar reaccións alérxicas nalgunhas persoas ().

En definitiva, as abelás son unha excelente e deliciosa fonte de nutrientes que se poden incorporar facilmente á súa dieta.