O adestramento máis difícil que podes facer cunha soa mancuerna

Contido

• Crunch de mancuernas
• Empuxe de cadeira dunha soa perna
• Prensa de sobrecarga dual
• Reverse Overhead Lunge
• Xiros rusos controlados
• Limpado en cuclillas dun só brazo
• Revisión de

Xa sabes ese momento agravante no que non atopas a outra metade do teu par de mancuernas porque outros desordenados asistentes ao ximnasio non limpan despois dos seus conxuntos? (UGH.)

Agora non terás que esperar a que apareza: podes facer un adestramento kickass cunha soa mancuerna e este adestramento en circuíto da experta en fitness Jen Widerstrom (a xenial muller detrás do noso 40-Day Crush Your Goals Challenge). Este adestramento aumenta o número de repeticións e combina a forza recta con movementos de potencia corporal total para non só construír músculo, senón tamén facer que o corazón bombee. (Esa é unha das moitas vantaxes do adestramento no circuíto).

Pensas que estás preparado para o reto? Toma unha mancuerna e arranca. (A continuación, proba os abdominais co adestramento oblicuo máis duro de todos os tempos).

Cómo funciona: Traballa a través do circuíto de exercicios, facendo 3 repeticións cada un durante o primeiro set, 6 repeticións cada un durante o segundo set e 9 repeticións cada un durante o terceiro set.

Necesitarás: Unha mancuerna de peso medio e unha pesa de peso

Crunch de mancuernas

A. Déitese boca arriba cos xeonllos apuntando cara ao teito e os pés planos no chan. Manteña unha pesada mancuerna horizontalmente sobre o peito cos brazos envoltos ao redor, cos dedos cara á cara.

B. Exhale e use os músculos abdominais para levantar a cabeza e os omóplatos do chan. Pode ser só uns centímetros; asegúrese de que os abdominais están a facer o traballo.

C. Inhala e baixa lentamente a cabeza e os ombreiros para volver á posición inicial.

Fai 3, 6 ou 9 repeticións.

Empuxe de cadeira dunha soa perna

A. Acuéstese boca arriba cos xeonllos apuntando cara ao teito e os tacóns presionando no chan cos dedos dos pés levantados. Equilibra unha mancuerna de peso medio nun extremo sobre a cadeira dereita, presiona o brazo esquerdo no chan e estende a perna esquerda cara á esquina dianteira da sala para comezar.

B. Exhala e presiona no talón dereito para levantar as cadeiras do chan, enganchando os glúteos para estender as cadeiras na parte superior, mantendo a perna esquerda levantada.

C. Inhala e baixa lentamente as cadeiras para volver á posición inicial.

Fai 3, 6 ou 9 repeticións. Repita polo outro lado.

Prensa de sobrecarga dual

A. Póñase cos pés anchos da cadeira e unha pesada mancuerna encaixada horizontalmente diante do peito, un extremo en cada man cos cóbados apuntando cara abaixo e axustado ás costelas.

B. Exhala para presionar a pesa sobre a cabeza, as mans directamente sobre os ombreiros. Manteña o núcleo enganchado e non permita que as costelas abran.

C. Inhala e baixa con control para volver á posición inicial.

Fai 3, 6 ou 9 repeticións.

Reverse Overhead Lunge

A. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras e unha pesa na man dereita. Coloca a mancuerna con seguridade ata o ombreiro dereito e preme sobre a cabeza, co pulso cara adiante coa man colocada directamente sobre o ombreiro para comezar.

B. Mantendo o núcleo enganchado, inhala para dar un paso atrás co pé dereito, baixando ata que ambos os xeonllos formen ángulos de 90 graos.

C. Exhale para presionar no pé dianteiro e volver á posición inicial, mantendo o núcleo acoplado durante todo o movemento.

Fai 3, 6 ou 9 repeticións. Repita polo outro lado.

Xiros rusos controlados

A. Séntese no chan co torso reclinado a uns 45 graos, as pernas estendidas cos xeonllos lixeiramente dobrados e os tacóns apoiados no chan. Manteña unha pesada mancuerna verticalmente diante do peito coas dúas mans para comezar.

B. Mantendo o núcleo acoplado, xira lentamente o torso cara á dereita, baixando a mancuerna uns centímetros cara ao chan.

C. Volve ao centro, despois repite, xirando cara ao outro lado. Isto é 1 rep.

Fai 3, 6 ou 9 repeticións.

Limpado en cuclillas dun só brazo

A. Párate cos pés máis anchos que o ancho dos ombreiros, sostendo unha mancuerna na man dereita entre as pernas, coa palma cara á esquerda.

B. Dobre lixeiramente os xeonllos e, a continuación, estende de forma explosiva as cadeiras e os xeonllos para limpar a mancuerna ata a posición inclinada sobre o ombreiro dereito, baixando inmediatamente nunha posición en cuclillas.

C. Preme o pé medio para estar parado. Fai unha pausa por un segundo e, a continuación, deixa caer o peso cara abaixo entre as pernas para comezar inmediatamente a seguinte representación.

Fai 3, 6 ou 9 repeticións. Repita polo outro lado.

Revisión de