Hailey Bieber usa este equipo de ximnasia para facer o seu adestramento traseiro máis intenso

Contido

• Can cara abaixo con elevación de pernas
• Curtsy Lunge
• Alcance de prancha
• Revisión de

Hailey Bieber pode saber como lucir elegante durante un adestramento, pero os seus accesorios de fitness inclúen algo máis que simpáticos pares de polainas.

Recentemente chegou ao ximnasio coa súa estilista Maeve Reilly, que compartiu clips da súa sesión de suor nas súas historias de Instagram.

Baixo a guía do adestrador de Dogpound Kevin Mejia, Bieber e Reilly realizaron unha serie de patadas de burro, pero ICYMI, o adestramento da parte inferior do corpo do dúo incluíu un equipo de adestramento que quizais nunca pensara en usar: pesas de nocello.

As patadas de burros (chamadas así como os burros patean as patas traseiras, FYI) son poderosos exercicios compostos que che axudan a dirixir algo máis que os músculos das pernas e os glúteos, di Rocky Snyder, C.S.C.S., un adestrador de forza con sede en Santa Cruz.

"A maioría dos estadounidenses pasan demasiado tempo sentado nunha posición flexionada na cadeira", explica. "As patadas de burro fomentan que se produza a acción contraria (unha extensión das cadeiras). Ao realizar as patadas de burro nas mans e nun xeonllo, tamén se fomenta unha maior implicación dos músculos entre as costelas e as cadeiras", o que significa que pode funcionar tanto o teu núcleoe a túa culata. (Relacionado: 5 xeitos de construír glúteos máis grandes e fortes que non teñen nada que ver coas sentadillas)

Como con calquera exercicio, a forma correcta é fundamental, explica Snyder. Quererá evitar que a súa columna, especialmente a parte inferior das costas, se baixe mentres a perna se eleva, di. "O obxectivo é estenderse na articulación da cadeira, non na columna vertebral", engade. "Se a columna móvese máis, entón convértese nun exercicio para a parte baixa das costas, non nun exercicio de glúteos".

Pero exercicios como as patadas de burro pódense levar facilmente ao seguinte nivel engadindo pesos de nocello á mestura. Non só son versátiles e fáciles de levar en movemento, senón que os pesos no nocello tamén permiten manter un bo rango de movemento e rotación en comparación cos equipos tradicionais de peso, o que resulta especialmente beneficioso para exercicios que inclúen as cadeiras, Holly Perkins, CSCS , autor deLevántate para se inclinar, dicíanos anteriormente. "A cadeira é unha "articulación esférica" ​​que se move en todas as direccións", explicou Perkins. "É importante fortalecer os numerosos patróns de movemento e os músculos pequenos e grandes que están en xogo".

Mentres a estilista de Bieber levaba os pesos ao redor dos nocellos, as de Bieber estaban aseguradas xusto por riba dos xeonllos. "A principal diferenza entre ter un peso no nocello e non preto da cadeira é a cantidade de músculos do becerro e os isquiotibiais", explica Snyder. "Canto máis preto estea o peso cara ao nocello, máis probable é que os músculos da pantorrilla e dos isquiotibiais axuden. Isto reducirá a intensidade do traballo dos glúteos. Canto máis preto estea o peso da parte traseira do xeonllo, máis probabilidades serán os glúteos. illado ".

Tradución: se queres que che dea o burrode verdade traballa os glúteos, cinta un par de pesas no nocello e desliza a eses rapaces malos cara aos xeonllos. (Relacionado: o adestramento a tope con pesos que esculpirán o teu mellor trasero)

Non está claro que tipo de pesas no nocello empregaba Bieber no seu adestramento, pero se simplemente buscas un par sólido para comezar, Snyder recomendaPesas axustables de nocello/pulso Valeo (Compre, $ 18- $ 30, amazon.com), que vén en pares de pesos de 5, 10 ou 20 quilos. Tamén son axustables, polo que podes variar a cantidade de peso utilizada para aumentar ou diminuír a resistencia, dependendo do exercicio en particular ou das túas propias habilidades.

¿Buscas outros exercicios que podes facer con pesas no nocello? Non hai problema: Snyder di que son un tipo de equipamento de ximnasia tan versátil que se poden usar con case calquera exercicio de fortalecemento. "Se consideramos o propósito subxacente dos pesos no nocello (para engadir un maior nivel de resistencia do que o peso corporal normal pode proporcionar), entón poden incorporarse a calquera movemento na rutina de adestramento dunha persoa", explica. Aquí tes algunhas ideas para comezar:

Can cara abaixo con elevación de pernas

Snyder recomenda levar pesas no nocello mentres realiza esta pose tradicional de ioga, que consiste en comezar nunha posición de can cara abaixo e despois "levantar unha perna [de cada vez] do chan por riba da cadeira". Non obstante, é importante asegurarse de que domina a forma correcta deste movemento antes engadindo os pesos dos nocellos, engade Snyder. "É esencial que teñas a forza e o control do teu propio peso corporal calquera fai exercicio antes de comezar a engadir cargas externas ", aconsella. (Relacionado: Como facer unha transición entre as posturas de ioga con graza)

Curtsy Lunge

Para esta variación de inclinación de reverencia para fortalecer a cadeira, quererás levar un peso de nocello arredor dun nocello e o outro peso ao redor do pulso no mesmo lado, explica Snyder. "Coa perna cargada, retroceda detrás do corpo o máis atrás posible levando o brazo do mesmo lado cara arriba o máis alto posible".

Alcance de prancha

Comeza en posición de prancha, di Snyder. "Toma o peso do nocello nunha man e colócao o máis lonxe que poida (con seguridade) afastado do corpo [en calquera dirección]. A continuación, usa a man oposta para levar o peso do nocello desde ese punto e colócao nunha situación diferente case fóra do alcance. Este movemento realmente desafiará a túa coordinación ao mesmo tempo que fortalecerás a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo. "

Revisión de