Os pagan os suplementos de coláxeno? Aquí tes todo o que necesitas saber

Contido

• Engade estes alimentos de coláxeno ao teu menú
• Aumente a súa absorción de coláxeno
• Vai aos suplementos de coláxeno
• Cronometra correctamente o teu consumo de coláxeno
• 3 xeitos fáciles de obter máis coláxeno
• Revisión de

Os suplementos de coláxeno están tomando o mundo do benestar por asalto. Unha vez visto estrictamente como unha pel máis gorda e suave, pode ter toda unha serie de beneficios para a saúde e a forma física, mostra unha nova investigación.

Por un lado, os suplementos de coláxeno parecen mellorar a saúde das articulacións. Un estudo da Universidade de Penn State descubriu que os atletas con dor nas articulacións relacionados co exercicio que tomaban 10 gramos de coláxeno diariamente reducían os seus síntomas.

A proteína, que está naturalmente na pel, nos tendóns, na cartilaxe e no tecido conxuntivo, tamén pode axudarche a ser máis forte e tranquilo. "O coláxeno contén os aminoácidos glicina e arginina, que axudan á produción de creatina, unha substancia que mellora a forza muscular", di Mark Moyad, M.D., autor de O Manual de Suplemento. A glicina parece ter un efecto calmante sobre o sistema nervioso, o que pode mellorar o sono, di o doutor Moyad. E elimina a resposta inflamatoria do corpo ao estrés, protexendo o revestimento do estómago dos danos provocados pola ansiedade. (Relacionado: Por que nunca é demasiado cedo para comezar a protexer o coláxeno da pel).

Dado que a produción de coláxeno diminúe nos 30 anos, aumentar os teus niveis mediante suplementos de coláxeno pode ser un movemento intelixente. Pero é importante onde o consegues e canto levas. Use este plan de catro puntos para determinar as mellores fontes e cantidades.

Engade estes alimentos de coláxeno ao teu menú

"A mellor fonte de coláxeno é de alimentos enteiros", di McKel Hill, R.D.N., o fundador de Nutrition Stripped. Se estás a facer unha dieta rica en proteínas, é probable que teñas coláxeno. Toda a carne e o peixe o conteñen, pero as cousas que raramente comemos, como os tendóns, son as que máis ofrecen. Entón, se estás a tentar aumentar os teus niveis, o doutor Moyad suxire caldo de ósos, feito por ferver esas partes ricas en coláxeno. As claras de ovo e a xelatina (como Jell-O ou mesturadas con leite e remexidas ao café) tamén son boas opcións.

Se non comes carne, "opta por fontes vexetais de prolina e glicina, dous dos principais aminoácidos do coláxeno", di o doutor Moyad. Podes conseguilos en leguminosas como a soia; spirulina, algas comestibles azul-verdes que se poden engadir aos batidos; e o agar, unha substancia derivada de algas vermellas mariñas que pode substituír a xelatina nas sobremesas veganas, segundo el. (Ler máis: Que é o coláxeno en po e como o usas?)

Aumente a súa absorción de coláxeno

Certos nutrientes poden impulsar a produción de coláxeno natural do corpo e maximizar os efectos do coláxeno que obtén dos alimentos ou dos suplementos. O doutor Moyad destaca tres factores vitais: a vitamina C e o ferro, que son esenciais para a produción de coláxeno, e os ácidos graxos omega-3, que protexen as reservas de coláxeno do corpo de danos. Podes obtelos facilmente de alimentos como pementos, brócoli e cítricos (por vitamina C); marisco, carne vermella e verduras de folla escura (ferro); e salmón, xurelo e outros peixes oleosos (omega-3).

Vai aos suplementos de coláxeno

Se non come moita (ou ningunha) carne, é posible que queira considerar pólvora de coláxeno, proteínas ou, se pretende unha dosificación máis alta, pílulas, di o doutor Moyad. Busque un suplemento certificado por unha empresa de probas de calidade de terceiros, como NSF International ou United States Pharmacopeia (USP). Comeza a engadilo á túa dieta lentamente: primeiro, toma 1.000 miligramos durante dúas ou tres semanas. Se observas vantaxes, as articulacións séntense mellor ou adormeces máis rápido, fíxate a esa dosificación. Pero se non ves ningún efecto, vai adiante e aumenta a inxestión en incrementos de 1.000 miligramos ata obter resultados ou acadar 15.000 miligramos, o que suceda primeiro, di o doutor Moyad. (Use po de coláxeno como o po de NeoCell Super Collagen neste bol de batido de coco con kiwi.)

Cronometra correctamente o teu consumo de coláxeno

Se estás a usar coláxeno para aumentar o rendemento do teu adestramento, consume proteína de coláxeno dentro dunha hora despois do exercicio, do mesmo xeito que farías con calquera outra proteína. As persoas que o fixeron melloraron a súa forza e masa muscular, segundo a investigación publicada no British Journal of Nutrition. Esa sincronización parece ser fundamental porque os teus músculos poden usar o coláxeno mellor para medrar inmediatamente despois dun adestramento, di a autora do estudo Denise Zdzieblik. Por outra banda, se o teu obxectivo é estafar fame, toma coláxeno saciante pola mañá ou pola tarde, dependendo de cando tendas a ter fame, di o doutor Moyad. Complementar o teu almorzo ou xantar cunha dose de coláxeno en po (metúrao nun batido ou mesmo con auga, é insípido) axudará a eliminar os antojos.

3 xeitos fáciles de obter máis coláxeno

• Barras proteicas de coláxeno: Con sabores como o anacardo de coco e o sal mariño de macadamia, ademais de 15 gramos de proteína, as barras de proteínas de coláxeno Primal Kitchen son unha opción intelixente entre comidas. ($ 18; primalkitchen.com)
• Auga de coláxeno: O coláxeno Dirty Lemon + (infusionado con zume de limón e caiena) proporciona 4.000 miligramos de proteína suficiente para darlle un pouco de protuberancia aos teus niveis. ($65 por 6; dirtylemon.com)
• Crema de coláxeno: Mestura unha cullerada de coco, vainilla ou pan de xenxibre Vital Proteins crema de coláxeno -que contén 10 gramos de coláxeno- no café da mañá. ($ 29; vitalproteins.com)

Revisión de